感謝螞蟻私塾無悔班長做的這本書的分享错英，這其實是我們?nèi)松那榫w必修課入撒，只是還有很多人沒覺察到它的重要，感恩班班這樣溫暖的人椭岩，影響我們變得更好茅逮。這是本好書，有原書需求的強烈推薦購買簿煌。
海藍博士氮唯，也許有的人聽說過，也許有的人第一次聽說姨伟，她的書比較平實惩琉，沒有什么大理論，很易讀夺荒。
海藍博士自己也是一個轉(zhuǎn)行的典型代表瞒渠，在從事心理領域之前，她有二十余年醫(yī)學領域科研和工作經(jīng)驗技扼。一個眼科醫(yī)生功成名就后伍玖，選擇追逐自己的內(nèi)心，這個在她第一本書里的有提到剿吻。今天想與大家分享一下窍箍，她的第2本書里第七章的“情緒關懷7步法”。
海藍博士在《不完美才美2》的序言里說：
“我的第一本書《不完美丽旅，才美》出版后椰棘，許多讀者問得較多的問題是——‘如何使自己在情緒不寧時能夠很快恢復平靜，保持與人的和諧榄笙？’ 我也自然聯(lián)想到每日新聞中播報的邪狞、周邊朋友的、同事的茅撞、學生的帆卓、家長的巨朦、夫妻情侶的大量案例——由于情緒失控引發(fā)各種矛盾，最后導致關系破裂剑令，甚至在與惡劣情緒的糾纏糊啡、掙扎中，深陷其中不能自拔尚洽，讓自己的生命以罹患疾病悔橄，甚至以自滅的形式消失靶累∠俸粒”
因此她寫了這本書：
“一本關于如何梳理自我情緒的書，也許能夠使大家看到自己生命的全相挣柬，不會因為陷入不良情緒的死角而備受煎熬潮酒，不會使生活常常充滿焦慮、恐懼邪蛔、擔憂急黎、不滿、憤怒侧到、悲傷勃教、怨恨、內(nèi)疚匠抗，羞恥故源，不會讓本該活得美好的日子變得黯然失色」常”
這個世界上，所有人不管做什么门驾，忙什么，其實都在為兩個字而忙聂沙，那就是——幸福逐纬。
生活是否幸福豁生，過得好與不好育叁，是否完滿豪嗽，不僅僅在于成就了什么龟梦，擁有了什么窃躲，更重要的是感受了什么蒂窒。
感受寧靜洒琢、和諧日子的多少，決定了我們幸福的多少。
（此處可以鏈接到其他書了：螞蟻私塾里拆解過的《重塑幸竿诹保》拇舀、我在深圳線下活動時提到的《幸福的神話》，哈哈~~ ）
靜心想想要拂，我們從幼兒園到大學畢業(yè)，甚至碩士拉一、博士畢業(yè)蔚润，絕大多數(shù)人從未學習過決定我們幸福程度的根本方法——如何與自己的各種負面情緒相處磅氨。
（的確是這樣嫡纠，不過哈佛有了“幸福課”現(xiàn)在）
好消息是，只要開始學習和踐行除盏，不管你是什么年齡都為時不晚，你的心境都可以變得淡定而寧靜痴颊。
情緒梳理七步法就是這樣一種可以現(xiàn)在就可以開始學習和踐行的方法
在第7章的開頭赏迟，海藍博士這樣說：
情緒梳理七步法是我的靜修生的日常必備技能之一，大量地運用在他們的日常生活蠢棱、工作和學習當中甩栈。實踐證明量没，這種訓練方法對于多種情緒的緩、扭轉(zhuǎn)和深層需求的滿足袭灯，都有很好的效果橘茉。
情緒梳理七步法的具體適應癥狀：
（1）當你因想起過去的某個人或某件事，導致自己內(nèi)心起伏姨丈、難過畅卓、不安、生氣蟋恬、不舒服時翁潘；
（2）當你因今天發(fā)生的一件事情而心緒不寧時；
（3）當你因想到未來而焦慮不安時歼争。
情緒梳理七步法的時間與環(huán)境要求：
需要一個至少可以連續(xù)30分鐘到一個小時不受打擾的環(huán)境和時間拜马，同時準備好紙和筆
關鍵詞：
不受打擾箱歧、不受打擾、不受打擾
當一個人有負面情緒時一膨，一定會感到不舒服呀邢，不僅心里不舒服，身體也會不舒服豹绪；而當人身體不舒服時价淌，也一定是有情緒的。
（此處又可以鏈接到私塾另外一本書：《具身認知》）
人體在接收身體的信號時瞒津，是最為直接的蝉衣。身體的不舒服對我們自身的影響和刺激是最大的。只是許多時候巷蚪，大多數(shù)人只關注了心里的不舒服病毡，而沒有察覺到身體的不舒服。還有許多人在自己有情緒的時候屁柏，會投入很多精力來對抗啦膜、報復或逃避外在的人與事，從而使事情變得更加復雜淌喻、難以把控僧家。
