01.活出最樂(lè)觀的自己
今天為你解讀的書(shū)叫做《活出最樂(lè)觀的自己》鲁猩。不知道你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)住涉，近些年來(lái)抑郁癥出現(xiàn)的頻率越來(lái)越在年輕人中更為常見(jiàn)浪漠。有調(diào)查顯示，現(xiàn)在嚴(yán)重抑郁的人數(shù)比五十年前多了十倍嗤锉，而且發(fā)病期更是比上一代人提早了十年憨闰，這是一個(gè)恐怖的數(shù)據(jù)尝胆，要知道抑郁癥的前期表現(xiàn)是悲觀晤锥，也就是說(shuō)有更多的人存在悲觀傾向。
也許你身邊也有這樣的人勾习，她們總是無(wú)精打采浓瞪，遇到一點(diǎn)小困難會(huì)大驚小怪，把一切都怪罪于自己巧婶，認(rèn)為是自己造成的不好的結(jié)果乾颁，不去考慮環(huán)境涂乌、運(yùn)氣或其他人為因素，他們就是悲觀的人英岭。
那么湾盒，既然悲觀會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生不好的影響，那通過(guò)什么方法才能避免悲觀學(xué)會(huì)樂(lè)觀呢诅妹？這正是這本書(shū)要告訴我們的罚勾。
《活出最樂(lè)觀的自己》這本書(shū)是積極心理學(xué)的基礎(chǔ)，也是引導(dǎo)積極心理學(xué)發(fā)展的坐標(biāo)吭狡。書(shū)中學(xué)習(xí)樂(lè)觀的ABCDE法則被廣泛運(yùn)用在治療抑郁癥上尖殃，而這門(mén)課在哈佛大學(xué)被譽(yù)為最受歡迎的幸福課。
通過(guò)閱讀這本書(shū)划煮，學(xué)習(xí)書(shū)中的技巧送丰，有利于我們保持一個(gè)積極健康的心態(tài)，幫助我們獲得更多的靈感和激勵(lì)弛秋，從而克服我們生活中的抑郁以及孩子生活中的抑郁器躏。
這本書(shū)的作者馬丁·塞利格曼有著多年的臨床心理學(xué)研究經(jīng)驗(yàn)，他率先證明了習(xí)得性無(wú)助的存在蟹略，并且在習(xí)得性無(wú)助的研究中登失，發(fā)現(xiàn)樂(lè)觀是可以通過(guò)后天的學(xué)習(xí)獲得的，之后他大力提倡建立積極心理學(xué)挖炬，引導(dǎo)心理學(xué)多多關(guān)注人類(lèi)的優(yōu)點(diǎn)壁畸，而不是只研究人類(lèi)的缺點(diǎn)，因此他又被譽(yù)為積極心理學(xué)之父茅茂。
馬丁·塞利格曼很擅長(zhǎng)將深?yuàn)W的心理學(xué)研究跟我們的日常生活聯(lián)系起來(lái)，讓我們這些外行人也能理解心理學(xué)太抓。在這本書(shū)中他就用了大量令人信服的實(shí)例告訴我們空闲，樂(lè)觀是一種可以被掌握的技巧。
好了走敌，講了那么多關(guān)于這本書(shū)的概況和作者的介紹碴倾，事不宜遲，我們馬上來(lái)說(shuō)說(shuō)這本書(shū)的具體內(nèi)容
作者在這本書(shū)中主要介紹了習(xí)得性樂(lè)觀和如何培養(yǎng)樂(lè)觀的思維這兩部分內(nèi)容掉丽。
咱們先來(lái)看第一部分跌榔，習(xí)得性樂(lè)觀。
