簡讀《睡眠革命》
目錄
引言 不要浪費(fèi)寶貴的時(shí)間睡覺
第一部分 睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)PART 1 The Key Sleep Recover Indicators
［01］時(shí)鐘在嘀嗒——晝夜節(jié)律
［02］走慢與走快——睡眠類型
［03］90分鐘睡眠法——睡眠周期
［04］熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序
［05］暫停片刻拭抬，該休息了！——日間小睡
［06］改造你的床鋪——寢具套裝
［07］修復(fù)室——睡眠環(huán)境
第二部分 R90在行動(dòng)PART 2 R90 In Action
［08］把握先機(jī)——利用R90修復(fù)方案
［09］與敵同眠——各種睡眠問題
［10］主隊(duì)——性、伴侶和現(xiàn)代家庭
你個(gè)人的最佳狀態(tài)
引言 不要浪費(fèi)寶貴的時(shí)間睡覺
關(guān)于睡眠的奧秘，我們依然所知甚少庞呕。
據(jù)預(yù)測，平均而言裹粤，當(dāng)代人比生活在20世紀(jì)50年代的人少睡1～2個(gè)小時(shí)邑贴。
我會列出七大睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)，它們是R90方案的基石铃在。針對每一指標(biāo)阵具，我會給出七個(gè)改善睡眠的要點(diǎn)碍遍，哪怕你只采用了其中的一個(gè)要點(diǎn)，也將讓你的生活質(zhì)量大為改觀怔昨。如果你每天采用其中的一個(gè)要點(diǎn)雀久，你的睡眠質(zhì)量將在七個(gè)星期之內(nèi)獲得飛躍式的改善。
彈性地安排你的時(shí)間趁舀，而無需擔(dān)心“準(zhǔn)時(shí)”上床這個(gè)問題赖捌，也不會為必須“睡個(gè)好覺”而備感壓力。
根據(jù)R90方案矮烹，夜間從睜開眼睛到閉上眼睛的過程中越庇，我們所做的每一件事都將影響睡眠質(zhì)量。R90睡眠修復(fù)方案和戴夫·布雷斯福德的“邊際增益”理念是一脈相承的奉狈。
讓我們從現(xiàn)在開始卤唉，更明智地利用好你的睡眠時(shí)間。
通過睡眠仁期，實(shí)現(xiàn)最大限度的身心修復(fù)桑驱。 你也許會發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上你并不需要那么多的睡眠時(shí)間跛蛋。
不要再把時(shí)間浪費(fèi)在毫無成效的睡眠上了熬的！
第一部分 睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)PART 1 The Key Sleep Recover Indicators
［01］時(shí)鐘在嘀嗒——晝夜節(jié)律
英國人平均每晚睡6.5個(gè)小時(shí)。此外赊级，每晚只睡5～6小時(shí)的英國人押框，占總?cè)丝诘?/3，比3年前多了7%理逊。世界各地都是這樣橡伞。據(jù)報(bào)告，20%的美國人在工作日的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)晋被，日本人的平均睡眠時(shí)間還要少得多兑徘。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在這些國家中羡洛，還均睡眠時(shí)間還要少得多道媚。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在這些國家中翘县，還有加拿大最域、德國這些國家，大多數(shù)人會選擇在周末“補(bǔ)覺”锈麸。幾乎有一半英國人聲稱镀脂，他們在遇到壓力、產(chǎn)生焦慮時(shí)會無法入睡忘伞。
那些環(huán)球航行的水手薄翅，也許得在茫茫大海上連續(xù)生活三個(gè)月沙兰，每12個(gè)小時(shí)只能睡上30分鐘。要知道翘魄，人類是一種具有旺盛精力和驚人毅力的生物鼎天。但是，長此以往暑竟，遲早不知道什么地方就會出問題斋射。
從目前來看，睡眠時(shí)長并沒有那么重要但荤。真正至關(guān)重要的罗岖，是一個(gè)伴隨人類產(chǎn)生的自然過程。而現(xiàn)代生活的方方面面腹躁，正在剝奪我們的這一自然過程桑包。人造光、新科技纺非、輪班制哑了、安眠藥、差旅烧颖、一醒來就查看手機(jī)弱左、工作到深夜—甚至還包括早上不吃早飯就沖出家門直奔公司，這一切都在迫使我們遠(yuǎn)離這一自然過程倒信。 而休息和修復(fù)的問題，就這樣應(yīng)運(yùn)而生了泳梆。
??晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)鳖悠，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘优妙，24小時(shí)調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)乘综，包括睡眠和飲食習(xí)慣、激素的分泌套硼、體溫卡辰、靈敏度、情緒和消化邪意，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致九妈。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，其中最主要的是日光雾鬼，此外還包括溫度萌朱、進(jìn)食時(shí)間等其他因素。
Jin：
重要的是策菜，了解晝夜節(jié)律+睡眠時(shí)長設(shè)定晶疼。
一天的光照強(qiáng)度和晝夜節(jié)律曲線是存在關(guān)系的酒贬。四季不同，晝夜節(jié)律也會調(diào)節(jié)變化翠霍。
為何身體提醒我們睡覺锭吨？當(dāng)疲憊來臨時(shí)，除非生死存亡的問題寒匙，否則不要撐著不睡零如。
