長期習慣-學習筆記

優(yōu)秀是一種習慣--這話一點也沒錯制市!兩千多年前的大思想家、哲學家亞里士多德就說過:我們是由一再重復(fù)的行為所造就的砖瞧。因此息堂,卓越不是一種行為,而是一種習慣块促;

同時他也提出:了解自我是所有智慧的起點所在荣堰。所以根據(jù)你設(shè)定的目標來刻意改變自己的習慣是你可以做的最有價值并且最具啟發(fā)性的事情之一,你可以據(jù)此更加清晰的了解自己竭翠,看清自己的性格振坚,洞察自己的生活。現(xiàn)在唯一的問題就是:你準備從哪里入手斋扰?

以下是這幾天學習到的一篇文章:養(yǎng)成“長期習慣”的藝術(shù)中提到的比較好的兩種方法渡八,我從文中摘錄并提煉出了相關(guān)的重點:

每個習慣都會在一段時間內(nèi)讓我受益啃洋,但之后我就會發(fā)現(xiàn)這一習慣失去一定的價值或者是我需要再形成另一種新的習慣。這樣一來屎鳍,真正重要的其實并不是追求正確的習慣這一行為宏娄,真正重要地在于掌握習慣養(yǎng)成及更新的技巧,如此才能長此以往地保證自己總是能為當下形成合適的習慣逮壁。

Method 1:

Charles Duhigg的習慣回路

Routine(常規(guī))----Reward(獎賞)----Cue(提示)??


美國軍方通過切斷庫法(伊拉克納杰夫省的一座城市)公共廣場暴亂參與者的食物供應(yīng)從而與他們達成重大協(xié)議一事孵坚。事實證明,憤怒的人會演變?yōu)閼嵟谋┩娇嚹c轆轆的人無論有多憤怒也只想回家吃飯卖宠。

經(jīng)過近十年的研究之后,Duhigg 發(fā)表了一本習慣駕馭指導(dǎo)手冊—《習慣的力量》忧饭,核心內(nèi)容就是他提出的習慣回路循環(huán)扛伍,其中包括三個步驟:

1、提示词裤,也就是觸發(fā)你習慣行為的信號刺洒,例如可能是下午一點鐘這一時間點一到,就意味著該吃午飯了亚斋。

2作媚、常規(guī),提示所觸發(fā)的之后的行為帅刊,例如走到餐廳或者是去超市購買餅干等纸泡。

3、獎勵赖瞒,使得習慣行為的重復(fù)變得簡單的一種滿足感女揭,例如吃了餅干之后其中所含的糖分會誘發(fā)多巴胺分泌增多。

在上文提到的伊拉克重大協(xié)議案例中栏饮,軍方通過移除暴亂人員遵循常規(guī)行為這一選擇打亂了他們的習慣體系吧兔。在此之前,饑餓是提示袍嬉,提示參與暴亂的人員接下來應(yīng)該采取從零售商那里購買食物這一常規(guī)行為境蔼。獎勵就是獲取食物之后的飽腹感。如果沒有了食品零售商伺通,那他們就無法遵從他們之前的習慣行為箍土,于是其中大多數(shù)人開始形成新的習慣行為,也就是回家吃飯罐监,而這正是軍方的目的所在吴藻。

因此,如果你想要打破以往的舊習慣弓柱,你可以從這三個要素入手沟堡,識別某一習慣中的這三大要素分別是什么侧但,然后用新的內(nèi)容替換。通常航罗,我們會從替換常規(guī)內(nèi)容開始禀横,從而引發(fā)不同的獎勵內(nèi)容。例如伤哺,為了避免在下午吃甜食燕侠,你會將購買餅干這一常規(guī)行為替換為與朋友聊天者祖。

同理立莉,如果你想要讓自己形成某一種新習慣,你可以從這三個要素入手七问,自己進行組裝蜓耻,不過通常情況下提示這一要素往往是已經(jīng)存在的狀態(tài)。

Method 2:

BJ Fogg的微習慣方法

Fogg行為模型圖


該模型提出械巡,觸發(fā)點(也就是相當于 Charles Duhigg 模型中的“提示”)要想生效刹淌,必須是正確的動機和能力水平結(jié)合在一起才可以。你可能會有動機想做 100 個俯臥撐讥耗,但卻不具備這樣的體力有勾。吃一頓健康的水煮西藍花從體力上來講比做俯臥撐要容易的多,但是如果缺乏動機(假設(shè)你并不喜歡吃水煮西藍花)古程,那仍有可能會無法實施蔼卡。

為了確保引發(fā)正確行為的觸發(fā)點發(fā)生作用,而錯誤行為的觸發(fā)點不發(fā)生作用挣磨,F(xiàn)ogg 提出了一種稱為“微習慣”的方法雇逞,所謂“微習慣”,即……

“至少每天做一次的習慣茁裙,”

“所耗費你的時間低于 30 秒鐘塘砸,”

“不需要費多大力氣∥钭叮”

Fogg 建議如果要使用這一微習慣方法論去改變行為掉蔬,那可以采用他的習慣配方模板:“在我【找到正確的觸發(fā)點之后】,我會【形成微習慣】矾瘾∨危”

這其中的關(guān)鍵之處就是借助一種固化的常規(guī)行為,例如刷牙霜威、沖咖啡或者是洗手來將其作為新習慣的觸發(fā)點谈喳。例如,在刷牙之后用牙線清潔一顆牙齒是一件再簡單不過的事情戈泼,所以不難去遵循這一行為習慣婿禽。

通過實踐赏僧,絕大多數(shù)人會發(fā)現(xiàn)這些微習慣最終會為他們帶來更大的行為改變。在我們的教練群組中扭倾,我們經(jīng)常會探討關(guān)于習慣形成的契機這一話題淀零。在這個用牙線清潔牙齒的微習慣案例中,最初的契機得以出現(xiàn)是因為你知道自己在刷牙之后很容易就會超額完成用牙線清潔一顆牙齒這樣的目標膛壹。

以上就是兩種養(yǎng)成長期習慣的方法驾中,大家可以嘗試一下,找出適合自己的模聋!

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