瘦子們，請收好這份增肥指南

平衡膳食是健康飲食準(zhǔn)則兔港，但對于身體偏瘦的人來說雹嗦，除治療原發(fā)疾病外范舀，調(diào)整體重的最佳方式是適度偏食和增加飲食次數(shù)。
1
足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占一半以上了罪，均衡地分配到各餐中锭环，以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。早餐和加餐泊藕，可以多吃牛奶辅辩、雞蛋、豆?jié){或豆干娃圆；午餐和晚餐就要保證魚蝦等水產(chǎn)品玫锋，以及雞鴨牛羊等瘦肉。如果實在吃不下這么多食物蛋白質(zhì)讼呢，再考慮額外補充富含亮氨酸等支鏈氨基酸的蛋白質(zhì)產(chǎn)品撩鹿，比如乳清蛋白粉。
2
多吃高營養(yǎng)素的健康食物
高油高糖高熱量的垃圾食品悦屏，只會讓人增加脂肪三痰，但脂肪并不是你所需要的吧寺。康康推薦的健康食物散劫，是那些特別有營養(yǎng)的食物稚机，包括一些雜糧、蔬果获搏、肉蛋奶類赖条、堅果等。
3
吃容易消化的食物
易消化的食物能夠加快能量吸收常熙，如用瘦肉做的丸子纬乍，用肉末代替排骨，用精米精面代替雜糧粗糧等裸卫；在食物烹飪上也可以進行調(diào)整仿贬，如蒸蛋和蛋花湯就比炒雞蛋和煎雞蛋有利消化吸收；
在咨詢過醫(yī)生后墓贿，還可以適當(dāng)補充一些腸內(nèi)營養(yǎng)制劑茧泪，這類補充劑可提供豐富的礦物質(zhì)元素和維生素，且口感不錯聋袋。
4
多吃體積小队伟、密度大的食物
體積小、密度大的食物幽勒，比如奶酪嗜侮、水果干等，可以幫助瘦子充分利用有限的胃容量啥容，吃更多的熱量锈颗、更豐富營養(yǎng)素，促進代謝和利用咪惠。
5
少食多餐宜猜，能量充足
三餐按時吃好，在三餐之間還可加餐硝逢，吃一些干酪片、堅果绅喉、涂抹花生醬或奶油渠鸽、煉乳等的面包以及一些肉類；晚飯后睡覺前可再加餐一頓柴罐，不要吃得太飽徽缚，以免影響睡眠。
增重也需要多運動
很多人會覺得革屠，運動就是消耗能量凿试，就會掉體重排宰，所以瘦子要增重就不能運動，就只想靜靜那婉。這么想就大錯特錯了板甘。因為，對于瘦子而言详炬，運動有兩大好處：
提高代謝能力：運動后盐类，及時進食補充消耗，促進營養(yǎng)的吸收和利用呛谜，能快速地利用蛋白質(zhì)在跳，提高身體肌肉合成，加強肌肉力量隐岛。
增長食欲：對于本身有胃腸消化吸收問題的朋友猫妙，餐前進行適量的有氧運動，能夠促進食欲聚凹、提高消化和吸收割坠。
那么，瘦子要如何合理運動呢元践？
第一韭脊、盡可能增加日常身體活動量。如果是久坐型工作单旁，要多利用工作間隙起身活動沪羔，爭取早間、晚間或餐前專門活動下象浑。
第二蔫饰、以抗阻運動為基礎(chǔ)的運動，比如坐位抬腿愉豺、靜力靠墻蹲篓吁、舉啞鈴、拉彈力帶等蚪拦，都能有效改善肌肉力量和身體功能杖剪；如果有需要，運動后補充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好驰贷。
第三盛嘿、每周至少3天，每天進行累計40～60分鐘的中強度到高強度的運動括袒。新手可以選擇快走和慢跑次兆；稍微有運動基礎(chǔ)的，則建議先做抗阻運動20～30分鐘锹锰，然后再做有氧運動以及拉伸放松芥炭。

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