「NuttyBeast」力量和圍度是否可以同時增長?

關(guān)于健身時是否可以同時增加肌肉力量和肌肉(體積/圍度)的問題, 我們先要了解一下什么是肌肉力量, 哪個又是肌肉圍度?


肌肉力量

首先, 所謂肌肉力量, 其實指的是 ‘肌纖維收縮的能力’. 雖然在大部分健身相關(guān)的文章中 ‘力量’一詞多指整體力量, 但嚴格來說, 只要是肌纖維收縮所產(chǎn)生的力, 都算作可以力量, 這也就是說像是二頭彎舉一類的隔離型動作, 同樣可以算作力量, 只不過受到動作中 ‘不能借力’的要求, 會更偏向于隔離型力量. 而之所以一般力量都是指整體力量, 是因為在發(fā)力過程中, 速度這個因素同樣在影響著發(fā)力總量, 而當(dāng)我們保持一定速度的進行某個動作時, 就會一定程度的 ‘犧牲’動作的隔離性. 舉個例子, 還是二頭彎舉, 用較慢且較均勻的方式來做, 可以完成的重量一定小于用較快速度完成的重量, 但隨著速度的增加, 我們也會更難保證像是斜方肌群這樣的聯(lián)動肌群不會輔助發(fā)力.

回到主題上, 力量(肌纖維收縮的能力)主要取決于以下兩點:

1. 肌纖維數(shù)量: 理論上來說, 一個人體內(nèi)肌纖維數(shù)量越多, 越具有產(chǎn)生更大力量的潛力;

2. 神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維的能力: 上面也說了, 數(shù)量是一方面, 它決定了你的力量潛質(zhì), 而實際上能發(fā)多少力, 或者說你是否能夠很好的利用肌纖維才是最關(guān)鍵的因素.

對此, 有個類比方式非常有趣: 肌纖維數(shù)量就好比你的朋友總量, 而神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維的能力則是實際愿意幫助你的朋友量. 小明可能有10個朋友, 但遇到困難時只有5個愿意幫助他, 所以實際幫他忙的人數(shù)是5; 小李一共有6個朋友, 但在遇到困難的時候卻每一個都愿意伸出援手, 所以實際愿意幫小李忙的人數(shù)是6.

從練法上來說, 一般強調(diào)力量增長的訓(xùn)練會把重心放在 ‘每組3-6個’的區(qū)間上, 需要注意的是, 這里說的是你選擇的重量應(yīng)該讓你每組只能做3-6個, 而不是選一個能做20個的重量卻只做3-6個. 需要注意的是, 這個數(shù)字不是絕對的, 它會根據(jù)每個人的身體狀況上下浮動.


肌肉體積

至于肌肉體積, 或者叫圍度, 則取決于以下兩個因素:

1. 肌纖維總量: 上面也提到了, 它和你的力量比較掛鉤;

2. 肌漿量: 這部分物質(zhì)同樣會對肌肉體積造成影響, 但不會對力量有所幫助;

一般來說, 最大化肌肉圍度增加的訓(xùn)練計劃會特別保證以下兩點:

負重上的漸增: 這點主要通過不斷增加負重來達到, 像是你希望擁有更大的肌肉量, 就需要不斷的增加(在同一動作/個數(shù)/組數(shù)這些前提下的)重量. 比如希望采用每組8-12個, 一共4組, 組間休息90秒的方法進行健美練法臥推來增加胸部肌群的體積, 就需要不斷的在上述變量穩(wěn)定(實際上是波動的, 但最終還是回到這個區(qū)間)的情況下持續(xù)增加單個臥推的負重.

肌纖維微創(chuàng)是否徹底: 這也就是為什么很多增肌練法中都或多或少會使用到下降/超級/或是巨人組, 這是為了更好的刺激肌纖維, 用咱老百姓的話說就是 ‘直到做不動了為止’(80公斤的做了10個做不動了, 降低到60公斤還能在做8個, 再降成40公斤還能做6個, 最后換成空稈還能整幾個).

需要注意的是, 希望最大化肌肉體積的練法是需要兼顧這兩者的, 通常這在訓(xùn)練上會表現(xiàn)為 ‘優(yōu)先保證大重量(比如3-6個)的訓(xùn)練, 然后逐漸降低重量同時增加個數(shù)(直至8-12個)’, 這主要是出于安全的角度出發(fā)的.


