時(shí)間：2016-1-21? 10：30-11：30
編號(hào)：2016021
書名：《心跳率缕允，你最好的運(yùn)動(dòng)教練》Roy Benson峡扩，DeclanConnolly
書摘：
1.?判斷是否健康？
是否每周進(jìn)行2-3次障本、每次超過(guò)20分鐘（每次超過(guò)1英里即1.6公里）教届，以及一次超過(guò)30分鐘健走响鹃？
2. 健走1英里測(cè)驗(yàn)：
第一步：找田徑場(chǎng)一圈400公尺（1/4英里），內(nèi)圈需要走四圈供1600公尺案训；
第二步：利用幾分鐘進(jìn)行慢走和伸展暖身买置；
第三步：?jiǎn)?dòng)計(jì)時(shí)開始走1英里，開始不要太快速度保持覺得自己不十分努力狀態(tài)强霎，接近1英里時(shí)提高速度一直到終點(diǎn)忿项，結(jié)束計(jì)時(shí)；
第四步：花幾分鐘輕松走動(dòng)讓自己放松下來(lái)城舞，判斷健走級(jí)別轩触。
3.?? 健走級(jí)別：
健康：男性（大于16分鐘），女性（大于17分鐘）
體酱徽：男性（13-16分鐘）怕膛，女性（14-17分鐘）
運(yùn)動(dòng)員：男性（小于13分鐘），女性（小于14分鐘）
4. 康諾利·班森（Connolly-Benson stree test）
? ? ?為健走設(shè)計(jì)的測(cè)量最大心率的測(cè)試方法秦踪，需要跑步機(jī)褐捻，建議心率計(jì)遠(yuǎn)離跑步機(jī)控制面板防止產(chǎn)生電子訊號(hào)干擾。一開始以3英里（4.8公里）時(shí)速進(jìn)行3分鐘暖身椅邓，接著升高斜率一個(gè)百分點(diǎn)柠逞，走1分鐘，再升高斜率一個(gè)百分點(diǎn)景馁，再走1分鐘板壮。當(dāng)斜率及速度讓你幾乎跟不上跑步機(jī)，小心檢視心率計(jì)合住，幾下數(shù)據(jù)绰精，讓跑步機(jī)速度放慢，斜率降低透葛，走上幾分鐘笨使，讓自己放松下來(lái)。
5.健步目標(biāo)心率區(qū)間的低端是步行最大心率的50%僚害，高端步行最大心率的75%硫椰，只要你維持在高低端之間，尤其是不要超過(guò)高端萨蚕，就可以避免超速的風(fēng)險(xiǎn)靶草。一般訓(xùn)練在三個(gè)心率區(qū)間：
低端區(qū)間：跑步機(jī)測(cè)得的最大心率的50%，暖身5分鐘結(jié)束基本達(dá)到快達(dá)到目標(biāo)岳遥。
恢復(fù)區(qū)間：快走最大心率的65%到70%奕翔，當(dāng)心率超過(guò)高端區(qū)間時(shí)讓步伐慢下來(lái)即可。
高端區(qū)間：永遠(yuǎn)都是利用跑步機(jī)最大心率的75%浩蓉。
6.選擇訓(xùn)練計(jì)劃
第一級(jí)：訓(xùn)練幫你增加有氧耐力（根據(jù)目前體能狀況來(lái)彈性調(diào)整派继，可以直接降測(cè)試時(shí)間乘以二帮坚，30分鐘）
? ? ? 首先散步5分鐘做暖身，讓心率達(dá)到目標(biāo)心率低端（健走最大心率50%）互艾，當(dāng)訓(xùn)練時(shí)能夠不超過(guò)目標(biāo)心率的高端完成全程，即可享下一階段邁進(jìn)讯泣。
訓(xùn)練進(jìn)程A:周一到周五選3到4天健走30分鐘纫普，周六或周日健走40分鐘
訓(xùn)練進(jìn)程B:周一到周五選3到4天健走35分鐘，周六或周日健走45分鐘
訓(xùn)練進(jìn)程C:周一到周五選3到4天健走40分鐘好渠，周六或周日健走50分鐘
第二級(jí)：訓(xùn)練增加你的有氧動(dòng)力（面對(duì)強(qiáng)度更高的辛苦訓(xùn)練昨稼，進(jìn)一步增強(qiáng)你的心血管系統(tǒng)功能，增加有氧動(dòng)力拳锚，透過(guò)健走把你的呼吸和心率提升到有氧力區(qū)假栓，實(shí)用方法：往上走。）輕松恢復(fù)日：健走約20分鐘霍掺，至多不要超過(guò)30分鐘匾荆，將心率保持健走最大心率的50-60%之間
