首先肄渗，仔細檢查運動裝備，先將組委會發(fā)的號碼簿咬最、芯片一一系好翎嫡，然后按照帽子、手套（擦汗帶）永乌、背心惑申、短褲、鞋子翅雏、襪子圈驼、手表（檢查電量）的順序一一整理完畢（統(tǒng)一放置在一起），剪腳趾甲望几。
其次绩脆，將第二天需要的運動補劑（能量膠、鹽丸橄抹、飲料等物品）準備好靴迫。
還有比賽時可能用到的：乳貼，創(chuàng)可貼害碾，（出發(fā)前貼在奶頭矢劲、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（涂一涂腋下慌随、大腿內(nèi)側(cè)等部位）準備好芬沉，和參賽包放在一起。
最后阁猜，仔細閱讀比賽規(guī)程丸逸、參賽須知和研究路線圖。
馬拉松比賽攻略（7：30出發(fā)）
【5：10分起床】
1剃袍、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水黄刚；
2、穿戴比賽裝備民效，進行第一次排便憔维，
仔細整理參賽包（務(wù)必放一瓶礦泉水涛救、1-2包手紙和零用錢）；
3业扒、進行簡單的洗漱（不可洗澡）检吆。
【5：30分就餐】
1、面食為主（饅頭程储、青菜包子蹭沛、白米飯）、白粥（青菜粥）章鲤、小榨菜或小青菜（6～7成包）摊灭；面包、牛奶败徊；
2帚呼、拒絕吃油炸食品（油條、大餅皱蹦、蛋炒飯）萝挤、葷菜。
【5：50分出發(fā)】
1根欧、出發(fā)前進行第二次排便（這時候大便容易一次性排干凈）；
2端蛆、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時30分喝糖分的水凤粗，會導(dǎo)致肌肉發(fā)軟、
力量下降今豆，人也不容易興奮）嫌拣。
【6：30分到達】
【起跑前需要準備的工作】
1、檢查鞋帶呆躲，做好手表GPS定位工作异逐，
2、明天下雨插掂，氣溫較低灰瞻，最好穿一次性雨衣，擋雨辅甥，保溫酝润。
3、如果站進去太早璃弄，無法做熱身要销；原地小范圍進行低配速小步跑、充分做好上夏块、下肢的拉伸運動疏咐。
4纤掸、進安檢前，一定會先去附近上廁所（附近商場或?qū)懽謽牵┗肴詈貌灰ソM委會安排的臨時廁所借跪。
【前5公里需要準備的工作】
剛起跑，人容易亢奮缩举，會發(fā)瘋地往前擁擠垦梆，這時候很容易絆倒、摔倒仅孩。
所以托猩，剛起跑時一定要主動用兩只手臂向外擋一下，一來這樣可以控制自己的身體平衡辽慕，二來也可以給腳留出足夠安全的落地空間京腥。起跑后，要時時刻刻注意腳下溅蛉。另外公浪，就是起跑后務(wù)必要嚴格地按照賽前預(yù)定的配速進行比賽，一般情況下船侧，前5km的配速欠气，比預(yù)定配速每公里慢5～10秒左右為佳。
如何取水：
水站基本上從5公里就開始有了镜撩，第一個水站人會超級多预柒。完全可以忽略，人太多了袁梗，會被踩死宜鸯。后面的水站，可以逢站必喝遮怜。每次喝水幾口淋袖。哪怕不渴，也要漱口潤嗓子锯梁。需要提前50米即碗，降速，注意身后的人陌凳，慢慢的停下來拜姿，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水冯遂，向前走走蕊肥，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走幾步跑起來壁却。有的水站和飲料站連在一起批狱，可以先喝水，再補充運動飲料展东，再喝水漱口赔硫。嘴里盡量不要有運動飲料殘留，太甜了盐肃，跑起來不舒服爪膊。
【5～20公里需要準備的工作】
這個階段，身體已完全活動開砸王，也應(yīng)該是當天比賽自身感覺最好的階段推盛，這時候要學(xué)會控制節(jié)奏和配速，整個跑步技術(shù)要放松谦铃、輕盈耘成。如果身邊有與你配速相近，且觀察了一段距離驹闰，感覺他的節(jié)奏還比較穩(wěn)的話瘪菌，可以跟在他身后（對方的側(cè)后方）一起跑。
這期間盡量不要和熟人說話嘹朗、聊天（容易消耗體力师妙，岔氣），
要靜下心屹培，沉住氣疆栏、盡可能采用勻速跑。