習(xí)得性樂(lè)觀就是通過(guò)自我的訓(xùn)練學(xué)會(huì)反思自己捶障，形成樂(lè)觀的思維方式僧须。它不同于市面上正在流行的方式，不是重復(fù)自我鼓勵(lì)的口號(hào)项炼，也不是每天早上做有氧的體操担平，而是在失敗的情景中改變具有破壞性的想法示绊。
在生活里，有很多事情是我們無(wú)法改變的暂论，比如樣貌面褐、身高還有出生在什么樣的家庭，當(dāng)面對(duì)無(wú)論怎么做都不會(huì)改變的事情時(shí)取胎，我們就會(huì)產(chǎn)生無(wú)助感展哭，無(wú)助感是悲觀的核心力量。
舉個(gè)例子闻蛀，如果你的上司讓你在一天內(nèi)完成下次會(huì)議要用的演示文稿匪傍，并且交給他，盡管你什么都還沒(méi)有準(zhǔn)備循榆，但是你不會(huì)太過(guò)緊張析恢，因?yàn)槟阒乐灰眯模菔疚母迨强梢栽谝惶熘畠?nèi)完成的秧饮∮彻遥可是，如果你的老板讓你在一個(gè)小時(shí)內(nèi)完成下一次會(huì)議的演示文稿盗尸，并且交給他柑船，那么你可能會(huì)非常焦慮，因?yàn)槟闶裁炊紱](méi)有準(zhǔn)備泼各，而且你不能糊弄上司鞍时。面對(duì)“一個(gè)小時(shí)內(nèi)完成演示文稿”這件事，你就是無(wú)助的扣蜻。
跟無(wú)助感相反的是個(gè)人控制逆巍。
從出生到死亡，我們逐漸脫離無(wú)助學(xué)會(huì)了個(gè)人控制莽使。個(gè)人控制指的是用自主的行為改變命運(yùn)锐极，它由思想控制，我們的思想不僅僅是對(duì)事件的反應(yīng)芳肌，它還改變了事件的發(fā)展趨勢(shì)灵再。
比如習(xí)慣性的悲觀想法會(huì)讓更多不順利的事降臨到我們頭上，讓我們陷入抑郁不能發(fā)揮出原有的能力亿笤。比如在考試時(shí)翎迁，也許某一門(mén)科目沒(méi)有發(fā)揮好，就會(huì)影響你之后的考試净薛。
但是我們也可以通過(guò)個(gè)人控制選擇樂(lè)觀的生活態(tài)度汪榔，培養(yǎng)樂(lè)觀的思維方式，讓我們悲觀的影響罕拂。
所以接下來(lái)揍异，我們來(lái)學(xué)習(xí)第二部分的內(nèi)容全陨，培養(yǎng)樂(lè)觀的思維方式。培養(yǎng)樂(lè)觀的思維方式最重要的方法是ABCDE法則衷掷。
在ABCDE法則模式中辱姨，A是指不好的事件，B是指遇到不好的事件之后產(chǎn)生的想法戚嗅，C是指行為結(jié)果雨涛，D是指合理的反駁，E是指反駁之后對(duì)自己的激發(fā)懦胞。ABCDE法則指出替久，人們對(duì)不好的事件所持的看法才是影響行為的直接原因。所以改變不合理想法躏尉，就可改變情緒和行為結(jié)果蚯根，從而讓我們能夠獲得樂(lè)觀的生活態(tài)度。
在這本書(shū)中胀糜，作者通過(guò)習(xí)得性無(wú)助和解釋風(fēng)格的研究總結(jié)出ABCDE法則颅拦，所以在介紹ABCDE法則之前咱們需要先認(rèn)識(shí)一下習(xí)得性無(wú)助和解釋風(fēng)格。
習(xí)得性無(wú)助是一個(gè)放棄的反應(yīng)教藻，它來(lái)自于“怎么做都于事無(wú)補(bǔ)”的想法距帅。作者在跟隨所羅門(mén)教授學(xué)習(xí)實(shí)驗(yàn)心理學(xué)期間，因?yàn)橐粋€(gè)遷移實(shí)驗(yàn)括堤，偶然間發(fā)現(xiàn)了習(xí)得性無(wú)助碌秸。為了研究人類(lèi)是否能學(xué)會(huì)無(wú)助，作者和他的同事一起先建立了動(dòng)物實(shí)驗(yàn)悄窃。
