睡覺不僅僅是我們身體的一種自我恢復(fù)的方式，更是人類經(jīng)過漫長的時間所進(jìn)化出來的一種生物規(guī)律堂鲜，這種規(guī)律是最適合人類生存的栈雳。
睡眠中的規(guī)律：
人在睡眠的時候，是有周期性的變化的缔莲，我們稱為REM睡眠（快速眼動期）和非REM睡眠（深度睡眠）哥纫。這兩種睡眠是交替進(jìn)行的，一個周期大約90—120分鐘痴奏，一次睡眠中會有4~6個周期蛀骇。如下表：
我們可以看出隨著時間的變化厌秒，REM睡眠和非REM睡眠的在一個睡眠周期中是有變化的，REM睡眠變得越來越長擅憔，非REM睡眠變得越來越淺且短鸵闪。這是我們?nèi)梭w自身規(guī)律的體現(xiàn)，我們身體會保持大腦的活躍性雕欺，睡覺時也不例外岛马，(如同上表），隨著睡眠越來越長屠列，大腦整體就會越來越清醒啦逆，以便為醒來做準(zhǔn)備。
在圖中笛洛，我們可以看到第一個非REM睡眠是最深的夏志，這一階段對于身體恢復(fù)和激素的分泌是非常重要的，對于后續(xù)的睡眠質(zhì)量也是有很大的影響的苛让。因為最初的90分鐘睡眠的重要性沟蔑，作者提出了“黃金90分鐘原則”。
提高睡眠質(zhì)量的方法：
1狱杰、利用體溫打開睡眠的開關(guān)
人是恒溫動物瘦材，身體的溫度不會隨著環(huán)境溫度的升高或降低而改變。假設(shè)外界環(huán)境的溫度是50℃仿畸，你的體溫還是會保持在36攝氏度左右的正常范圍之內(nèi)的食棕，這是因為我們身體有自我調(diào)節(jié)溫度的功能。人體的溫度也是分為兩種的：體表溫度和體內(nèi)溫度错沽。通常情況下簿晓，這兩者之間的溫度差不會超過兩度。
如何運(yùn)用體溫來達(dá)到提高睡眠質(zhì)量的目的呢千埃？我們首先要知道身體體溫的規(guī)律憔儿。
體內(nèi)溫度的變化特點(diǎn)是：白天高，夜間低放可。體表的溫度則正好相反谒臼，白天低，夜間高耀里。由于我們的身體有體表和體內(nèi)兩種溫度蜈缤，我們的身體是會散熱的方式來保持溫度的適宜，我們的身體除了頭部备韧，剩下散熱最多的是我們的手和腳劫樟，因為手腳部位存在大量的血管末端和毛細(xì)血管痪枫。
我們睡覺前的體溫正常狀態(tài)應(yīng)該是逐漸趨于外高內(nèi)低的狀態(tài)织堂，這樣我們才可以達(dá)到進(jìn)入睡眠的狀態(tài)叠艳。當(dāng)我們大致了解了體溫對于睡眠的影響，我們就可以刻意的調(diào)節(jié)自己的體溫易阳，來達(dá)到提高睡眠質(zhì)量的目的附较。
①入睡前90分鐘沐浴
假設(shè)在40℃的水中泡15分鐘，體內(nèi)的溫度會上升約0.5℃潦俺。體內(nèi)溫度暫時性的提高是非常重要的拒课，因為體內(nèi)溫度具有上升多少就會下降多少的特性。所以通過有意識地提高體內(nèi)溫度事示，這樣在入睡時體內(nèi)溫度就會出現(xiàn)更大幅度的下降早像，這將有助于我們的睡眠。
在睡前90分鐘沐浴是因為體內(nèi)溫度升高0.5℃后肖爵，需要用大約90分鐘卢鹦，才能恢復(fù)到之前的水平。
②足浴
通過足浴劝堪，我們可以達(dá)到和沐浴一樣的效果冀自，泡腳時會促進(jìn)血液循環(huán)，提到體內(nèi)溫度秒啦。就像我們泡腳時會感覺全身變熱熬粗，另外平常也會用泡腳來驅(qū)寒等等。當(dāng)沒有時間或者條件來沐浴的話余境，可以通過泡腳來達(dá)到提高體內(nèi)溫度的效果驻呐。
2、睡前讓大腦平靜下來
