一岗钩、正確認(rèn)知運(yùn)動(dòng)
怎么練之前，我們先要解決一個(gè)大問(wèn)題：如何堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)肖油？再好的運(yùn)動(dòng)兼吓，堅(jiān)持不下去也是白搭。心理層面森枪，先端正認(rèn)知视搏。
第一、“生命在于運(yùn)動(dòng)”县袱。 運(yùn)動(dòng)和所有原因?qū)е碌乃劳雎驶肽龋约盎疾『蟮纳媛食删€性關(guān)系。運(yùn)動(dòng)能力每增加一個(gè)小臺(tái)階式散，生存率可提高12%筋遭。簡(jiǎn)單點(diǎn)，就是在一定范圍內(nèi)暴拄，運(yùn)動(dòng)能力越好漓滔，你就活得越長(zhǎng)。即便是個(gè)健康人乖篷，如果運(yùn)動(dòng)能力低下响驴，同樣壽命會(huì)短，而冠心病患者撕蔼，如果能將運(yùn)動(dòng)能力提高豁鲤，同樣壽命會(huì)更長(zhǎng)。這真是“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話最好的解釋鲸沮。
第二就是“運(yùn)動(dòng)是良藥”畅形，Exercise is medicine。這句話同樣也不只是一個(gè)口號(hào)诉探。大量研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)真的可以治療大量的疾病棍厌。比如身體上的三高肾胯，心腦血管疾病竖席，頸椎病、腰椎病等骨骼肌肉疾病敬肚，還有肺炎毕荐、哮喘等呼吸道疾病，過(guò)敏等自身免疫性疾病艳馒，還包括老年癡呆憎亚、乳腺癌和結(jié)腸癌等許多腫瘤，還包括抑郁癥弄慰、焦慮癥等大部分心理疾病第美。
二、挑對(duì)適合的運(yùn)動(dòng)
一個(gè)重要的原則就是陆爽，增加正反饋什往，避免負(fù)反饋。事實(shí)上慌闭，如果你的運(yùn)動(dòng)漫無(wú)目的别威，或者為了更美、更好驴剔、更健康省古，這樣特別宏大但遙遠(yuǎn)的目標(biāo)，堅(jiān)持是很困難的丧失。我們需要為運(yùn)動(dòng)設(shè)立更精準(zhǔn)的小目標(biāo)豺妓。像是降血壓、降血脂利花、改善各種關(guān)節(jié)疼痛科侈、對(duì)抗抑郁、幫孩子長(zhǎng)個(gè)炒事，等等臀栈，然后找到自己適合的運(yùn)動(dòng)，讓身心在運(yùn)動(dòng)中不斷得到正反饋挠乳。怎么知道自己最適合的運(yùn)動(dòng)呢权薯？
第一，如果想塑形睡扬，擁有健美的身材盟蚣，當(dāng)然要選力量訓(xùn)練。
第二卖怜，如果關(guān)節(jié)總是疼屎开、可以加強(qiáng)訓(xùn)練關(guān)節(jié)附近的肌肉，一般一到三個(gè)月就能見(jiàn)效马靠。
第三奄抽，如果每天壓力山大蔼两，已經(jīng)有非常多的科學(xué)證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)可以緩解壓力逞度。選擇身心運(yùn)動(dòng)额划，比如瑜伽和太極拳，配合呼吸和柔韌性運(yùn)動(dòng)档泽，做好拉伸俊戳，效果會(huì)更好。
第四馆匿，如果想改善睡眠抑胎，就選在下午做有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度可以大一些甜熔。
第五圆恤，運(yùn)動(dòng)還可以治療長(zhǎng)期的過(guò)敏性疾病，從皮疹腔稀、鼻炎盆昙，到哮喘，都有治療作用焊虏。
如果身邊有過(guò)敏性鼻炎或者哮喘患者淡喜，游泳是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槭覂?nèi)游泳池的空氣溫暖潮濕诵闭，可以明顯減少過(guò)敏性鼻炎和哮喘的癥狀炼团。盡量避免在寒冷、干燥疏尿、有花粉瘟芝、有污染的空氣中運(yùn)動(dòng)。在冷天運(yùn)動(dòng)時(shí)褥琐，要戴上圍巾或者口罩锌俱。
三、“水滴石穿”原則
