本書講了什么

哈佛醫(yī)學(xué)院博士對壓力的詳細解讀。

作者簡介

約瑟夫·施蘭德先馆，哈佛醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)講師发框。

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第1章 認識壓力源

對于我們所有人來說，壓力源各不相同煤墙。對于普通人而言梅惯，壓力可能源于創(chuàng)傷性事件 ，例如遭遇車禍仿野，或者愛人的離世铣减。但是像這種日常生活中出現(xiàn)的慢性壓力，即與工作壓力脚作、家庭生活壓力以及各種其他責(zé)任相關(guān)的慢性壓力葫哗，從長期來看，如果不能正確處理的話球涛，不管是對人的精神還是身體魄梯，造成的后果可能更為嚴重。壓力是不可避免的宾符，也是人們無法控制的酿秸，但人們可以掌控的是，如何應(yīng)對這些會給我們帶來壓力的事情魏烫。

壓力源的種類

通常來講辣苏，壓力源可分為兩類：1.每天經(jīng)常發(fā)生的肝箱、將一個人的耐心消耗殆盡的普通生活瑣事。2.一些突發(fā)的稀蟋、會對一個人造成重大傷害的煌张、防不勝防的事情。

面對壓力時退客，你似乎感到不管是精神還是身體都飽受折磨骏融。當(dāng)你遭遇到讓你產(chǎn)生壓力的事件時，你就會心跳加速萌狂，手心和身體冒冷汗档玻，血液上涌，呼吸急促茫藏。有時误趴，壓力會讓人心力交瘁，不堪重負务傲。遭遇這些給你帶來壓力的事情時凉当，無論你的直覺反應(yīng)是什么，你將如何應(yīng)對壓力才是關(guān)鍵售葡。

多數(shù)情況下看杭，當(dāng)一個壓力事件使人們恐懼或憤怒時，我們往往會縱容這種恐懼和憤怒的蔓延挟伙，任其自行發(fā)展楼雹。我們會死盯著這件事不放，一遍又一遍地回想這件事像寒，不停地和別人說起烘豹。在壓力產(chǎn)生時，我們的精神和身體上所發(fā)生的一切反應(yīng)只不過是一種十分正常的诺祸、具有保護性的生理反應(yīng)携悯。不管是在面對冗長的、充滿壓力的工作時筷笨，還是在應(yīng)對一個突發(fā)的消極事件時憔鬼，一旦我們感受到了壓力，知道如何通過調(diào)節(jié)使自己平靜下來胃夏，可謂意義重大轴或。

第2章 壓力的起源

有壓力才能生存

哺乳動物的大腦內(nèi)有一個可以下意識感知周圍環(huán)境的器官，它能夠判斷周圍是否安全仰禀，有無捕食者出現(xiàn)照雁。在叢林中，那些注意不到窸窣聲響的生物更容易成為別的生物的午餐答恶，而那些能夠辨識危險并立即逃走的饺蚊，幸存的可能性則很大萍诱。雖然沒有了捕食者的威脅，但當(dāng)我們面對壓力時污呼，它可以是任何真實的或者想象出來的裕坊、需要我們立刻做出改變或者采取行動的事物，身體內(nèi)部的感知機能瞬間進入極度活躍的模式燕酷。

壓力也可以是動力

壓力指的是為了滿足某一有機體的需要籍凝，生理和心理資源的一次伸縮過程。塞利研究了區(qū)分短期突發(fā)壓力和長期過度壓力的界限苗缩，前者能夠激勵人們不屈不撓地克服艱難險阻饵蒂，是積極壓力或良性壓力；后者則會削弱我們的適應(yīng)能力和解決問題的能力挤渐，因此是消極壓力苹享。不管壓力好壞與否双絮，壓力都會對身體產(chǎn)生影響浴麻，這是毋庸置疑的。

隨著壓力或者焦慮程度的升高囤攀，行為效率也會相應(yīng)地提高——直至某種程度软免，這是個轉(zhuǎn)折點，一旦超過這個程度焚挠，壓力和焦慮就會導(dǎo)致行為能力大幅度降低膏萧。到底哪個程度會成為轉(zhuǎn)折點，因人而異蝌衔。研究結(jié)果證實榛泛，抗壓能力強的人有一些共性。體育鍛煉和社會支持對他們來說至關(guān)重要噩斟〔芟牵控制力強、好挑戰(zhàn)和重承諾也是這類人的基本特質(zhì)剃允。在某些情況下沛简，抗壓能力強的人有著較為緊張的控制力，有能力對事件施加影響斥废。在其他人看來可能是不堪重負的事情椒楣，往往是他們樂于迎接的挑戰(zhàn)。