正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗(yàn)過的那樣，即使一晚沒睡蒋情，我們也沒法在白天的某個(gè)時(shí)間沉沉睡去埠况。我們在和體內(nèi)的晝夜節(jié)律較勁，晝夜節(jié)律敦促著我們?nèi)粘龆骺醚ⅰ⑷章涠ⅰ?/p>
??人體對一種藍(lán)光特別敏感辕翰。 由于電腦、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光狈谊，讓藍(lán)光背上了惡名喜命，但實(shí)際上，藍(lán)光并不全是有害光—只有不合時(shí)宜的藍(lán)光才對人體有害河劝。日光中也充滿藍(lán)光壁榕，白天的藍(lán)光對人體是有益的。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘赎瞎、抑制褪黑素的分泌牌里，提高人的靈敏度和各方面表現(xiàn)。
但在天黑以后务甥，藍(lán)光就成了一種不良光線牡辽。如果你在入夜之后使用一些電子產(chǎn)品，或者在夜深人靜時(shí)還對著一片藍(lán)光敞临，就會引發(fā)各種健康問題态辛。它將導(dǎo)致克里斯·艾德辛科斯基教授所稱的“垃圾睡眠”—受干擾和不充足的睡眠。這是因?yàn)橥δ颍覀兊纳罘绞胶透鞣N小玩意兒的出現(xiàn)奏黑，妨礙了褪黑素的分泌，并推遲了我們的生物鐘编矾。
??很多人只有在長途飛行并出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)時(shí)熟史，才意識到晝夜節(jié)律的存在。這是因?yàn)檎危捎诳缭綍r(shí)區(qū)的空中之旅速度太快以故，導(dǎo)致我們的晝夜節(jié)律和當(dāng)?shù)氐臅円寡h(huán)出現(xiàn)了不同步。這和上夜班時(shí)無法讓自己的作息時(shí)間和晝夜循環(huán)保持同步是同一個(gè)道理裆操。
“修復(fù)你身體的自然節(jié)奏”怒详。
如果對著筆記本電腦工作到深夜炉媒，或在一個(gè)遷就對方的時(shí)間和處于另一時(shí)區(qū)的客戶通視頻電話，電腦屏幕中發(fā)出的人造光將會抑制我的自然睡眠過程昆烁。因此吊骤，在做完這些事后，我不會馬上上床睡覺静尼。我會把筆記本放到一旁白粉，然后坐一會兒，讓我的松果腺高效地工作并在黑暗環(huán)境中有效分泌褪黑素鼠渺，而這正是它想要做的鸭巴。
??長期違背生物鐘，將導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題拦盹。
晝夜節(jié)律： 智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
1. 走到戶外鹃祖！讓日光調(diào)整你的生物鐘，而不是人工光線普舆。
2. 花時(shí)間了解一下你的晝夜節(jié)律恬口，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進(jìn)來沼侣。
3. 了解你的各項(xiàng)高峰和低谷數(shù)值祖能，監(jiān)控那些會在你身上自然而然發(fā)生的變化。使用穿戴式健身追蹤器進(jìn)行測量蛾洛。
4. 睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間出現(xiàn)在凌晨2-3點(diǎn)养铸。如果在日出之后才去睡覺，你就違背了你的生物鐘轧膘。
5. 早上放慢速度钞螟。醒來之后立馬陷入一團(tuán)忙亂之中，早晚會毀了你的身體扶供。睡眠質(zhì)量和我們早上醒來之后的所作所為息息相關(guān)筛圆。
6. 在晚上裂明，藍(lán)光是一種不合時(shí)宜的光線椿浓，盡量讓藍(lán)光變得暗淡。不妨多利用紅光和黃光闽晦，甚至是蠟燭光扳碍。
7.對目前的日常安排做出一些簡單的改變，使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律仙蛉。
［02］走慢與走快——睡眠類型
??如果你是一個(gè)喜歡早起的人笋敞，你的生物鐘會相對快一點(diǎn)。
??如果你是一個(gè)習(xí)慣晚睡的人荠瘪，你的生物鐘會相對慢一點(diǎn)夯巷。
在時(shí)間上赛惩，這兩種睡眠類型最多會相差兩個(gè)小時(shí)左右，絕不會相差五六個(gè)小時(shí)趁餐。
晚睡星人渴望睡一個(gè)懶覺喷兼，因?yàn)檫@是他們的遺傳天性傾向于睡懶覺，但又必須在早上9點(diǎn)鐘上班后雷。因此季惯，晚睡星人必須通過鬧鐘和過度刺激—身心過度的活躍、攝入咖啡和糖臀突，掩蓋真正的睡眠類型勉抓。
大量攝入咖啡因會令人焦慮不安。如果血液中的咖啡因濃度過高候学，將導(dǎo)致入睡困難或睡不安穩(wěn)藕筋。咖啡因是一種容易讓人上癮的藥物盒齿，如果每天大量攝入咖啡因念逞，就會對咖啡因產(chǎn)生耐受力。你會需要越來越多的咖啡因才能達(dá)到想要的效果边翁。
??咖啡因的半衰期是6小時(shí)翎承。
從長遠(yuǎn)來看，相對于毫無節(jié)制地大量攝入咖啡因符匾，日光是一個(gè)有效得多的工具叨咖。
對于晚睡星人來說，如果想調(diào)整自己的生物鐘啊胶，讓自己能跟上早起星人的節(jié)奏甸各，那么早晨的日光極為關(guān)鍵。你可以去買一臺模擬日出自然喚醒燈焰坪，它能在臥室中模擬日出趣倾，從而把你從睡夢中喚醒。
睡眠類型：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
1. 了解你和你的親朋好友屬于哪種睡眠類型某饰。如果你不能確定儒恋，可以使用慕尼黑大學(xué)的問卷調(diào)查表。
2. 巧妙規(guī)劃好你一天的日程黔漂，在你狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作诫尽。
3. 把咖啡因當(dāng)成高效的表現(xiàn)增強(qiáng)劑使用，而不是出于習(xí)慣去喝咖啡炬守，并且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克牧嫉。
4. 晚睡星人—如果你想要克服社交時(shí)差，就不要在周末睡懶覺。