如果心愿很大敌呈，不太能在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)贸宏，咱們就要把任務(wù)拆開(kāi)，立很小很小的flag磕洪，做很小的一點(diǎn)行動(dòng)吭练。水滴石穿。這個(gè)行為對(duì)于身體而言析显，必須要像水滴這么小鲫咽，砸在我們的身體上都沒(méi)什么感覺(jué)。這才是一次好的運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始。
比如分尸，目標(biāo)是做30min的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)姊舵，你可以在午休時(shí)快走20min，晚上再走10min寓落，就夠了。想做力量訓(xùn)練荞下，你可以先從一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始伶选，只做一組，然后再緩慢地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度尖昏。只有你身體里的負(fù)反饋少了仰税，運(yùn)動(dòng)才能成功。
四抽诉、將運(yùn)動(dòng)內(nèi)化成你的生活
咱要做的陨簇，不是把一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃硬塞到生活里，這對(duì)于誰(shuí)來(lái)說(shuō)都是困難的迹淌。而是要弱化運(yùn)動(dòng)的負(fù)擔(dān)感河绽，讓運(yùn)動(dòng)成為生活中的一部分。事實(shí)上唉窃，不一定非要專門(mén)去做體育鍛煉耙饰。家務(wù)，通勤上班纹份，帶孩子打球苟跪，周末買菜做飯，見(jiàn)朋友蔓涧，等等需要耗費(fèi)體力的件已，都算。事實(shí)上元暴，這就是近年來(lái)WHO高度推崇的“日常體力活動(dòng)”篷扩。如果一個(gè)人體力活動(dòng)已經(jīng)達(dá)標(biāo)了，夠量了昨寞，他本來(lái)也沒(méi)有再額外訓(xùn)練的必要瞻惋。
如何在日常生活中動(dòng)起來(lái)呢？幾個(gè)明確的改造方向：
第一大類援岩，可以歸納為“在路上”歼狼。
上下班的路上，從家門(mén)到工位上的這段時(shí)間享怀，可以安排各種體力活動(dòng)羽峰，推薦快走篷牌、慢跑、爬樓梯隔节、騎車彪薛。如果路程太遠(yuǎn)，改造其中一段就可以坯汤。比如虐唠，周一三五先騎三站地，然后再坐地鐵回家惰聂，周二四騎全程疆偿。取快遞、拿外賣搓幌、倒垃圾的路上杆故，上下走樓梯都是很不錯(cuò)的選擇，不用一口氣就爬十樓溉愁，一開(kāi)始只爬兩層樓也很好处铛。
第二大類日常體力活動(dòng)，叫“約朋友”拐揭。如果你周末有聚會(huì)撤蟆，可以和朋友改造一下聚會(huì)的內(nèi)容，安排逛街投队，步行去吃飯枫疆，騎車去公園。
第三大類敷鸦，叫“陪家人”息楔。如果有孩子，強(qiáng)烈建議帶上孩子一起扒披，玩孩子喜歡的各種游戲值依、運(yùn)動(dòng)。如果家里有老人碟案，可以送老人去跳廣場(chǎng)舞愿险、打太極，自己也來(lái)上一段价说。
只是要注意一點(diǎn)辆亏，因?yàn)檫@些活動(dòng)藏在生活里，不像運(yùn)動(dòng)來(lái)得那么規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)鳖目，建議隨時(shí)帶一個(gè)測(cè)量心率的手表扮叨、手環(huán)，隨時(shí)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到了強(qiáng)度领迈。
不找教練彻磁，想要自己達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)的效果碍沐，一是要能堅(jiān)持，二是要能達(dá)成你的目標(biāo)衷蜓。很多情況下累提，這兩個(gè)條件還能互相促進(jìn)：如果你有一個(gè)特定的目標(biāo)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就可以幫你更美磁浇、更健康斋陪；反過(guò)來(lái)，如果你在過(guò)程中越來(lái)越美置吓，越來(lái)越健康鳍贾，你的運(yùn)動(dòng)就更有堅(jiān)持的動(dòng)力。
