在此之前已經(jīng)寫過無基礎(chǔ)的瘦子怎么開始健身增重的文章，并分享了具體的健身計劃映皆。（傳送：想要健身增重挤聘，該從哪里開始？）捅彻，此篇是對該計劃中單獨(dú)某天訓(xùn)練內(nèi)容的分解補(bǔ)充组去，簡單的介紹一下各個動作的規(guī)范和要點(diǎn)，讓無基礎(chǔ)的人能直接參考步淹，簡稱傻瓜教學(xué)从隆。

另外诚撵，此計劃中的健身動作更適用于在健身房訓(xùn)練的伙伴，也鼓勵大家去健身房键闺。如果你沒條件只能在家訓(xùn)練寿烟，碰到計劃中那些沒法完成的動作就用其它同效果的動作代替，以后也會慢慢寫在家怎么練的技巧辛燥。

肩膀筛武、小腿訓(xùn)練動作

杠鈴?fù)婆e 4組，分別10挎塌、8徘六、6、3RM（每組不斷加重量的意思）

阿諾德推舉 4組勃蜘，8RM

直立劃船 4組硕噩，10RM

啞鈴側(cè)平舉 3組假残，12RM 遞減組（遞減組：例如先用12磅啞鈴做到力竭缭贡，馬上換8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭辉懒。以上3次算一組阳惹，休息一分鐘繼續(xù)做下一組，共做3組）

俯身啞鈴側(cè)平舉 3組眶俩，12RM 遞減組

站姿提踵 4組莹汤，12RM

坐姿提踵 4組，12RM

RM表示力竭颠印，比如10RM的意思就是你做了10下之后就應(yīng)該沒有力氣做第11下纲岭，所以要找到合適自己的重量，4組就表示要重復(fù)4次力竭线罕。每組之間休息1分鐘左右止潮，換動作之間休息3分鐘左右，每天的訓(xùn)練計劃在一小時左右完成（不包含練前熱身和練后的拉伸時間钞楼。）

動作規(guī)范和要點(diǎn)

1.杠鈴?fù)婆e

練習(xí)肩膀的經(jīng)典動作喇闸，鍛煉三角肌前部和側(cè)部。

動作：采用站長或坐姿（推薦坐姿询件，動作更加規(guī)范）燃乍，用手掌朝上的方式握住杠鈴，并將其舉到肩膀 ?與鎖骨基本水平的位置宛琅，雙手距離寬于肩部刻蟹，肘部內(nèi)收。

手掌在下作為支撐嘿辟，將杠鈴徑直舉過頭頂舆瘪， 直到雙臂伸直痢艺，然后逐漸將杠鈴放低到起始位置，整個過程中要保持杠鈴平衡并始終在你的控制之下介陶。

要點(diǎn)：雙手握住杠鈴的距離盡量寬堤舒，舉到高點(diǎn)的時候，前臂應(yīng)和杠鈴垂直哺呜。此動作采用前推舉或頸后動作均可舌缤，上圖示意是頸后推舉。