5. 在會議室酣藻、辦公室和辦公桌配置日光燈曹洽，提高員工的靈敏度、工作效率辽剧，并改善他們的工作情緒衣洁。
6. 知道何時(shí)該上前持隧、何時(shí)該退后透葛。如果你是一個(gè)早起型的人腻暮，那么你該不該自告奮勇地在深夜比賽中參加點(diǎn)球大戰(zhàn)呢摧找？
7. 如果你和你的伴侶屬于不同的睡眠類型孵坚，你們應(yīng)該學(xué)會彼此協(xié)調(diào)较幌、彼此適應(yīng)急凰。
Jin：隔絕外界的影響萝挤，獨(dú)處空間放吩。重要的是智听，確定睡眠類型：早睡型還是晚睡型。
［03］90分鐘睡眠法——睡眠周期
“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期渡紫，獲得身體修復(fù)到推。“90”這個(gè)數(shù) 字惕澎，并不是我從1—100中隨意選擇的莉测。從臨床上說，90分鐘是一個(gè)人經(jīng) 歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間唧喉。這些睡眠階段組成了一個(gè)睡眠周期捣卤。
睡眠周期：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
??1．固定的起床時(shí)間就像一根鐵錨，支撐著整個(gè)R90方案八孝。設(shè)定一 個(gè)固定的起床時(shí)間董朝，并持之以恒地堅(jiān)持下去。如果你和伴侶同床共眠干跛，讓他也這樣做子姜，你們的起床時(shí)間保持一致是最理想的。
2．用90分鐘時(shí)長的睡眠周期衡量睡眠楼入，而不是睡了多少小時(shí)哥捕。
3．你可以自行選擇入睡時(shí)間，但??入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間浅辙。從起床時(shí)間出發(fā)扭弧，根據(jù)90分鐘時(shí)長的睡眠周期阎姥，向后推算记舆。
4．把睡眠放在更長一段時(shí)間中考慮，減少不必要的壓力呼巴。一 個(gè)“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命泽腮，不妨試著去考慮御蒲，你每周一共獲得了多少睡眠周期。
??5．盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生诊赊。
6．睡眠不是一個(gè)簡單的數(shù)量或質(zhì)量的問題厚满，試著了解你究竟需 要多少睡眠時(shí)間。??對大多數(shù)人來說碧磅，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的碘箍。28（每晚睡上6小時(shí)）～30個(gè)睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計(jì)劃中更少鲸郊，也許會過于疲勞丰榴。
7．爭取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間。
［04］熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序
??如果把睡眠看成一次修復(fù)過程秆撮，那么它包含的就不僅僅是躺在床上的睡眠時(shí)間四濒。
??睡覺前的準(zhǔn)備（30分鐘）→睡覺過程（6-7.5-9小時(shí)）→蘇醒過程（30分鐘）。
4個(gè)睡眠周期組成的睡眠职辨，并不僅僅包括6個(gè)小時(shí)的夜間睡眠盗蟆，而是一個(gè)由9個(gè)小時(shí)組成的修復(fù)過程。
睡眠前例行程序
促進(jìn)睡眠的幾個(gè)變化：
1）從匆忙到和緩舒裤。
2）從溫暖到?jīng)鏊?/p>
- 從明亮到昏暗
1）從匆忙到和緩喳资。
睡覺前的行為會直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間，而醒來后的行為會對新的一天（以及第二天晚上）產(chǎn)生重大影響腾供。
“不做好準(zhǔn)備骨饿，就準(zhǔn)備好失敗”。
你的睡眠前例行程序台腥，指的是為了確保你進(jìn)入準(zhǔn)備入睡的狀態(tài)而進(jìn)行的一系列準(zhǔn)備工作宏赘。做這些準(zhǔn)備工作，是讓你能順利開始你的第一個(gè)睡眠周期黎侈。
Jin：真正要固定的自己的睡眠時(shí)長察署，而不是固定自己的睡眠時(shí)間。
加班峻汉，錯(cuò)過了固定的睡眠時(shí)間怎么辦贴汪？
如果我在11點(diǎn)前后回家——鑒于我的起床時(shí)間是早上6點(diǎn)半，如果 想獲得5個(gè)睡眠周期休吠，那么11點(diǎn)正是理想入睡時(shí)間扳埂，但我絕不會進(jìn)屋刷個(gè)牙后就倒在床上睡覺。相反瘤礁，我會等到下一個(gè)睡眠周期開始——凌晨
12點(diǎn)半時(shí)——再入睡阳懂，并在這個(gè)晚上爭取獲得4個(gè)睡眠周期。
減少壓力和刺激。無論你在做什么事岩调，試著放慢速度巷燥。
過度辛辣的實(shí)物，可能會影響3個(gè)小時(shí)的腸胃感受号枕。
如果你吃得很晚缰揪，就不應(yīng)該馬上上床睡覺，必須先消除飽食對睡眠的影響葱淳。胃里堆滿食物钝腺、忙著消化將會影響你的晝夜節(jié)律（根據(jù)晝夜節(jié)律，你的大腦原本會從晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)開始赞厕，抑制腸道的活動(dòng)）拍屑，
9點(diǎn)之后就不要吃正餐了，所以無論多么忙坑傅，抽點(diǎn)時(shí)間吃飯僵驰，請不要在加班后吃飯了。
JIN: 睡前控制飲食唁毒，至少從睡前90分鐘開始蒜茴。
杜絕壓力：
在睡前回復(fù)電子郵件和短消息，就有可能讓自己暴露在壓力 環(huán)境之中浆西。上床前15分鐘收到的短消息粉私，有可能會讓自己在睡覺前思前 想后、輾轉(zhuǎn)難眠近零。而當(dāng)你發(fā)出消息后诺核、收到回復(fù)前，也同樣有可能會在
等待中難以入睡久信，這樣的事更加在你的控制范圍之外了窖杀。