實(shí)驗(yàn)是這樣的讥电，房間里放一只箱子，箱子中間放置一個(gè)矮閘轧抗，小狗可以通過(guò)跳過(guò)矮閘穿梭往返于箱子之間允趟。在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始之前，作者準(zhǔn)備了三組小狗鸦致，事先對(duì)每一組小狗進(jìn)行不同的訓(xùn)練。第一組小狗在訓(xùn)練中只要用鼻子去推墻上的一塊板就可以停止電擊涣楷，它被訓(xùn)練著可以通過(guò)自己的努力逃避電擊分唾，是有控制力的。第二組小狗在訓(xùn)練中承受的電擊強(qiáng)度和次數(shù)跟第一組相同狮斗，但是它無(wú)論怎么做都不能讓電擊停止绽乔，是沒(méi)有控制力的。最后一組是參照組碳褒，就是不進(jìn)行任何訓(xùn)練折砸，但身體正常的狗看疗。進(jìn)行了充足的準(zhǔn)備之后，作者開(kāi)始了實(shí)驗(yàn)睦授，它把三組小狗都帶到箱子里進(jìn)行電擊两芳，觀察他們有什么反應(yīng)。
第一組去枷，也就是可以控制電擊的狗怖辆，在電擊開(kāi)始后的幾秒內(nèi)，就跳過(guò)了矮閘删顶，逃避了電擊竖螃。第二組，也就是不能逃避電擊的狗逗余，它們躺在有電擊的一端什么都不做特咆，盡管矮閘很容易跳過(guò)去，它卻沒(méi)有進(jìn)行嘗試录粱。第三組腻格，也就是沒(méi)有接受電擊的狗，也在幾秒鐘內(nèi)跳過(guò)了矮閘关摇。作者先后做了八次實(shí)驗(yàn)荒叶，結(jié)果都一致，由此得出了習(xí)得性無(wú)助的結(jié)論输虱。第二組小狗之所以躺在有電的地上一動(dòng)不動(dòng)些楣，是因?yàn)橥纯嗟慕?jīng)驗(yàn)強(qiáng)化了無(wú)助感，它們對(duì)未來(lái)產(chǎn)生了悲觀的預(yù)期宪睹，所以選擇什么也不做愁茁。相反的是第一組有控制力的小狗，在面對(duì)相同情況時(shí)亭病，它們會(huì)選擇去嘗試鹅很。
這種“習(xí)得性無(wú)助”的理論在動(dòng)物身上能夠?qū)崿F(xiàn)，那么在人類(lèi)身上能應(yīng)用嗎罪帖？答案是肯定的促煮。
一位叫做裕人的日裔美籍研究生，成功的把“習(xí)得性無(wú)助”的理論應(yīng)用在了人的身上整袁。裕人的實(shí)驗(yàn)過(guò)程跟作者類(lèi)試菠齿，他先把房間里的音響聲音開(kāi)到最大，房間里有一組控制按鈕坐昙，然后把每一組被試者分別帶到房間绳匀，讓他們想辦法把聲音關(guān)掉。第一組被試者，沒(méi)有任何方法可以把聲音關(guān)掉疾棵。另一組被試者只要按對(duì)了控制按鈕的排列組合戈钢，就可以把聲音關(guān)掉。最后一組的被試則沒(méi)有受到噪音的干擾是尔。進(jìn)行完上面訓(xùn)練殉了，裕人把被試者帶到另一個(gè)房間，房間里有一個(gè)實(shí)驗(yàn)箱嗜历，當(dāng)你把手放在實(shí)驗(yàn)箱的一邊時(shí)宣渗，就會(huì)有噪音出來(lái)，把手移到另一邊時(shí)梨州，這個(gè)噪音就停止了痕囱。