事實上當我們有情緒時，最需要做的是把關注點從外面的人和事上收回來裸删，用來關懷自己八拱。只要我們的身體舒服了，情緒就會緩解平復涯塔；只要我們的內(nèi)心平靜了肌稻，就容易產(chǎn)生有智慧、有創(chuàng)造性的應對方法
自我關懷的三個步驟：
1．停下匕荸，呼吸爹谭，標注情緒
把關注點放在你的呼吸上。隨著每一次吸氣每聪、呼氣旦棉，讓自己的思緒回到過去或現(xiàn)在發(fā)生的，讓你有點不舒服的事药薯。
果用0～10給難受程度打分绑洛，0是最低，10是最高童本，選擇一個難受程度在4～5左右的事真屯。認真感受那件事里自己的情緒，問問自己穷娱，這是什么情緒绑蔫？給它一個名字运沦。是憤怒？焦慮配深？悲傷携添？委屈？煩躁篓叶？失望烈掠？還是渴望？也許缸托，這件事?lián)诫s了很多種不同的情緒左敌。那就選擇其中讓你感受最明顯、最強烈的情緒俐镐，給它命名矫限。
2．感受不舒服的情緒在身體的哪個部位——定位情緒
然后，從頭到腳掃描一下自己的身體佩抹，感受這種不舒服的情緒在身體的哪個部位最明顯叼风？不管是哪種情緒，都會在身體相應的承載部位顯示匹摇。感受這個部位是哪種不舒服咬扇，是疼痛、緊張廊勃、憋悶、麻木经窖，抑或惡心坡垫？
這里說一句課外話：我之前在進行“內(nèi)觀”的時候，也是重點進行身體感覺的感受画侣，那種不好情緒會以身體不舒服的方式表現(xiàn)出來冰悠，我記得我后面幾天就是脖子脊椎處非常非常沉重的感覺，那種感受特別強烈配乱。
因而這里提到的關注身體的感受溉卓，我自己很認同，我們的心里情緒搬泥，是會在自己的身體上反映出來的桑寨，但我們需要去感受到
繼續(xù)，第三個步驟：
3．把關注點放在身體不舒服的位置——軟化－安撫－允許（SSA: Soften–Soothe-Allow）
接下來忿檩，讓我們把關注點放在身體不舒服的位置尉尾。讓這個部位慢慢軟化、放松燥透。如果感到這個部位很硬很緊的話沙咏，可以從這個部位的周邊開始軟化和放松辨图。如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上肢藐，感受自己手的溫暖故河。讓手的溫暖，就像暖流一樣傳到這個部位吆豹。讓你的身體就像沐浴在溫泉里面鱼的，感受身體的溫暖和放松。
你也可以直接對自己講瞻讽，可以稱呼自己的名字鸳吸，對自己說：我覺得你經(jīng)歷并承受這種事，真的很不容易速勇，也很難過晌砾。不過，世界上有很多人也曾經(jīng)經(jīng)歷或正在經(jīng)歷你所經(jīng)歷的痛苦烦磁，痛苦是人生的一部分养匈。
然后，不管現(xiàn)在身體的感受都伪、情緒的感受和自己的想法是什么呕乎，都允許自己，允許此時此刻自己的身體陨晶、情緒猬仁、思想的存在。也可以對自己說：我接納此時此刻的自己先誉，不管身體和情緒的感受是什么湿刽，有什么想法，我都接受接納此時此刻的自己褐耳。
以上诈闺，就是“靜觀自我關懷”的三個步驟，是來自哈佛大學臨床心理學家Christopher K. Germer博士和德克薩斯大學Kristin Neff教授聯(lián)合創(chuàng)始的靜觀自我關懷的應對困難情緒的三個主要方法铃芦。
情緒是需求沒有得到滿足的結(jié)果雅镊。
我們常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么刃滓。當我們確切地了解自己真正想要什么仁烹，事情就好辦了。所以注盈，第二步是發(fā)掘自己的內(nèi)在和外在需求晃危。注意，不是想要（want），而是需要（need）僚饭，需要是發(fā)自內(nèi)心的真正需求震叮。
這一個關鍵是要能區(qū)分「想要」和「需要」
現(xiàn)在閉上眼睛問問自己：
1．引起我情緒波動的這件事背后，我究竟想要什么鳍鸵，需要什么苇瓣？