五交洗、如何制定一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃橡淑，需要按周達(dá)標(biāo)构拳。既不需要每天都做，也不能按月來(lái)算梁棠，每周達(dá)到一個(gè)確定的總量就好置森。
如何定制你的運(yùn)動(dòng)方案呢？需要考慮到六個(gè)方面符糊，分別是運(yùn)動(dòng)的：
頻次（Frequency）
強(qiáng)度（Intensity）
時(shí)間（Time）
類型（Type）
總量（Volumn）
進(jìn)階（Progression）
一周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里凫海，需要做哪些運(yùn)動(dòng)？應(yīng)該包括有氧運(yùn)動(dòng)男娄、抗阻運(yùn)動(dòng)行贪、柔韌性訓(xùn)練和平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練這四種類型。聽(tīng)起來(lái)很復(fù)雜模闲，但做個(gè)操建瘫，可能就覆蓋了其中三種，沒(méi)有想得復(fù)雜尸折。
1.有氧訓(xùn)練
如果你沒(méi)時(shí)間啰脚，只能完成一種，那必須是有氧訓(xùn)練实夹。有氧運(yùn)動(dòng)是一切運(yùn)動(dòng)的基石橄浓，可以帶來(lái)生命第五大體征——運(yùn)動(dòng)能力的直接提升。像是走路亮航、慢跑荸实、劃船機(jī)、游泳塞赂、爬山等等泪勒，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)昼蛀。它的頻次、強(qiáng)度圆存、時(shí)間叼旋、總量都有明確的要求。
有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沦辙，是整個(gè)運(yùn)動(dòng)方案中最關(guān)鍵的一部分夫植，它直接決定有氧運(yùn)動(dòng)有沒(méi)有效果。每天走上一萬(wàn)步的大爺大媽很多油讯，但能達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的還不到10%详民。
怎么把握運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度呢？方法是儲(chǔ)備心率法陌兑。
儲(chǔ)備心率（HRR沈跨，Heart Rate Reserve），是指我們的最大心率和安靜心率之間的差值兔综。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)饿凛，就是儲(chǔ)備心率的40%-59%；如果有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣软驰，強(qiáng)度可以向儲(chǔ)備心率的 60%-89%進(jìn)階涧窒；如果之前幾乎沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)，30%的儲(chǔ)備心率就可以作為有效的起始強(qiáng)度锭亏，逐漸向中等強(qiáng)度進(jìn)階纠吴。
這中間有個(gè)數(shù)叫最大心率，要怎么得到呢慧瘤？可以測(cè)一下戴已，嘗試一個(gè)讓自己慢慢達(dá)到筋疲力盡的運(yùn)動(dòng)，過(guò)程中記錄到的最大心率就是這個(gè)值锅减。如果不去測(cè)量恭陡，醫(yī)學(xué)上也可以估計(jì)，用220減去年齡上煤，就是預(yù)測(cè)最大心率休玩。
一個(gè)40歲男性，安靜時(shí)的心率70次/min劫狠，估算他的最高心率就是220-40等于180次/min拴疤。那么推薦給他的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就是（180-70）×（40%~59%）=44-65，也就是中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)独泞，他的心率范圍應(yīng)該是靜息心率70次/min呐矾，加上44-65次/min，等于114-135次/min懦砂。