當(dāng)我們做一件非常單調(diào)乏味的事情時葛超，我們會感到單調(diào)暴氏，“單調(diào)”就是一個可以控制我們快速進(jìn)入睡眠的一個大腦開關(guān)。想一想你正在背一篇非常冗長的英語課文绣张、正在聽著你聽不懂的數(shù)學(xué)課答渔、正在做著不斷重復(fù)、無趣的事情…… 你是否會感到犯困呢侥涵？
無聊的東西都不太受歡迎沼撕，但卻是睡眠的好伙伴！當(dāng)你想要有一個好睡眠的時候芜飘，你就需要“單調(diào)”“無聊”的狀態(tài)來幫助你务豺。
準(zhǔn)備睡眠前你需要讓大腦靜下來，你要放下好玩又刺激的游戲嗦明、高深的書籍笼沥、你苦思冥想想要解開的復(fù)雜的數(shù)學(xué)題……? 當(dāng)你的大腦沒有那么活躍，變得平靜時，你的大腦會進(jìn)入適合睡眠的狀態(tài)奔浅，這樣你就可以快速的進(jìn)入夢鄉(xiāng)了馆纳。你可以在準(zhǔn)備入睡前和家人聊聊天，準(zhǔn)備準(zhǔn)備第二天早餐的食材汹桦，看些打發(fā)時間的書籍等等鲁驶，找到一些自己的習(xí)慣，讓大腦變得平靜舞骆。
3钥弯、黃金90分鐘法則
“黃金90分鐘”指的就是在睡眠中的第一個睡眠周期，睡眠周期中的第一個周期是非常重要的階段督禽，因為它對于后續(xù)睡眠的影響是很大的脆霎。
第一：當(dāng)我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)時，副交感神經(jīng)會占據(jù)主導(dǎo)地位（交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)被稱為自律神經(jīng)）狈惫，自律神經(jīng)的切換是不受意識控制的绪穆。自律神經(jīng)在維持呼吸、體溫虱岂、心跳玖院、腸胃等等活動有重要的作用，當(dāng)我們破壞自律神經(jīng)的規(guī)律后第岖，它就會失調(diào)难菌，然后會誘發(fā)身心疾病，出現(xiàn)頭痛蔑滓、緊張郊酒、疲憊、焦慮键袱、發(fā)寒等等不適感燎窘。
第二：所有生物體內(nèi)都有一個生物鐘，它會隨著晝夜的變化而變化蹄咖，來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)褐健，我們身體內(nèi)的激素分泌都受到這一規(guī)律的影響。例如：生長激素澜汤。生長激素在第一個睡眠周期中分泌量會占到總分泌量的70％~80％蚜迅。生長激素不是幼兒、年輕人的專屬物俊抵，老年人也會分泌生長激素谁不，只不過量會有所變少而已。生長激素的作用是促進(jìn)細(xì)胞生長和新陳代謝徽诲，以及抗衰老等刹帕。
所以我們務(wù)必要保證第一個睡眠周期的“安全”吵血，以確保后續(xù)的睡眠和身體可以最大限度的恢復(fù)精力。黃金90分鐘更像是讓你明白睡眠初期的重要性偷溺，而不是一些可以具體實(shí)施的辦法践瓷，但是你重視了這黃金90分鐘，你的睡眠質(zhì)量會有所改善的亡蓉。
怎么樣起床才會感到舒適？
很多人睡眠的時長足以滿足身體的需要喷舀，睡眠時間也很有規(guī)律砍濒，但是起床時，仍感覺睡不醒硫麻、疲憊爸邢。怎樣改善這種狀況呢？
上面我們已經(jīng)說過了睡眠是有周期性的拿愧，睡眠周期性的存在也是更好的讓我們醒來杠河，REM睡眠會越來越長，非REM睡眠會越來越淺浇辜，REM睡眠就是深度睡眠與清醒狀態(tài)的一種過渡狀態(tài)券敌，所以我們醒來時，應(yīng)盡量選在REM睡眠階段柳洋，這樣就會大大減少由深度睡眠直接到清醒狀態(tài)的不適感待诅，如果整體睡眠效果好，在REM睡眠階段醒來時會感到舒適熊镣。