對于絕大多數(shù)人來講牡肉，長期處于緊急的捧灰、求生的心理狀態(tài)不僅讓人不舒服——不管是從生理，還是心理上講统锤，都讓人難以承受毛俏。慢性壓力可能對人的身體造成不必要的損耗——使人虛弱吩屹，沒有力氣，心神不寧拧抖，抑郁煤搜。壓力還會導(dǎo)致人們患上哮喘、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等唧席。壓力也會影響你的情緒擦盾，偷走你的快樂，奪走生活賦予你的一切享受淌哟。如果你的大腦總是感知最糟糕的迹卢，那你的生活將毫無樂趣可言。

第 3 章 為什么會有壓力

從某種意義上講徒仓，現(xiàn)代社會中的我們依然承受著生存壓力腐碱，但壓力源已不再是那些會威脅到我們生命的實體了。現(xiàn)在掉弛，我們的壓力源于一切可以給現(xiàn)代生活提供便利的事物症见，源于我們對生活的控制程度。令人悲哀的是殃饿，就是在這個過程中谋作，我們不僅剝奪了自己的快樂，也讓自己傷痕累累乎芳。

來自家庭的壓力

我們希望家庭可以成為我們休憩的港灣遵蚜，但事實恰恰相反，家反而是一個暗藏了無數(shù)壓力源的地方奈惑。對很多人來說吭净，工作反而成了一種逃避的方法。工作時肴甸，大多數(shù)人必須考慮的就只是他們自己寂殉，只需做好自己的工作即可。在家里雷滋，卻不得不處理各種各樣的關(guān)系不撑。

當(dāng)一方情緒低落、處于消極狀態(tài)時晤斩，如果有配偶的陪伴焕檬，不僅可以從心理上緩解他們的消極情緒，而且也可以減少產(chǎn)生消極情緒的激素的分泌澳泵。在每天的晚飯時間实愚，如果妻子的丈夫能夠幫她一把，妻子的壓力也許就會因為她丈夫的支持行為而得以緩解。夫妻之間彼此幫助是一個減輕家庭生活壓力的好方法腊敲。學(xué)習(xí)和工作在我們的人生中占據(jù)了極其重要的地位击喂，能夠引發(fā)壓力的事情很多，這都需要家人之間彼此給予支持碰辅。

來自工作的壓力

在我們工作中會遭受多大壓力的一個主要決定因素懂昂，在于我們能否完全掌握自己的時間。你在多大程度上控制了你的工作没宾？當(dāng)你完成工作時凌彬，當(dāng)你有需要時，你得到支持了嗎循衰？你的工作時間自由嗎铲敛？你能感覺到同事和上級對你的尊重嗎？這些控制因素會對你的壓力水平產(chǎn)生很大的影響会钝，而壓力又與我們的身體健康狀況息息相關(guān)》ソ現(xiàn)在越來越多的研究表明，工作壓力和心臟病密切相關(guān)迁酸，長期的工作壓力會增加患冠狀動脈疾病的風(fēng)險先鱼。還有一些發(fā)現(xiàn)表明，工作壓力大導(dǎo)致人們沒有時間運動胁出，飲食不規(guī)律型型，同時也引起了人體的各種代謝綜合征段审。

壓力與人際關(guān)系

我們總是會不斷地產(chǎn)生各種需求和向往全蝶。有時候，當(dāng)其他人想要我們給予一些東西寺枉，需要我們付出抑淫，對我們充滿期待時，我們卻很難滿足他們姥闪。反過來也是一樣始苇。當(dāng)某種關(guān)系，尤其是親近的情感關(guān)系筐喳，受到威脅或者終結(jié)時催式，給人帶來的壓力是最大的。

婚姻關(guān)系與壓力

父母撫養(yǎng)孩子的方式或多或少都會給孩子帶來壓力避归。對某些人來說荣月，這是顯而易見的：如果父母對孩子不夠溫柔，總是非常嚴厲梳毙，經(jīng)巢刚苛責(zé)孩子，那么必然會給孩子帶來更多的、不必要的壓力和恐懼萌业。如果孩子生活在缺少關(guān)愛和鼓勵坷襟、充滿壓力的家庭里，那么他們就很可能在學(xué)猩辏或者家以外的地方發(fā)泄自己從家里帶來的壓力婴程。

