習(xí)慣的力量很強(qiáng)大但狭，毫不夸張地說(shuō)，我們自以為是自主做出的選擇有很大一部分都是習(xí)慣在影響我們撬即。
我們每個(gè)人幾乎都有一套固定的行為模式立磁，比如吃什么食物，幾點(diǎn)睡覺(jué)起床剥槐，如何與人交往唱歧，如何分配自己的時(shí)間、注意力和金錢(qián)粒竖。這些固定的行為模式就是我們熟知的習(xí)慣颅崩。人日常行為的40%以上都是習(xí)慣使然。好習(xí)慣將使我們受益無(wú)窮蕊苗。
想想看沿后，早起早睡、健康飲食岁歉、定時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉得运、每天讀書(shū)兩小時(shí)等等這些好習(xí)慣如果我們都能堅(jiān)持下來(lái)，我們的生活一定會(huì)發(fā)生翻天覆地的大變化锅移。然而現(xiàn)實(shí)往往是我們心血來(lái)潮決定要每天跑步熔掺，三五天后便荒廢了。
很多有積極意義的事情沒(méi)有形成持久的習(xí)慣便難以堅(jiān)持非剃，因?yàn)槊看巫鲞@些事情都需要調(diào)動(dòng)自己的意志力置逻，但意志力卻是人腦寶貴且有限的精神資源，用完便告罄备绽。
但習(xí)慣就有點(diǎn)類(lèi)似永動(dòng)機(jī)了券坞。習(xí)慣的強(qiáng)大的之處在于它完全不需要用意志力調(diào)動(dòng)行為就能使我們進(jìn)入一種半機(jī)械化的狀態(tài)鬓催，以一種自然而然的狀態(tài)去完成事情。跑步第一次時(shí)有點(diǎn)累恨锚，想放棄宇驾，但堅(jiān)持幾次后會(huì)越來(lái)越容易，當(dāng)跑步成為我們的習(xí)慣后猴伶，每次出門(mén)跑步幾乎完全不需要意志力的強(qiáng)迫课舍，你就會(huì)自然而然地出門(mén)運(yùn)動(dòng)。習(xí)慣讓我們渴望做卻有些費(fèi)力困難的事情轉(zhuǎn)變?yōu)槿缤粑粯幼匀凰妫踔聊軒椭覀兛朔陨響卸梵菸病⑷涡裕苿?dòng)我們有條不紊地完成計(jì)劃办桨、目標(biāo)筹淫。
我們的生活形態(tài)和個(gè)人素質(zhì)會(huì)因?yàn)檫@些好習(xí)慣重構(gòu)，而習(xí)慣是可以策略性的培養(yǎng)出來(lái)的呢撞。
一损姜、習(xí)慣回路與習(xí)慣的運(yùn)行機(jī)制
如果要培養(yǎng)習(xí)慣，那么我們就先要了解習(xí)慣的本質(zhì)狸相。
研究表明薛匪，我們的大腦其實(shí)是很懶的捐川，它一直在尋找可以省力的方式脓鹃，而習(xí)慣不耗費(fèi)意志力，能幫助大腦得到休息古沥。所以我們的習(xí)慣行為幾乎是在無(wú)意識(shí)的狀態(tài)下完成的瘸右。所以一旦大腦發(fā)現(xiàn)我們的某項(xiàng)行為是日常慣例，它會(huì)把這項(xiàng)活動(dòng)變成習(xí)慣儲(chǔ)存到基底核中岩齿√基底核是一個(gè)古老原始的組織，它控制我們的先天的自動(dòng)行為盹沈，比如呼吸和吞咽龄章，以及存儲(chǔ)我們后天形成的各種行為習(xí)慣。
而當(dāng)我們采取慣常行為時(shí)乞封，是習(xí)慣回路在發(fā)揮作用做裙。