2．這件事給我?guī)淼氖潜瘋嵟ス浴㈦y過击罪、內(nèi)疚、恐懼贪薪、羞愧還是失望媳禁？
3．我為什么會有這樣的感受？
4．我究竟想要的是什么画切？
5．到底是什么需求沒有得到滿足竣稽，才會導致這樣的情緒？
6．對方的需求又是什么霍弹？
7．如果準備好的話毫别，可以慢慢把眼睛睜開，把你想到的記在紙上典格。
如果細細覺察岛宦，就會發(fā)現(xiàn)自己的情緒是一層一層的，就會發(fā)現(xiàn)層層情緒下包裹的深層需求到底是什么耍缴。
海藍的書里砾肺，情緒分“硬”情緒和“軟”情緒，是個挺重要的點防嗡，因為如果只是感受到了“硬”情緒债沮，而不去繼續(xù)感受背后的各種“軟”情緒，也是解決不了問題~~
比如本鸣，很多人很容易感到憤怒，這是一種很容易產(chǎn)生硅蹦、很快產(chǎn)生的情緒荣德。但是，憤怒往往只是一個堅硬的掩蓋童芹。憤怒是一種硬情緒涮瞻，它往往掩蓋了更柔軟、更脆弱的情緒假褪，比如悲傷和恐懼署咽。比如，一位看到孩子摔跤的媽媽，如果孩子傷得不重宁否，她的第一句話往往是充滿憤怒的：跟你說了多少次了窒升，為什么這么不小心！在這個憤怒之下慕匠，是媽媽心里的擔憂和心疼饱须，還有對孩子的愛。
你經(jīng)常感到的情緒是什么台谊？有哪些硬情緒蓉媳，憤怒、指責锅铅、埋怨酪呻？
在這之下，你感到了哪些軟情緒盐须，悲傷玩荠、委屈、害怕或者孤單丰歌？
再深一步姨蟋，在這些柔軟的情緒之下，你真正需要的是什么立帖？
是想被看見眼溶，被聽見，被尊重晓勇，被認可堂飞，被關愛，感到安全绑咱，感到愛嗎绰筛？
情緒ABC
1．我們的難過是因為只從自己的角度去看人、看事和解讀
2．對同一事件的不同解讀描融，就有不同的結(jié)果
ABC情緒理論是20世紀50年代美國心理學家阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis）創(chuàng)建的。艾利斯認為窿克，造成人們情緒的直接原因并不是客觀事件骏庸，而是主觀認識和評價才直接導致我們的情緒。同樣的事件年叮，如果我們的主觀認識和評價不同具被，產(chǎn)生的情緒會大相徑庭。
所以只损，導致一個人的行為反應和情緒反應的根本原因一姿，不是事件本身，而是人對事件的看法、想法叮叹、解釋艾栋、評價。歸根到底衬横，是人對此類事件的信念裹粤。
這一步，拿出筆和紙蜂林，開始做情緒ABC遥诉。
大家可以嘗試把讓你難受的那件事按照這樣一種方式寫下來。
A就是你剛才想到的那個事件噪叙；
B是你對這件事的看法和解讀矮锈，一件事可以有多種解讀，大家可以多寫幾個B睁蕾，一般建議寫4～6種苞笨，也有的人曾經(jīng)寫過十幾種可能；
C是基于不同的B所產(chǎn)生或可能產(chǎn)生的結(jié)果子眶。
（這一步要大家自己書寫的哈）
當ABC梳理完之后瀑凝，請你跟智者進行一個對話。
智者可以是一個具體的人臭杰，比如你最信任的粤咪、最愛你的、最智慧的人渴杆，他非常了解你寥枝，非常愛你，希望你過得舒適安閑磁奖、輕松如意囊拜，希望你遠離痛苦。他可以是你的爺爺奶奶比搭、爸爸媽媽冠跷、某位老師或者其他長者。也可以是你信仰的宗教人物身诺，比如佛祖蔽莱、耶穌等等，或是其他任何讓你感到安全戚长、信任、可依賴的人怠苔，也可以是一束光同廉，幻想的生物。
你可以問問你的智者，對方為什么那樣說迫肖，那樣做锅劝，你的各種解讀里，哪種可能性是最大的蟆湖。
當我們做完前面四步后故爵，情緒已經(jīng)得到平復，并且對己隅津、對人诬垂、對事的想法也會有很大的變化。我們能夠看到多種可能伦仍，并對事情做出更客觀的評價结窘，而不是出于情緒的沖動反應。
但也許充蓝，ABC里所有的解讀隧枫、智者給你的建議，都未必與真實的情況一樣谓苟。
“曾經(jīng)有個學生找我核對官脓，她寫了21種可能的解讀（ABC當中的B），但事實上涝焙，真正的想法是第22個卑笨。”
