美國神經(jīng)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)權(quán)威戴維*珀爾瑪特在其健康類暢銷書《谷物大腦》中麻捻，通過大量嚴肅的學(xué)術(shù)文獻，從基因延承呀袱、腦科學(xué)研究贸毕、臨床治療病例等多方面對谷物危害大腦與身體作出了科學(xué)論證。

這注定是一本要顛覆你關(guān)于飲食健康觀念的奇書夜赵。阿爾茨海默癥明棍、慢性頭痛、癲癇寇僧、抑郁摊腋、焦慮、注意缺陷多動障礙嘁傀，那些可怕的腦部疾病根源正是你吃下的食物——麩質(zhì)兴蒸、碳水化合物和糖，正是這些傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)上推薦的食物细办，對你的大腦和身體造成了永久的傷害橙凳。

美味的面食，你還要吃嗎？

現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)告訴你要加速新陳代謝痕惋，多吃碳水化合物区宇，而避免脂肪和膽固醇，“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的錯誤觀念值戳，被大量的廣告议谷、減肥建議、流行書籍廣泛傳播堕虹，這也是導(dǎo)致肥胖與糖尿病高起的成因之一卧晓。

在過去200萬年，我們一直吃的是高脂肪飲食赴捞，只在1萬年前農(nóng)業(yè)發(fā)達時逼裆，碳水化合物食物才得以豐富。

1962年赦政，遺傳學(xué)家詹姆斯?尼爾首次提出節(jié)儉基因假說胜宇，原始社會人們食物長期缺乏是正常現(xiàn)象恢着，所以在有食物時候快速增肥桐愉，食物缺乏時肌體代謝機制就處于節(jié)約狀態(tài)，但現(xiàn)代社會很難有食物饑荒問題掰派，一年365天都向身體發(fā)出增加脂肪合成和儲存的信號从诲，所以導(dǎo)致了肥胖盛行。

精制面粉制作的一切（面包靡羡、麥片系洛、意大利面，也包括我們的饅頭略步、面條）描扯；含淀粉的大米、土豆趟薄、玉米荆烈；液體飲料（汽水、果汁竟趾、啤酒）憔购。這些食品會迅速消化，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液岔帽，刺激產(chǎn)生大量胰島素玫鸟，然后把過量的卡路里儲存為脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起犀勒，因此需要更長的時間來分解消化屎飘。 果糖進入肝臟妥曲，大部分會被轉(zhuǎn)化為脂肪并被運送到脂肪細胞中。我們吃下的糖分越多钦购，我們身體接到轉(zhuǎn)化脂肪的通知就越多檐盟，這樣你的贅肉、救生圈押桃、啤酒肚都不請自來了葵萎，最終就導(dǎo)致了脂肪肝。如果你不吃高碳水化合物的食物唱凯，肥胖也很罕見羡忘，而且這會進一步導(dǎo)致糖尿病、心臟病磕昼、癡呆癥及癌癥卷雕。糖尿病是這些疾病的核心！

事實上票从，人類并不需要碳水化合物漫雕，肝臟能夠提供人體所需能量。但我們無法長期不攝入脂肪峰鄙。你要知道吃脂肪不是長脂肪蝎亚，現(xiàn)實中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無關(guān)系，而與碳水化合物上癮則密切相關(guān)先馆。現(xiàn)代食品的麩質(zhì)供過于求，現(xiàn)代富含麩質(zhì)的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上癮躺彬。

谷物大腦的危害煤墙，主要來源于麩質(zhì)——一種復(fù)合蛋白，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體宪拥，那些柔軟仿野、蓬松、有嚼勁的面包就是麩質(zhì)的功勞她君；麩質(zhì)也是發(fā)酵的關(guān)鍵脚作。麩質(zhì)不僅存在小麥、黑麥缔刹、大麥等谷物中球涛，還廣泛用在奶酪、人造奶油校镐、護發(fā)素亿扁、睫毛膏中。

大腦疾病的根源是炎癥鸟廓，而麩質(zhì)和高碳水化合物是大腦炎癥的刺激物从祝，消化不良和食物過敏非常容易發(fā)現(xiàn)襟己，但大腦在遭受分子水平的攻擊時，你根本不會感知牍陌，但當你被診斷出癡呆癥時擎浴，一切都已經(jīng)晚了。