習(xí)慣回路有三部分組成：暗示、慣常行為肃晚，獎(jiǎng)勵(lì)锚贱。
比如跑步，首先我們接受到一個(gè)暗示或是信號(hào)：“晚上”关串，“一套運(yùn)動(dòng)服”拧廊，然后在暗示的指示下监徘，我們執(zhí)行慣常行為：跑步，最后在慣常行為結(jié)束后吧碾，我們得到應(yīng)有的獎(jiǎng)勵(lì)：多巴胺分泌帶來(lái)的輕松快樂(lè)凰盔；跑步里程數(shù)激發(fā)的自豪；朋友圈的評(píng)論點(diǎn)贊或者一瓶爽快的冷飲等倦春。這三部分的共同運(yùn)作構(gòu)成了我們的習(xí)慣廊蜒。
但除了這三部分外，要想培養(yǎng)好習(xí)慣溅漾，還要為大腦創(chuàng)造一種渴求山叮。渴求是習(xí)慣能否長(zhǎng)久堅(jiān)持的關(guān)鍵添履。所謂習(xí)慣中的渴求屁倔，就是當(dāng)你一看到習(xí)慣回路中的暗示，就會(huì)渴求完成慣常行動(dòng)后的獎(jiǎng)勵(lì)暮胧，當(dāng)暗示和獎(jiǎng)勵(lì)有了一種強(qiáng)有力的聯(lián)系后锐借，習(xí)慣回路真能如永動(dòng)機(jī)一般長(zhǎng)久運(yùn)行了。
舉個(gè)例子往衷，暴飲暴食者和普通人最大的區(qū)別便是對(duì)食物的態(tài)度钞翔。暴食者渴求食物帶來(lái)的短暫治愈效果和滿(mǎn)足安慰，而普通人僅僅是飽腹席舍。暴食者的習(xí)慣回路通常是暗示：食物布轿，壞心情等，慣常行動(dòng)：暴食来颤，獎(jiǎng)勵(lì)：暴食時(shí)短暫的味覺(jué)滿(mǎn)足和快樂(lè)汰扭，暫時(shí)的忘記了煩惱等。食物就是他們的安慰劑福铅，當(dāng)食物與撫慰的滿(mǎn)足聯(lián)系起來(lái)后萝毛，他們便在這種渴求驅(qū)使下難以自制的想要追逐短暫的滿(mǎn)足與快樂(lè)了。
二滑黔、重塑舊習(xí)慣
針對(duì)壞習(xí)慣的策略就是重塑替代笆包。雖然理論上，一旦一個(gè)習(xí)慣形成后略荡，它會(huì)被永遠(yuǎn)儲(chǔ)存在大腦的基底核中庵佣，只要曾經(jīng)的暗示和渴望出現(xiàn)，就能引發(fā)慣常行為撞芍。雖然聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)喪秧了，但我們已經(jīng)了解了習(xí)慣回路，重塑舊習(xí)慣便勢(shì)在必行序无。重塑舊習(xí)慣的策略是找到自己的習(xí)慣回路验毡，弄明白是什么樣的渴求驅(qū)動(dòng)自己衡创，觸發(fā)行動(dòng)的暗示是什么，明確舊習(xí)慣帶來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)晶通，然后保留住舊習(xí)慣回路中的暗示璃氢，提供舊習(xí)慣回路中的獎(jiǎng)賞，但用一個(gè)新的慣常行為替代舊的慣常行為狮辽。
例如一也，很多酗酒者并不是渴求酒精，而是在酒精的作用下獲得的暫時(shí)逃離痛苦現(xiàn)實(shí)的安慰喉脖，但酩酊大醉并不是唯一獲得安慰的方法椰苟，如果想改掉酗酒的舊習(xí)慣，當(dāng)酒癮發(fā)作時(shí)可以與家人朋友交談树叽，或者參加團(tuán)體聚會(huì)舆蝴。當(dāng)社交帶來(lái)的安慰替代了酩酊大醉，那么戒除酗酒的惡習(xí)就有了可能题诵。