周間模式1：周日（長(zhǎng)距離健走）周一（輕松日）周二（辛苦日）周三（休息或輕松）周四（辛苦日）周五（輕松日）周六（休息日）
周間模式2：周日（休息日）周一（辛苦日）周二（輕松日）周三（辛苦日）周四（輕松日）周五（休息日）周六（長(zhǎng)距離健走）
以健走最大心率的85%計(jì)算新目標(biāo)上限。一旦達(dá)到目標(biāo)心率的上限（健走最大心率的85%）杆烁，你可以走下坡或是調(diào)整跑步機(jī)坡度讓心率回到最大心率的70%牙丽，在訓(xùn)練開始之前和結(jié)束之后，利用10分鐘輕松走兔魂，作為暖身及緩和運(yùn)動(dòng)烤芦。
進(jìn)程A:
辛苦日：選擇上坡路線往上走，直到最高心率位置（健走最大心率的85%）析校，走下坡讓心率回復(fù)到最大心率的70%构罗，重復(fù)兩次這個(gè)進(jìn)程。結(jié)束開始前和結(jié)束后利用10分鐘輕松走作為暖身及緩和運(yùn)動(dòng)
輕松日：在恢復(fù)日健走至少20分鐘最多30分鐘智玻，將心率保持在健走最大心率50%到60%之間
長(zhǎng)距離日：每周一天健走50分鐘遂唧，心率不超過(guò)健走最大心率的75%，速度較慢較為輕松的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)不包括在訓(xùn)練時(shí)間之內(nèi)尚困。
進(jìn)程B:
辛苦日：選擇上坡路線往上走蠢箩，直到最高心率位置（健走最大心率的85%），走下坡讓心率回復(fù)到最大心率的70%事甜，重復(fù)四次這個(gè)進(jìn)程谬泌。結(jié)束開始前和結(jié)束后利用10分鐘輕松走作為暖身及緩和運(yùn)動(dòng)
輕松日：在恢復(fù)日健走30分鐘，將心率保持在健走最大心率50%到60%之間
長(zhǎng)距離日：每周一天健走55分鐘逻谦，心率不超過(guò)健走最大心率的75%掌实，速度較慢較為輕松的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)不包括在訓(xùn)練時(shí)間之內(nèi)。
注意：進(jìn)程B持續(xù)2周邦马，在兩周后接續(xù)一個(gè)沒有爬坡的恢復(fù)周贱鼻，在恢復(fù)周里周一到周五選四五天健走40分鐘宴卖，周末選一天健走50分鐘。
進(jìn)程C:
辛苦日：選擇上坡路線往上走邻悬，直到最高心率位置（健走最大心率的85%）症昏，走下坡讓心率回復(fù)到最大心率的70%，重復(fù)六次這個(gè)進(jìn)程父丰。結(jié)束開始前和結(jié)束后利用10分鐘輕松走作為暖身及緩和運(yùn)動(dòng)
輕松日：在恢復(fù)日健走30分鐘肝谭，將心率保持在健走最大心率50%到60%之間
長(zhǎng)距離日：每周一天健走60分鐘，心率不超過(guò)健走最大心率的75%蛾扇，速度較慢較為輕松的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)不包括在訓(xùn)練時(shí)間之內(nèi)攘烛。
注意：進(jìn)程C持續(xù)2周，在兩周后接續(xù)一個(gè)沒有爬坡的恢復(fù)周镀首，在恢復(fù)周里周一到周五選四五天健走40分鐘坟漱，周末選一天健走50分鐘「澹可依據(jù)自身情況反復(fù)進(jìn)程C但兩周后必須有個(gè)恢復(fù)周芋齿，如果中斷兩周或更久應(yīng)該由第一級(jí)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。
感觸：
? ? ? 這里引進(jìn)了健步走的概念成翩，并系統(tǒng)介紹了健步走的最大心率判斷方法沟突、健步走體能測(cè)試方法及介紹了集中健步走的訓(xùn)練方法，三個(gè)等級(jí)中從平路到坡路最后延長(zhǎng)健步走時(shí)間分配方法及每周訓(xùn)練方式捕传、強(qiáng)度惠拭、頻度的方式，這適合年長(zhǎng)者進(jìn)行鍛煉身體方法庸论，值得推廣职辅。