結(jié)果呢?雖然時(shí)間，地點(diǎn)暴匠，情景都變了鞍恢，但是接受不可逃避訓(xùn)練的那組人依然把無(wú)助感帶到了新的情景里，他們大多數(shù)只會(huì)忍受噪音每窖。然而進(jìn)行了可以逃避訓(xùn)練的那組人帮掉，都很容易找到了關(guān)掉噪音的方法。這跟動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)果驚人的一致窒典。
生活中蟆炊，常常遭遇到打擊的人也會(huì)習(xí)得無(wú)助。比如說(shuō)瀑志，經(jīng)常跟婆婆發(fā)生矛盾的兒媳婦就會(huì)覺(jué)得婆媳關(guān)系是無(wú)法解決的涩搓，也就不再花心思去解決矛盾，這就是習(xí)得性無(wú)助劈猪。很明顯昧甘，無(wú)助的人更容易悲觀，更容易失去樂(lè)觀的心態(tài)战得。
除了習(xí)得性無(wú)助外充边，決定一個(gè)人是樂(lè)觀還是悲觀的還有他的“解釋風(fēng)格”。
解釋風(fēng)格是面對(duì)壞運(yùn)氣時(shí)你的習(xí)慣性的思考方式常侦，它有永久性浇冰，普遍性，人格化三個(gè)維度聋亡，這三點(diǎn)共同決定你是悲觀者還是樂(lè)觀者湖饱。
先來(lái)看一個(gè)小故事。
有一家貿(mào)易公司因?yàn)樨?cái)務(wù)問(wèn)題損失了不少資金杀捻，會(huì)計(jì)室里全部員工都受到了批評(píng)，其中就包括麗麗和阿文。麗麗被批評(píng)后致讥，她想：“老板只是情緒不好仅仆，現(xiàn)在有些討厭我而已，出現(xiàn)錯(cuò)誤只能怪我運(yùn)氣不好垢袱∧拱荩”而阿文的態(tài)度跟麗麗完全不一樣，他想：“老板真是個(gè)混蛋请契，我一定是個(gè)讓人討厭的人咳榜，在會(huì)計(jì)方面我沒(méi)有任何天天分∷叮”在以后的一個(gè)星期里涌韩，麗麗用心工作，解決了之前的錯(cuò)誤氯夷。老板也找了麗麗談話臣樱，表示當(dāng)時(shí)氣昏了頭，希望麗麗不要放在心里腮考。而阿文卻失去了工作的動(dòng)力雇毫，每天無(wú)精打采，工作上一錯(cuò)再錯(cuò)踩蔚。再次被老板訓(xùn)斥之后棚放，阿文變得更抑郁了。
我們來(lái)看一下麗麗和阿文的解釋風(fēng)格馅闽。
首先是永久性這個(gè)維度飘蚯，麗麗認(rèn)為“老板只是心情不好”，這是暫時(shí)的解釋捞蛋。阿文認(rèn)為“老板真是個(gè)混蛋”孝冒，這是永久的解釋。悲觀的人會(huì)將厄運(yùn)歸因于人格特質(zhì)拟杉、能力等永久性的因素庄涡。而樂(lè)觀的人把厄運(yùn)看成與情緒、努力等暫時(shí)性因素搬设，是暫時(shí)的穴店。
然后是普遍性，麗麗覺(jué)得“老板只是現(xiàn)在討厭我拿穴，被訓(xùn)斥只是因?yàn)槟硞€(gè)特殊的原因”泣洞，這是特定的解釋風(fēng)格，打擊面較小默色。而阿文覺(jué)得“自己是個(gè)令人討厭的人”球凰，這件事使他以往的努力都付諸流水。這是普遍性的解釋風(fēng)格，打擊面較大呕诉。當(dāng)一個(gè)人具有普遍性的解釋風(fēng)格時(shí)缘厢，他會(huì)在不同的情境中造成無(wú)助，而特定性的解釋風(fēng)格只會(huì)在某些問(wèn)題領(lǐng)域內(nèi)造成無(wú)助甩挫。