但與發(fā)現(xiàn)自己的習(xí)慣回路洁仗，替換慣常行為同樣重要的是，是相信的力量性锭。相信自己的家人赠潦，朋友帶來(lái)的寬慰足以平息內(nèi)心的失落、痛苦草冈，相信歡欣她奥、喜悅滿(mǎn)布人生之旅，相信自己在經(jīng)歷痛苦情緒的打壓下依然有力量處理好所有的麻煩疲陕，相信改變必然發(fā)生方淤，相信意志可以致勝钉赁。當(dāng)這樣相信的力量足夠堅(jiān)定蹄殃，這些新的慣常行為可以完全替代舊的習(xí)慣。
三你踩、創(chuàng)造核心習(xí)慣诅岩，重塑人生
我們的各個(gè)習(xí)慣之間并非互相獨(dú)立，而是可以互動(dòng)的緊密聯(lián)系带膜。一種習(xí)慣的產(chǎn)生可能會(huì)引起另一種新的行為模式出現(xiàn)吩谦，進(jìn)而形成另一種新的習(xí)慣。換句話(huà)說(shuō)膝藕，習(xí)慣之間互相關(guān)聯(lián)式廷，具備一種“蝴蝶效應(yīng)”。在習(xí)慣中芭挽，如同杠桿般可以驅(qū)動(dòng)和重塑其他行為模式滑废，引起連鎖反應(yīng)的習(xí)慣蝗肪，就是核心習(xí)慣。
比如當(dāng)運(yùn)動(dòng)成為撬動(dòng)一套行為模式的核心習(xí)慣時(shí)蠕趁，通常運(yùn)動(dòng)就對(duì)生活產(chǎn)生的各種方面的影響：促成我們更加關(guān)注飲食健康薛闪，睡眠更好，精神狀態(tài)更愉悅俺陋，壓力更小豁延，精力更充沛，學(xué)習(xí)工作效率更佳腊状。當(dāng)我們養(yǎng)成了類(lèi)似運(yùn)動(dòng)這樣的核心習(xí)慣后诱咏，就為更多與之相關(guān)的好習(xí)慣的形成創(chuàng)造了條件。
某種意義上缴挖，我們生活和行為都是構(gòu)筑在幾個(gè)核心習(xí)慣之上的胰苏，核心習(xí)慣影響了我們的玩樂(lè)、飲食醇疼、消費(fèi)硕并、思維和溝通方式。改變和培養(yǎng)核心習(xí)慣秧荆，能夠重塑我們的生活形態(tài)倔毙、行為方式，甚至整個(gè)人生乙濒。若要成功培養(yǎng)受益終生的核心習(xí)慣陕赃，除了利用習(xí)慣回路創(chuàng)造習(xí)慣外，還要了解核心習(xí)慣的一些特性颁股，發(fā)現(xiàn)這些特性能夠讓我們更加有成效地培養(yǎng)核心習(xí)慣么库。
1、感受核心習(xí)慣帶來(lái)的小成功
當(dāng)我們?cè)囍囵B(yǎng)一種核心習(xí)慣時(shí)甘有，會(huì)帶來(lái)生活的其他方面的變化诉儒。這些變化的出現(xiàn)并不一定表示培養(yǎng)核心習(xí)慣的目標(biāo)已經(jīng)完成，而是說(shuō)明核心習(xí)慣已經(jīng)開(kāi)始逐漸滲入我們生活的其他方面亏掀，以無(wú)聲卻有力的方式告訴我們一切都在往好的方向發(fā)展忱反。也許今天只能達(dá)成跑步2公里的目標(biāo)，卻讓我們今晚避免熬夜滤愕，早早入睡葡粒，翌日早起精神煥發(fā)毙芜。