【龍脖子出現(xiàn)的問題與解決策略】
問題：坡度上升惫谤，難度增大，心率加快珠洗，下坡時由于慣性溜歪，容易出現(xiàn)大步幅，對膝蓋沖擊力變大许蓖，容易受傷蝴猪，或抽筋膊爪。
策略：上坡：隨心而動
? ? ? ? ? ? 下坡：小步快跑
【20～30公里需要準備的工作】
通常沛豌，運動員這個階段身體開始首次出現(xiàn)疲勞感，但也不要太恐慌加派，專業(yè)運動員經(jīng)常也會有這種感受竹勉，這時候就需要你適當降低配速次乓，注時補充能量、水分丧慈、食物逃默，利用飲水站和下坡路段調(diào)整一下身體狀態(tài)。
【容易出現(xiàn)的問題與解決策略】
問題：四肢深重吟税、技術(shù)僵硬，配速開始有所下降异旧，開始“懷疑”自己的狀態(tài)。
策略：技術(shù)上潮针，注意加快擺臂的節(jié)奏，不要拖大步子雳攘，整個身體重心再適當往前傾刚照，盡量跟著身邊的選手跑。信念上浑彰，靜定自如、保持清醒诉濒、鼓勵自己、相信自己。
前半程堅持不快率寡，按照自己的速度跑，保持體力幻捏，避免前面快谐岁，體力消耗太大，后半程嚴重掉速塞祈，到了30公里處媳友，很多人就到了撞墻的階段斯议。
什么叫撞墻？大體意思就是你身體儲存的能量基本耗盡醇锚，身體開始轉(zhuǎn)換能量供給方式焊唬，消耗脂肪，此時需要更多的氧氣來維持身體。而耗氧量最高的大腦，會通過疼痛或其他方式抑制身體其他器官運作來保證大腦的供給空幻，心肺功能和肌肉力量均處在最低點但两，整個人陷于崩潰邊緣横堡，跑還是不跑祠墅，停還是不停椿胯。你需要做的就是堅持跑下去娩脾，如果出現(xiàn)胸悶知市、頭暈、心慌活孩。每當有前兩個癥狀是物遇，減慢速度，慢慢的走幾步诱鞠，深呼吸挎挖，調(diào)整一下。若是心慌航夺，可以停下來蕉朵，深呼吸，壓一下左胸阳掐。心跳平緩前始衅，一直走，不要跑缭保。若還是不舒服汛闸，向你身邊的工作人員求救，要是覺得腿腳不舒服艺骂，停下來诸老，慢慢走，走幾分鐘再跑钳恕，適當按摩或者采取冷敷的措施别伏，若還未緩解，退賽也不算是最差的選擇忧额。留得青山在厘肮，不怕沒柴燒。
【30～35公里需要準備的工作】
這個階段是馬拉松最艱難的區(qū)域睦番，也是決定運動員本次比賽能否取得優(yōu)異成績的區(qū)域类茂。這時候是需要你咬緊牙關(guān)示启，保持必勝的信念，也是發(fā)揮你勇敢、堅持、拼搏精神的時候。如果這時候辙诞，你的配速反而沒有明顯的下降较店，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比賽好官卡，說明當天你的競技狀態(tài)不錯仔涩，會取得一個滿意的成績旬薯。
最后的九公里骤公，才是馬拉松的精髓洒试。
當你跑過42公里的牌子跷坝，還有195米，看見終點了昔善，又興奮了钥庇。 微笑面對鏡頭、雙手高舉咖摹，當左腳踩到終點計時毯時萤晴，你搞定了净宵∫烟恚回頭看看你跑過的42.195公里，你真的很棒坎吻。
第43公里：
慢慢的缆蝉，讓腳步慢下來，心緒平復(fù)下來瘦真。切勿跑過終點就坐在地上刊头，而是繼續(xù)走，喝水诸尽，取完賽包和領(lǐng)取獎牌原杂。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他小伙伴的時候您机，拉伸穿肄、品味跑過的42.195。
恢復(fù)：
跑完际看，持續(xù)喝水被碗，直到小便重新為淡黃色的，那說明你身體內(nèi)不缺水了仿村。首先吃一些容易吸收的面包锐朴、蜂蜜水，休息休息蔼囊，晚上多吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物焚志，啤酒也可以有衣迷，促進肌肉修復(fù)。晚上睡覺時酱酬，可以將雙腿抬高壶谒，促進血液循環(huán)。第二天晚上膳沽，可以適當用很慢的速度跑幾公里汗菜，促進排酸。再休息挑社，再跑陨界。
? ? ? 此時，你已經(jīng)停不下來了痛阻，因為菌瘪，你已經(jīng)開始跑了。
《跑馬有風險阱当，參賽需謹慎》
