單臂蝗蟲式
? ? ? 山式俯臥準(zhǔn)備了（軀干在一條直線上绪爸。雙腳拼攏，腳背宙攻、小腿脛骨貼地奠货，大腿內(nèi)側(cè)靠攏收緊并向后延伸。手臂放于臂兩側(cè)座掘，掌心向上递惋。前額點(diǎn)地。）
? ? ? ? 向前自然伸直手臂溢陪，回收一個(gè)手掌距離落下雙手萍虽，十指分開平鋪并壓實(shí)地面。
? ? ? 吸氣形真，雙手撐地杉编，胸腔上提并向上向前，頸中正咆霜，保持自然呼吸邓馒。
? ? ? 吸氣，左手掌撐地蛾坯，伸直右手臂向上光酣，大臂貼耳。腳尖繃直脉课，腳背救军、小腿脛骨壓實(shí)地面，大腿靠攏并向后延伸倘零，大腿面向下缤言。
? ? ? ? 吸氣，手臂盡力向上延伸视事，雙肩展平胆萧，肩胛內(nèi)收。保持5個(gè)自然呼吸俐东。
? ? ? 呼氣跌穗，落右手，身體回到山式俯臥虏辫。
? ? ? 反側(cè)練習(xí)蚌吸。
上半身蝗蟲式
? ? ? 山式俯臥準(zhǔn)備。
? ? ? 雙手自然伸直砌庄，回收一個(gè)手掌距離落下雙手羹唠，十指分開平鋪并均勻受力奕枢。
? ? ? 吸氣，收腹佩微，抬起雙手缝彬，掌心相對。胸腔上提并向前向上哺眯。腳背谷浅、小腿脛骨壓實(shí)地面，腳尖繃直奶卓，大腿內(nèi)側(cè)靠攏并向后延伸一疯。雙肩展平，肩胛內(nèi)收夺姑。頸部中正墩邀。
? ? ? ? 呼氣，放下身體回到俯臥山式盏浙。
