睡眠肪笋，是每個(gè)人所必需月劈。

它不僅可以驅(qū)走疲勞度迂，睡眠過(guò)程中人體所需的很多物質(zhì)也可以得到補(bǔ)充。

研究表明猜揪，一般人每天都需要保持七八個(gè)小時(shí)的睡眠惭墓。但現(xiàn)在越來(lái)越多的人找尋睡眠質(zhì)量甚至睡不睡得著的解決辦法，如失眠而姐、入睡難诅妹、早醒、半夜醒來(lái)難以再次入睡毅人、多夢(mèng)等吭狡。這不僅使人感到苦惱，也在一定程度上影響了身體的健康丈莺。

哈佛大學(xué)的研究報(bào)告顯示：“睡眠不足會(huì)嚴(yán)重影響與記憶形成有關(guān)的神經(jīng)和行為能力”划煮。不僅影響人的注意力、執(zhí)行力缔俄、即時(shí)記憶弛秋、短暫記憶、數(shù)字計(jì)算和邏輯推理能力俐载，以及綜合數(shù)學(xué)能力蟹略；對(duì)情緒也會(huì)造成影響，使人變得沮喪遏佣、消極挖炬，人際關(guān)系發(fā)生問(wèn)題，人的身體會(huì)嚴(yán)重失調(diào)状婶。如果你幾天不睡意敛，除了極度疲勞外，還會(huì)感覺(jué)腹部不適膛虫、煩躁不堪草姻、記憶減退、不辨方向稍刀，以至于最終產(chǎn)生妄想和幻覺(jué)撩独。

由此可見(jiàn)，我們每天1/3時(shí)間睡眠的好壞账月，將直接影響到另外2/3時(shí)間內(nèi)的工作和學(xué)習(xí)综膀，因此，在我們一生中捶障，1/3時(shí)間在睡眠僧须，2/3的時(shí)間依靠睡眠。

一项炼，睡眠是最好的醫(yī)療手段

1担平，貪吃、失眠锭部、焦慮……只是因?yàn)槟憷哿?/h5>

有位1歲孩子的媽媽最近為減肥非吃萋郏苦惱，各種方式嘗盡拌禾，仍不見(jiàn)效果取胎。后來(lái)才得知影響她體重最重要的飲食不是飲食，也不是運(yùn)動(dòng)湃窍，而是不會(huì)休息闻蛀。

她看起來(lái)每天都非常忙碌：做早飯、送孩子您市、去上班觉痛、回家做晚飯、照顧孩子茵休。一天當(dāng)中沒(méi)有屬于自己的時(shí)間薪棒，所以，晚上哄睡孩子后她要看會(huì)兒美劇榕莺，之后躺床刷1～2個(gè)小時(shí)手機(jī)俐芯，直到12點(diǎn)或1點(diǎn)才睡著。通常第二天起床困難钉鸯，總感覺(jué)睡不醒吧史。

睡眠不足，想有足夠精力就需要各種重口味食物刺激唠雕，什么麻辣香鍋扣蜻、麻辣小龍蝦、紅油火鍋及塘、芝士蛋糕等莽使，這些辛辣、重糖笙僚、重油的食物成為我們的“美食清單”芳肌。沒(méi)這些食物，就會(huì)感覺(jué)萎靡不振肋层，生活失去了希望亿笤。同時(shí)這類重口味食物會(huì)讓我們胃口大開(kāi)、食欲大增栋猖。

于是身體進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)：睡得晚净薛，吃得多，口味越重蒲拉。減肥肃拜、控制飲食成為一種奢望痴腌。可見(jiàn)燃领，暴飲暴食的一個(gè)重要原因其實(shí)是睡眠不足士聪。

所以，保持良好形體的第一步就是保證充足的睡眠猛蔽。解決了睡眠這個(gè)根本問(wèn)題剥悟，才能談吃什么、吃多少的問(wèn)題曼库。

另外一位胡先生区岗，50多歲，平日較易為芝麻小事操心毁枯，是個(gè)容易緊張焦慮的人慈缔，平常睡眠品質(zhì)并不是很好。

這幾年來(lái)生意不好做后众，他憂心如焚胀糜。白天生怕辦不好，肌肉緊繃蒂誉，精疲力竭教藻；晚上回家仍不斷電話聯(lián)絡(luò)事情；夜里終于要好好休息右锨，卻不斷思考括堤，腦子不斷地想起今天的事，又盤算著明天的事绍移，輾轉(zhuǎn)反側(cè)悄窃，時(shí)睡時(shí)醒，多夢(mèng)蹂窖。為了獲得充足的睡眠轧抗，他開(kāi)始服用安眠藥，起初一顆就很有效瞬测，兩年下來(lái)服用三顆横媚，也只能淺淺入睡而已。