作者建議你需要打破目前這些流行的飲食觀念：低脂肪毒涧、高碳水化合物贮预、低膽固醇。膽固醇對大腦健康意義顯著链嘀，多項頂尖研究證明萌狂，總膽固醇水平與語言流暢度、注意力怀泊、抽象推理能力茫藏、多個領(lǐng)域的認知水平呈線性的正相關(guān)關(guān)系凡恍。而血糖處于正常范圍偏大的人沮趣，其大腦萎縮的風(fēng)險很大。高血糖如同碎玻璃渣一樣危險夯到。

以下多例病患的癥狀說明了麩質(zhì)的危害枣申，同樣采用無麩質(zhì)飲食后得到改善售葡。

多動癥男孩：斯圖爾特是一位4歲小男孩，有過嚴重的耳部感染忠藤，服用了無數(shù)的抗生素挟伙，醫(yī)生診斷說他患有多動癥，讓他服用利他林模孩。作者為他做了麩質(zhì)過敏檢測尖阔，其麥醇溶蛋白高出正常值300%，在“無麩質(zhì)飲食+益生菌+歐米伽-3脂肪酸+DHA”的飲食方案下榨咐，孩子奇跡般地好了介却。

妥瑞氏癥女孩：KJ是一位5歲的女孩，被確診患有妥瑞氏癥（頸部肌肉不自主的抽動）块茁，檢測發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過敏嚴重齿坷，在無麩質(zhì)飲食兩天后，請記住僅僅兩天后数焊，所有不正常的抽動永淌，清喉嚨，咕噥聲佩耳，甚至腹痛也奇跡般地消失了仰禀。

自閉癥：自閉癥與乳糜瀉幾乎有著平行上升的曲線趨勢，它們都有炎癥因子表現(xiàn)高的特點蚕愤，有一些自閉癥兒童采用無麩質(zhì)飲食后答恶，明顯出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)饺蚊。

抑郁癥：世衛(wèi)組織估計到2020年，抑郁癥將成為僅次于心血管疾病的第二大疾病悬嗓，有研究表明服用抗抑郁精神類藥物的女性中風(fēng)的可能性提高45%污呼，膽固醇水平低的人易患抑郁，來自瑞典的相關(guān)研究表明包竹，乳糜瀉患者患抑郁癥的風(fēng)險要高80%燕酷；自殺的風(fēng)險增加了55%。麩質(zhì)過敏的青少年也是易感人群周瞎。一位患有抑郁癥的專業(yè)網(wǎng)球教練在作者的診療后苗缩，采用無麩質(zhì)飲食方式后，病情發(fā)生了根本好轉(zhuǎn)声诸。

精神分裂：瑞典的研究發(fā)現(xiàn)了麩質(zhì)過敏的母親生育的孩子發(fā)展成為精神分裂的可能性高達50%酱讶，而無麩質(zhì)飲食對此非常有效，甚至一個70歲的精神分裂老婦人在服用藥物無效的情況下彼乌，采用無麩質(zhì)飲食方案而痊愈泻肯。

抑郁癥：一位專業(yè)網(wǎng)球教練在作者的診療后，采用無麩質(zhì)飲食方式后慰照，病情發(fā)生了根本好轉(zhuǎn)灶挟。

偏頭痛：有些頭痛可能是因為食物中的化學(xué)物質(zhì)，鼻竇阻塞毒租，頭部外傷稚铣，腫瘤或者飲酒過量。但對那些一直找不到原因和有效治療方案的患者來說墅垮，很可能是因為麩質(zhì)過敏引起的惕医。在采用無麩質(zhì)飲食后，很多人都得到了改善噩斟，還有一部分人的頭痛完全消失。

一組令人震撼的研究成果孤个，會改變你固有的營養(yǎng)學(xué)觀念剃允。

認知障礙：總膽固醇水平與認知表現(xiàn)正線性關(guān)系，攝入大量碳水化合物的老年人患輕度認知障礙的風(fēng)險高于一般攝入量的4倍齐鲤；攝入健康脂肪水平高的人認知障礙可能性減少了42%斥废。

癡呆癥：2007年《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表一項研究表明：從不吃魚的人患癡呆癥的風(fēng)險增加了37%，每天吃魚的人给郊，患癡呆癥的風(fēng)險降低了44%牡肉；經(jīng)常吃黃油的人沒有什么變化，但經(jīng)常吃富含歐米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂）淆九，比如核桃油统锤、橄欖油毛俏、亞麻籽油患癡呆癥比不經(jīng)常吃的這些人低了60%。