- 如果我們對電郵和短消息實(shí)行宵禁，就至少能利用睡前的90分鐘應(yīng) 對任何潛在的壓力裙士。(30分鐘)
如果是親友發(fā)來的短消息入客，那情況就不一樣了。
我看到越來越多的人在電郵簽名 和不在崗回復(fù)中注明“我每天只查看三次電郵”腿椎，如果你能了解在整個(gè)白天大約多久查看一次電子設(shè)備桌硫，并且出于何種原因查看這些設(shè)備（包括短消息、電子郵件啃炸、新消息铆隘、社交媒體——無論是否與工作相關(guān)），那么就向前邁進(jìn)了一大步南用。
如果我們試著在白天找到一段空閑時(shí)間膀钠，暫時(shí)離開電子設(shè)備一會 兒掏湾，并做一些讓自己心情舒暢的事情，就能試著控制這種行為托修。
選擇一些讓你遠(yuǎn)離手機(jī)的運(yùn)動(dòng)，比如游泳等恒界。
Jin:減少電子產(chǎn)品的使用睦刃，而非戒絕電子產(chǎn)品。杜絕的是壓力和刺激十酣。這些來自于內(nèi)容涩拙，而非載體。電子產(chǎn)品本身無好壞之分耸采。
遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品=去除社交壓力兴泥。
在上床前整理你的臥室，放空你的大腦虾宇。
做好第二天的準(zhǔn)備搓彻，減少睡眠中的心理壓力：
在你的睡前程序中，應(yīng)該包括不再看電視嘱朽、使用智 能手機(jī)和筆記本電腦旭贬。是整理物品的好時(shí)機(jī)。對環(huán)境略加整理搪泳。利用這段時(shí)間稀轨，準(zhǔn)備一下明天的生活必需品
你也可以做一些簡單、和緩的第二天的準(zhǔn)備工作岸军。晚上要掛念的事情就這樣又少了一件奋刽。不需要讓那些瑣碎小事塞滿大腦，比如想著明早要整理行裝艰赞。
這對第二天的日間時(shí)光佣谐，也有很大好處。
1）減少第二天的決策疲勞方妖。
2）在晚間進(jìn)行瑣碎小時(shí)的決策嗎台谍，那怕錯(cuò)了也沒有關(guān)系。
安全保證：
如果有安全的擔(dān)心的人吁断，不妨去進(jìn)行下安全檢查趁蕊。門鎖情況，窗戶情況仔役。
破壞睡眠周期的一大干擾掷伙，就是各種雜亂思緒：回顧過往，擔(dān)憂明 天又兵。
科學(xué)家們認(rèn)為任柜，人類需要睡眠的一大關(guān)鍵原因卒废，就是睡眠能加工我 們的各種經(jīng)歷，把它們轉(zhuǎn)化成記憶宙地，并且鞏固那些已經(jīng)習(xí)得的技能摔认。
如果我們能主動(dòng)地開展這個(gè)活動(dòng)，是非常有益于睡眠的宅粥。比如寫簡單的日記参袱，簡單的總結(jié)。手寫的秽梅，電子的都可以抹蚀。“我在想什么”清單企垦，把 當(dāng)天所有想法环壤、擔(dān)心和關(guān)心的一切都寫下來。注意：這并不是一份真正的“待辦事項(xiàng)清單”钞诡。這只是一份隨筆郑现。
2）從溫暖到?jīng)鏊?/h4>
作為晝夜節(jié)律的組成部分，我們的體溫自然而然地會在夜間下降荧降。
也許你覺得躺在溫暖的床鋪中很舒服懂酱，但一旦體溫開始生效，被 子就會過熱誊抛，你很可能會大量出汗列牺，你的睡眠周期很可能會因此而被打 斷。把腿伸出羽絨被外也許有點(diǎn)兒用拗窃，但這需要?jiǎng)佑媚愕囊庾R瞎领，所以睡眠最終會被打斷。
讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關(guān)鍵随夸。在冬季九默，你可以在睡前關(guān) 掉臥室的取暖器或空調(diào)，沖一個(gè)溫水澡（不是熱水澡）宾毒，讓體溫升高一 兩攝氏度驼修，這樣當(dāng)你鉆進(jìn)更加涼爽的被窩中時(shí)，就能更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化诈铛。
在夏季乙各，白天拉上窗簾或百葉窗，并保持房間通風(fēng)幢竹，能讓臥室比家 中其他地方低那么一兩攝氏度耳峦。只蓋被單或被套（把里面的被子抽掉） 會比較舒服。在特別炎熱的日子里焕毫，有空調(diào)的家庭可以在睡前一段時(shí)間開空調(diào)給房間降溫蹲坷。
有些人習(xí)慣在睡前淋浴驶乾，發(fā)現(xiàn)這樣能夠助眠，那是因?yàn)楦筛蓛魞舻厣洗菜X會讓他們覺得更加舒服循签。消除了心理上的疲憊级乐。
作為晝夜節(jié)律的組成部分，我們的體溫自然而然地會在夜間下降荧降。
也許你覺得躺在溫暖的床鋪中很舒服懂酱，但一旦體溫開始生效，被 子就會過熱誊抛，你很可能會大量出汗列牺，你的睡眠周期很可能會因此而被打 斷。把腿伸出羽絨被外也許有點(diǎn)兒用拗窃，但這需要?jiǎng)佑媚愕囊庾R瞎领，所以睡眠最終會被打斷。
讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關(guān)鍵随夸。在冬季九默，你可以在睡前關(guān) 掉臥室的取暖器或空調(diào)，沖一個(gè)溫水澡（不是熱水澡）宾毒，讓體溫升高一 兩攝氏度驼修，這樣當(dāng)你鉆進(jìn)更加涼爽的被窩中時(shí)，就能更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化诈铛。
在夏季乙各，白天拉上窗簾或百葉窗，并保持房間通風(fēng)幢竹，能讓臥室比家 中其他地方低那么一兩攝氏度耳峦。只蓋被單或被套（把里面的被子抽掉） 會比較舒服。在特別炎熱的日子里焕毫，有空調(diào)的家庭可以在睡前一段時(shí)間開空調(diào)給房間降溫蹲坷。
有些人習(xí)慣在睡前淋浴驶乾，發(fā)現(xiàn)這樣能夠助眠，那是因?yàn)楦筛蓛魞舻厣洗菜X會讓他們覺得更加舒服循签。消除了心理上的疲憊级乐。
-睡前應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng)（當(dāng)然，性愛除外县匠，下文中還會提到）风科。定量的輕微運(yùn)動(dòng)——睡前在小區(qū)附近散散步、練練瑜伽,做一些伸展練習(xí)聚唐，都有助于睡眠丐重。這些輕微運(yùn)動(dòng)還能讓體溫上升腔召，讓你上床時(shí)能實(shí)現(xiàn)從溫暖到?jīng)鏊捻樌^渡杆查。