這些都證明中華醫(yī)學(xué)會(huì)陳彥方教授曾說(shuō)過(guò)的話：睡眠疾病是身心健康的一大‘殺手’月趟。在科技高速發(fā)展的今天灯蝴，“睡眠”更加突顯它的積極作用。

清代醫(yī)家李漁曾道：“養(yǎng)生之決孝宗，當(dāng)以睡眠居先穷躁。睡能還精，睡能養(yǎng)氣因妇，睡能健脾益胃问潭，睡能堅(jiān)骨強(qiáng)筋猿诸≡杪牛”

在人們睡眠日益減少的現(xiàn)今，睡眠不足的影響增加了人們的擔(dān)憂昆庇。所以槐雾，人們應(yīng)該正確地對(duì)待睡眠。

2嚣崭，睡眠需要學(xué)習(xí)

上一章說(shuō)到NBA給運(yùn)動(dòng)員買睡眠艙來(lái)提升睡眠質(zhì)量，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，休息好是剛性需求删顶，他們的經(jīng)驗(yàn)最值得我們借鑒。

那么淑廊，運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為什么樣的休息方式最重要逗余？

一位外國(guó)記者通過(guò)采訪40名頂尖運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)，這些運(yùn)動(dòng)員：

• 有的平時(shí)做瑜伽季惩，有的不做录粱；
• 有的喜歡吃肉，有的不喜歡画拾；
• 有的喜歡吃偏熱的食物啥繁，有喜歡偏冷的。
  他們的生活習(xí)慣大多都不同青抛，但唯有一件事是相同的旗闽，就是這些精力狀態(tài)超群的頂尖運(yùn)動(dòng)員，都認(rèn)為睡眠是最重要的休息方式蜜另，而且他們對(duì)待睡眠的態(tài)度非常認(rèn)真适室。

萬(wàn)科理事長(zhǎng)王石曾在一次演講上說(shuō)：“睡眠也是需要學(xué)習(xí)的，好的睡眠就是最好的醫(yī)療手段举瑰〉妨荆”他只要一閉上眼就能睡著，超過(guò)3分鐘沒(méi)睡就算失眠此迅，而且在飛機(jī)或顛簸的汽車上都能睡得很好汽畴。對(duì)他來(lái)說(shuō)，不管明天要面對(duì)什么邮屁，先要有個(gè)好的身體狀態(tài)去應(yīng)對(duì)整袁。

每個(gè)人的睡眠時(shí)間因基因不同而有所不同。早起的人(科學(xué)家稱之為“百靈鳥(niǎo)”或“早時(shí)型”)大約占人口的10%佑吝；另外20%的人是晚睡的人(也被稱作“貓頭鷹”或者“晚時(shí)型”)坐昙，而其他70%的人則介于兩者之間。

事實(shí)上芋忿，人在睡覺(jué)時(shí)炸客，80%的時(shí)間里大腦并沒(méi)有真正得到休息疾棵。大腦掃描顯示，人在睡眠時(shí)神經(jīng)元里仍有大量的電流活動(dòng)痹仙，甚至比醒著的時(shí)候還要頻繁是尔。

3，建立睡眠規(guī)律

2017年諾貝爾生理學(xué)醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者從果蠅身上分離出控制其日常生物節(jié)律的一種基因开仰。這種基因可對(duì)體內(nèi)一種蛋白質(zhì)編碼拟枚，白天聚集，晚上降解众弓，隨后又發(fā)現(xiàn)了這種機(jī)制的其他蛋白質(zhì)組分恩溅，從而揭示了到底是一種怎樣的機(jī)制使得細(xì)胞內(nèi)的生物鐘持續(xù)工作。

這種實(shí)驗(yàn)結(jié)果同樣適用于人類谓娃，它掌控著人的身體在睡眠和清醒之間的轉(zhuǎn)換節(jié)奏脚乡。

在一天之中的不同時(shí)段，我們體內(nèi)的生物鐘對(duì)各種生理功能進(jìn)行著非常精準(zhǔn)的調(diào)節(jié)滨达，例如行為奶稠、激素水平、睡眠情況捡遍、體溫以及新陳代謝等锌订。

當(dāng)我們所處的外部環(huán)境和我們體內(nèi)的生物鐘不匹配時(shí)，身體就會(huì)馬上反應(yīng)出不適稽莉，比如乘機(jī)穿越數(shù)個(gè)時(shí)區(qū)導(dǎo)致的“時(shí)差”瀑志。此外，還有跡象表明污秆，如果我們的生活方式與生物鐘出現(xiàn)偏差劈猪，患上各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加。

