你是否有過這種經(jīng)歷夫嗓，在減脂的過程中，肌肉組織也隨著減少了冲秽，是否可以同時減脂又保持肌肉呢舍咖？來自于Women’s Health & Fitness的文章《Lose fat and keep muscle》介紹了如何在減脂的同時夠維持精瘦的肌肉，在減脂的過程中锉桑，我們的目標是減掉脂肪排霉，而不是肌肉，他們理出9個方法來避免因為減肥而導致的身材走形民轴。
忘掉節(jié)食
希望通過節(jié)食來減脂攻柠，成功的機會并不高。因此后裸，你必須針對減脂設(shè)計出一套營養(yǎng)補充的方式瑰钮，最好既有減脂計劃也要有肌肉訓練計劃，兩個交叉的進行著微驶。
肌肉鍛煉階段
減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織浪谴，這是不可能的事情开睡。所以在減脂的過程中，首要目標是要鍛煉出精瘦的肌肉苟耻。建議一周進行2~4次的重量訓練篇恒，并且將一日的用餐方式，分成5~6個小餐凶杖。而訓練階段中所消耗的卡路里應該約為TDEE的15~20%胁艰。所謂的TDEE，簡單說就是每天人體熱量總共消耗的量智蝠。因此蝗茁，當你目前在進行訓練時，你應該在每日卡路里的攝取增加15~20%寻咒。
減脂階段
在肌肉鍛煉階段應該緊接著二星期的減脂階段哮翘。在減脂的星期中，在你的營養(yǎng)計劃中毛秘，要盡可能拋棄任何加工的食品饭寺，包括奶昔、蛋白質(zhì)營養(yǎng)棒叫挟。減脂階段的目標是選擇低鈉天然的食物艰匙，像是雞胸、精瘦的牛排抹恳、白肉魚员凝、蛋白、深綠色的葉菜類奋献、麥片健霹、地瓜及糙米。這個減脂的方式瓶蚂，是3天為一個飲食方式糖埋，一共有二個飲食方式來輪替：
第一個飲食計劃
除了早晨選擇麥片并且在每餐中攝取許多的蔬菜之外，你應該禁止所有的復合式碳水化合窃这，此外瞳别，除了香蕉、莓類水果杭攻、青蘋果之外祟敛，你應該減少水果的攝取。
第二個飲食計劃
加些地瓜兆解、糙米在你的餐點中馆铁。
第1個3天，按照第一個飲食計劃痪宰，接下第2個3天叼架，按照第二個飲食計劃，然后回到第一個飲食計劃(記得將地瓜衣撬、糙米從你的飲食去去除)乖订，再接第二個飲食計劃，總共不斷的輪替二個星期具练，之后回到肌肉鍛煉階段乍构。
■ 減脂階段的心肺活動
在減脂階段 ，增加心肺活動的數(shù)量是一個關(guān)鍵扛点，而且你非做不可哥遮。在這個階段中，你至少要進行1小時的心肺運動陵究。
■ 什么時候做運動效果最好
為了得到最好的效果眠饮，只做心肺運動是不夠的，而且應該空腹進行铜邮。如果在你鍛煉時你血液中還有糖份仪召，你的身體會優(yōu)先使用血液中的葡萄糖做為能量的來源，而不是轉(zhuǎn)換身體脂肪來提供能源松蒜。我們建議在進行有強度的重量訓練之后扔茅，再進行心肺的運動。在重量訓練之后秸苗，肌肉肝糖乎被消耗怠盡召娜，因此你的身體會被迫使用脂肪做為能量的來源。在做重量訓練時惊楼，每個動作以15~20次來進行玖瘸，并且持續(xù)保持每組的重量增加，這樣會增加對身體刺激檀咙。這有助于增加肌耐力讓你鍛煉時消耗更多地能量店读，特別是在一個循環(huán)周期內(nèi)。
■ 不要過度訓練
在作者還年輕時攀芯，習慣一周訓練進行5~6天屯断。而現(xiàn)隨著年紀增大了也累積了豐富的經(jīng)驗。在肌肉鍛煉的階段侣诺，一星期只對身體同一個部位進行1天的訓練殖演，或者兩天進行上半身的訓練再加上一天下半身的訓練。重點是年鸳，你必須要讓肌肉有修補成長的時間趴久。
■ 營養(yǎng)補充
如果沒有一個適時的營養(yǎng)補給計劃時不可能獲得優(yōu)美健康的身體的。在減脂的階段搔确，你需要全食物的營養(yǎng)彼棍，限制階碳水化合物攝取灭忠，降低對身體造成的影響并且增進免疫系統(tǒng)。水果及蔬菜中的膠囊(Capsule)是個不錯的補給座硕。補充谷氨酸(Glutamine)也有助于將肌肉分解代謝(Catabolism)的情況降到最低弛作。
■ 攝取好的脂肪
在減脂的過程中，最重要的其中一件事情华匾，攝取好的脂肪映琳，像是橄欖油、亞麻仁油蜘拉、月見草油萨西、鱷梨、花生醬旭旭。這些脂肪中包含了人體無法自行制造谎脯，從飲食中攝取的必需脂肪酸，提供體內(nèi)功能的運作持寄、防止肌肉組織的分解穿肄、有助增加好膽固醇及協(xié)助荷爾蒙的分泌。
■ 重點
減掉身上不想要的脂肪并不困難际看，重點在于有一個嚴格的紀律咸产，規(guī)律而且良好的運動及飲食習慣，終身持續(xù)保持下去仲闽，而不是目標達成之后脑溢，又開始停止運動或是不良的飲食習慣。那樣你沒有權(quán)利享受你美麗的身體和健康的生活赖欣。