- 讓你的身體感受從溫暖到?jīng)鏊淖兓欣趲碜匀坏捏w 溫下降臀蛛∏阻耄快速洗個(gè)溫水浴，然后選擇較涼爽的睡眠環(huán)境浊仆，能幫助你達(dá)到目的客峭。
3)從明亮到昏暗
實(shí)現(xiàn)從明亮環(huán)境（看書的房間）到昏暗臥室環(huán)境的完美轉(zhuǎn)移。
體內(nèi)的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉(zhuǎn)變做出反應(yīng)抡柿。在昏暗環(huán)境中舔琅， 體內(nèi)開始分泌褪黑素，然后我們就會睡意蒙眬洲劣。
關(guān)掉臥室中的主光源备蚓，打開使用暖色燈泡的燈具，紅色或者琥珀色的燈光 相對沒有那么刺眼囱稽，對你的影響也比藍(lán)光小得多郊尝。如果睡前在衛(wèi)生間刺眼的熒光燈下刷牙，那么很可能就前功盡棄了战惊。一個(gè)辦法是提早刷牙流昏。
不建議睡前看書，除非是催睡的閑書吞获。
用鼻呼吸的睡眠
用鼻子呼吸聽上去很簡單况凉，并且這樣做對健康的確大有好處，但關(guān) 鍵是夜間睡眠時(shí)各拷，我們究竟是如何呼吸的茎刚。如果一覺醒來時(shí)口干舌燥， 或者幾乎總要帶著一杯水上床撤逢，就說明你睡覺時(shí)是用嘴巴呼吸的膛锭。如果
醒來時(shí)口腔仍然是濕潤的粮坞，那就說明你睡覺時(shí)是用鼻子呼吸的。
-結(jié)束過去的一天——用鼻子呼 吸初狰、放松心情莫杈、實(shí)現(xiàn)從明亮到昏暗的過渡。執(zhí)行睡眠后例行程序奢入，是為了開啟不匆不忙的新一天筝闹。這兩段時(shí)間都只屬于你，不屬于別人腥光。
睡醒后清醒程序
睡前你做的一切都是為了讓自己做好充足準(zhǔn)備关顷，獲得最高 質(zhì)量的睡眠，那么睡眠后的例行程序則是為了確保所有花在睡眠前例行 程序和隨后的睡眠上的時(shí)間武福，都沒有白白浪費(fèi)议双。一套合理的睡眠后例行 程序，能幫助你實(shí)現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過渡捉片，讓你能積極地掌控你的一天平痰，甚至還能讓你在下一個(gè)晚上，在最佳狀態(tài)中上床睡覺伍纫。
電子產(chǎn)品的回歸
我不會在剛剛睡醒的時(shí)候宗雇，就匆匆查看手機(jī)上的通知和消息，因?yàn)?我知道此刻的狀態(tài)欠佳莹规，無法妥善地處理問題赔蒲。
在剛剛醒來后的一段 時(shí)間內(nèi)，皮質(zhì)醇水平是最高的良漱。皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后舞虱，身體分泌的 一種激素。我們沒必要讓它進(jìn)一步飆升债热，然后一整天保持這樣一個(gè)高水
平砾嫉，從而徹底打亂生理節(jié)律。
→T：查詢皮脂醇曲線窒篱。
豐盛的早餐：
一些習(xí)慣不吃早飯的晚 睡星人聽到這句話焕刮，很可能會翻翻白眼。
如果不吃早餐墙杯，他們將完全無法應(yīng)付其他的事配并。
晚上8點(diǎn)吃的，今天是在早上7點(diǎn)醒來的高镐，那么你已經(jīng)足足11個(gè)小時(shí) 沒有進(jìn)食了溉旋。如試著在隨后的90分鐘 內(nèi)，多少吃點(diǎn)兒什么嫉髓，即便只吃一點(diǎn)兒观腊。如果每天堅(jiān)持這樣做邑闲，那么你很快就會發(fā)現(xiàn)，早上你能吃下整片吐司或者一大塊兒水果梧油。
在合適的時(shí)間感到饑餓苫耸，而不是 在不合適的時(shí)間總想著吃零食。
以一杯茶或一杯咖啡開啟新的一天儡陨，是許多人的最愛褪子。如果適度的 話，這也不失為一項(xiàng)完美的骗村、可接受的睡眠后例行程序嫌褪。
鍛煉：
鍛煉也是一項(xiàng)極佳的睡眠后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步胚股、 游泳或在上班前去健身房鍛煉笼痛，但其實(shí)不必非得選擇這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)。
散一會兒步信轿，練一練輕瑜伽或普拉提晃痴。能在戶外鍛煉就更好了残吩，你將受益多多：陽光會把你喚醒财忽，促 進(jìn)血清素水平的上升，調(diào)節(jié)你的生物鐘泣侮。
→T：查詢血清素曲線即彪。
適度的腦力挑戰(zhàn)：緩慢地激活大腦。
早上活尊，應(yīng)該循序漸進(jìn)地把你的大腦慢慢發(fā)動(dòng)起來隶校。聽聽廣播、在上班路上看看書報(bào)新聞或聽聽播客蛹锰，都是開始新的一天深胳、 再度融入這個(gè)世界的好辦法。
晚睡星人來說铜犬，睡眠后例行程序更加重要舞终。這是因?yàn)椋缙鹦侨诵褋砬暗淖詈笠粋€(gè)睡眠周期相對較淺癣猾，因此早上是他們狀態(tài)最佳的時(shí)候敛劝。
??你也做了你想做的事——你沒有做出太大的犧牲， 也沒有為了堅(jiān)持R90方案而剝奪了生活的樂趣纷宇。周末睡個(gè)懶覺也無傷大雅夸盟。稍微睡個(gè)懶覺，你也做了你想做的事——你沒有做出太大的犧牲像捶， 也沒有為了堅(jiān)持R90方案而剝奪了生活的樂趣上陕。
jin:習(xí)慣的養(yǎng)成桩砰，并非停止一次就真習(xí)慣了。習(xí)慣是長期行為释簿，強(qiáng)調(diào)的是自行恢復(fù)力五芝。并非強(qiáng)制克服的結(jié)果。
偶爾放松自己辕万，有利于繼續(xù)堅(jiān)持自律的某種習(xí)慣枢步。高壓工作日后的周末，并非一定要早起渐尿。維持作息習(xí)慣并非必要醉途，恢復(fù)自身身體狀態(tài)才關(guān)鍵。
們無法掌控睡覺時(shí)的舉動(dòng)砖茸，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動(dòng)隘擎。
睡眠前例行程序能讓我們 準(zhǔn)備好進(jìn)入一個(gè)個(gè)睡眠周期，從而能夠通過睡眠獲得最佳的修復(fù)凉夯，哪怕