最后是人格化贴硫，麗麗認(rèn)為出錯(cuò)是因?yàn)檫\(yùn)氣不好，而阿文認(rèn)為是自己沒(méi)有天分伊者，這種自我感覺(jué)就是人格化的關(guān)鍵英遭，顯然自我感覺(jué)良好的人更樂(lè)觀。
好了亦渗，講到這里挖诸，我們做一個(gè)小小的總結(jié)，習(xí)得性無(wú)助與解釋風(fēng)格彼此交錯(cuò)央碟，共同影響一個(gè)人的性格税灌。樂(lè)觀的解釋風(fēng)格可以減少習(xí)得性無(wú)助，而悲觀的解釋風(fēng)格會(huì)助長(zhǎng)習(xí)得性無(wú)助亿虽。在遇到挫折或暫時(shí)的失敗時(shí)菱涤，你的解釋風(fēng)格將反應(yīng)你的心態(tài)，決定你是變得無(wú)助還是斗志昂揚(yáng)洛勉。
認(rèn)識(shí)完“習(xí)得性無(wú)助”和“解釋風(fēng)格”后粘秆，我們已經(jīng)知道，通過(guò)改變習(xí)得性無(wú)助收毫，創(chuàng)造樂(lè)觀的解釋風(fēng)格攻走，悲觀者也就成為了樂(lè)觀者，那么具體我們應(yīng)該怎么做呢?我們來(lái)學(xué)習(xí)獲得樂(lè)觀思維的ABCDE法則此再。
ABCDE法則是謹(jǐn)慎細(xì)致的研究結(jié)果昔搂，已經(jīng)被無(wú)數(shù)人使用過(guò)，并且證明了它是學(xué)習(xí)樂(lè)觀的行之有效的方法输拇。
學(xué)習(xí)ABCDE法則分兩步進(jìn)行摘符，首先學(xué)習(xí)第一步，記錄ABC模式策吠。
ABC模式就是記錄下不好的事件A逛裤、想法B和后果C之間的關(guān)系，幫助咱們注意生活中的小事情以及它們所引起的情緒猴抹。
要找出這些ABC如何在你的生活中運(yùn)作带族，最好的方法是寫(xiě)日記，把每天發(fā)生的事分成ABC三部分記錄下來(lái)蟀给。這些事可以是任何事情蝙砌，一直哭的孩子阳堕、朋友皺眉頭、配偶對(duì)你的忽視等等都可以择克，但一定得是你平常沒(méi)有多加關(guān)注的你覺(jué)得不好的事嘱丢。你要盡量客觀地記錄實(shí)際情況，而不是你的主觀意愿祠饺。
舉個(gè)例子。你的孩子沒(méi)有做功課汁政，你大聲責(zé)罵了他道偷，你心里想，“我真是一個(gè)差勁的母親”记劈，然后就傷心得走開(kāi)勺鸦，沒(méi)有繼續(xù)監(jiān)督孩子做功課。在整個(gè)過(guò)程中目木，“孩子沒(méi)有做完功課你打了他”换途，這是不好的事情A。當(dāng)你把打孩子這件事解釋成“我真是一個(gè)差勁的母親”時(shí)刽射，你也就產(chǎn)生了永久的军拟、普遍的和人格化的想法，這種想法導(dǎo)致的結(jié)果就是你沒(méi)有繼續(xù)監(jiān)督孩子做功課誓禁。
要注意的是懈息，在分析過(guò)程中，一定要把想法跟感覺(jué)區(qū)分開(kāi)摹恰，就是說(shuō)辫继，“認(rèn)為自己差勁”只是個(gè)想法，這是B的內(nèi)容俗慈。通過(guò)評(píng)估這個(gè)想法姑宽，我們會(huì)得到灰心喪氣的感覺(jué)，而“感覺(jué)”屬于C后果的內(nèi)容闺阱。