1卑雁、遵循睡眠周期規(guī)律
睡眠周期一般在90~120分鐘內(nèi)，每個人因為個人差異等等原因會有不同绪囱。我們可以根據(jù)睡眠周期的時間來制定自己的睡眠總時長测蹲，例如以90分鐘為倍數(shù)來制定自己睡7.5個小時。這樣可以確保自己醒來時處于REM睡眠階段鬼吵，以減少睡醒的不適感扣甲。（每個人的睡眠周期有差異，所以要多次試驗齿椅、摸索何時醒來比較舒服文捶，然后根據(jù)自己的情況制定睡眠計劃。）
2媒咳、設(shè)定兩個鬧鐘
假設(shè)早上7點(diǎn)起床粹排，可以設(shè)置6點(diǎn)40和7點(diǎn)的鬧鐘，這之間的20分鐘即為“起床空窗期”涩澡。REN睡眠的時間會逐漸變長顽耳，而從“非REM睡眠”轉(zhuǎn)變?yōu)椤癛EM睡眠”的時間約為20分鐘，這一方法就是利用這個時機(jī)來達(dá)到在REM睡眠階段起床的目的。
在設(shè)定鬧鐘時射富，第一個鬧鐘的聲音一定要小膝迎、時間一定要短。因為REM睡眠狀態(tài)下對于外界的感知是很敏感的胰耗，對于很小的聲音都是有可能驚醒你的限次。所以你因為很小的動靜被驚醒時，你就知道自己是在REM睡眠狀態(tài)下了柴灯。
第一次鬧鐘沒有醒來卖漫，沒有關(guān)系，因為這說明你還處于非REN睡眠狀態(tài)赠群，這時要是讓你強(qiáng)行醒來羊始，你一定會感到非常不舒服，所以你只需要等待第二個鬧鐘時醒來就行了查描。
睡眠禁區(qū)
在入睡前存在一個大腦會拒絕睡眠的階段突委，大腦拒絕睡眠的這個時間段被稱為睡眠禁區(qū)。（例：當(dāng)你過早的躺在床上你會睡不著覺的）
我們身體內(nèi)是存在一種可以對抗睡眠壓力冬三，不斷增加以維持清醒的系統(tǒng)匀油。如果沒有這一“系統(tǒng)”的話，也就無法解釋我們?yōu)槭裁纯梢?6個小時保持清醒的現(xiàn)象勾笆。
針對那些想要調(diào)整作息時間钧唐，提前睡覺的人，要循序漸進(jìn)的改變作息時間匠襟，一次提前30~60分鐘钝侠，有計劃的提前睡眠時間。
既有益又有害的光
褪黑素與光的關(guān)系很密切酸舍，白天褪黑素會減少分泌帅韧，夜晚則會分泌旺盛，所以啃勉，當(dāng)晚上處于強(qiáng)光忽舟、藍(lán)光下，就會妨礙退黑素的分泌淮阐，從而影響體內(nèi)激素節(jié)奏的異常叮阅。
建議睡覺時盡量關(guān)燈，最好挑選吸光的窗簾泣特，防止外面的光線影響睡眠浩姥。同時睡覺前盡量不要過度看手機(jī)、看電子產(chǎn)品状您，因為電子產(chǎn)品的屏幕中有藍(lán)光勒叠，會影響激素的分泌兜挨，從而影響睡眠。
少量喝酒有助于睡眠
很多歌星會在演唱會結(jié)束眯分，喝少量的酒幫助睡眠拌汇。這是因為喝酒可以讓人達(dá)到一種昏沉的狀態(tài)，這種狀態(tài)有助于睡眠弊决。
喝酒有助于睡眠噪舀，但不可過量。喝過量的酒飘诗，會攝取大量的水分与倡，且酒精有利尿的作用，晚上你會不停的起夜疚察，這對于睡眠沒有什么好處。
喝酒的度數(shù)也要注意仇奶，度數(shù)低的酒，要喝很多才能有昏沉的狀態(tài)，所以盡量選擇度數(shù)較高的酒棋蚌，只需要少量的酒就能進(jìn)入昏沉的狀態(tài)绅络，且不會導(dǎo)致半夜頻繁起夜。
