準(zhǔn)則1：高熱量攝入--滿足基礎(chǔ)需求同時(shí)使熱量盈余宾符，保證肌肉增長營養(yǎng)充足
準(zhǔn)則2：適合自己的飲食計(jì)劃--最容易堅(jiān)持的計(jì)劃熙尉，才是最有效的飲食方案蒸绩。
無論你習(xí)慣每天吃三餐還是五餐祭钉，相對于營養(yǎng)的科學(xué)性而言骤菠，最容易堅(jiān)持的飲食方案它改，才是最有效的飲食方案。健美樂中為每個(gè)用戶定制的一日5餐的飲食計(jì)劃中商乎，每日5餐央拖，每隔3小時(shí)一餐，不僅可以讓你在白天的15個(gè)小時(shí)里有充足的蛋白質(zhì)對身體進(jìn)行修復(fù)鹉戚，而且3小時(shí)的間隔也讓你很容易安排自己的訓(xùn)練鲜戒。當(dāng)然，和每天攝入的餐數(shù)相比抹凳，你的總熱量和營養(yǎng)素?cái)z入充分遏餐、全面更為關(guān)鍵。但如果你的目標(biāo)的攝入量是4000大卡赢底，把這么多的熱量分配在每天三餐或四餐中失都，每餐的攝入量肯定會(huì)有一定的挑戰(zhàn)柏蘑，建議每日5餐，是非炒馀樱科學(xué)的一種飲食方式咳焚。
準(zhǔn)則3：合理利用營養(yǎng)補(bǔ)劑--讓高質(zhì)量的蛋白質(zhì)代替食物，緩解消耗系統(tǒng)壓力庞溜。
除了一天三餐以外革半，你還可以用蛋白質(zhì)粉配合一些碳水化合物，制作一些的增肌食品流码。例如又官，乳清蛋白和酪蛋白混合，在加入適量的燕麥漫试，或用蛋白粉和和巧克力混合六敬，制作一些蛋白棒，既方便又美味商虐。
準(zhǔn)則4：理想的蛋白質(zhì)攝入量--比如牛肉/豬肉等不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)觉阅，同樣富含的動(dòng)物油脂提升膽固醇崖疤，促進(jìn)雄性激素合成秘车。
雖然增級階段要高熱量攝入，但熱量的來源一定要科學(xué)劫哼、優(yōu)質(zhì)叮趴。每天大碗的牛肉面是不會(huì)讓你吃出施瓦辛格一樣的身材的。其中权烧，蛋白質(zhì)的攝入則是關(guān)鍵中的關(guān)鍵眯亦。增肌過程中，每公斤的瘦體重2-3克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)般码，會(huì)讓你有充足的蛋白質(zhì)供機(jī)體恢復(fù)妻率。
在增肌階段，蛋白質(zhì)可選擇脂肪含量中等的紅肉類板祝，如牛肉宫静、豬肉。這些紅肉中含有豐富的動(dòng)物油脂券时，動(dòng)物油脂可以提升身體的膽固醇水平孤里，而膽固醇是合成雄性激素的基礎(chǔ)物質(zhì)，因此橘洞，攝入紅肉可以提升激素水平捌袜，有利于增肌。另外炸枣，紅肉中（特別是牛肉）虏等，含有豐富的肌酸弄唧，肌酸可以提高肌肉力量、組間恢復(fù)時(shí)間霍衫，以及刺激肌肉合成套才。如果你不想增肌增成“土肥圓”，則可以選擇蛋白質(zhì)含量高慕淡，脂肪含量少的雞胸肉背伴，魚肉等白肉。
準(zhǔn)則5：合理攝入脂肪--除了能促進(jìn)雄性激素合成峰髓，還需要一些不飽和脂肪促進(jìn)全面健康傻寂。
脂肪嫡纠，聽到這個(gè)詞大家都望而生畏烁兰，避之不及。但是它卻是一種在增肌階段經(jīng)常被忽視的關(guān)鍵因素之一听皿。大部分的人會(huì)把所有的增肌重點(diǎn)都放在碳水化合物和蛋白質(zhì)上徐紧，他們都忽略了增肌的一個(gè)關(guān)鍵因素——雄性激素水平静檬！攝入脂肪有助于提升膽固醇水平，膽固醇是雄性激素的合成原材料并级。避開脂肪拂檩，你就別指望會(huì)有很高的雄性激素水平。雄性激素除了幫助維持骨骼密度嘲碧、紅細(xì)胞生產(chǎn)功能和脂肪分布外稻励，它還是維持肌肉圍度、力量愈涩、新增肌肉的必備條件望抽。
準(zhǔn)則6：訓(xùn)練前后關(guān)鍵時(shí)間段補(bǔ)給營養(yǎng)--訓(xùn)練前2-3小時(shí)/訓(xùn)練后45分鐘黃金時(shí)間檔。
