過完年重新上班脓豪，感覺到效率并不高取劫，反思自己是否也有“假期綜合癥”呢匆笤？于是翻出得到的精品課重新復(fù)習(xí)——“怎樣成為精力管理的高手”，老師是張遇升谱邪，畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院炮捧，醫(yī)學(xué)博士，同時(shí)是約翰霍普金斯大學(xué)的公共衛(wèi)生和工商管理的雙碩士虾标，杏樹林的創(chuàng)辦人寓盗。張老師指導(dǎo)過很多的上市公司董事長、投資人和企業(yè)家璧函，幫助他們提高自己的精力水平。同時(shí)基显，張老師在得到還有另一門課程“怎樣健康火鍋一百歲”蘸吓。
在這門課程里，張老師講到撩幽，“時(shí)間管理就是安排我們比賽每天的日程库继，而精力管理就是提升汽車的狀態(tài)箩艺。”介紹了精力管理的最新理論宪萄、科學(xué)論據(jù)艺谆，還有老師的很多實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。以下是對課程中精華內(nèi)容的總結(jié)和分享拜英。
精力管理的金字塔模型
金字塔模型的第一層是體能静汤，精力的產(chǎn)生和體能是密切相關(guān)的，可以說體能是精力的基礎(chǔ)居凶，好像就是汽車發(fā)動(dòng)機(jī)的馬力一樣虫给。醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，體能好侠碧，尤其是心肺能力特別突出的人抹估，大腦的供血、供氧弄兜、供糖都會(huì)更好药蜻。所以大腦的工作效率也高，長時(shí)間地工作更不容易疲勞替饿。體能和我們的健康狀況语泽、飲食選擇、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣盛垦、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系湿弦。
金字塔模型第二層是情緒，現(xiàn)在心理學(xué)有大量的證據(jù)證明腾夯，情緒對人的記憶力颊埃、認(rèn)知力、決策力都有影響蝶俱。
金字塔模型第三層是注意力班利，注意力能夠讓我們的精力有一個(gè)有效的輸出，創(chuàng)造出有效的結(jié)果榨呆。所以提出過心流理論的心理學(xué)家米哈里曾經(jīng)說過罗标， 注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。
金字塔模型最頂端是意義感积蜻，意義感是人活著最高的追求闯割，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)竿拆，是精力的最終源泉宙拉。有意義感的人，就像航海的時(shí)候能夠看見燈塔丙笋，開車時(shí)能看見路標(biāo)谢澈，會(huì)在生命中迸發(fā)出巨大的能量煌贴，產(chǎn)生持久的精力。
好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時(shí)可以聚焦的注意力+明確的意義感
怎樣設(shè)計(jì)最佳運(yùn)動(dòng)方案
人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候锥忿，耗氧量和能量的消耗都大量地增加牛郑，血流速度加快，身體分泌大量的激素敬鬓，比如腎上腺素和生長激素淹朋。在這個(gè)過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物列林。
人在一百萬年的進(jìn)化過程中瑞你，大多數(shù)時(shí)候都需要走、跑希痴、跳者甲，需要推、拉砌创、挑虏缸。這些體力活動(dòng)在我們的生活中如果都消失的話，人的基因是不適應(yīng)的嫩实。如果再加上我們的飲食不節(jié)制就很容易出現(xiàn)慢性病刽辙。這里面還有一個(gè)術(shù)語叫做失配性疾病，是指我們?nèi)说幕蚝屯庠诘沫h(huán)境失去匹配所導(dǎo)致的疾病甲献。我們今天常見的高血壓宰缤、糖尿病都是這一類的疾病。
合適的運(yùn)動(dòng)量到底是多少
世界衛(wèi)生組織針對18歲至65歲的成年人給出的推薦是晃洒， 每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)慨灭。
也就是每天如果半小時(shí)的話，一周要五天球及。如果你要達(dá)到最優(yōu)的健康的效果氧骤，需要300分鐘，也就是每天一個(gè)小時(shí)吃引，每周五天筹陵。 中等強(qiáng)度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220減去你的年齡镊尺。
如果你說不喜歡運(yùn)動(dòng)朦佩，是你自己還沒有找到喜歡和享受的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的三個(gè)方法：
第一庐氮，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目吕粗；花點(diǎn)時(shí)間，你一定能找到自己喜歡旭愧，而且能夠堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目颅筋。你去運(yùn)動(dòng)之前，你要多想運(yùn)動(dòng)的好處输枯，不要想運(yùn)動(dòng)的痛苦议泵。
第二，要設(shè)定具體的目標(biāo)桃熄，并且建立反饋機(jī)制先口；看看自己是不是設(shè)定了具體的、可測量的瞳收、可實(shí)現(xiàn)的碉京，而且有時(shí)間限制的目標(biāo)。如果你想讓自己形成這個(gè)習(xí)慣螟深，一定要給自己快速的反饋谐宙。