朋友vs友敵

擁有三五好友，和他們在一起抱婉，你會徹底放松排抬，有困難時，他們會給予你全力的支持授段，這是一件令人欣慰的事情蹲蒲。但有些友誼不僅會引發(fā)壓力，而且會威脅到你的心血管健康侵贵。易變的届搁、存在矛盾沖突的友誼關(guān)系會導(dǎo)致血壓升高，因為這樣的關(guān)系對于緩解壓力毫無助益窍育，而且其本身就是巨大壓力的來源卡睦。

壓力的傳染性

人類是非常善于理解他人的情感和經(jīng)歷的。近年來漱抓，科學(xué)家已經(jīng)確定在人腦中有些細胞的確具有這樣的功能表锻。這些特定的腦細胞被稱為鏡像神經(jīng)元，當(dāng)某個人大腦中的鏡像神經(jīng)元被激活時乞娄，哪怕你僅僅是觀察這個人瞬逊，你大腦中同一區(qū)域的神經(jīng)元也會被激活。通常仪或，當(dāng)我們看到其他人哭泣時确镊，自己也會忍不住落淚。如果周圍某個人表現(xiàn)出承受了很大的壓力范删，這同樣會影響到你蕾域，你也會感覺有壓力。

人類抑制了壓力反應(yīng)到旦，而起到抑制作用的是前額葉皮質(zhì)旨巷。自動的生物反應(yīng)被抑制了，我們學(xué)會了深思反省添忘，因而想要深入了解我們觀察到的一切采呐，我把這種新的能力稱為反省偵測。具備了反省偵測的能力昔汉，你可以深入了解是什么導(dǎo)致別人感受到了壓力懈万，以及這是否也會給你帶來壓力拴清。你可以認真思考自己是否真的處于危險中，如果沒有的話会通，就要重新評估形勢口予，制訂一個反應(yīng)和行動計劃。

第 4 章 壓力引起的神秘癥狀

即使人們對壓力情境的感知不同涕侈，從本質(zhì)上來講沪停，身體對壓力的反應(yīng)是一樣的。必須一分為二地看待壓力裳涛。在意識層面上木张，你可能沒有意識到自己有壓力，尤其是當(dāng)壓力已經(jīng)成為你不幸的日常生活的一部分時端三。永遠付不清的賬單舷礼，害怕找不到工作，擔(dān)心體重超重——對于所有這些擔(dān)心郊闯，最后大家都會習(xí)以為常妻献，并且永遠不會讓人感覺舒服，在你不知情的情況下团赁，壓力癥狀已經(jīng)影響了你的身體健康育拨。隨著時間的推移，一個又一個壓力癥狀出現(xiàn)欢摄、被適應(yīng)熬丧，然后進入平穩(wěn)期，成為生活的常態(tài)怀挠。最終這會形成一個惡性循環(huán)析蝴，而且必然會對你的行為、情感唆香、情緒以及健康狀況造成影響嫌变。根據(jù)美國壓力協(xié)會的研究，常見的壓力預(yù)兆和癥狀有50多種躬它。

壓力和失眠

如果失眠時無法從醫(yī)學(xué)上找出原因，那么多半是由于人們無法控制的焦慮情緒所導(dǎo)致的东涡。缺乏睡眠會影響我們的日常行為表現(xiàn)冯吓，變得頭腦麻木、反應(yīng)慢疮跑、情緒化组贺，而這些表現(xiàn)反過來又會進一步增加我們的壓力。這就形成了一種惡性循環(huán)祖娘。有時候失尖，如果你了解了自己的壓力源，答案自然而然就會出現(xiàn)。例如掀潮，開始一份新工作或者失業(yè)都能成為明顯的壓力源菇夸，引發(fā)你的壓力。

壓力vs焦慮

壓力和焦慮密切相關(guān)仪吧，但兩者并不是一回事庄新。壓力源存在于外部，是需要我們采取措施應(yīng)對的事件薯鼠。壓力可能出現(xiàn)在任何情境中择诈，因個人承受能力而不同，在壓力出現(xiàn)后出皇，可能會讓人精神緊張羞芍、變得焦慮或易怒。承受巨大壓力的人經(jīng)常會感覺煩躁郊艘、恐懼涩金、坐臥不寧。在日常生活中暇仲，如果你沒有辦法知道哪些事情會給你帶來壓力步做，找不出壓力源，那么原本的小壓力就會變大奈附，最終難以控制全度。因此，感到焦慮時斥滤，一定要找出讓你感到有壓力的事件将鸵，然后放松，記住這個壓力事件佑颇，想辦法從壓力中恢復(fù)過來顶掉。