2.阿諾德推舉

鍛煉三角肌的前頭和側(cè)頭某残，針對三角肌的黃金動作国撵；

動作：采用站姿或坐姿，每只手各抓一個啞鈴玻墅，舉到肩膀高度介牙，手掌朝向自己。

平緩將啞鈴舉過頭頂澳厢，過程中轉(zhuǎn)動你的手环础，大拇指向里轉(zhuǎn)，使得在最高點(diǎn)時手掌朝向前方剩拢；

在高點(diǎn)堅持1-2s线得，然后進(jìn)行反向動作將啞鈴慢慢放低，直到恢復(fù)到起始狀態(tài)徐伐；

要點(diǎn)：這個動作需要非常嚴(yán)格的完成贯钩，保持啞鈴在你的控制之下，不要搖晃办素，不要借力角雷。

3.直立劃船

鍛煉斜方肌和三角肌前部；

動作：保持站姿性穿，以手掌朝下的方式握住杠鈴勺三，是杠鈴垂懸垂懸與身體的前方。

將杠鈴垂直的向上拉起季二，拉起的過程中檩咱，保持杠鈴貼近你的身體，直到拉到基本碰到下顎的高度胯舷；然后有控制的慢慢放低杠鈴刻蚯，直到回到起始位置。

要點(diǎn)：動作中要保持背部挺直桑嘶，不在提起重量的同時應(yīng)該整個上肢帶骨一起抬起炊汹，感受斜方肌的收縮。不要使用借力或甩動杠鈴逃顶，保持身體穩(wěn)定靜止讨便，手握杠鈴的距離盡量寬一些充甚。

4.啞鈴側(cè)平舉

鍛煉三角肌外部；

動作：每只手各握一個杠鈴霸褒，身體微微前傾伴找，讓兩個啞鈴正面彼此靠近，并保持一點(diǎn)兒距離废菱；

將啞鈴向上及向兩側(cè)舉起技矮，略微轉(zhuǎn)動你的手腕（就像手持兩個水壺倒水一樣），啞鈴的后部高于前部殊轴；

將啞鈴舉到比肩膀略高的位置衰倦，然后慢慢放下；

要點(diǎn)：注意每一次反復(fù)都要從啞鈴靜止?fàn)顟B(tài)開始旁理，舉起和放下的整個過程都要用力控制樊零，不要利用慣性去甩動啞鈴。

5.俯身啞鈴側(cè)平舉

鍛煉三角肌后部

動作：保持站姿孽文，兩手各握住一個啞鈴驻襟，上半身以45度前傾，啞鈴位于你的軀干下方叛溢，保持一定的距離塑悼；

身體不要抬起劲适，將啞鈴向兩側(cè)舉起楷掉，在動作的最高處你的拇指略低于小拇指，然后有控制的把啞鈴放下恢復(fù)至初始位置霞势；

要點(diǎn)：整個過程都需要用力烹植，保持兩個啞鈴和肩都在一條水平線上。

6.站姿提踵

發(fā)展小腿的整體塊頭愕贡；

動作：用腳趾站在踏板上草雕，腳后跟懸空，手上拿一對啞鈴固以，身體站直墩虹。然后向地面方向盡可能的放下腳跟，感覺小腿肌肉拉伸到最大程度憨琳，在這個過程中把持膝蓋略微彎曲诫钓；

從動作的最低處開始，用你的腳趾向上盡可能撐起你的身體篙螟；

要點(diǎn)：這個動作使用的重量應(yīng)該足夠重菌湃，才能找到感覺，上圖只是動作示范重量明顯太輕遍略，一般會借助史密斯架來做這個動作惧所，以便能使用足夠的重量滩租。

7.坐姿提踵

發(fā)展小腿的外部和外側(cè)區(qū)域;

采用坐姿惰拱，其他動作規(guī)范基本和上面的站姿提踵一樣。

鍛煉小腿的小技巧：因為每天走路時小腿都要撐起身體的重量，所以小腿的力量和耐力都是相當(dāng)強(qiáng)的身笤，所以要足夠虐才能刺激到，所以當(dāng)你已經(jīng)疲倦份汗，做不了完整的反復(fù)時芯丧，可以用一系列的局部動作來結(jié)束這組練習(xí)，這樣可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度叫编。

以上就是肩膀和小腿的所有訓(xùn)練動作辖佣，一般來說瘦子鍛煉肩膀是最容易看出改變的，所以建議像之前推薦的計劃一樣搓逾，肩膀和小腿放到狀態(tài)最好的周一卷谈。剛開始健身的瘦子，頭一個月先把所有動作熟悉并做到標(biāo)準(zhǔn)霞篡，規(guī)范之后再增加重量世蔗。紙上得來終覺淺，這些動作需要自己練習(xí)才能有所領(lǐng)悟朗兵，等你學(xué)會了控制目標(biāo)肌肉污淋，你就已經(jīng)入門了。

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