如何做到肌肉力量和圍度同時增加?

首先, 關(guān)于兩者是否可以同時增加的問題, 答案是肯定的. 說的更準確些, 其實我們在進行力量訓(xùn)練的時候, 也一定會增加肌肉體積, 只不過隨著側(cè)重的不同, 強調(diào)也不同. 比如同樣是硬拉, 選擇大重量/少個數(shù)的訓(xùn)練方法就會更多的刺激力量增長; 而強調(diào)中高重量/中等個數(shù)的搭配則會更容易刺激肌肉圍度的增長. 當(dāng)然, 在實際操作中, 我們也經(jīng)常采用分階段訓(xùn)練的方式來循環(huán)交替刺激力量和圍度這兩個參數(shù).

分階段訓(xùn)練/Periodization

雖然對于每一個剛開始接觸力量訓(xùn)練的小伙伴來說, 前期只要堅持訓(xùn)練, 保證飲食, 就一定會兩項同時增長, 我們一般叫它 ‘新手優(yōu)勢’. 但當(dāng)這個優(yōu)勢期過后, 再想同時增長力量和圍度就會變得越來越難, 以至于對于一個健身房老兵來說這幾乎是不可能的. 至于原因, 比較流行的假說是: 一方面, 這個時候的身體已經(jīng)接近增長的基因極限了, 另一方面, 隨著訓(xùn)練強度的增加, 體內(nèi)儲能也會在恢復(fù)的時候捉襟見肘.

不過對此咱們也并非束手無策, 在這個時候我們一般會使用 ‘增肌期/力量期循環(huán)交替’的方式進行訓(xùn)練. 其內(nèi)在邏輯說來也簡單, 就是本著 ‘One thing at a time’的思路, 重點某一方面的發(fā)育. 雖然不同的訓(xùn)練體系對于增肌期和力量期的要求也有不同, 但老肖恩比較贊同的做法是:

在增肌期, 依舊保持中高的重量和復(fù)合型動作的完成, 但同時根據(jù)個人需求進行隔離型動作的補充(該二頭彎舉的, 三頭臂屈伸的, 啞鈴飛鳥的請自覺完成);

在力量期, 把重點放在大重量/低次數(shù)的訓(xùn)練上, 甚至可以加入 ‘單次最大重量/1RM’的測試.

好了, 關(guān)于力量和圍度增長的問題我們就先說到這, 希望上述內(nèi)容能對大家有所幫助.

本期NuttyBeast就到這里

毅力不夠, 知識來湊

三分愚樂, 七分干貨

我是老肖恩, 咱們明晚直播見._.