第三，利用碎片時(shí)間見縫插針地運(yùn)動(dòng)界弧。有研究表明凡蜻，哪怕每天做一分鐘的高強(qiáng)度騎自行車的間歇訓(xùn)練，每周堅(jiān)持三天垢箕，一個(gè)月十二次划栓，也就是一個(gè)月就做十二分鐘的訓(xùn)練，也能讓人的血糖水平降低15%条获。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)忠荞， 三個(gè)月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大、記憶力加強(qiáng)帅掘。所以只要你留心委煤，每天其實(shí)有很多碎片時(shí)間可以鍛煉。
吃什么锄开、怎么吃素标，可以讓你的精力更充沛
人的清醒與睡眠，主要受兩個(gè)周期影響萍悴，一個(gè)叫晝夜節(jié)律（circadian rhythm）头遭，一個(gè)叫內(nèi)生平衡節(jié)律（homeostatic rhythm）。
晝夜節(jié)律比較好理解癣诱，就是人類進(jìn)化過程中受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏计维，以24小時(shí)為一個(gè)周期。你可以把它簡單地理解為生物鐘撕予，太陽下了山就想睡覺鲫惶，太陽出來自然就會(huì)醒。人的晝夜節(jié)律主要受光照实抡、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫的影響欠母。
內(nèi)生平衡節(jié)律欢策，主要受覺醒和睡眠的時(shí)間影響，也就是說赏淌，睡的越久越容易醒踩寇，醒的越久越想睡。人在一天中六水，早上醒來以后俺孙，晝夜節(jié)律會(huì)讓我們保持清醒，而內(nèi)生平衡節(jié)律卻在讓我們逐漸積累睡意掷贾。
除了晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律的作用睛榄，飲食也會(huì)是你下午發(fā)困的一個(gè)重要原因。尤其是高碳水化合物的飲食想帅，比如米飯场靴、面條。因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锒既菀鬃兂商遣┠裕屟巧吆芸煸饕摇Ｑ侨绻仙^快，會(huì)導(dǎo)致胰島素快速地分泌叉趣，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦泞边，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多疗杉，人就會(huì)覺得越困阵谚。
要想精力充沛，在吃的方面有三條重要的規(guī)律烟具。
1梢什，少吃多餐，變?nèi)D為五頓朝聋；如果一餐吃的過飽嗡午，兩餐之間間隔的時(shí)間比較長，血糖容易大起大落冀痕。 大腦不喜歡這種狀態(tài)荔睹，精力當(dāng)然好不了。
2言蛇，吃低糖高營養(yǎng)的食物僻他，尤其是綠葉的蔬菜；吃低糖腊尚、綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物吨拗，營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)，也叫營養(yǎng)素密度，英文叫做Nutritional Quality Index劝篷，簡稱NQI哨鸭，在國內(nèi)也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。NQI呢是食物里所含營養(yǎng)素占供給量的比除以這個(gè)食物所含的熱量占供給量的比携龟，就是它的NQI兔跌。
美國耶魯大學(xué)的研究者開發(fā)了一個(gè)叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的體系，翻譯成“綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)”峡蟋。
3，多喝水华望，保持充分的水化蕊蝗。因?yàn)槿说纳眢w70%是由水組成的，大腦更是高達(dá)80%赖舟。很多人在覺得疲勞的時(shí)候蓬戚，其實(shí)并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺宾抓。
怎么判斷自己喝水喝得夠不夠呢子漩？
第一個(gè)方法，用你的體重除以32石洗，你一天大概就需要這么多升水幢泼。
比如，老師的體重63公斤讲衫，除以32缕棵，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的礦泉水大概要喝三四瓶涉兽。
第二個(gè)方法招驴，根據(jù)你的排尿來判斷。
如果你每隔一兩個(gè)小時(shí)都會(huì)上廁所枷畏，而且尿的顏色比較清亮别厘，說明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒有尿拥诡，而且每次排尿的時(shí)候触趴，顏色都非常深，說明你的水?dāng)z入不夠袋倔。
睡得好雕蔽，能提升你的決策水平
首先，要糾正一個(gè)錯(cuò)誤觀念宾娜，就是精力旺盛的人睡得很少批狐。
對于絕大多數(shù)的人來說，想成為天才、成為專家嚣艇，要睡足覺承冰。這是保持精力充沛的一個(gè)秘訣。從生理學(xué)上看食零，人在睡眠的時(shí)候困乒，身體其實(shí)是一個(gè)主動(dòng)的修復(fù)過程。
美國國家睡眠基金會(huì)基于很多專家的共識贰谣，推薦成年人每天的睡眠時(shí)間是7至9個(gè)小時(shí)娜搂。一個(gè)完整的睡眠周期大概會(huì)持續(xù)90至120分鐘的時(shí)間。而我們一個(gè)晚上會(huì)經(jīng)歷四到五個(gè)周期吱抚，總共睡6至9個(gè)小時(shí)百宇。
對于大多數(shù)人來說如果你真的遇到了睡眠問題，首選的治療方式應(yīng)該是認(rèn)知行為治療秘豹。
沒事別上床携御，戶外多活動(dòng)，睡前做準(zhǔn)備既绕，小心酒和鼾啄刹。
就是嚴(yán)格限制患者一天內(nèi)躺下的時(shí)間。比如說六個(gè)小時(shí)以內(nèi)凄贩，其余時(shí)間你就不能上床誓军。直到躺下就能睡著的程度，再適當(dāng)延長這個(gè)時(shí)間怎炊。