帕金森氏菜橇：總膽固醇水平較高與帕金森氏病的降低有顯著關(guān)系煌寇；低密度脂蛋白（壞膽固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%。

動脈粥樣逾雄、心臟卜堋：氧化型低密度脂蛋白是動脈粥樣化的關(guān)鍵因素，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的鸦泳。我們誤認為飲食中的脂肪會使體內(nèi)的膽固醇水平升高银锻，使得人們更容易患心臟病和中風(fēng)，但多個大規(guī)模研究并沒有發(fā)現(xiàn)膽固醇水平和心臟病的相關(guān)性做鹰。還有多項大規(guī)模樣本的研究表明击纬，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病、中風(fēng)誊垢、心血管疾病之間并沒有什么相關(guān)性掉弛，而且也與肥胖、癌癥喂走、骨質(zhì)疏松的發(fā)病率沒有什么相關(guān)性殃饿。

健康大腦的需要，你要了解芋肠！

大腦70%以上就是脂肪乎芳。脂肪在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起到了關(guān)鍵作用，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎癥帖池。

健康的歐米伽-3脂肪酸主要存在于深海野生海鮮奈惑，黃牛肉、羊肉睡汹、鹿肉肴甸、水牛肉都有這樣好的油脂。

你不需要害怕膽固醇囚巴，對大腦來說原在，雖然它只占身體重量的2%，但25%的總膽固醇都在大腦彤叉，占到大腦總重的1/5庶柿。膽固醇是大腦中的強大的抗氧化成分；

我們體內(nèi)75%~80%的膽固醇是身體自己制造的秽浇，而不是你吃進來的浮庐，而有效的辦法就是在飲食中減少碳水化合物，增加膽固醇柬焕。（許多找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標降低了审残，因為肝臟不需要再那么玩命地制造膽固醇梭域。）

1998年，瑞典的神經(jīng)學(xué)專家彼得艾瑞克森發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)干細胞维苔，它能補充大腦神經(jīng)元碰辅。那么，怎樣才能生長出新的大腦神經(jīng)元介时，什么影響神經(jīng)再生過程没宾，我們應(yīng)該做什么？

DNA的研究表明沸柔，一種叫“腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子”的蛋白質(zhì)扮演關(guān)鍵角色循衰，除了促進神經(jīng)再生，還能保護已有神經(jīng)元褐澎。研究證明了阿爾茨海默病患者的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子出現(xiàn)了下降会钝。幸運的是，我們可以通過一系列人為的辦法促進該因子的增加：

（1）鍛煉身體：有氧運動會增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子工三，增加大腦記憶中心的新腦細胞的生長迁酸。

（2）熱量限制：德國的一項證實，對兩組老年人進行比較俭正，一組減少30%的卡路里奸鬓，另一組想咋吃就咋吃，3個月后掸读，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高串远，而后者就有顯著的降低。來自智利的一項研究也證實儿惫，減少熱量能夠檢測到腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的罕見增長澡罚。

（3）生酮飲食：所謂生酮飲食就是高脂肪、低碳水化合物肾请、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食留搔。生酮飲食對帕金森氏病、阿爾茨海默癥铛铁、肌萎縮測索硬化癥隔显、自閉癥都是一種高效的治療方案，其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白避归，提高海馬體中人體天然的保護大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽荣月。

（4）姜黃素：姜黃素是抗氧化管呵、抗炎癥梳毙、抗真菌和抗細菌活性的重要藥材，而且還具有增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的能力捐下。

（5）DHA：大腦脫水干重的2/3是脂肪账锹，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調(diào)節(jié)炎癥萌业、降低氧化作用，阻止高糖分飲食的破壞奸柬，它能夠協(xié)調(diào)安排大腦細胞的產(chǎn)生生年、鏈接和生存。

健康計劃重啟廓奕，你能做到幾點抱婉？

準備好食物，你就進入了告別的“谷物大腦”的模式了桌粉。

一蒸绩、清理廚房

1、清理你的廚房铃肯，以下物品就可以不要了患亿。

（1）含麩質(zhì)的食物：面包，面條押逼，意大利面步藕，糕點，麥片

（2）加工過的碳水化合物挑格、糖及淀粉：玉米咙冗，山藥，土豆恕齐，紅薯乞娄，各種加工的甜點；各種糖果显歧，糖漿仪或，冰激凌，果汁士骤，果醬范删，果干，各種飲料拷肌，油炸食品等等

