昨天，在社交媒體上朦促，許多人在轉(zhuǎn)發(fā)一則消息——有人癡迷減肥到50斤把身體搞壞了膝晾。
看完，心里很不是滋味务冕。同時血当，聯(lián)想起身邊的一些人在減肥過程中采取的一些極端行為，比如：完全不吃東西禀忆、不吃米飯臊旭、吃了米飯就很焦慮、吃減肥藥等等……
一直以來箩退，減肥都是一個熱門的話題离熏，在每一個社交媒體上，充斥著各種各樣的關(guān)于減肥的觀點(diǎn)戴涝，有科學(xué)的滋戳，也有不科學(xué)的钻蔑，用一個詞來形容就是：“魚龍混雜”。
今天胧瓜，我特別想寫一篇文章矢棚，來談一談我對于減肥的一些觀點(diǎn)和看法。
1府喳、在減肥之前蒲肋，我們必須先明確的一點(diǎn)是，我們不需要一直減肥钝满。換一句話來說兜粘，總有一天，我們是需要正常吃喝弯蚜、正常運(yùn)動孔轴，保持相對不變的體重的。
2碎捺、因此路鹰，在開始減肥前，找到適合自己的正常吃喝收厨、正常運(yùn)動的模式和節(jié)奏晋柱，具有非常重要的意義。不需要減肥的時候诵叁，就按照這么吃雁竞，每天保持這樣的運(yùn)動強(qiáng)度，就不用再愁變胖的問題了拧额。這是整個減肥過程中的第一個戰(zhàn)略步驟碑诉，也是終極目標(biāo)。
3侥锦、總的來說进栽，這里涉及到兩方面的問題，一是“吃”恭垦，一是“動”泪幌。
4、先說“吃”署照，最簡單的做法就是，按照膳食指南來吃吗浩，因?yàn)榻ㄜ剑瑫r考慮了熱量、營養(yǎng)素需要懂扼、食物風(fēng)險等因素禁荸。簡單來說右蒲，跟著膳食指南吃，只要找到了適合自己的能量需要水平赶熟，我們不需要擔(dān)心變胖瑰妄，不需要擔(dān)心營養(yǎng)不足或者失衡的問題，也不用擔(dān)心因?yàn)殚L期吃太多某些食物而造成身體的傷害映砖。用一個詞來形容就是：省心间坐！
5、具體怎么吃邑退？可以看看我之前寫的文章：《科學(xué)飲食竹宋，先看結(jié)構(gòu)》、《科學(xué)飲食地技，一天吃多少》蜈七。
6、再說“動”莫矗。我們必須首先明確的一點(diǎn)是飒硅，不減肥的時候，我們也是需要運(yùn)動的作谚。按照膳食指南的推薦三娩，運(yùn)動的熱量占比需要15%~30%。
7食磕、比如尽棕，一個輕體力活動的成年女性，假如她一天的能量需要水平大概是1800kcal彬伦，那么即便是在不減肥的時候滔悉，也需要通過運(yùn)動消耗至少270kcal的熱量。
8单绑、再比如回官，一個輕體力活動的成年男性，假如他一天的能量需要水平大概是2250kcal搂橙，那么即便是在不減肥的時候歉提，也需要通過運(yùn)動消耗至少337kcal的熱量。
9区转、消耗300kcal左右的熱量苔巨，需要做多大強(qiáng)度的運(yùn)動？現(xiàn)在有很多記錄運(yùn)動的 App废离，打開它們侄泽，自己測試一下就知道了，運(yùn)動方式是多種多樣的蜻韭，最簡單的悼尾，可以是步行柿扣、慢跑、騎車等闺魏。
10未状、到這里，我們應(yīng)該就大概知道析桥，平常怎么吃司草，平常怎么動，可以讓我們保持相對不變的體重烹骨。最理想的是翻伺，經(jīng)過一段時間的刻意練習(xí)，在“吃”和“動”上沮焕，你都養(yǎng)成了習(xí)慣吨岭。
11、接下來峦树，就進(jìn)入減肥的第二個戰(zhàn)略步驟：營造熱量缺口辣辫，正式開始減肥。
12魁巩、同樣地急灭，有兩種方式可以做到。一是少吃一點(diǎn)點(diǎn)谷遂，一是多運(yùn)動一點(diǎn)點(diǎn)葬馋。或者肾扰，這兩種方式同時進(jìn)行畴嘶。
13、先說“吃”集晚。比如窗悯，一個能量需要水平為1800kcal的成年女性，在減脂期偷拔，可以把膳食的能量需要水平降低到1600kcal蒋院，這就營造出200kcal的熱量缺口；如下圖所示莲绰，前后吃的還是這十二類食物欺旧，食物量真的只是少了一點(diǎn)點(diǎn)而已，身體極容易適應(yīng)蛤签。
14切端、我們也可以通過運(yùn)動的方式，比平常多消耗200kcal的熱量顷啼。比如多走半個小時路踏枣，多跑20分鐘步，多游泳20分鐘等钙蒙。
15茵瀑、假如同時結(jié)合“少吃一點(diǎn)點(diǎn)”、“多運(yùn)動一點(diǎn)點(diǎn)”躬厌，一天就營造出400kcal的熱量缺口马昨，在一個月里，堅(jiān)持15天扛施，減肥效果就已經(jīng)非常明顯鸿捧。
16、減肥的第三個戰(zhàn)略步驟疙渣，就相當(dāng)簡單了匙奴，按照步驟一那樣，正常吃妄荔，正常運(yùn)動即可泼菌。與減脂期相比，前后的變化也是非常少啦租，身體很容易適應(yīng)過來哗伯。
17、減肥成功后篷角，我們可能還需要通過微調(diào)的方式焊刹，多吃一點(diǎn)點(diǎn)，因?yàn)閳?jiān)持了很長一段時間的均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動以后恳蹲，我們的身體變得更棒了虐块，基礎(chǔ)代謝可能也更高。
18阱缓、看到這里非凌，我們應(yīng)該能夠明白一點(diǎn)，減肥與科學(xué)飲食是不沖突的荆针，完全沒有必要采取一些很可能會摧毀身體的減肥方式敞嗡。
19、其實(shí)喉悴，減肥的最終目的，也是為了健康玖媚。如果為了減肥箕肃，犧牲了健康的生活方式，得不償失今魔。
20勺像、循序漸進(jìn)障贸，一步一步來吧，假如一個月減3斤吟宦，一年也能減掉30多斤篮洁。
