以下為番茄工作法，第一到第四章心得以及摘要氧枣。

（1）有一種精神狀態(tài)稱為“心流”沐兵，它具有以下特點(diǎn)：明確的目標(biāo)、 集中挑胸、專注痒筒、自我意識(shí)消失、時(shí)間感扭曲茬贵、直接和即時(shí)反饋簿透、能力 水平與面對(duì)挑戰(zhàn)的平衡、個(gè)人的控制感解藻、工作本身的內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)老充、行為 與認(rèn)知合一。

（2）拖延是一'種焦慮應(yīng)對(duì)機(jī)制螟左，與啟動(dòng)或完成某項(xiàng)任務(wù)或決策有關(guān)啡浊。 你為什么拖延？因?yàn)槟愕膽卸杞罕常坎幌锵词故亲钔侠娜艘灿袆?dòng)力和 能量做一些事——周末的業(yè)余愛好，人際關(guān)系钳吟，或者社團(tuán)工作廷粒。 有三個(gè)導(dǎo)致拖延的明顯原因：1.其他人強(qiáng)迫你做一些事，違背你的意志红且；2.你給自己壓力坝茎，想要有完美的表現(xiàn)；3.害怕犯錯(cuò)誤或受批評(píng)暇番。

（3）番茄工作者的一天具有以下5個(gè)階段嗤放。

1.計(jì)劃：在一天的開始，從積壓的工作（稱為“活動(dòng)清單”) 中提取最重要的活動(dòng)壁酬，填寫到“今日待辦”表格中次酌。這就是 你當(dāng)天的自我承諾恨课。

2.跟蹤：確定當(dāng)天活動(dòng)后，扭啟25分鐘的番茄鐘和措，從當(dāng)天活動(dòng) 的第一項(xiàng)開始進(jìn)行庄呈。在每個(gè)25分鐘的時(shí)間段（稱為一個(gè)番茄 鐘）內(nèi)，你要收集一些過程指標(biāo)派阱，比如計(jì)算遇到的中斷次數(shù)诬留。3.記錄：在一天結(jié)束時(shí)，將當(dāng)天收集的數(shù)據(jù)歸檔贫母，寫入“記 錄”表格文兑。如果你跟蹤了中斷次數(shù)，就把中斷次數(shù)寫下來腺劣÷陶辏※處理：從所記錄的原始數(shù)據(jù)中提取有用信息。例如橘原，可以計(jì) 算在每個(gè)25分鐘的時(shí)間段籍铁，平均遇到幾次中斷。

4.可視化：最終你要將信息以某種方式組織起來趾断，從中找出改 進(jìn)流程的思路拒名。如果你想獲得最適合現(xiàn)實(shí)情況的工作習(xí)慣， 在自我調(diào)整過程中芋酌，基本上每天都要做這樣的回顧增显。在每天開始時(shí)，進(jìn)行計(jì)劃脐帝；每天結(jié)束時(shí)同云，進(jìn)行記錄、處理和可 視化堵腹；在兩者之間炸站，進(jìn)行對(duì)25分鐘周期循環(huán)的跟蹤。

（4）戴明循環(huán)的4步為：計(jì)劃-執(zhí)行-評(píng)估-應(yīng)用疚顷。

1.計(jì)劃（Plan)：定義預(yù)期的結(jié)果武契，以及達(dá)成它所需的流程。

2.執(zhí)行（Do)：實(shí)施該流程荡含。

3.評(píng)估（Check):對(duì)流程進(jìn)行衡量，比較實(shí)際結(jié)果與預(yù)期結(jié) 果届垫，找出差距释液。

4.應(yīng)用（Act)：對(duì)差距進(jìn)行分析，找出問題根源装处，以圖改進(jìn)误债。

（5）番茄工作法工具:一支筆浸船、一枚計(jì)時(shí)器、三張白紙寝蹈。扭起設(shè)定機(jī)械番茄鐘的動(dòng)作李命，對(duì)培養(yǎng)條件反射有好處。要不了多久箫老，這個(gè)動(dòng)作就能幫你找到感覺封字，保持節(jié)奏。

三張紙的用途:

“今日待辦”表格:列青蛙

“活動(dòng)清單”:列出最近要進(jìn)行的活動(dòng)耍鬓，隨想隨填阔籽，不用排序。(of或奇妙清單)

“記錄表格”:記錄所采樣的流程指標(biāo)牲蜀，以便對(duì)流程進(jìn)行改進(jìn)笆制。

自己動(dòng)手:做一張活動(dòng)清單表格

尋找起點(diǎn):在當(dāng)下此刻，選擇并進(jìn)行一項(xiàng)活動(dòng)涣达，將最重要的活動(dòng)排到第一位在辆，并全力以赴去做，有一種腳踏實(shí)地的安全感度苔。

