毋庸置疑寿冕，睡眠對我們的健康至關重要，如何好好睡眠椒袍，得到充分的休息驼唱，得到充分的人體修復，對于我們的工作生活都具有重要意義驹暑。

這是今天我們要來看的一本書玫恳，《睡眠革命》。

了解自己的睡眠類型

要好好睡覺优俘，首先要了解自己的京办。

睡眠類型是遺傳的，按照一般的分類帆焕，有晚睡星人惭婿、早起星人、中間型视搏，其中大部分人屬于的中間型审孽。

在時間上，晚睡星人浑娜、早起星人這兩種睡眠類型最多會相差兩個小時左右佑力，絕不會相差五六個小時。

了解晝夜節(jié)律

晝夜節(jié)律是人的生命體24小時的循環(huán)筋遭，這種循環(huán)受到人體的生物鐘的管理屯掖。

人體的生物鐘霜定，24小時調節(jié)著我們的多個內部系統(tǒng)镐作，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌乖篷、體溫、靈敏度透且、情緒和消化撕蔼，使其與地球的自轉相一致。

我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的秽誊，其中最主要的是日光鲸沮，此外還包括溫度、進食時間等其他因素锅论。

睡眠周期

睡眠周期是作者在本書中提出的最為關鍵的一個內容讼溺。

所謂的睡眠周期R90，指的是人的睡眠以90分鐘為一個周期最易，獲得身體修復怒坯。

為什么是90分鐘，因為作者研究藻懒，從臨床上說剔猿，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期束析。

第1階段：打瞌睡艳馒，屬于非眼動睡眠；第2階段：淺睡眠员寇，屬于非眼動睡眠弄慰。

第3階段和第4階段：深睡眠，屬于眼動睡眠蝶锋。

深睡眠時陆爽，我們的大腦會產生δ波——一種頻率最慢的腦波（在我們清醒時，我們的大腦會產生高頻率的β波）扳缕。我們希望能在這個階段多做停留慌闭、沉浸其中，因為睡眠的生理修復功效大多產生于這一階段躯舔，比如生長激素分泌量的增加 驴剔。

如何利用睡眠周期　

知道了睡眠周期的知識之后，主要對睡眠的作用粥庄，就是自己引導做睡眠調度丧失。

所謂睡眠調度，就是自己來大概的計算一下惜互，每周自己所擁有的睡眠周期布讹，而不是計算每晚睡幾個小時琳拭。

普通人來說，每周大概需要35個睡眠周期描验，那基本上每晚需要5個睡眠周期白嘁。

例如使用R90睡眠周期，使得自己早晨6點30分醒來膘流，那我們可以據此計算絮缅，我們應該在晚上11點入睡，這樣能獲得5個睡眠周期呼股。

例如使用R90睡眠周期盟蚣，使得自己早晨7點30分醒來，那我們可以據此計算卖怜，如果我們在玩手12點入睡，那可以獲得5個睡眠周期阐枣，如果是在玩手1:30入睡马靠，那可以獲得4個睡眠周期。

理解的睡眠周期的原理之后蔼两，我們可以對自己的睡眠做一些調整甩鳄。

假設我們由于加班，導致回到家已經12點了额划，而明天早上還是7點30分要起床妙啃，那此時我們知道我們即便立即準備入睡，可能12點30分才能入睡俊戳，那也不能獲得5個睡眠周期了揖赴。

所以我們此時可以調整一下，做些簡單家務抑胎、整理整理物品燥滑，或者洗一個溫水澡等，知道1點30分之前阿逃，到臥室床上入睡铭拧，這樣我們就會有四個完整的睡眠周期。

這將比直接入睡恃锉，而導致在7點30分搀菩，睡眠周期不滿時間而被鬧鐘打斷，更為有利于人體的睡眠修復破托。

如何補充睡眠周期

當我們由于事務繁忙肪跋，在晚上沒有獲得足夠的睡眠周期，那我們可以利用其他的時間來補充睡眠炼团。

人體的睡眠模式表明澎嚣，多階段睡眠是非常自然的疏尿。

德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即便是非常短暫的日間小睡易桃，也能增強大腦的記憶處理能力褥琐。

日間小睡主要有兩個修復期，1晤郑、午休時間敌呈，2、傍晚時間造寝。

1．利用午后休憩時機（下午1—3點）給自己安排一個可控修復期磕洪，是彌補夜間睡眠周期的完美方法，這也與你的晝夜節(jié)律彼此協(xié)調诫龙。

2．黃昏（下午5—7點）是次優(yōu)的休憩時機析显，因為此時人的睡眠需求極高。但這一時段的日間小睡應控制在30分鐘之內签赃，這樣才不會影響晚上的睡眠谷异。

如果在白天不方便入睡，或者睡不著锦聊，可以花30分鐘放松一會兒歹嘹，也可以使用冥想或正念應用軟件，或者把玩某個珍愛的私人物品孔庭，暫時脫離當前的環(huán)境尺上。

本書作者

英國作家，尼克·利特爾黑爾斯

他是首屈一指的運動睡眠教練圆到，英國睡眠協(xié)會前任會長怎抛，從事睡眠科學研究超過30年，所提出的R90睡眠方案构资，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認同抽诉，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

他曾為包括NBA吐绵、英國天空車隊迹淌，英超足球聯(lián)賽選手和奧運金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供咨詢服務和長期合作，大衛(wèi)·貝克漢姆己单、瑞恩·吉格斯唉窃、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將纹笼，都是其睡眠方案的獲益者纹份。

本書還談到如何是好的睡眠姿勢，如何睡前睡后的行為，等等內容蔓涧，期待您自己的發(fā)現(xiàn)件已。

我是梅洛哥，了解新知元暴，記錄時代篷扩，解讀多元世界。