就像我們工作時(shí)總想知道日程安排一樣良拼，身體也很想知道它的睡眠安排：有多長(zhǎng)時(shí)間可用于睡眠战得，什么時(shí)間段可入睡。一旦形成了規(guī)律庸推，身體就會(huì)制定出一套時(shí)間表常侦，分配好深度睡眠、淺睡眠贬媒、快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)間聋亡，確保我們每天準(zhǔn)時(shí)自然醒來(lái)，并感覺(jué)到精力充沛际乘。

所以若要想形成正確的睡眠規(guī)律坡倔，建議觀測(cè)一周或更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠數(shù)據(jù)，找到深度睡眠、眼動(dòng)睡眠的曲線罪塔，建立睡眠時(shí)間的一致性投蝉，循序漸進(jìn)地調(diào)整，直到達(dá)到最好的狀態(tài)征堪。

例如本周睡眠跟上一周對(duì)比瘩缆，不同睡眠狀態(tài)的時(shí)長(zhǎng)是多少，靜態(tài)心率變化曲線是什么情況佃蚜，下周做出相應(yīng)的調(diào)整庸娱，保持規(guī)律的作息安排。

二爽锥，怎樣才能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠涌韩？

優(yōu)質(zhì)睡眠是休息管理最重要的一環(huán)畔柔。當(dāng)睡眠不足時(shí)氯夷，身體會(huì)進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)，造成身體的過(guò)度損耗靶擦，精力管理更是無(wú)從談起腮考。

現(xiàn)如今，每一個(gè)人都正在承受著前所未有的壓力玄捕。壓力面前踩蔚，我們更要學(xué)會(huì)控制自己的睡眠，不斷調(diào)節(jié)枚粘，保持充足而科學(xué)的睡眠馅闽。

具體該如何做呢？

《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》的作者尼克·利特爾黑爾斯曾經(jīng)擔(dān)任過(guò)足球皇馬俱樂(lè)部馍迄、英國(guó)自行車隊(duì)和NBA球隊(duì)的睡眠顧問(wèn)福也，為這些頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整睡眠質(zhì)量。他在書(shū)中還提到過(guò)電子產(chǎn)品帶來(lái)的問(wèn)題攀圈。

首先暴凑，當(dāng)你盯著電子屏幕時(shí)，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌（褪黑素是人體的一種激素赘来，它的作用就是調(diào)節(jié)晝夜循環(huán)现喳，讓你晚上感覺(jué)困，早上準(zhǔn)時(shí)醒犬辰。另外嗦篱，除了作為生物鐘的功能外，褪黑素還是強(qiáng)力的自由基清除劑和廣譜抗氧化劑幌缝，具有抗衰老的功效灸促。）

所以建議臨睡前90分鐘就要遠(yuǎn)離手機(jī)、iPad、電腦腿宰、電視等電子類產(chǎn)品呕诉。盡量減少暴露藍(lán)光下的時(shí)間，否則你不會(huì)感到困意吃度，直到身體透支到無(wú)法支撐任何消耗甩挫，才進(jìn)入睡眠狀態(tài)。以至于第二天無(wú)論早起還是晚起都會(huì)覺(jué)得累椿每，恢復(fù)不過(guò)來(lái)伊者。。（溫馨提醒：改善褪黑素可以達(dá)到改善睡眠的效果间护∫嗌可實(shí)驗(yàn)證明口服此類產(chǎn)品對(duì)改善睡眠沒(méi)有效果。）

尼克·利特爾黑爾斯還建議汁尺，為避免因苦苦等待而無(wú)法入睡造成精神壓力法精，可先把消息編好，第二天起床后再發(fā)送痴突。是否聯(lián)系別人及讓別人聯(lián)系到你搂蜓，盡在掌控。這就像在告訴別人辽装，晚上10點(diǎn)之后帮碰，你不一定能及時(shí)回復(fù)信息或者電子郵件。

當(dāng)然拾积，如果是親友就不一樣了殉挽。或者你剛開(kāi)始一段新戀情拓巧，基本不可能在睡前一個(gè)半小時(shí)就遠(yuǎn)離手機(jī)斯碌，誰(shuí)知道會(huì)錯(cuò)過(guò)什么呢？但你可以關(guān)掉筆記本電腦玲销、平板和其他類似設(shè)備输拇，停止收發(fā)工作郵件；可以不躺在床上使用高清音質(zhì)的平板電視機(jī)觀看場(chǎng)面火爆的動(dòng)作片或玩射擊游戲贤斜。簡(jiǎn)言之策吠，在這一階段減少電子產(chǎn)品的使用，將是一個(gè)良好的開(kāi)始瘩绒。

如果你能了解在整個(gè)白天大約多久査看一次電子設(shè)備猴抹，出于何種原因（包括信息、郵件锁荔、社交媒體——無(wú)論是否與工作相關(guān)）蟀给，就向前邁進(jìn)了一大步。蘋果公司的統(tǒng)計(jì)結(jié)果是：蘋果手機(jī)的使用者平均每天解鎖手機(jī)80次。聽(tīng)上去似乎多了點(diǎn)跋理，但如果注意一下自己多久解鎖一次手機(jī)择克，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)平均次數(shù)是真實(shí)的。