因此纱皆，我們需要在現(xiàn)實當中湾趾，與事件中涉及的其他人進行核對。如果我們能真正去傾聽他們的聲音派草，了解他們的需求搀缠，我們就可以將視野擴大、格局拓寬近迁、理解加深艺普。
核對時，最好遵循這樣幾個原則：
1．尊重對方鉴竭，利人利己歧譬；
2．直接核對，不是旁敲側(cè)擊搏存；
3．每個目標瑰步，做好最壞結(jié)果的應對方案。
（這一步可能是不太好理解璧眠，書中有示例缩焦，可以深入閱讀读虏，了解一下呵）
核對之后，我們對于彼此的認識和理解會更加深刻和寬廣袁滥，但那還停留在思想的層面盖桥。接下來，我們要制訂一個行動計劃题翻，也就是再次發(fā)生這樣的事情揩徊，你該怎么辦？你需要一個具體嵌赠、可量化塑荒、可實現(xiàn)、可操作猾普、有時間表的行動計劃袜炕。沒有行動，就不會有真正的改變和成長初家。
世上無小事偎窘，每個行為都是冰山一角。
正是在日常生活的實踐中溜在，在一次次和人的交往中陌知，我們打破了自己原有的思維和行為模式，開始練習用新的利人利己的方式來回應掖肋。
這就像你在大腦中開辟一條新的道路仆葡，只有積極地開荒、除草志笼、一遍遍地鋪路沿盅，才能讓這條新路越來越明顯、越來越平坦纫溃、越來越習慣腰涧。
（行動，去行動紊浩，不管怎么都去行動窖铡，太多關于改變的書里，都有「行動」這個步驟了坊谁，哈哈）
沒有總結(jié)的人生费彼，是不值得過的人生
這最后一步，需要你思考并記錄下來口芍，在這一次練習中箍铲，你收獲了什么。
以上是關于7步法的每一步的介紹鬓椭。
海藍博士說：
通往淡定智慧的道路沒有捷徑虹钮，只有反反復復的練習聋庵。
對于七步法，知其然和知其所以然都不夠芙粱，最重要的是在實際生活中真正踐行。如果不踐行的話氧映，就不會產(chǎn)生真正的作用和效果侥钳。無論你知道多少種道理和方法颜曾，如果不實踐，不修煉，不行動形用，便等同于零。
每個人的行為和思維模式砰琢，都是在數(shù)十年的生命歷程中形成的胡桨，根深蒂固，不是一次七步法就能解決的烫堤，所以荣赶，改變也需要足夠的時間，足夠的練習和實踐鸽斟。
——這個點拔创，非常非常重要富蓄，不要一次兩次進行不下去了立倍，就灰心了懷疑自己了口注，給自己足夠的時間疆导，慢慢來澈段，進一步有進一步的歡喜败富，進步一點點兒，就好的呢~~~
經(jīng)常練習芬骄，就能夠使我們把控自己情緒的時候越來越多账阻，失控的次數(shù)越來越少淘太，持續(xù)時間會越來越短蒲牧，強度會越來越弱，這是我們的方向松嘶。
通向淡定智慧的道路沒有捷徑翠订，只有反反復復的練習蕴轨。
海藍博士這樣說：
我經(jīng)常對我的學生們說橙弱，你如果沒有練過100次的情緒梳理七步法棘脐，就別告訴我：我練了蛀缝，但還是控制不了自己的情緒屈梁。
我們練肌肉都需要足夠的時間和強度在讶，把控情緒也一樣需要時間和訓練的次數(shù)构哺，功到自然成曙强。
想想六塊腹肌是多長時間的持久鍛煉的結(jié)果碟嘴，同樣的時間娜扇，也給自己的把控情緒六塊腹肌養(yǎng)成吧袱衷，哈哈
在做的過程中致燥，你會慢慢掌握七步法的奧秘排截。做得越多断傲，完成一個七步法的時間就越短认罩、效果越好垦垂，對自己需求的認識就越深刻劫拗，創(chuàng)建行動就越徹底页慷。
選擇做情緒的主人還是奴隸酒繁，其實一直都掌控在你的手里找蜜。
踐行者一定會是主人洗做，空想者定會終身為奴诚纸。
道理和方法都很簡單畦徘，關鍵是你真的想改變嗎井辆？如果你真的想擁有淡定和諧的生活杯缺，可以從練習七步法開始萍肆。
附：
后面書里提了3個案例
案例1：與愛人之間的矛盾沖突
案例2：考試焦慮包雀，被人訓斥
案例3：孩子教育的煩惱
分享一下案例2：考試焦慮才写，被人訓斥
這個案例是第二天駕醒栏危考試配椭，頭一天練車衡楞，被教練罵死~~
這個例子里寫了7種解讀，可以看出來有好幾個維度了迷守，對應的情緒，也很是不一樣。