成年人每周至少應(yīng)該做到150-300min的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)蜒犯，或者75-150min的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)组橄。簡(jiǎn)單換算一下，1min高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果大概等于2min中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果罚随。如果屬于健康人群玉工，像這樣的運(yùn)動(dòng)，一周做3-5次淘菩，每次30-50min就達(dá)標(biāo)了遵班。
有人想問(wèn)每次多練一會(huì)，只運(yùn)動(dòng)2次行不行潮改？1次呢狭郑？答案是不太行。盡管動(dòng)肯定比不動(dòng)強(qiáng)汇在，但如果想要穩(wěn)定地達(dá)到防治疾病的效果翰萨，間隔2天后，至少要有一次運(yùn)動(dòng)糕殉。這是因?yàn)橛Ю\(yùn)動(dòng)就像咱們吃藥在身體里的代謝，也有自己的半衰期糙麦。運(yùn)動(dòng)后，我們身體會(huì)產(chǎn)生一系列分子層面丛肮、代謝層面的良好改變赡磅，這些改變會(huì)在48小時(shí)降到低點(diǎn)，會(huì)在72小時(shí)完全消失宝与。所以焚廊，有氧運(yùn)動(dòng)的頻次可以按照你的時(shí)間來(lái)安排，只要符合間隔不大于2天习劫，一三五咆瘟，二四六，或者三五七都可以诽里。
時(shí)間上袒餐，一天的總量達(dá)到30-50min就足夠了，如果忙到?jīng)]有這段時(shí)間谤狡，不要緊灸眼，可以分段進(jìn)行，每段至少持續(xù)10min墓懂，能達(dá)到同樣的效果焰宣。
具體執(zhí)行起來(lái)，需要一個(gè)能實(shí)時(shí)測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率的小設(shè)備捕仔，比較推薦心率帶匕积、手環(huán)盈罐、運(yùn)動(dòng)手表
算出自己的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率之后，戴上手環(huán)開(kāi)始活動(dòng)闪唆。心率達(dá)標(biāo)之后開(kāi)始計(jì)時(shí)盅粪，比如午休快走15min，晚上下班路上再來(lái)15min苞氮，這就已經(jīng)達(dá)標(biāo)了湾揽。
達(dá)標(biāo)之后，如何進(jìn)階笼吟？首先進(jìn)階的是運(yùn)動(dòng)時(shí)間库物，或者運(yùn)動(dòng)頻次，而不能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度贷帮。在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃開(kāi)始的4-6周中戚揭，每1-2周，你就可以將每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間延長(zhǎng)5-10min撵枢，或者每周增加1-2次運(yùn)動(dòng)民晒。
規(guī)律鍛煉至少1個(gè)月之后，才可以考慮增加強(qiáng)度锄禽，而且是在接下來(lái)的4-8個(gè)月中潜必，逐漸增加。如果起步從40%的儲(chǔ)備心率開(kāi)始沃但，目標(biāo)是60%的儲(chǔ)備心率磁滚，每個(gè)月只需要增加5%左右的儲(chǔ)備心率，就很好了宵晚。過(guò)快地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度垂攘，并不會(huì)帶來(lái)更好的效果，而是會(huì)放大所有的運(yùn)動(dòng)損傷淤刃。
2. 抗阻訓(xùn)練
抗阻運(yùn)動(dòng)指肌肉發(fā)力晒他、對(duì)抗一定阻力的運(yùn)動(dòng)，主要訓(xùn)練目標(biāo)是肌肉的力量逸贾。
這部分運(yùn)動(dòng)在人群里可謂兩極分化陨仅。做的人，天天大強(qiáng)度铝侵，泡在健身房掂名，追求八塊腹肌哟沫；不做的人饺蔑，完全不care它的重要性。