這些小變化就是培養(yǎng)核心習(xí)慣時(shí)帶來(lái)的小成功氨鹏，這些小成功是核心習(xí)慣反饋給我們慣常行動(dòng)執(zhí)行穩(wěn)定的獎(jiǎng)勵(lì)晴氨，一旦一個(gè)小成功完成了，就會(huì)推動(dòng)下一個(gè)小成功的出現(xiàn)。小成功能夠帶來(lái)改造性的變化巩割，因?yàn)樗軌蚣ぐl(fā)我們的信心胰丁，讓我們相信更大的勝利即將到來(lái)。
2喂分、打造能促成其他習(xí)慣蓬勃發(fā)展的架構(gòu)
核心習(xí)慣帶來(lái)激勵(lì)性的小成功后锦庸，我們更要注意到核心習(xí)慣帶動(dòng)出的其他行為，并且把盡量這些新出現(xiàn)的行動(dòng)模式以穩(wěn)定持久的方式保持下去蒲祈，直到成為新的習(xí)慣甘萧。
舉例說(shuō)，研究人員曾經(jīng)要求1 600位有肥胖問(wèn)題的人梆掸，讓他們每周至少有一天記下自己吃的所有東西扬卷。開(kāi)始時(shí)，這些人很難刻意記錄自己的飲食酸钦。但當(dāng)他們形成習(xí)慣后怪得，他們開(kāi)始留意自己的飲食，發(fā)現(xiàn)以前沒(méi)有注意到的行為模式卑硫。一些人通過(guò)記錄飲食發(fā)現(xiàn)自己總是在上午十點(diǎn)鐘吃零食徒恋，于是他們會(huì)在桌上放一個(gè)水果。另一些人發(fā)現(xiàn)自己吃垃圾食品過(guò)于頻繁欢伏，于是增加了蔬菜水果的攝入量入挣。記錄飲食幫助他們建立了一個(gè)更好的飲食習(xí)慣，而記錄飲食成為核心習(xí)慣創(chuàng)造了一個(gè)架構(gòu)硝拧，使得其他習(xí)慣得以形成径筏。當(dāng)研究進(jìn)行到第六個(gè)月，那些每天作飲食記錄的人比其他人多減了一倍的體重障陶。
3滋恬、形成新的行為準(zhǔn)則
當(dāng)核心習(xí)慣穩(wěn)定的支撐起我們的生活后，我們看待自己和生活的方式會(huì)發(fā)生很大的改變抱究。長(zhǎng)跑者每日會(huì)跑夠里程數(shù)恢氯，無(wú)論寒冬春夏；極簡(jiǎn)者會(huì)舍棄積壓的冗物媳维，無(wú)論物品是否貴重酿雪；一個(gè)企業(yè)可以毫不猶豫做出開(kāi)除高層人員的決定，因?yàn)槠茐钠髽I(yè)核心文化的人必須離開(kāi)侄刽。
核心習(xí)慣對(duì)我們影響十分深刻，它為我們創(chuàng)造出各種行為準(zhǔn)則朋凉、文化價(jià)值觀(guān)州丹，讓我們?cè)诰駬窭щy，茫然無(wú)措的時(shí)刻看到我們一直追尋的目標(biāo)、初心墓毒、事實(shí)的本質(zhì)吓揪。
我們的生活在都有一種固定的形態(tài)，那都是習(xí)慣的集合所计。這些習(xí)慣系統(tǒng)化地構(gòu)成了我們的行為模式柠辞、思維方式、情感生活主胧。當(dāng)我們明白很多事情確實(shí)是習(xí)慣使然后叭首，策略性利用習(xí)慣的力量就能推動(dòng)我們更好的學(xué)習(xí)生活。習(xí)慣始于點(diǎn)滴踪栋，長(zhǎng)于循環(huán)堅(jiān)持焙格。習(xí)慣至上，如果習(xí)慣對(duì)了夷都，那我們無(wú)所不能