如果你想要得到最好的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和最佳的恢復(fù)效果履婉，那么你在訓(xùn)練前后的營養(yǎng)攝入就是關(guān)鍵所在煤篙。訓(xùn)練前，提前2-3小時(shí)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)可以有效的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度毁腿，并減少在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉的消耗辑奈。人體在攝入碳水和蛋白質(zhì)后，一般經(jīng)過2-3小時(shí)狸棍，其營養(yǎng)物質(zhì)才會(huì)被消化吸收身害。進(jìn)食2-3小時(shí)后，血糖和血液中的氨基酸含量都較高草戈，此時(shí)不僅有充足的糖分來保證高強(qiáng)度的訓(xùn)練塌鸯，而且充足的蛋白質(zhì)也會(huì)有效避免運(yùn)動(dòng)中肌肉的消耗。而訓(xùn)練后機(jī)體大量營養(yǎng)元素被消耗唐片，身體以分解代謝為主丙猬。因此在訓(xùn)練后45分鐘內(nèi)涨颜，一定要補(bǔ)充一些機(jī)體能夠快速消化吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，讓身體在最短的時(shí)間內(nèi)得到恢復(fù)茧球。例如庭瑰，訓(xùn)練后可以攝入一些白米、面包等抢埋，并配合乳清蛋白粉（乳清蛋白粉消化吸收時(shí)間約為30分鐘弹灭，是食物中蛋白質(zhì)消化吸收最快的食物）。
準(zhǔn)則7：睡前營養(yǎng)正確補(bǔ)充--補(bǔ)充消化周期較長的蛋白質(zhì)/碳水/脂類食物（酪蛋白質(zhì)粉/牛肉/糙米）揪垄。
在睡眠中穷吮，你的身體進(jìn)入深層修復(fù)和恢復(fù)模式。因此為了保證機(jī)體的完美生長饥努，增肌過程中捡鱼，睡眠時(shí)也要保證充足的營養(yǎng)攝入，讓身體在8小時(shí)的睡眠中也能得到生長需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)酷愧。睡前補(bǔ)充一些消化周期較長的蛋白質(zhì)驾诈，碳水化合物和油脂是很好的增肌營養(yǎng)策略。
準(zhǔn)則8：了解自己的身體類型--恰當(dāng)且彈性的去調(diào)研自己溶浴，掌控自己的身體乍迄。
這里我們所說的身體類型，可以大致分胖型體質(zhì)戳葵、瘦型體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)就乓。你要了解自己的體質(zhì)，再根據(jù)自己身體對飲食計(jì)劃的反應(yīng)拱烁，進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。
準(zhǔn)則9：正確的碳水?dāng)z入--刺激胰島素分泌多選擇高升糖指數(shù)碳水噩翠，如糙米/燕麥/紅薯等戏自。
碳水化合物的攝入不僅是為了給機(jī)體提供能量，它的另一個(gè)重要特性就是伤锚，刺激胰島素的分泌擅笔。胰島素是人體最主要的合成代謝激素，他的組要作用就是將攝入的營養(yǎng)物質(zhì)合成身體能夠利用或儲(chǔ)存的物質(zhì)屯援，例如猛们，它會(huì)將糖分合成肝糖原和肌糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中；將氨基酸合成肌肉狞洋，皮膚弯淘、毛發(fā)等；將脂類合成脂肪儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞里吉懊。有了胰島素我們的身體才能生長庐橙，因此增肌階段為了保證持續(xù)的高胰島素水平假勿，我們就要合理安排碳水化合物的攝入時(shí)間了。
準(zhǔn)則10：詳細(xì)的飲食計(jì)劃--準(zhǔn)備的意義就在于你能清晰的掌控自己與食物與身體肌肉的關(guān)系态鳖。