事實(shí)上大量循證醫(yī)學(xué)結(jié)論顯示嗜诀，每周至少要有兩次力量訓(xùn)練猾警。這是因?yàn)榭谆觯覀兊募∪夂凸趋朗堑湫偷挠眠M(jìn)廢退的器官。如果只做有氧訓(xùn)練发皿，難以訓(xùn)練到所有的大肌肉群崔慧，有可能會(huì)導(dǎo)致肌肉和骨骼的流失。其次穴墅，訓(xùn)練后的肌肉量和質(zhì)量都會(huì)提升惶室，血脂、血糖這些代謝功能也會(huì)隨之提升玄货。
要做抗阻訓(xùn)練皇钞，一定要去健身房嗎？其實(shí)不一定松捉，訓(xùn)練的方法有很多夹界。比如對(duì)抗自身重力的訓(xùn)練，俯臥撐隘世、引體向上可柿、平板支撐、深蹲丙者，也可以借助一些簡(jiǎn)單的器械复斥，比如啞鈴、杠鈴械媒、壺鈴目锭、彈力帶、握力器滥沫。對(duì)場(chǎng)地的要求也很簡(jiǎn)單，在家也可以做键俱。
無(wú)論選擇哪幾種抗阻訓(xùn)練兰绣，建議每次的訓(xùn)練，把胸编振、腹缀辩、腰、背踪央、上肢和下肢大的肌肉都練到臀玄。每次鍛煉，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以重復(fù)2-4組畅蹂，每組8-12次健无，組間休息2-3min。每次舉多重的啞鈴呢液斜？可以自己測(cè)試一下累贤，這個(gè)動(dòng)作你一次性能舉起的最大公斤數(shù)叠穆，然后用這個(gè)數(shù)值的60%-80%來(lái)作為自己的訓(xùn)練強(qiáng)度。
進(jìn)階的話臼膏，和有氧運(yùn)動(dòng)是一樣的硼被，也是先加次數(shù)、組數(shù)渗磅，最后再加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷嚷硫。一般小肌群（肩、二頭肌始鱼、小臂仔掸、小腹、小腿這些）一次增加1-2kg风响，大肌群（胸肌嘉汰、背闊肌、大腿這些）一次增加2-4kg状勤，不要超過(guò)這個(gè)范圍鞋怀。
跟有氧不太一樣的是，抗阻訓(xùn)練不能天天做持搜，每次練完后密似，需要休息一天。這是因?yàn)楹危∪庠谶@樣的訓(xùn)練后會(huì)堆積乳酸残腌，產(chǎn)生拉傷性的修復(fù)，會(huì)感覺(jué)到有些酸疼贫导，這些都是正常的抛猫，但肌肉需要48小時(shí)來(lái)恢復(fù)，達(dá)到更好的狀態(tài)孩灯。所以闺金，抗阻訓(xùn)練就是這樣一個(gè)“拉扯損傷-再生修復(fù)-更上臺(tái)階-再拉扯再修復(fù)”的循環(huán)。
3. 柔韌性訓(xùn)練&平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
柔韌性訓(xùn)練就是拉伸自己的肌肉峰档、韌帶败匹。做起來(lái)也很簡(jiǎn)單，既可以在上面這些訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的拉伸環(huán)節(jié)做讥巡，也可以單獨(dú)做掀亩。比如，坐了一個(gè)小時(shí)欢顷，站起來(lái)拉伸一下頸椎槽棍，彎彎腰，這都算。
這一類運(yùn)動(dòng)最適合你隨時(shí)隨地開(kāi)始刹泄，開(kāi)著會(huì)外里，聊著天，都不耽誤特石。有不少研究發(fā)現(xiàn)盅蝗，柔韌性訓(xùn)練，是唯一需要每天做的訓(xùn)練姆蘸。更好的身體柔韌度墩莫，不僅能使你的體態(tài)更端正，關(guān)節(jié)逞敷、骨骼更年輕狂秦，還和你穩(wěn)定的情緒、你的壽命都有一定的關(guān)系推捐，真有點(diǎn)老祖宗說(shuō)的裂问，“筋長(zhǎng)一寸，命長(zhǎng)十年”的道理牛柒。
總結(jié)
我們可以先熱身堪簿，走一走，5-10min的低強(qiáng)度皮壁，充分活動(dòng)關(guān)節(jié)的范圍椭更。
然后是有氧運(yùn)動(dòng)，保持中等強(qiáng)度30min蛾魄。
隨后是整理活動(dòng)環(huán)節(jié)虑瀑，基本上就是重復(fù)熱身5-10min簡(jiǎn)單走走。
然后是抗阻訓(xùn)練滴须，8個(gè)動(dòng)作舌狗，每個(gè)動(dòng)作10次，每次2組扔水。
最后是柔韌性訓(xùn)練痛侍，選8個(gè)動(dòng)作，充分拉伸铭污，每個(gè)動(dòng)作4次恋日，每次堅(jiān)持15s膀篮。