壓力和挫敗感

挫敗感從來都是暗中作祟，它加大壓力負荷的方式?jīng)]有任何技術(shù)含量挑胸。挫敗感就像那些滴落在前額上的令人生厭的小水滴一樣痒筒，一開始的三四滴你還可以擦掉，但是隨著時間的持續(xù)茬贵，它們就形成了強大的殺傷力簿透。

壓力和憤怒

當(dāng)不耐煩和急躁輕易地轉(zhuǎn)化為憤怒時，這種癥狀也就越來越嚴重了解藻。一旦發(fā)怒老充，就具有非常危險的攻擊性，受到攻擊的可能是正在發(fā)怒的人螟左，也可能是他周圍的人啡浊。遇到情緒失控的人時觅够，請保持冷靜，看著他的臉巷嚣，不要回擊喘先。這樣做就在向其他人傳遞一種信號：沒什么可害怕的，也不必感覺有壓力涂籽。那么這個人的不良行為和憤怒就會受到牽制苹祟。

壓力和抑郁

某些人有了壓力不會用憤怒來發(fā)泄，而是選擇退縮评雌。他們的內(nèi)心極度焦慮树枫，感覺必須遠離一切沖突。為了做到這一點景东，他們不愿意見人砂轻。退縮，是面臨危險時產(chǎn)生的第三個反應(yīng)斤吐，我們希望自己不被注意搔涝，期待潛在的危險自動消失。當(dāng)人類因慢性壓力產(chǎn)生退縮反應(yīng)時和措，我們也就知道了抑郁癥的形成過程庄呈。

有壓力時，人們常常選擇一連幾個小時地看電視派阱、抽煙诬留、吃不健康的食物、比平常喝更多的酒贫母。沒錯文兑，我們可以選擇僵化反應(yīng)來無視壓力，滿懷希望地認為如果我們不作為腺劣，壓力就會和我們擦肩而過绿贞。但事實恰恰相反。這種行為只會加劇抑郁癥橘原，從而形成一個惡性循環(huán)籍铁。一直覺得自己無能為力，真的會讓自己什么也做不了靠柑。慢慢地寨辩，隨著大腦中負責(zé)抑郁的化學(xué)物質(zhì)分泌得越來越多，而負責(zé)喜悅和快樂的物質(zhì)越來越少歼冰，抑郁癥就會愈加嚴重。實際上耻警，大多數(shù)抗抑郁藥物發(fā)揮作用的原理就是幫助大腦細胞增加因抑郁而日漸減少的特殊化學(xué)物質(zhì)的分泌隔嫡。

自助：你要如何應(yīng)對壓力甸怕？

承認自己的壓力，了解自己的壓力腮恩，是管理好壓力梢杭，重新把生活導(dǎo)入正軌的最重要一步。千萬不要因此過度緊張秸滴，或是感覺有壓力武契。

第 5 章 慢性壓力的危害

略。/*又不是醫(yī)學(xué)書籍荡含，大篇幅描述壓力和慢性病的關(guān)系真讓人無語*/

第 6 章 正確地應(yīng)對壓力

負面思想及壓力

消極想法會引發(fā)消極情感咒唆，例如恐懼、焦慮和自卑等释液。當(dāng)我們有慢性壓力并感覺焦慮時全释，不自覺冒出負面想法的危險就會加大。一旦出現(xiàn)了這樣的想法误债，我們就容易變得十分焦慮浸船。你的所思所想會影響你的感受，而你的想法又是以你的感知為基礎(chǔ)的寝蹈。要想管理好你的壓力李命，就必須善于理性思考，而不是過度關(guān)注自己的感受箫老。首先你必須承認壓力源的存在封字，然后找出辦法應(yīng)對。