當(dāng)你把ABC模式記錄下來(lái)之后炮车，咱們來(lái)學(xué)習(xí)第二步，利用D反駁和E激發(fā)改變悲觀的解釋風(fēng)格馏颂。
我們必須明白示血，自己的想法是可以反駁的。你的想法只是想法救拉，它可能是事實(shí)难审，也可能不是事實(shí)。假如一個(gè)不懷好意的人對(duì)你尖叫“你是個(gè)差勁的媽媽?zhuān)阕运揭谛酢⒗淠婧啊⒉粫?huì)管教孩子”麸拄，這時(shí)你會(huì)作何反應(yīng)？你可能根本不會(huì)理他黔姜，你也可能會(huì)反駁他拢切。通常我們都會(huì)和別人的無(wú)理指責(zé)保持一個(gè)安全距離。但是要我們與自己的指責(zé)保持距離就很困難秆吵，因?yàn)檫@個(gè)指責(zé)來(lái)自我們內(nèi)心淮椰，那么我們會(huì)相信它是真的。
事實(shí)上這種想法是大錯(cuò)特錯(cuò)的纳寂。我們?cè)谠馐芏蜻\(yùn)時(shí)對(duì)自己說(shuō)的話可能和不懷好意的人說(shuō)的一樣沒(méi)有根據(jù)主穗。你要相信自己的某個(gè)想法并不代表就是事實(shí)，所以請(qǐng)退后一步毙芜，跟自己悲觀的解釋保持距離忽媒，給自己一點(diǎn)時(shí)間來(lái)驗(yàn)證自己的想法是否正確。
在你明白自己的想法是可以反駁的之后腋粥，就要通過(guò)一些技巧讓自己的反駁更令人信服晦雨。
首先是舉證法，反駁消極想法最有效的方法就是去舉證隘冲，證明這些想法是不正確的闹瞧，不符合實(shí)際的。事實(shí)上对嚼，悲觀反應(yīng)往往是過(guò)度的夹抗，通過(guò)舉證，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)纵竖，現(xiàn)在發(fā)生的事實(shí)并不是那么難以接受!就像上面例子中的阿文一樣漠烧，如果他想一下以往工作的成就，受到的嘉獎(jiǎng)靡砌。他就不會(huì)沉浸在抑郁之中已脓。
然后是其它可能性，通常一件事情的發(fā)生是由多個(gè)原因引起的通殃。如果你考試沒(méi)考好度液，那么你沒(méi)考好的原因可能是，復(fù)習(xí)的時(shí)間画舌、試題的難度堕担、考試那天的狀態(tài)等等∏簦可是霹购，悲觀者每次都能找出最消極的可能。因此要反駁自己悲觀的想法朋腋，咱們得把重點(diǎn)放在可以改變的齐疙、非人格化的原因上膜楷。
再然后是暗示，某些特殊時(shí)候你的消極想法是正確的贞奋，但是不能把眼光放在悲觀上赌厅，你要對(duì)自己說(shuō)“即使我的想法是對(duì)的，這又意味著什么呢轿塔？這一次的確沒(méi)有考好特愿，這并不表示我比別人笨，也不表示我以后都考不好勾缭∏⒁椋”通過(guò)這樣的暗示，就可以避免你陷入悲觀的情緒中漫拭。
最后一點(diǎn)是看這個(gè)想法有沒(méi)有用。有些人會(huì)覺(jué)得生活不公平混稽，但是堅(jiān)持這個(gè)想法會(huì)引起更多的痛苦采驻，這些時(shí)候，就不要去管你的想法是否正確匈勋，而是想一想它對(duì)我有用嗎礼旅？如果沒(méi)用那就干脆不理它，繼續(xù)過(guò)你的生活洽洁。所以當(dāng)你因?yàn)橐淮喂ぷ魇Ю⒐⒂趹褧r(shí)痘系，不妨先想一想如何補(bǔ)救，這才是有用的想法饿自。