（3）人造黃油到旦、植物起酥油、食用油（大豆油巨缘、玉米油添忘、花生油等等）

（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐、豆?jié){）和加工過的大豆制品若锁。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)搁骑，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。

2、采購食品范圍與原則：（挑選當?shù)刂倨鳌敿久郝省⒂袡C、野生的食材乏冀，可以開車去當?shù)剞r(nóng)民的集市采購新鮮食材）

（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油蝶糯、芝麻油、椰子油辆沦、有機牛油昼捍、牧場黃油、印度酥油肢扯、杏仁乳端三、鱷梨、椰子鹃彻、橄欖郊闯、堅果和堅果醬、奶酪和部分種子蛛株。

（2）蛋白質(zhì)：全蛋团赁，野生魚類（三文魚、裸蓋魚谨履、石斑魚欢摄、鯡魚、鱒魚笋粟、沙丁魚）怀挠、貝類、軟體動物（蟹害捕、蝦绿淋、貽貝、牡蠣）尝盼、草飼肉吞滞、禽類以及豬肉、野味盾沫。

（3）蔬菜：綠葉蔬菜裁赠、甘藍、西蘭花赴精、甜菜佩捞、卷心菜、洋蔥蕾哟、蘑菇一忱、花椰菜啊奄、泡菜、青刀豆掀潮、芹菜、小白菜琼富、小紅蘿卜仪吧、蘆筍、大蒜鞠眉、韭菜薯鼠、茴香、青蔥械蹋、蔥出皇、姜、西葫蘆哗戈、筍瓜郊艘、南瓜、茄子等唯咬。

（4）低糖水果：鱷梨纱注、燈籠椒、黃瓜胆胰、西紅柿狞贱、檸檬、酸橙

（5）藥草蜀涨、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒瞎嬉，開始享用芥末醬、橄欖醬厚柳，必須是不含麩質(zhì)氧枣、小麥、大豆和糖的醬料别垮。

（6）零食：生堅果挑胸，橄欖什錦，黑巧克力宰闰，奶酪茬贵，雞肉丁，鱷梨移袍，煮雞蛋

3解藻、可以適量使用的食品（一天一次少量食用）

（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥、大米葡盗、小米螟左、藜麥啡浊、高粱

（2）豆類：豆子、小扁豆和豌豆胶背，鷹嘴豆泥可以隨便吃巷嚣。

（3）甜水果（整果）：漿果最好，但如杏钳吟、芒果廷粒、甜瓜、木瓜红且、李子和菠蘿要少吃

（4）牛奶和奶油：要盡量少吃坝茎。

（5）酒：如想喝酒，一天一杯暇番，首選紅酒嗤放。

二、禁食：

在飲食正常時壁酬，我們大腦使用的燃料是來自肝臟和肌肉中的糖原分解而來的葡萄糖次酌。

人類還有一種生理機制提供能量，當食物匱乏大約三天后舆乔，肝臟開始用身體脂肪來制造酮和措，這是一種高效的能源，β-羥丁酸開始為大腦提高能量蜕煌，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究表明派阱，它還能保護身體組織中神經(jīng)元細胞

通過減少熱量攝入而增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，禁食就是這樣一個很好的方案斜纪，能夠啟動產(chǎn)生該因子的基因機制贫母，減輕炎癥并提高保護大腦的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生。

在你達到作者建議的新 的飲食方式后盒刚，可以嘗試禁食72小時腺劣，一年至少要禁食4次，可以在換季的時候進行（3月因块，6月橘原，9月，12月的最后一個星期）涡上。

三趾断、運動：

有氧運動是你的首選，比如跑步吩愧、游泳芋酌、騎車、快走雁佳，至少在一個星期內(nèi)做到5天脐帝，每天20分鐘同云，開始定期鍛煉，并養(yǎng)成運動的好習(xí)慣堵腹。

四 炸站、安睡：

睡眠不足會引起瘦素驟降，瘦素一旦失衡會引起一系列的問題疚顷。它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響旱易，越是精加工程度高的碳水化合物，對其的影響就越大荡含。當身體中有過多引起瘦素持續(xù)波動的物質(zhì)時，瘦素的指揮就失靈届垫，身體變?yōu)槭菟氐挚故鸵海缤葝u素抵抗一樣，盡管瘦素水平特別高装处，但你的大腦接受不到吃飽了的信號误债，你無法控制食欲和體重，這又形成了另一個惡性循環(huán)妄迁。