前額葉皮質(zhì)的作用

如果你能察覺到自己的情感變化槽惫，并知道變化的原因周叮，那么不要任其發(fā)展下去，認真分析一下這個情感界斜，例如因為電腦死機而大發(fā)雷霆仿耽，你控制并分析的過程就是在發(fā)揮前額葉皮質(zhì)的作用，對整個心理反應(yīng)進行調(diào)節(jié)各薇，理性應(yīng)對這個壓力源项贺。這個行為非常微小芽突，但意義重大喉磁，因為它表示某個人是在冷靜地解決問題，還是可能在醞釀怒氣仗岸，最終爆發(fā)林螃。

如何發(fā)揮前額葉皮質(zhì)的作用

人的大腦的這種反應(yīng)具有良好的適應(yīng)性奕删，而且是人腦成熟的一個標(biāo)志，這種反應(yīng)能夠升華那些具有破壞性的情緒反應(yīng)疗认，使之變得有價值完残。檸檬還是檸檬汁伏钠，變成了一種選擇，選對了谨设，在壓力面前熟掂，你就可以控制它，而不必驚慌失措扎拣，無所適從赴肚。

學(xué)會運用前額葉皮質(zhì)需要大量的練習(xí)。通過學(xué)習(xí)二蓝，調(diào)節(jié)我們的反應(yīng)誉券，我們就不會沖動行事，我們面臨的壓力也會變小侣夷『崤螅可能許多人認為，這種能力隨著年歲的漸長百拓，自然而然就會擁有了琴锭，就像智慧一樣。但許多成年人卻只長年齡衙传，不長智慧决帖，年齡越大抱怨越多，整日焦躁不安蓖捶，一生飽受無數(shù)身體疾病的困擾地回。如果你真的期望消除自己生活中的壓力，不管身處什么年齡段俊鱼，都要學(xué)習(xí)如何發(fā)揮前額葉皮質(zhì)的功能刻像。

第 7 章 平衡生活，實現(xiàn)壓力最小化

停下腳步并闲，聞聞花香细睡？

檸檬、芒果或者某種薰衣草的氣味可能對緩解壓力有效帝火，吸入某種香氣能夠改變某些基因的活性和血液中某些化學(xué)物質(zhì)的含量溜徙，從而減緩壓力。根據(jù)這些發(fā)現(xiàn)犀填，將來的某一天蠢壹，就可以生產(chǎn)出以基因治療為目標(biāo)的特定的減壓產(chǎn)品，“芳香療法”將被賦予新的意義九巡。

體育鍛煉

體育鍛煉是對抗因慢性壓力導(dǎo)致的焦慮和抑郁的最有效的手段图贸。專注于一項活動，例如健美操或者騎腳踏車，可以幫助忘懷每日的煩心事求妹，無暇顧慮任何可能產(chǎn)生的消極想法乏盐。要想消除壓力佳窑，每天進行一次20分鐘的輕松散步就可以讓你保持頭腦清醒制恍，轉(zhuǎn)變心態(tài)，減緩壓力神凑。

人際社交支持

與他人交往會給我們帶來快樂净神。我們參加社交活動時，會和他人交流想法溉委，傾聽彼此說話鹃唯，雙方也會覺得自己得到了認可和尊重，肯定了自己在團體中的地位瓣喊。我們經(jīng)常幫助他人坡慌，也會得到別人的幫助。這些對我們的身心健康有著非常重要的作用藻三，甚至能夠讓我們長壽洪橘。因此，真正有效的減緩壓力的方案必然包含社交棵帽。

喚醒你的松弛反應(yīng)

通過各種冥想的方法熄求，可以引起松弛反應(yīng)，這些方法包括腹式呼吸逗概、反復(fù)禱告弟晚、誦經(jīng)、練氣功逾苫、打太極拳卿城、做瑜伽、漸進式肌肉放松訓(xùn)練铅搓、慢跑瑟押，甚至做編織活兒都可以起作用。不管哪個方法狸吞，運用的時候都需要將所有的心思集中到一點上勉耀。關(guān)鍵是，全身心關(guān)注當(dāng)下蹋偏，進入正念狀態(tài)便斥，不考慮過去和將來。/*接下來寫了冥想和修正練習(xí)的方法威始，略過*/

第8章 制訂減壓方案

自我調(diào)節(jié)枢纠，減輕壓力

大多數(shù)人往往會忽視存在多年的慢性壓力，只有當(dāng)慢性壓力引發(fā)疾病時黎棠，才會意識到生活已經(jīng)變得一團糟晋渺。你需要用一種明智的镰绎、謹慎的方法照顧自己，要自律木西，尤其是當(dāng)內(nèi)心有聲音勸誘著你：再來一個甜甜圈吧畴栖。當(dāng)你開始養(yǎng)護自己時，你就不會溺愛自己八千。在這個過程中吗讶，你同時也是在實踐自尊，發(fā)揮自制恋捆，進行自我調(diào)節(jié)照皆。