番茄工作法有一定的目標(biāo)導(dǎo)向匆篓。量力而為地選擇一定數(shù)量、今天能完成的活動(dòng)林螃，這是你的承諾奕删。如果他們得以完成，滿心欣慰是回報(bào)給你的精神獎(jiǎng)杯疗认。

自己動(dòng)手:做一張今日待辦表格

直接和立即反饋:使用番茄工作法完残，為剛才25分鐘的工作打個(gè)好評(píng)，能讓我們獲得立即反饋横漏。

前瞻記憶:幫我們記住未來要做的事情谨设。前瞻記憶與我們的意愿密切相關(guān)。

當(dāng)下清單:指我現(xiàn)在缎浇、此刻關(guān)注的事情扎拣。在我的腦海中“當(dāng)下清單”是二元的，只有0和1素跺。選擇一項(xiàng)單一活動(dòng)二蓝，然后扭起番茄鐘，在25分鐘的番茄鐘期間指厌，不要給其他活動(dòng)任何的機(jī)會(huì)刊愚。

休息:休息時(shí)間可長(zhǎng)可短。3-5分鐘踩验，完全放下工作鸥诽，也遠(yuǎn)離其他任何挑戰(zhàn)智力的活動(dòng)商玫。休息之后你要決定:是繼續(xù)進(jìn)行同一項(xiàng)目，還是切換到另一項(xiàng)目牡借。切換是因?yàn)橹匾潭扔兴淖內部赡苤皇且驗(yàn)樯弦豁?xiàng)活動(dòng)已經(jīng)結(jié)束.

放下:在休息期間，思考上一個(gè)番茄鐘或下一個(gè)番茄工作法的工作是不允許的.長(zhǎng)期的精神緊張钠龙，會(huì)導(dǎo)致工作記憶能力和集中力下降炬藤。

階段性休息:在進(jìn)行完一組番茄鐘(比如4個(gè)番茄)后，進(jìn)行階段性休息(通常15-30分鐘的消遣)

（6）后期記錄和處理:

①記錄:結(jié)束了一天的工作俊鱼，要馬上進(jìn)入記錄階段刻像。首先，將你的原始跟蹤數(shù)據(jù)復(fù)制到“記錄”表格并闲。比如前期只記錄每天完成的番茄鐘數(shù)量即可细睡。

②處理:就是讓這些抽象的數(shù)據(jù)變得言之有物。例如你可以計(jì)算平均每項(xiàng)活動(dòng)花費(fèi)的番茄鐘數(shù)帝火。

持續(xù)改善:是一種工作方法溜徙，是以改進(jìn)為目標(biāo)，對(duì)漸進(jìn)變化的專注犀填。記錄跟蹤數(shù)據(jù)蠢壹，在每天結(jié)束的時(shí)候進(jìn)行分析、觀察九巡，基準(zhǔn)點(diǎn)是自己图贸。在分析的基礎(chǔ)上改進(jìn)方法，是以自己為起點(diǎn)進(jìn)行的增量升級(jí)冕广。

此時(shí)此地:每天要有一個(gè)承諾:一個(gè)番茄鐘疏日，一個(gè)活動(dòng)，一個(gè)目標(biāo)撒汉。

問自己:方法

你是否有過一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的工作清單并深受其害?

你的精神獎(jiǎng)勵(lì)是什么?

哪種計(jì)時(shí)器適合你?

你在工作當(dāng)中多久休息一次?

你在什么時(shí)間對(duì)工作習(xí)慣進(jìn)行反思?

（7）第一篇輸出的心得：番茄工作法沟优，第一次聽說是在老師的課堂上，時(shí)間管理里面經(jīng)常會(huì)提到番茄工作法睬辐，但是卻沒有非常深刻的去理解背后的意義挠阁。此次3.0踐行，我開始去嘗試使用番茄工作法去工作溯饵。書本里面也有提到侵俗，剛剛的開始，也確實(shí)很容易分神丰刊，容易被中斷坡慌。這個(gè)中斷來自于內(nèi)部中斷，也來自于外部中斷藻三。以前會(huì)很焦慮于這個(gè)中斷洪橘，從第三章的內(nèi)容里面我理解到，中段的第一個(gè)處理方法就是記錄棵帽，并且接受，后期再做出更好的調(diào)整。番茄工作法不僅僅是一個(gè)工作法偏友，對(duì)于我來講箕宙，他是一個(gè)對(duì)于工作和生活的態(tài)度。第1到4章已經(jīng)看完逾苫，并且總結(jié)卿城。我對(duì)番茄工作法有了更加深刻的理解，也便于我接下來的踐行以及铅搓，繼續(xù)在生活和工作中去找到我要的狀態(tài)瑟押。