明星教練JOE Dowdell 提出了5個基礎動作后德，這些動作能讓你的健身運動產生最好的效果硝全。
重回基礎
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針對髖部：硬拉
初學者：做3組10-12次的練習栖雾，每組中間休息60秒
中級訓練者：做3組10-12次訓練，每組中間休息30秒伟众。
高級訓練者：把握杠鈴硬拉（手比肩寬2倍析藕，手掌朝里）。身體站直時凳厢，杠鈴應位于肚臍下方2-3英尺處账胧，手臂伸直。做3組8-10次練習先紫，每組中間休息15秒治泥。
上半身推起：俯臥撐
初學者：做3組10-12次練習，每組中間休息60秒遮精。
中級訓練者：標準俯臥撐居夹。做3組練習，每組中間休息60秒本冲。
高級訓練者：雙腳在箱子或者訓練凳抬高准脂，再做俯臥撐。做3組10-12次動作檬洞，兩組中間休息60秒狸膏。
針對膝蓋：跨步深蹲
初學者：每邊做3組10-12次動作，每組中間休息60秒添怔。
中級訓練者：標準跨步深蹲湾戳。每邊做3組10-12次動作。每組中間休息30秒
高級訓練者：后腳抬起做跨步深蹲广料。做3組8-10次動作砾脑，每組間休息15秒
上半身拉起：引體向上
初學者：用一個強力的健身帶輔助做中立握法引體向上。做3組10-12次動作性昭，每組中間休息60秒拦止。
中級訓練者：用一個較輕的健身帶輔助做引體向上動作。做3組10-12次動作，每組間休息60秒
高級訓練者：沒有輔助做引體向上動作（想增加難度汹族，可以穿一個重量背心）萧求，做3組12次以上練習，每組間休息60秒顶瞒。
針對核心：負重行走
初學者：做3組15-20次動作（大概30-45步）夸政，每組間休息60秒。
中級練習者：在肩部的位置抓住啞鈴或者壺鈴榴徐，做3組15-20次動作（大概20-45步）守问，每組間休息60秒。
高級訓練者：在頭部上方抓住啞鈴或者壺鈴坑资，做3組15-20次動作（大概30-45步）耗帕，每組間休息60秒。
小結：全部鍛煉結合
訓練貼士：
你選擇的重量應該能讓你以合適的姿勢做至少10次袱贮，最多12次的練習仿便。如果你能做超過12次，你需要增加重量攒巍，如果你不能完成10次嗽仪，那么你要稍微減少點重量。