情緒和食物

有些人在遭受壓力時，就想吃東西沸停。這樣的飲食習(xí)慣和饑餓無關(guān)膜毁，完全是因為想要獲得瞬時的滿足。但其實是在加大我們的壓力水平愤钾。首先瘟滨，當(dāng)我們吃東西只是為了讓自己感覺更快樂時，就是在吸收身體根本不需要的熱量绰垂。那只會增加體重室奏，給我們帶來挫敗感。其次劲装，暴飲暴食不僅無法解決問題胧沫，也不能消除那種我們避之不及的壓力感。最終的結(jié)果就是占业，事情越來越難以承受绒怨。最后，當(dāng)我們吃的東西從生理上增加了身體的負擔(dān)谦疾，例如含糖量高的糖果南蹂，或者高脂肪的點心，我們的內(nèi)部壓力也會隨之增加念恍。相反六剥，如果吃的是身體必需的食物，就可以控制壓力造成的影響峰伙。營養(yǎng)學(xué)家們長時間以來堅信疗疟，食物中含有多種不同的營養(yǎng)物質(zhì)，食用后瞳氓，能夠?qū)π那楫a(chǎn)生影響策彤。

巧克力，吃還是不吃？

吃巧克力會讓體內(nèi)分泌的血清素中的糖分迅速飆升店诗，這會讓人們感覺放松裹刮。研究表明，當(dāng)你吃黑巧克力時庞瘸，你會得到健康的抗氧化劑捧弃，它可以讓你長時間保持好心情。

多吃一些的食物

合成碳水化合物（全麥面包恕洲、早餐麥片塔橡、糙米飯、蔬菜）霜第、杏仁、蛋白質(zhì)（瘦肉户辞、家禽肉泌类、魚、蛋類底燎、種子和堅果刃榨、豆腐）、ω–3脂肪酸（亞麻籽双仍、核桃枢希、大馬哈魚、沙丁魚朱沃、馬鮫魚苞轿、豆制品）、維生素C（柑橘逗物、草莓搬卒、西蘭花、燈籠椒翎卓、橘子契邀、檸檬汁、木瓜失暴、菜花坯门、甘藍菜、芥菜逗扒、球芽甘藍）古戴、膽堿（蛋黃、豆類缴阎、菠菜允瞧、菜花、牛肝、大馬哈魚述暂、麥芽痹升、花生、香蕉）畦韭、液體（水疼蛾、花草茶或者不含咖啡因的茶類）。

學(xué)習(xí)法國人的飲食

不僅是你吃了什么艺配，就連你是怎么吃的察郁，都會對減壓產(chǎn)生影響。細嚼慢咽時转唉，從根本上說皮钠，你就是在品嘗食物，享受食物赠法。這是一種正念行為麦轰，此時，你正在從身心上滋養(yǎng)自己砖织。細嚼慢咽款侵，徹底咀嚼食物不僅有助于消化吸收，有助于人們在已經(jīng)吃飽后及時產(chǎn)生飽腹感侧纯，不會吃得太多新锈。

管理你的時間

如果我們能夠妥善管理我們的時間，讓一切緊張有序地進行眶熬，那么每一天我們都能找到不同的方法減緩壓力妹笆。當(dāng)你想要通過管理時間來減緩壓力時，這些生活習(xí)慣可能會有幫助：制定任務(wù)清單并排布任務(wù)優(yōu)先級聋涨、管理好日常用品晾浴、清理好雜亂的物品。一定要保證牍白，當(dāng)你安排你的時間脊凰，指定優(yōu)先任務(wù)時，確保你也能夠為那些對你來說有著重要意義的人節(jié)省時間茂腥。注意狸涌，我說的是“節(jié)省”，而不是“抽出”最岗。這個投資是一種非常好的減緩壓力的方法帕胆，其效果絕對超乎你的想象。/*諸如積極思考般渡、對陌生人微笑懒豹、心懷感恩等虛的內(nèi)容都略過*/