世界上沒有藥物或者補劑能夠平衡瘦素水平寝蹈，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式。

知行合一登淘，4星期行動計劃

愿意開啟4周行動計劃的你箫老，作者建議先去作個指標檢查，4周計劃完成后黔州，再作一次檢查耍鬓。

作者推薦幾種補劑，建議服用：

第一周：改變飲食

除上文提到的食物選擇范圍與原則外流妻，作者建議大家可放心地吃雞蛋牲蜀，怎么做都可以。雞蛋可能是世界上最完美的食物绅这，蛋黃是營養(yǎng)最豐富的涣达，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸证薇，含有豐富維生素和礦物質(zhì)度苔，保護眼睛的抗氧化物，豐富的膽堿浑度，而且只有70卡路里的熱量林螃。

在這幾周內(nèi)，要保持低碳水化合物的攝入俺泣，每天保持30~40克疗认。

建議你在這幾周內(nèi)避免外出就餐完残，這樣就可以專注于你的飲食計劃。

第二周：專注于鍛煉

如果你目前還沒有好的運動習(xí)慣横漏，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運動習(xí)慣谨设，每天運動20分鐘，最好讓自己汗流浹背缎浇，鍛煉你的心肺能力扎拣。

如果有條件，你還應(yīng)該做一些延伸訓(xùn)練素跺，如力量訓(xùn)練和伸展活動二蓝。也可以做一些瑜伽和普拉提訓(xùn)練。如果你的日程太滿指厌，你可以將你的鍛煉活動分成若干部分進行刊愚，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動，不乘電梯改走樓梯踩验；將車停得遠一點多走一段路鸥诽。

你可以佩戴一個運動監(jiān)視設(shè)備以保證你的運動量。

第三周：專注于睡眠

經(jīng)過兩周的飲食改善和身體鍛煉后箕憾，你的睡眠相信已經(jīng)改善牡借，如果你天睡眠少于6小時，那么可設(shè)法將睡眠延長到7小時袭异。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間钠龙。每天都遵循一個好的睡眠作息時間安排，堅持不變御铃；避免在午后喝咖啡俊鱼，找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制；不要在睡覺前太餓或太飽畅买，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔并闲；飲食要規(guī)律節(jié)制等等。

第四周：整合為一

想要體驗到健康飲食帶來的效果其實并不是一件非常容易的事情谷羞，30天時間要與自己的環(huán)境與習(xí)慣作斗爭帝火，系統(tǒng)地改變你的生活方式?，需要你學(xué)會利用工具湃缎，需要你時常有效地激勵自己犀填。

你心動了沒，想行動嗎嗓违？

我本就此類話題很感興趣九巡，只是無奈于學(xué)界百花齊放，各種矛盾的論調(diào)不斷蹂季，漸漸就失去了熱情冕广。變成了在大多數(shù)傳統(tǒng)觀念下疏日，遷就于自己的口味與習(xí)慣，盡可能舒服地去養(yǎng)生而已撒汉。只是聽了樊老師推薦此書沟优，并講到了他自己與之不謀而合的成功瘦身經(jīng)歷后，興趣又轉(zhuǎn)暖了睬辐。

樊老師瘦身的方法：33天不允許吃任何碳水化合物和多糖挠阁，可以吃奶昔、肉（牛肉溯饵、魚肉七分飽）侵俗，每隔十來天有個兩天的斷食，快速變瘦丰刊，效果明顯.......

另一個被踐行證實的例子隘谣，是樊老師的表哥，一位業(yè)余醫(yī)學(xué)愛好者大力推行的減肥法：早餐只吃水煮蛋到飽藻三，中午只吃牛肉放開吃洪橘，晚上只吃黃瓜隨便吃跪者，晚上七點后不喝水棵帽，十天后，減重效果明顯渣玲。這也是去掉所有麩質(zhì)帶來的神奇逗概。

我沒有瘦身需求，卻有明顯的記憶力下降忘衍，有偏頭痛的病史逾苫，有輕癥的抑郁，有腹脂贅肉枚钓。因此铅搓，就有了改善的念頭，基于此理論搀捷，系統(tǒng)改變自己的生活方式星掰，搞個實驗性的全新嘗試，想想也充滿了美好期待嫩舟。

你有決心嗎氢烘？那就先從清理冰箱開始嘍.........