如果我們嘗試著在白天找到一段空閑時(shí)間前普，暫時(shí)離開(kāi)電子設(shè)備一小會(huì)兒肚邢，并做一些讓自己心情舒暢的事情，就能逐漸控制這種行為拭卿。比如：

• 運(yùn)動(dòng)時(shí)骡湖，把手機(jī)放在旁邊，讓自己從不斷回復(fù)各種信息的狀態(tài)中解放出來(lái)峻厚；
• 上班途中响蕴，放下手機(jī)，換成一本計(jì)劃好久卻始終未讀完的書(shū)惠桃；
• 和同事或朋友外出午餐時(shí)浦夷，把手機(jī)鎖在抽屜里，讓自己完全投入到美食和聚會(huì)中刽射。
  這些方法都能讓你的大腦暫時(shí)脫離電子設(shè)備军拟、提高愉悅感。當(dāng)然誓禁，最好能在入睡前將手機(jī)關(guān)機(jī)（本作者還在抗?fàn)幹?..）。

等你習(xí)慣這樣做后肾档，就能自然而然地讓遠(yuǎn)離手機(jī)成為睡眠前的例行程序摹恰，這樣做本身對(duì)身心也是一種犒勞。

為了改善睡眠質(zhì)量怒见，還可注意以下8點(diǎn)：

• 1俗慈，臥室保持安靜。盡量選離馬路遠(yuǎn)點(diǎn)的房子遣耍；如果周圍環(huán)境噪聲太大闺阱，可戴耳塞或者耳機(jī)，耳機(jī)里放著白噪聲舵变。
• 2酣溃，白天睡眠時(shí)，保證臥室無(wú)光纪隙；午睡或旅行中赊豌，可戴蒸汽眼罩。
• 3绵咱，床鋪舒適碘饼，被褥清潔，厚薄適當(dāng)“眨空氣清潔住涉，室溫適宜，19?22℃是最容易入睡的溫度區(qū)間钠绍，當(dāng)然每個(gè)人適合的入睡溫度不同秆吵，需多做嘗試。
• 4五慈，建立有規(guī)律的生活習(xí)慣纳寂，按時(shí)上床休息。
• 5泻拦，睡前不喝茶毙芜、咖啡等興奮劑，不吃得過(guò)飽争拐，不吃過(guò)多的辛辣腋粥、刺激性食物。
• 6架曹，睡前用熱水洗腳隘冲。
• 7，睡前不思考問(wèn)題绑雄，不去想一些難辦的事情展辞，不閱讀或觀看過(guò)于精彩、令人興奮的小說(shuō)万牺、電影罗珍、電視，選一些很難懂的“天書(shū)”或者非常輕松的美文脚粟，會(huì)有一定的催眠效果覆旱。
• 8，把工作丟在一邊核无，給睡覺(jué)一個(gè)“優(yōu)先權(quán)”扣唱。身體很難放松時(shí)，可進(jìn)行深呼吸团南、冥想噪沙，放空身心，有助于睡眠已慢。

此外曲聂，現(xiàn)代人面臨巨大的壓力，在“失眠”這種常見(jiàn)病面前佑惠，多數(shù)人都束手無(wú)策朋腋，他們不得不求助于藥物齐疙，可是，藥物只能起到一時(shí)的緩解作用旭咽，但想最終根治贞奋，還是需要在生活習(xí)慣上下功夫。倘若能掌握快速入睡的方法穷绵，也能事半功倍轿塔。

現(xiàn)在各種媒體中流傳的治療失眠的方法有很多，有什么飲食調(diào)節(jié)法仲墨、自我放松訓(xùn)練法勾缭、音樂(lè)療法等。不過(guò)目养，要數(shù)最簡(jiǎn)單易行最有效的方法俩由，還數(shù)以下幾種，如果你也經(jīng)常遭受失眠的困擾癌蚁，那么建議你可以試一試：

• 臨睡前用熱水洗腳或用手由里向外搓腳心90～100下以加速血液循環(huán)和疏通經(jīng)絡(luò)幻梯，可使你早入睡。
• 睡前努释，用手撫弄耳垂碘梢，耳垂受到按摩時(shí)，心跳減慢伐蒂，達(dá)到松弛效果煞躬，幫助你入睡。
• 睡前饿自，盤雙腿坐在床上汰翠，同時(shí)保持均勻呼吸，不一會(huì)睡意即至昭雌。
• 睡前將一湯勺醋倒入冷開(kāi)水中攪勻喝下，可快速入睡健田，且第二天精力充沛烛卧，喝一杯牛奶亦好。

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