睡眠時(shí)間實(shí)際上縮短了货葬。它給我們帶來了自由和靈活，可以按照需求晚 一點(diǎn)兒睡覺劲够；讓我們充滿自信震桶，明白能“下載”自己的白天，并盡己所能 驅(qū)除那些徘徊不去征绎、有害無益的想法蹲姐，這樣就不會輾轉(zhuǎn)難眠、徒然浪費(fèi)寶貴時(shí)間人柿。
而睡眠后例行程序能讓我們在新的一天更有效率柴墩。盡管完成這一系 列程序，需要花一點(diǎn)兒時(shí)間凫岖，但隨后投入到工作中或社交中去時(shí)能更加
清醒江咳、更加從容。
［05］暫停片刻哥放，該休息了歼指！——日間小睡
午后倦怠
有的人稱它為“午后倦怠期”，有人稱它為“員工消沉期”婶芭。無論你怎 么稱呼它东臀，午后的這段時(shí)光是人體在白天最倦怠疲乏的時(shí)候。
我們要學(xué)會不再只把睡眠當(dāng)成睡眠犀农，而把它看成是一個(gè)身心修復(fù)的過程惰赋。身心的修復(fù)，應(yīng)該是一個(gè)一周7天、一天24小時(shí)全天候不間斷的過 程赁濒。
如果你無法在白天小睡一會兒轨奄，也不必?zé)馈?/p>
當(dāng)睡眠沖動(dòng)和睡眠需求產(chǎn)生沖突
觀察一下那些尚存于世的采集狩獵部落，多相睡眠對他們來說是一種生活常規(guī)拒炎，他們想睡就睡——無論是在白天挪拟、傍晚還是深夜。
由晝夜節(jié)律引發(fā)的睡眠沖動(dòng)不斷上升 （并在凌晨2—3點(diǎn)達(dá)到高峰）击你，與此同時(shí)睡眠需求也非常強(qiáng)烈玉组。
→T：睡眠的沖動(dòng)也與飲食有關(guān)，為什么丁侄？吃飽了為何更容易瞌睡惯雳？
[圖片上傳失敗...(image-c5281b-1668700145095)]
睡眠惰性
90分鐘的睡眠周期有一個(gè)潛在的缺陷：睡眠惰性有可能會緊隨其后 而來。睡眠惰性表現(xiàn)為精神恍惚鸿摇、走路搖擺不穩(wěn)石景。
我們需要有充足的時(shí)間克服睡眠惰性，并充分享受睡眠帶來的益處拙吉。蘇醒是逐步實(shí)現(xiàn)的過程潮孽。蘇醒需要時(shí)間。30分鐘的日間小睡也會產(chǎn)生睡眠惰性筷黔。
咖啡因會在攝入后約20分鐘后作用于人體往史，所以不是喝完馬上有用的。午睡倒是可以利用這個(gè)特性必逆。
→T：具體要多久呢怠堪？
在辦公桌上放一盞日光燈揽乱，或者走到自然日光下名眉，也能讓睡眠惰性 快速消失。
現(xiàn)在辦公大樓的環(huán)境凰棉，導(dǎo)致我們往往缺乏日光损拢，所以犯困的現(xiàn)象也格外容易出現(xiàn)。
事實(shí)上撒犀，我們可以在任何地方小睡片刻福压。不用為在辦公室睡覺而難為情。
如果你在家工作或舞，千萬不要上床午睡荆姆，可以倚靠在沙發(fā)上或者扶手椅上，把床留給夜間睡眠或一個(gè)完整的映凳、90分鐘時(shí)長的午后睡眠周期胆筒。防止睡過頭，影響晚間睡眠。
即使你并沒有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)也沒有關(guān)系仆救。重要的是抒和，你能利用 這段時(shí)間閉上眼睛、脫離這個(gè)世界片刻彤蔽。
-小睡醒來之后摧莽， 花五分鐘的時(shí)間，讓自己熟悉一下周圍的環(huán)境顿痪、補(bǔ)充一點(diǎn)水分镊辕。并且， 如果有可能的話蚁袭，去沐浴一會兒日光丑蛤。小睡改善了你的情緒，提高了你的靈敏度撕阎，讓你的睡眠需求大幅下滑受裹，這一切都能讓你受益，讓你以更佳狀態(tài)度過下午余下的時(shí)間——甚至還包括晚上虏束。
→T：睡眠不足棉饶，用腦過量，導(dǎo)致腦袋疼镇匀，怎么辦照藻？？
傍晚的修復(fù)期
隨著年齡增長汗侵，我們對睡眠的需求會日漸 降低——這樣的說法一直在流傳幸缕。事實(shí)是，隨著年齡增長晰韵，睡眠效率會下降发乔，但睡眠需求并不會隨之降低。
每周你至少應(yīng)該確保雪猪，有4個(gè)晚上獲得了理想的 睡眠周期栏尚。
“睡眠”并不僅僅指生理的睡眠，也包括給予大腦一個(gè)在24小時(shí)中得 到修復(fù)的機(jī)會只恨。
我們的大腦需要定 時(shí)休息译仗，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息官觅，我們將無法集中注意力纵菌。
→T：我們?yōu)槭裁葱枰X，起到什么作用休涤？
［06］改造你的床鋪——寢具套裝
改造你的床鋪——寢具套裝
何種睡姿
側(cè)臥是我唯一推薦的睡姿咱圆，但也許你現(xiàn)在側(cè)臥的方向并不正確。我 所訓(xùn)練的那些運(yùn)動(dòng)員睡覺時(shí)，會采用胎兒的姿勢闷堡、躺向相對不太重要的 身體一側(cè)隘膘。因?yàn)檫@是使用較少也較不敏感的一側(cè)，換句話說杠览，如果你習(xí) 慣使用右手弯菊，你該向左側(cè)睡，反之亦然踱阿。如果你真的是那種左右手同等 靈活的人管钳，你可以試著想想，你會本能地使用哪一側(cè)來保護(hù)自己软舌。
胎兒睡姿的要點(diǎn)包括：膝蓋自然彎曲才漆、兩條手臂放在身前，并輕輕
交疊在一起佛点，頸部醇滥、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。
你采用這種睡姿時(shí)超营，脊柱和頸部的姿勢都是自然的鸳玩，因此不會引 起任何問題。打鼾和睡眠呼吸暫停的發(fā)生率也減少了演闭。
寢具套裝
寢具零售商只銷售一種真正的雙人床不跟，叫作 特大號（super king）床。
特大號床有6英尺寬（180厘米）米碰，正是單人床寬度的兩倍窝革。
特大號床提供了兩人并肩而睡的睡眠空間，而所謂的雙人床（double）吕座，只適合一個(gè)人睡虐译。
我們床上擁有的空間越小，就越可能打擾到我們的伴侶米诉。深更半 夜菱蔬，一只胳膊或一條腿突然架在了你的身上；你的伴侶在你身旁翻了個(gè) 身史侣、碰了碰枕頭；你的伴侶呼出的氣息直撲向你——這一切都會把你吵醒魏身，阻止你進(jìn)入深睡眠階段惊橱，而深睡眠是你身心所迫切需要的。
［07］修復(fù)室——睡眠環(huán)境
修復(fù)室——睡眠環(huán)境
便攜式電視機(jī)上的待機(jī)指示燈一 直亮著箭昵；智能手機(jī)的充電器一直插在床邊的插座中税朴；薄薄的、透明的窗 簾沒有完全遮光；床頭柜上放著水杯正林；書架上堆滿了經(jīng)典恐怖片和驚悚片光碟泡一。