最后編輯于
?著作權(quán)歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請聯(lián)系作者
  • 序言:七十年代末蚁署,一起剝皮案震驚了整個濱河市谤狡,隨后出現(xiàn)的幾起案子辐真,更是在濱河造成了極大的恐慌察滑,老刑警劉巖圾笨,帶你破解...
    沈念sama閱讀 211,496評論 6 491
  • 序言:濱河連續(xù)發(fā)生了三起死亡事件叶洞,死亡現(xiàn)場離奇詭異芥牌,居然都是意外死亡,警方通過查閱死者的電腦和手機苍凛,發(fā)現(xiàn)死者居然都...
    沈念sama閱讀 90,187評論 3 385
  • 文/潘曉璐 我一進店門,熙熙樓的掌柜王于貴愁眉苦臉地迎上來兵志,“玉大人醇蝴,你說我怎么就攤上這事∠牒保” “怎么了悠栓?”我有些...
    開封第一講書人閱讀 157,091評論 0 348
  • 文/不壞的土叔 我叫張陵,是天一觀的道長按价。 經(jīng)常有香客問我惭适,道長,這世上最難降的妖魔是什么俘枫? 我笑而不...
    開封第一講書人閱讀 56,458評論 1 283
  • 正文 為了忘掉前任腥沽,我火速辦了婚禮,結(jié)果婚禮上鸠蚪,老公的妹妹穿的比我還像新娘今阳。我一直安慰自己,他們只是感情好茅信,可當(dāng)我...
    茶點故事閱讀 65,542評論 6 385
  • 文/花漫 我一把揭開白布盾舌。 她就那樣靜靜地躺著,像睡著了一般蘸鲸。 火紅的嫁衣襯著肌膚如雪妖谴。 梳的紋絲不亂的頭發(fā)上,一...
    開封第一講書人閱讀 49,802評論 1 290
  • 那天酌摇,我揣著相機與錄音膝舅,去河邊找鬼。 笑死窑多,一個胖子當(dāng)著我的面吹牛仍稀,可吹牛的內(nèi)容都是我干的。 我是一名探鬼主播埂息,決...
    沈念sama閱讀 38,945評論 3 407
  • 文/蒼蘭香墨 我猛地睜開眼技潘,長吁一口氣:“原來是場噩夢啊……” “哼!你這毒婦竟也來了千康?” 一聲冷哼從身側(cè)響起享幽,我...
    開封第一講書人閱讀 37,709評論 0 266
  • 序言:老撾萬榮一對情侶失蹤,失蹤者是張志新(化名)和其女友劉穎拾弃,沒想到半個月后值桩,有當(dāng)?shù)厝嗽跇淞掷锇l(fā)現(xiàn)了一具尸體,經(jīng)...
    沈念sama閱讀 44,158評論 1 303
  • 正文 獨居荒郊野嶺守林人離奇死亡豪椿,尸身上長有42處帶血的膿包…… 初始之章·張勛 以下內(nèi)容為張勛視角 年9月15日...
    茶點故事閱讀 36,502評論 2 327
  • 正文 我和宋清朗相戀三年奔坟,在試婚紗的時候發(fā)現(xiàn)自己被綠了斯入。 大學(xué)時的朋友給我發(fā)了我未婚夫和他白月光在一起吃飯的照片。...
    茶點故事閱讀 38,637評論 1 340
  • 序言:一個原本活蹦亂跳的男人離奇死亡蛀蜜,死狀恐怖,靈堂內(nèi)的尸體忽然破棺而出增蹭,到底是詐尸還是另有隱情滴某,我是刑警寧澤,帶...
    沈念sama閱讀 34,300評論 4 329
  • 正文 年R本政府宣布滋迈,位于F島的核電站霎奢,受9級特大地震影響,放射性物質(zhì)發(fā)生泄漏饼灿。R本人自食惡果不足惜幕侠,卻給世界環(huán)境...
    茶點故事閱讀 39,911評論 3 313
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一處隱蔽的房頂上張望碍彭。 院中可真熱鬧晤硕,春花似錦、人聲如沸庇忌。這莊子的主人今日做“春日...
    開封第一講書人閱讀 30,744評論 0 21
  • 文/蒼蘭香墨 我抬頭看了看天上的太陽皆疹。三九已至疏橄,卻和暖如春,著一層夾襖步出監(jiān)牢的瞬間略就,已是汗流浹背捎迫。 一陣腳步聲響...
    開封第一講書人閱讀 31,982評論 1 266
  • 我被黑心中介騙來泰國打工, 沒想到剛下飛機就差點兒被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留表牢,地道東北人窄绒。 一個月前我還...
    沈念sama閱讀 46,344評論 2 360
  • 正文 我出身青樓,卻偏偏與公主長得像初茶,于是被迫代替她去往敵國和親颗祝。 傳聞我的和親對象是個殘疾皇子,可洞房花燭夜當(dāng)晚...
    茶點故事閱讀 43,500評論 2 348

推薦閱讀更多精彩內(nèi)容

  • 硬派健身 摘要 自序 與更好的自己恼布,在未來重逢螺戳。 2016-10-11 13:34:10 是誰說運動一定要持續(xù)40...
    夜上海灘閱讀 9,993評論 0 50
  • 擴充知識前往:硬派健身 - 知乎專欄 開篇 體重設(shè)定點理論體重的設(shè)定點(set-point)理論。大意是:一旦你的...
    cabbageyang閱讀 8,051評論 0 23
  • 《喚》 夕陽浸染一江紅折汞; 簫鼓喚回幾船歸倔幼。
    自命飛皇Yoes閱讀 205評論 0 1
  • 簡書上看到一篇文章,深有感觸爽待,有多少友情抵得過愛情或婚姻的考驗损同。尤其敏感的女生之間翩腐,往往會在有了男友或者另一...
    花期crystal閱讀 426評論 1 5
  • 每個人都有一個世界,每顆心都有一座海洋膏燃。人的一生都珍藏著一些說不出的秘密茂卦,把最繾綣的東西埋在那里。有些傷痛组哩,...
    林恣泫閱讀 150評論 0 0