第9章 如何應(yīng)對破壞性壓力和突發(fā)的高壓事件

尋求專業(yè)幫助

管理壓力芙盘，首先承認壓力的存在，預(yù)測壓力源脸秽，學(xué)會如何消除壓力儒老，學(xué)會放松，改變對生活中出現(xiàn)的壓力角色的認知记餐。但在某些情況下驮樊，只有這些方法可能是不夠的。如果壓力似乎變得不可抵擋了片酝，尋求專業(yè)幫助可以拯救你的生命囚衔，這并不是說你或者你所愛的人以往遭受的那種生命威脅，但其破壞力不可低估雕沿。

壓力暴露的方式多種多樣练湿，主要取決于個人的性格、年齡晦炊、生活背景以及性別鞠鲜。有人會迅速進入戰(zhàn)斗狀態(tài)，變得極具攻擊性断国，并且易怒；有人會逃避榆苞，喪失能力稳衬，感覺害怕和焦慮；還有人會被嚇得僵硬遲緩坐漏，退縮到自己的世界中薄疚，變得優(yōu)柔寡斷和抑郁。人們在大多數(shù)情況下不愿與他人分擔(dān)痛苦赊琳，甘愿一個人承受街夭，也許是羞于向他人暴露自己的怯懦，以及面對問題束手無策的窘態(tài)躏筏。他們覺得可以想盡一切辦法獨自處理好板丽，但他們真正做的往往是逃避問題。

壓力與酒精和藥物濫用

當(dāng)人們感覺壓力過大時趁尼，利用某些東西逃避壓力似乎更容易一些埃碱，例如喝酒，或服用一些藥物酥泞。這種逃避只會帶來不幸砚殿，卻是大家經(jīng)常采用的方法。每次當(dāng)你用吃藥或者喝酒逃避一個問題時芝囤，你只是在說服你的大腦相信你自己的懦弱似炎，不夠堅強辛萍，不夠聰明，沒有能力處理問題羡藐。當(dāng)你變得越來越不相信自己時贩毕，就會更想逃避。相應(yīng)地传睹，你也會變得更焦慮耳幢，壓力也會越大，你慢慢地就會以藥物或者酒精逃避那些負面情感欧啤。一切都開始走下坡路了睛藻。

對酒精產(chǎn)生依賴的人將每天喝酒已經(jīng)視為一種生理上的需要。沒有了酒精邢隧，他們就會出現(xiàn)斷癮癥狀店印。實際上，戒酒會發(fā)生危及生命的緊急情況倒慧，會導(dǎo)致癲癇按摘，甚至死亡。那些成癮者通常都會努力隱藏自己的癥狀纫谅，有的甚至能夠“成功”隱藏多年不被他人知道炫贤。

飲食紊亂

人們在承受巨大壓力，想要逃避時付秕，對一些人而言兰珍，食物成為又一個不受管控的、他們可以用來逃避壓力的替代物質(zhì)询吴。通常認為飲食紊亂是非常危險的掠河，其中最極端的行為，諸如神經(jīng)性厭食以及暴飲暴食后服用藥物排出所有吃進去的食物的行為猛计，都會造成食物攝入量驟減唠摹，從而對身體造成巨大傷害。而與此完全相反的極端暴飲暴食奉瘤，也被很多人視為一種逃避現(xiàn)實的治療方法勾拉。

壓力不僅嚴重影響人體選擇健康食物的方式，而且影響人體對食物的消化毛好，以及對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收望艺。不健康的飲食或者缺乏某些營養(yǎng)都容易讓人產(chǎn)生壓力，反過來這些壓力又會讓不良的飲食繼續(xù)下去肌访，最后陷入無止境的惡性循環(huán)找默。

自殺的念頭

雖然我們是為了生存才進化出了壓力反應(yīng)，但是有時過大的壓力本身會逼迫我們產(chǎn)生結(jié)束自己的生命的想法吼驶。高強度的壓力會讓我們感覺自己軟弱無能惩激，看不到任何希望店煞；什么都做不了，對現(xiàn)實生活中的壓力只能選擇逃避风钻。對大部分人而言顷蟀，這種感覺稍縱即逝，許多人可能設(shè)想過自己在痛苦中結(jié)束一切骡技。但是鸣个，如果那樣的想法長期存在，我建議你立刻尋求專業(yè)人士的幫助布朦。經(jīng)常有自殺的想法說明情況已經(jīng)非常緊急囤萤，切不可等閑視之。