曾經(jīng)，我們的臥室就是一個(gè)臥室而已觅廓。而現(xiàn)在 各種先進(jìn)設(shè)備應(yīng)有盡有鼻忠，我們能舒舒服服地躺在床上看電影、聽音樂杈绸、通過社交媒體互動(dòng)交流帖蔓、玩視頻游戲。實(shí)際上瞳脓，我們的臥室變成了一個(gè) 額外的生活空間塑娇，而不再是一個(gè)用來睡覺的房間伸眶。
和邊際增益的原理一樣娩缰，我們的目標(biāo)是除去盡可能多的潛在障礙， 以獲得更優(yōu)質(zhì)的睡眠萨醒。
讓臥室成為睡眠圣地——一個(gè)身體和心靈的修復(fù)之 所烧栋。
挪走雜物
把墻壁涂成白色奇瘦，不要在墻壁上掛任何東西。 墻上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來刺激劲弦，我們不需要這樣的刺激耳标。樸素、清爽邑跪、中性的布置是最佳的次坡。
??人體會在黑暗環(huán)境下分泌褪黑素，所以我們的修復(fù)室不應(yīng)該受到周圍光線——比如路燈——的干擾画畅。一片漆黑是最理想的砸琅。
??但戴上眼罩卻并不理想，因?yàn)檠壅謺聿贿m轴踱，干擾睡眠症脂。
如果 你的窗簾或百葉窗的縫隙漏光，或者過于輕薄透明淫僻，那么更換它們會是一個(gè)明智之選诱篷。
??從你把電視機(jī)、手機(jī)等設(shè)備拿回房間的那一刻雳灵，就將光源帶入了臥室棕所。你的睡眠前例行程序中，應(yīng)該包括在即將進(jìn)入睡眠狀態(tài) 之前停止使用一切電子產(chǎn)品悯辙。但是如果實(shí)在無法做到不在床上看電視琳省、 用電腦或玩游戲的話迎吵，那么為了你的睡眠，也至少該在結(jié)束后做一件事 ——把電子設(shè)備完全關(guān)閉针贬，而不是按下待機(jī)鍵击费。待機(jī)燈發(fā)出的亮光就像
一道激光，穿透一切桦他，一直射向你的松果體蔫巩，并干擾褪黑激素的分泌。
??早上我們需要陽光瞬铸。因此批幌，當(dāng)你在固定的起床時(shí)間醒來后， 應(yīng)該立即拉開窗簾或百葉窗嗓节，讓身體開始分泌血清素荧缘，這點(diǎn)很關(guān)鍵。如 果夏天到來時(shí)拦宣，陽光從縫隙中照進(jìn)屋內(nèi)截粗，你很可能會發(fā)現(xiàn)自己竟然在清 晨5點(diǎn)就醒來了，而不是在你固定的起床時(shí)間——早上7點(diǎn)——醒來鸵隧。遮擋光線能幫你控制這一點(diǎn)绸罗。
溫度是除了光線之外的第二大關(guān)鍵因素。適宜的溫度能讓我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應(yīng)豆瘫，從而快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)珊蟀。
??如果可以選擇，最好別在臥室中學(xué)習(xí)外驱。
如果你是一個(gè)在家工作者育灸，辦公桌在臥室中，不妨試著去餐桌邊工 作昵宇，如果條件允許的話磅崭。這樣，大腦就不會把修復(fù)室和工作聯(lián)想到一起瓦哎。杜絕潛意識的影響砸喻。
??讓你的睡眠修復(fù)室保持清潔，仍然很有必要蒋譬。
和干凈的床上用品一樣割岛，潔凈的空氣能讓你的大腦在潛意識層面感到放心，它會知道你將在潔凈的環(huán)境中睡眠羡铲。最終轉(zhuǎn)化為心理上的放松蜂桶。
噪聲控制
??想要隔音也許得花一大筆錢，因此耳機(jī)成了許多人的救命稻草也切。耳塞能起到一定的效果扑媚，但同時(shí)也會帶來不適，干擾睡眠雷恃。
白噪聲能幫助遮蓋高低起伏的環(huán)境噪聲疆股，如果沒有白噪聲，環(huán)境噪聲就會打擾韋恩·魯尼這些人的睡眠倒槐。
營造安全感
??修復(fù)室所起到的最重要的作用——其重要性甚至超出了明暗切換和溫度循環(huán)——是給我們帶來安全感旬痹。
在修復(fù)室中，我們需要有安全感和 放松感讨越，這樣才能輕松入睡并獲得良好休息两残。我們即將進(jìn)入我們最脆弱的狀態(tài)——睡眠狀態(tài)，因此把跨，減少恐懼感和焦慮感才是最重要的人弓。
1．你的臥室不應(yīng)該成為你生活空間的延伸。如果可以的話着逐，把它重新命名為你的身心修復(fù)室崔赌。
2．清空你的房間（哪怕只在你的腦海中），只把睡眠耸别、修復(fù)健芭、休息所必需的東西拿回房間。
3．讓你的房間隔離外界光源秀姐，這樣室外的光線就不會干擾你的睡眠慈迈。
4．讓你的房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷省有。
5．你的房間能給你帶來安全感——放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片痒留，或者再次去查看一下門窗是否鎖好，都有助于營造安全感锥咸。
6．讓房間的裝飾風(fēng)格保持中性狭瞎，保持房間潔凈，避免任何可能刺激大腦的東西（色彩鮮明的圖片搏予，或讓你產(chǎn)生可怕聯(lián)想的書籍）熊锭。
7．控制房間中電子設(shè)備的使用——在夜間關(guān)閉待機(jī)燈。把手機(jī)拿出房間雪侥，或至少放在你看不見的地方（并設(shè)置成靜音）碗殷。
第二部分 R90在行動(dòng)PART 2 R90 In Action
［08］把握先機(jī)——利用R90修復(fù)方案
R90:
??如果每晚需要5個(gè)睡眠周期，那么你一周共需要35個(gè)睡眠周期速缨。減少到28個(gè)睡眠周期锌妻，或許也沒問題。但再少的話旬牲，你就會吃不消仿粹。
健康飲食搁吓、經(jīng)常鍛煉，還有吭历，睡個(gè)好覺:
FES睡眠修復(fù)理應(yīng)成為健康生活方式的第三大組成部分堕仔。據(jù)我所知，遵 循R90方案所能帶來的功效晌区，絕對不在另外兩者之下摩骨。但是，唯有結(jié)合 飲食和鍛煉朗若，R90方案才能收到最理想的成效恼五。如果你營養(yǎng)不良、缺乏 鍛煉哭懈，就會帶來問題灾馒。合理的飲食和鍛煉，有利于睡眠質(zhì)量的提高银伟。三者齊頭并進(jìn)你虹，將給你的生活質(zhì)量帶來飛躍式的提高。
適量補(bǔ)充水分也很重要彤避。