其實(shí)不好的情緒和行為不一定跟不好的事情有關(guān)汰翠，它們直接來(lái)自于你的看法。也就是說(shuō)如果你改變了你對(duì)不好的事情的心理反應(yīng)昭雌，那么你就能更好地面對(duì)挫折复唤。進(jìn)行改變最好的方法是反駁。
你不需要等到不好的事發(fā)生后再去反駁烛卧，你可以和朋友進(jìn)行日常的練習(xí)佛纫。首先選一個(gè)你可以信賴(lài)、不會(huì)因?yàn)樗呐u(píng)而感到不舒服的朋友总放。你的任務(wù)是大聲地反駁這個(gè)朋友對(duì)你的批評(píng)呈宇，去找可以支持你的證據(jù)，把災(zāi)難弱化局雄，強(qiáng)調(diào)事情沒(méi)有你朋友說(shuō)的那么糟甥啄。如果你認(rèn)為對(duì)你的批評(píng)是對(duì)的，那么列出可以改變的方法哎榴。
實(shí)際上型豁，當(dāng)你和朋友互相反駁之后僵蛛，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)這個(gè)練習(xí)增進(jìn)了你們的友情。
在反駁之后我們要進(jìn)行ABCDE法則的最后一步迎变，激發(fā)充尉，激發(fā)是反駁的總結(jié)。通過(guò)體會(huì)自己成功應(yīng)對(duì)悲觀想法后所獲得的經(jīng)驗(yàn)衣形，我們學(xué)會(huì)了樂(lè)觀的解釋風(fēng)格驼侠。
通過(guò)上面的講述，相信你已經(jīng)熟練掌握了ABCDE模式谆吴，那么就把它運(yùn)用在生活中倒源。
先看一個(gè)運(yùn)用ABCDE模式的例子。
胡女士請(qǐng)來(lái)一群朋友吃晚餐句狼，她精心準(zhǔn)備了一桌子菜笋熬，但是發(fā)現(xiàn)有個(gè)重要客人幾乎沒(méi)吃，這是A腻菇，不好的事胳螟。這時(shí)胡女士心里想：“菜肯定很難吃，我根本不會(huì)做菜筹吐。本來(lái)想借這個(gè)機(jī)會(huì)給她留下個(gè)好印象糖耸，現(xiàn)在全泡湯了”，這是胡女士的想法B丘薛。然后胡女士開(kāi)始出現(xiàn)這樣行為嘉竟，她對(duì)自己非常失望，覺(jué)得很丟臉洋侨，而且整個(gè)晚上都在躲避這位重要客人舍扰，不敢跟她接觸。這是后果C希坚。
可是當(dāng)胡女士學(xué)習(xí)過(guò)ABCDE法則后妥粟，她開(kāi)始意識(shí)到問(wèn)題后，胡女士開(kāi)始反駁自己：這樣想是不對(duì)的吏够。晚飯沒(méi)那么難吃勾给，因?yàn)閯e人吃了很多。她不愛(ài)吃我做的菜可能是因?yàn)樗诠?jié)食锅知，也可能是身體不舒服播急。即便她確實(shí)沒(méi)吃，也不意味著什么售睹。而且她剛才還講了一些笑話桩警，氣氛很愉快，她甚至還說(shuō)要幫我洗碗昌妹，如果她真的很不喜歡我的話捶枢，就不會(huì)這么說(shuō)了握截，這是反駁D。
反駁掉不好的想法后烂叔，胡女士開(kāi)始激發(fā)自己谨胞，她覺(jué)得自己不像剛才那樣難堪了，如果再躲避她蒜鸡，就會(huì)喪失一個(gè)認(rèn)識(shí)她的機(jī)會(huì)胯努。于是，胡女士嘗試讓自己放輕松逢防，不讓自己的消極想法破壞認(rèn)識(shí)這位重要人物的計(jì)劃叶沛。這是E，激發(fā)忘朝。就這樣灰署，胡女士運(yùn)用ABCDE法則成功擺脫了悲觀的思維。