悲傷與哀悼

大多數(shù)臨床醫(yī)生認為是趴，因逝者產(chǎn)生的悲傷和哀悼估計需要一年的時間才會結(jié)束涛舍，這是可以接受的。但是如果超過一年唆途，就有些讓人擔(dān)心了富雅，因為這時的悲痛已經(jīng)變成了病理性的，或者說是復(fù)雜化了肛搬∶挥樱《臨床心理學(xué)評論》最近刊登了一份薈萃分析報告，表明認知行為療法對很多因壓力導(dǎo)致的心理疾病有明顯效果温赔，主要包括抑郁图筹、焦慮、痛苦让腹、社交恐懼癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等扣溺。認知行為療法甚至能夠調(diào)節(jié)婚姻生活中的矛盾骇窍、緩解怒氣、孩子身上出現(xiàn)的一些難以想象的疼痛锥余，以及慢性疼痛腹纳。

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第10章 如何成為壓力專家

在他人的生命中，不管什么時候驱犹，你都有可能對他人的經(jīng)歷施加深刻的影響嘲恍，尤其是能夠影響到他們的壓力水平。不管你是否意識到自己擁有幫助他人緩解壓力的能力雄驹，你都很可能在自己不知道的情況下給予過他人這樣的幫助佃牛，這已經(jīng)不是對他人體貼、善良和友好可以相比的了医舆。在涉及緩解個人壓力和社會壓力的時候俘侠，認識到這一點的重要性具有十分重大的意義象缀。

甜蜜之家

在每天結(jié)束的時候，讓家成為你和家人休憩的舒適港灣爷速，這對緩解壓力非常重要央星。人生充滿了無數(shù)無法控制的大小事情，不要讓這些事情變得一團糟惫东，妨礙了你正常的家庭生活莉给。制訂一個家庭計劃，每個人盡可能地承擔(dān)自己的責(zé)任廉沮。當(dāng)家里一切井然有序時颓遏，每個人的皮質(zhì)醇水平就會降低。父母放松了身心废封，他們的孩子也會感到輕松州泊。讓你的家成為一個甜蜜之家，大家共同努力漂洋，這才是最具意義的事情遥皂。

輕松的工作環(huán)境

我們通常無法選擇一起工作的同事。實際上刽漂，歸根到底是你的同事能做什么演训，或者不能做什么，給你帶來的壓力最大贝咙。工作中最容易產(chǎn)生壓力的就是辦公室政治——一直高居壓力源列表的榜首位置样悟。一般來說，人們只是想干好工作庭猩，因為自己的工作而受到重視窟她，而不是卷入辦公室的爾虞我詐中。人們不喜歡被迫和難相處的人共事蔼水，也厭惡管理者不分優(yōu)劣震糖，厚此薄彼。工作安排是最能體現(xiàn)辦公室政治的方面趴腋。不良的工作環(huán)境一旦成型吊说，工作效率也就無從談起。

人際關(guān)系和相互尊重

在所有人際交往中优炬，我們都可以幫助他人緩解壓力颁井，不管他們是否屬于某個內(nèi)部小圈子。而且蠢护，幫助他人減壓雅宾，我們也可以減輕自身的壓力。當(dāng)我們表達尊重時糊余，我們不僅把別人納入了自己的小圈子秀又，而且表達了對他們的尊重：我們使他們堅信单寂，在那一刻他們盡了自己最大的努力。正是這個行動緩解了他們的壓力吐辙。所有人都知道宣决，做事認真努力的人會給大家留下一個好印象。他們這樣做的目的就是讓人們覺得他們能干昏苏、易相處尊沸，或者至少是個值得尊重的人。在某種程度上贤惯，無論就其形式還是實質(zhì)而言洼专，我們在盡自己所能地向世界展現(xiàn)我們最好的一面。當(dāng)我們覺得自己不受尊重孵构、被疏遠時屁商，我們首先感到的就是壓力。

第 11 章 壓力與基因

壓力具有遺傳性颈墅，可以傳給下一代嗎蜡镶？在生活中，我們遭受的壓力通過基因有可能遺傳給自己的孩子恤筛，我們將這種新的科學(xué)意識稱為表觀遺傳學(xué)官还。壓力不僅是一種文化因素，當(dāng)孩子學(xué)習(xí)應(yīng)對壓力的方法時毒坛，壓力就被傳給了孩子望伦。而且，壓力可以改變你的基因煎殷，似乎也可以改變你的生命現(xiàn)象屯伞。

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