每個(gè)人的身體條件不同傅物，而且一天中的活 動(dòng)量也會影響水分需求量，因此琉预，不要因?yàn)樽钚露巍⒆顧?quán)威的每日飲水推 薦量是2升，就盲目地每天喝下2升水圆米。運(yùn)動(dòng)員們可不會這樣做卒暂。他們知 道攝入的食物中含有水分，特別是在富含蔬果的飲食中娄帖，因此會據(jù)此做出調(diào)整也祠。這并不是什么復(fù)雜的事，聽從你身體的需求近速，在你口渴時(shí)喝 水诈嘿，并且定時(shí)喝水，特別是在運(yùn)動(dòng)之后尤其需要注意補(bǔ)充水分削葱。在快要 睡覺前奖亚，飲水量的多少尤為重要。如果喝下過多的水析砸，你很可能會在半夜醒來昔字。
補(bǔ)充色氨酸
色氨酸是一種非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白質(zhì)的食物中首繁，比如雞肉作郭、火雞陨囊、奶酪、魚谆扎、香蕉挂捅、牛奶和堅(jiān)果芹助。色氨酸是人體分泌血清素、褪黑素所必需的闲先，因此你需要通過飲食攝入充足的色氨酸状土。
最后一次吃零食的時(shí)間控制在睡前90分鐘之前
我們的身體喜歡固定與協(xié)調(diào)。你的晝夜節(jié)律會受到進(jìn)餐次數(shù)的影響伺糠，因此也要協(xié)調(diào)一下這個(gè)方面蒙谓。起床后一定要吃早餐，吃早餐能幫助 你養(yǎng)成定時(shí)起床的習(xí)慣训桶。
??記著累驮，健康飲食未必意味著非得攝入那些助眠食物（當(dāng)然，你必須避免攝入那些妨礙睡眠的食物）舵揭，而是讓你的飲食和良好睡眠習(xí)慣谤专，還有鍛煉彼此協(xié)調(diào)，從而每天都能達(dá)到最佳狀態(tài)午绳。
鍛煉
??每周進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度鍛煉置侍，能讓睡眠質(zhì)量提高65％。
積極鍛煉身體拦焚，對人人都有益蜡坊。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還有另外一 個(gè)好處是，在進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候赎败，比如在跑步機(jī)上跑步或在游泳池中 游泳時(shí)秕衙，給大腦一個(gè)休息的時(shí)間。如果能利用這段時(shí)間暫時(shí)告別電子產(chǎn)品片刻僵刮，那就更好了据忘。
??在運(yùn)動(dòng)后獲得睡眠和修復(fù)，同樣至關(guān)重要妓笙。
［09］與敵同眠——各種睡眠問題
睡不著和起不來
??寒冷的天氣讓我們早上不想起床上班若河。除此之外，在冬季寞宫，我們面臨的最大障礙是缺乏日光萧福，這影響了人體血清素的分泌，并導(dǎo)致褪黑素 的分泌量增多辈赋，而根據(jù)光線自行調(diào)整的生物鐘也會受到影響鲫忍，讓晝夜節(jié) 律失去平衡膏燕。
??天黑得早顯然是一大主因，在冬季悟民，利用早上的休息片段和午間用餐時(shí)間沐浴在陽光下就變得格外重要了坝辫。
對于其他人 來說也很簡單，你只需在上床前一個(gè)小時(shí)打開窗戶或者關(guān)掉臥室的取暖器即可（其他房間的供暖設(shè)備可以繼續(xù)開著）射亏。無論氣溫如何近忙，由溫暖向涼爽的過渡是舒適睡眠的關(guān)鍵。
［10］主隊(duì)——性智润、伴侶和現(xiàn)代家庭
了解了究竟會給伴侶的睡眠帶來多大干擾及舍，在做出一些選擇，比如租房或買房時(shí)窟绷，我們就會考慮到這個(gè)問題锯玛。我們會優(yōu)先考慮面積較大的臥室，??確保能在臥室中放下一張?zhí)卮筇柎病?/p>
??然而兼蜈，R90方案并不適用于孩子們攘残。不要限制他們的時(shí)間，只需盡 量提供需要的一切为狸，讓他們能擁有充足的高質(zhì)量睡眠歼郭。盡量不要干涉他們的睡眠時(shí)間，順其自然就好钥平。
你個(gè)人的最佳狀態(tài)
??我們將重新定義睡眠实撒，讓睡眠修復(fù)、飲食涉瘾、鍛煉這三駕馬車齊頭并進(jìn)知态，發(fā)起攻擊，徹底摧毀那些不良的生活方式立叛。 別再只想著夜間的睡眠了负敏，你懂的。身心修復(fù)是一個(gè)全天候的過 程秘蛇，它應(yīng)該成為生活中固有的節(jié)奏其做，我們都該學(xué)會欣賞它、喜歡它赁还。從 今天開始妖泄，并不是從今晚上床開始，而應(yīng)該是從現(xiàn)在就開始艘策。
寫在最后：總結(jié)+履歷+說明
總結(jié)：
?意識到晝夜節(jié)律對于睡眠的重要性蹈胡。
?根據(jù)自己的睡眠類型，采取對應(yīng)的行動(dòng)（早起型/晚睡型）。
?根據(jù)R90方案罚渐，設(shè)定自己的睡眠時(shí)長却汉，固定自己的睡眠時(shí)間。
?制定自己的睡前和醒后例行程序荷并『仙埃快速入睡和快速蘇醒。
?將自己的臥室視作身心修復(fù)室源织，選擇大一點(diǎn)的床和舒適的寢具翩伪，一定要能夠快速進(jìn)行明暗切替和溫度變化。
?充足睡眠雀鹃，健康飲食和堅(jiān)持鍛煉幻工。 Sleep +Food +Exercise.
履歷：
2022/4/13，開始閱讀黎茎。
2022/11/13，編寫簡讀当悔。
2022/11/14傅瞻，進(jìn)行重點(diǎn)標(biāo)記。
2022/11/17,發(fā)布盲憎。
說明
我們這個(gè)時(shí)代嗅骄，是到處都是“大書”的年代。
我常常有這樣的感覺饼疙，讀完一本厚厚的大部頭之后溺森，感覺有用的部分其實(shí)不多。
我常想窑眯，如果有人能摘抄出書中的精華部分屏积，“大書”變“小書”，自己參看后——
· a磅甩，有用有趣炊林，不妨找來原著，再細(xì)細(xì)品讀卷要。
· b渣聚，不感興趣，花了一點(diǎn)時(shí)間僧叉，也無傷大雅奕枝。
于是有了這個(gè)“簡讀系列”。為了防止失去初心瓶堕，我設(shè)定了幾個(gè)原則：
①精：盡量縮減內(nèi)容隘道，只留精要部分。
②信：盡量摘抄原文，保持作者原意薄声。
③原：采用原文目錄当船，保持原書邏輯。
④注：標(biāo)明感想注釋默辨，防止影響讀者德频。