如果在工作中發(fā)生了不好的事局嘁，比如被老板批評(píng)氓侧、工作出錯(cuò)等問(wèn)題時(shí)，你可以運(yùn)用ABC模式傾聽(tīng)內(nèi)心的消極對(duì)話导狡，寫(xiě)下出現(xiàn)在你心里的想法。當(dāng)這些想法是悲觀的時(shí)候偎痛，去反駁它旱捧，通過(guò)反駁激發(fā)你把這些悲觀想法變成樂(lè)觀的想法，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然這是件不如意的事情踩麦，但你依然充滿了活力與希望枚赡。
除了在工作中拯救壞心情，你還要把ABCDE法則教給你的孩子
我們都希望孩子的童年是快樂(lè)谓谦、無(wú)憂無(wú)慮的贫橙。但是孩子一樣會(huì)受到悲觀和抑郁癥的侵犯。實(shí)際上反粥，兒童期的悲觀正是成年人的悲觀來(lái)源卢肃。
如果你的孩子沒(méi)有以前那么活潑，一直處在沉悶的狀態(tài)才顿，那你要注意了莫湘，你的孩子可能有悲觀傾向。你可以幫助他書(shū)寫(xiě)自己的ABC記錄郑气，從中抽取出他最常批評(píng)自己的話幅垮，讓他進(jìn)行反駁。然后和孩子一起總結(jié)經(jīng)驗(yàn)尾组，把消極的想法轉(zhuǎn)變?yōu)闃?lè)觀的想法忙芒。
作者認(rèn)為示弓，反駁消極想法是每個(gè)孩子都應(yīng)該學(xué)會(huì)的技巧。就像學(xué)習(xí)任何技術(shù)一樣呵萨，一開(kāi)始學(xué)時(shí)都會(huì)覺(jué)得怪怪的奏属。你還記得剛學(xué)乒乓球時(shí)，反手球打得多不自然嗎甘桑？反駁自己的想法就像它一樣拍皮，反手球在經(jīng)過(guò)練習(xí)后會(huì)變得很自然，反駁你自己的想法也是一樣跑杭。越早學(xué)會(huì)這種技術(shù)铆帽，你的孩子就能越早躲避掉不必要的煩惱和憂愁。
好了德谅，以上就是《活出最樂(lè)觀的自己》這本書(shū)的主要內(nèi)容爹橱，我們總結(jié)一下。
樂(lè)觀是一種可以通過(guò)學(xué)習(xí)能夠得到的品質(zhì)窄做。習(xí)得性無(wú)助是造成悲觀的罪魁禍?zhǔn)桌⑶忉岋L(fēng)格會(huì)反應(yīng)你面對(duì)厄運(yùn)時(shí)的心態(tài)。
我們從習(xí)得性無(wú)助和解釋風(fēng)格上入手椭盏，通過(guò)ABC模式组砚，記錄下A不好的事情、B掏颊，產(chǎn)生的想法以及C糟红，可能的后果，并利用D乌叶，反駁盆偿，對(duì)悲觀想法進(jìn)行猛烈的攻擊，最后體會(huì)自己成功應(yīng)對(duì)悲觀想法后所獲得的激發(fā)E准浴。通過(guò)以上ABCDE法則事扭，悲觀者就能學(xué)會(huì)樂(lè)觀地生活。
同時(shí)乐横，為了避免悲觀的思維求橄，我們要經(jīng)常對(duì)自己的生活進(jìn)行反思，經(jīng)常聯(lián)系A(chǔ)BCDE法則葡公，多想想這本書(shū)的作者馬丁·塞利格曼教授給我們的建議谈撒，這些，都會(huì)使我們擁有樂(lè)觀的生活態(tài)度匾南，活出最樂(lè)觀的自己啃匿。
