關(guān)于健身時是否可以同時增加肌肉力量和肌肉(體積/圍度)的問題, 我們先要了解一下什么是肌肉力量, 哪個又是肌肉圍度?
肌肉力量
首先, 所謂肌肉力量, 其實指的是 ‘肌纖維收縮的能力’. 雖然在大部分健身相關(guān)的文章中 ‘力量’一詞多指整體力量, 但嚴格來說, 只要是肌纖維收縮所產(chǎn)生的力, 都算作可以力量, 這也就是說像是二頭彎舉一類的隔離型動作, 同樣可以算作力量, 只不過受到動作中 ‘不能借力’的要求, 會更偏向于隔離型力量. 而之所以一般力量都是指整體力量, 是因為在發(fā)力過程中, 速度這個因素同樣在影響著發(fā)力總量, 而當(dāng)我們保持一定速度的進行某個動作時, 就會一定程度的 ‘犧牲’動作的隔離性. 舉個例子, 還是二頭彎舉, 用較慢且較均勻的方式來做, 可以完成的重量一定小于用較快速度完成的重量, 但隨著速度的增加, 我們也會更難保證像是斜方肌群這樣的聯(lián)動肌群不會輔助發(fā)力.
回到主題上, 力量(肌纖維收縮的能力)主要取決于以下兩點:
1. 肌纖維數(shù)量: 理論上來說, 一個人體內(nèi)肌纖維數(shù)量越多, 越具有產(chǎn)生更大力量的潛力;
2. 神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維的能力: 上面也說了, 數(shù)量是一方面, 它決定了你的力量潛質(zhì), 而實際上能發(fā)多少力, 或者說你是否能夠很好的利用肌纖維才是最關(guān)鍵的因素.
對此, 有個類比方式非常有趣: 肌纖維數(shù)量就好比你的朋友總量, 而神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維的能力則是實際愿意幫助你的朋友量. 小明可能有10個朋友, 但遇到困難時只有5個愿意幫助他, 所以實際幫他忙的人數(shù)是5; 小李一共有6個朋友, 但在遇到困難的時候卻每一個都愿意伸出援手, 所以實際愿意幫小李忙的人數(shù)是6.
從練法上來說, 一般強調(diào)力量增長的訓(xùn)練會把重心放在 ‘每組3-6個’的區(qū)間上, 需要注意的是, 這里說的是你選擇的重量應(yīng)該讓你每組只能做3-6個, 而不是選一個能做20個的重量卻只做3-6個. 需要注意的是, 這個數(shù)字不是絕對的, 它會根據(jù)每個人的身體狀況上下浮動.
肌肉體積
至于肌肉體積, 或者叫圍度, 則取決于以下兩個因素:
1. 肌纖維總量: 上面也提到了, 它和你的力量比較掛鉤;
2. 肌漿量: 這部分物質(zhì)同樣會對肌肉體積造成影響, 但不會對力量有所幫助;
一般來說, 最大化肌肉圍度增加的訓(xùn)練計劃會特別保證以下兩點:
負重上的漸增: 這點主要通過不斷增加負重來達到, 像是你希望擁有更大的肌肉量, 就需要不斷的增加(在同一動作/個數(shù)/組數(shù)這些前提下的)重量. 比如希望采用每組8-12個, 一共4組, 組間休息90秒的方法進行健美練法臥推來增加胸部肌群的體積, 就需要不斷的在上述變量穩(wěn)定(實際上是波動的, 但最終還是回到這個區(qū)間)的情況下持續(xù)增加單個臥推的負重.
肌纖維微創(chuàng)是否徹底: 這也就是為什么很多增肌練法中都或多或少會使用到下降/超級/或是巨人組, 這是為了更好的刺激肌纖維, 用咱老百姓的話說就是 ‘直到做不動了為止’(80公斤的做了10個做不動了, 降低到60公斤還能在做8個, 再降成40公斤還能做6個, 最后換成空稈還能整幾個).
需要注意的是, 希望最大化肌肉體積的練法是需要兼顧這兩者的, 通常這在訓(xùn)練上會表現(xiàn)為 ‘優(yōu)先保證大重量(比如3-6個)的訓(xùn)練, 然后逐漸降低重量同時增加個數(shù)(直至8-12個)’, 這主要是出于安全的角度出發(fā)的.
如何做到肌肉力量和圍度同時增加?
首先, 關(guān)于兩者是否可以同時增加的問題, 答案是肯定的. 說的更準確些, 其實我們在進行力量訓(xùn)練的時候, 也一定會增加肌肉體積, 只不過隨著側(cè)重的不同, 強調(diào)也不同. 比如同樣是硬拉, 選擇大重量/少個數(shù)的訓(xùn)練方法就會更多的刺激力量增長; 而強調(diào)中高重量/中等個數(shù)的搭配則會更容易刺激肌肉圍度的增長. 當(dāng)然, 在實際操作中, 我們也經(jīng)常采用分階段訓(xùn)練的方式來循環(huán)交替刺激力量和圍度這兩個參數(shù).
分階段訓(xùn)練/Periodization
雖然對于每一個剛開始接觸力量訓(xùn)練的小伙伴來說, 前期只要堅持訓(xùn)練, 保證飲食, 就一定會兩項同時增長, 我們一般叫它 ‘新手優(yōu)勢’. 但當(dāng)這個優(yōu)勢期過后, 再想同時增長力量和圍度就會變得越來越難, 以至于對于一個健身房老兵來說這幾乎是不可能的. 至于原因, 比較流行的假說是: 一方面, 這個時候的身體已經(jīng)接近增長的基因極限了, 另一方面, 隨著訓(xùn)練強度的增加, 體內(nèi)儲能也會在恢復(fù)的時候捉襟見肘.
不過對此咱們也并非束手無策, 在這個時候我們一般會使用 ‘增肌期/力量期循環(huán)交替’的方式進行訓(xùn)練. 其內(nèi)在邏輯說來也簡單, 就是本著 ‘One thing at a time’的思路, 重點某一方面的發(fā)育. 雖然不同的訓(xùn)練體系對于增肌期和力量期的要求也有不同, 但老肖恩比較贊同的做法是:
在增肌期, 依舊保持中高的重量和復(fù)合型動作的完成, 但同時根據(jù)個人需求進行隔離型動作的補充(該二頭彎舉的, 三頭臂屈伸的, 啞鈴飛鳥的請自覺完成);
在力量期, 把重點放在大重量/低次數(shù)的訓(xùn)練上, 甚至可以加入 ‘單次最大重量/1RM’的測試.
好了, 關(guān)于力量和圍度增長的問題我們就先說到這, 希望上述內(nèi)容能對大家有所幫助.
本期NuttyBeast就到這里
毅力不夠, 知識來湊
三分愚樂, 七分干貨
我是老肖恩, 咱們明晚直播見._.