仰臥進入餐塘，屈雙膝妥衣，腳后跟靠近臀部，腳外側(cè)和臀外側(cè)成一條直線，下一次吸氣税手，腳內(nèi)側(cè)向下推地蜂筹，讓坐骨帶領(lǐng)脊柱向上抬到自己的最高，如果可以的話芦倒，雙手在體后十指交扣艺挪，肩膀稍向里收，自然順暢的呼吸兵扬，下一次吸氣麻裳，嘗試伸展右腿向上，與地面垂直器钟，自然順暢的呼吸(5雙臂肩膀向下推地津坑，讓胸腔找向下巴，4腹部保持內(nèi)收傲霸，3上方腿保持垂直于墊面疆瑰，下方膝蓋指向正前方，2下方腳的內(nèi)側(cè)壓實墊面狞谱，)1下一次呼氣乃摹，將右腿回正，調(diào)整一個呼吸跟衅，吸氣孵睬，伸展左腿向上與地面垂直，自然順暢的呼吸(5雙臂肩膀向下推地伶跷，讓胸腔找向下巴掰读，4腹部保持內(nèi)收，3上方腿保持垂直于墊面叭莫，下方膝蓋指向正前方蹈集，2下方腳的內(nèi)側(cè)壓實墊面，)1呼氣雇初，收回左腿拢肆，松開雙手讓脊柱一節(jié)節(jié)的落回地面
注意: 1.記得要保持身體的穩(wěn)定，核心收緊靖诗，不要因為空中跨步時郭怪，身體過多的晃動。
2.臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群
3.臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部刊橘，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成鄙才。相反腰部也是
