央視記者曾做了一個(gè)街頭采訪視頻咽安，隨機(jī)抓取路人問：“你幸福嗎？” ?讓制作方?jīng)]想到這一洋溢著幸福視頻播出后集漾，網(wǎng)友各種嘲諷撲面而來切黔。有網(wǎng)友惡搞“你姓胡嗎？”的視頻具篇，反而廣為流傳纬霞。為什么“你幸福嗎”會(huì)成為一個(gè)笑話？為什么經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展驱显，相對(duì)富裕的生活诗芜，我們擁有更多的選擇，卻并沒有給我們帶來更多的幸福感呢埃疫？

據(jù)統(tǒng)計(jì)伏恐，大約有12%的男性和20%的女性都會(huì)在人生的某個(gè)階段患上抑郁。而任何一個(gè)時(shí)段栓霜，人群里大概有5%的人正在經(jīng)歷抑郁翠桦。這不會(huì)因人們生活環(huán)境發(fā)生變化而變化。事實(shí)上胳蛮，正是由于愈加優(yōu)渥的生活條件销凑，讓人們有更多的時(shí)間來關(guān)注自己的心靈健康。

《改善情緒的正念療法》從心理機(jī)制上解釋了抑郁的心理成因仅炊、以及我們可以采取預(yù)防和自我治療的方法斗幼。這是一本美國(guó)實(shí)用長(zhǎng)暢銷的心理類圖書，收納了四位作者推崇的正念練習(xí)治療抑郁癥抚垄，且被當(dāng)前很多心理學(xué)權(quán)威機(jī)構(gòu)肯定和運(yùn)行蜕窿。哈佛大學(xué)《幸福課》泰·本博士也推薦了這本書作為積極心理學(xué)一部分練習(xí)。書中所述的“正念法”呆馁，其實(shí)融合了西方認(rèn)知心理學(xué)和東方佛學(xué)冥想桐经、瑜伽等練習(xí)，是每個(gè)人每時(shí)每刻都可以開始的練習(xí)浙滤。

一阴挣、抑郁是什么？ 持續(xù)低落的情緒瓷叫、負(fù)性思維的想法屯吊、身體緊張或疼痛的感覺和精力枯竭的行為模式組成了抑郁的全部。

1. 情緒——抑郁情緒

對(duì)于大多數(shù)人來說摹菠，抑郁是生活中的災(zāi)難或者對(duì)逆境的一種情緒反應(yīng)盒卸。一般來說，生活中的喪失次氨、分離蔽介、被拒絕或者其他可能造成羞辱或挫敗的打擊都會(huì)給我們帶來巨大的情緒波動(dòng)，這是人之常情煮寡。煩惱的情緒虹蓄，也是生活重要組成部分。但是如果這種悲傷不斷自我強(qiáng)化幸撕，變成了自我苛刻的負(fù)性思維和感受時(shí)候薇组，抑郁就占據(jù)了主導(dǎo)。

舉一個(gè)生活中常見的抑郁情緒案例：我感覺不到快樂坐儿。我想要知道律胀，為什么我會(huì)有這樣的感覺？是不是今天發(fā)生了什么事貌矿，讓我感到難過炭菌？我通常都會(huì)想出幾件不太好的事，比如今天簡(jiǎn)去吃午飯的時(shí)候沒有叫我逛漫，我很擔(dān)心她是否還當(dāng)我是朋友黑低。但是這些事請(qǐng)也無(wú)法完全解釋我此時(shí)此刻的感受。于是酌毡，我開始思考自己是不是出了什么問題鸟廓，別人都很快活技竟，偏偏我卻如此郁悶。然后，我很快挖掘了更多的消極的想法朗若，比如，也許我會(huì)一直這樣悶悶不樂下去矿酵。那么浪箭，我的人生會(huì)變成什么樣？自然下梢，這些想法讓我更加郁悶了客蹋。最后，我對(duì)自己感到無(wú)比失望：每一件事情都看起來都那么費(fèi)勁——交朋友孽江，工作讶坯，一切的一切。

為什么有時(shí)候這種不舒適和不滿的感覺岗屏，總是揮之不去呢辆琅？為什么抑郁引發(fā)的情緒低落漱办，會(huì)長(zhǎng)久的持續(xù)，比誘發(fā)它們的情境還要久呢婉烟？簡(jiǎn)單來說娩井，這些情緒之所以持續(xù)不斷，是因?yàn)槲覀儗?duì)它們有持續(xù)不斷的情緒性反應(yīng)似袁。我們對(duì)煩惱的反應(yīng)洞辣，可能把短暫、飛逝的傷感轉(zhuǎn)變成持久的不滿和苦悶昙衅。

2. 想法——負(fù)性思維

幾十年前扬霜，科學(xué)家Aaron Beck就發(fā)現(xiàn)，負(fù)性思維在抑郁癥中扮演著重要的角色而涉。貝克和他的同事們發(fā)現(xiàn)情緒會(huì)嚴(yán)重受到思維的影響著瓶，這也為我們理解抑郁癥帶來了極大的飛躍——驅(qū)動(dòng)我們情緒的并不是糟糕的事件本身，而是我們對(duì)于那些事件的想法或者解讀婴谱。不僅僅是思維可以影響情緒蟹但，同時(shí)情緒也影響了思維。即便不是創(chuàng)傷性的喪失谭羔，有時(shí)也可以讓脆弱的我們?cè)俅蜗萑氲酵纯嗟哪嗵吨小?br>

抑郁癥的持久并反復(fù)發(fā)作的原因并不在于剛開始感到悲傷的那一瞬間华糖。悲傷是人類的自然的心理狀態(tài)，是人與生俱有的一部分瘟裸。我們既不能也完全沒有必要去擺脫它客叉。真正的問題根源在于悲傷出現(xiàn)之后所發(fā)生的事。問題不在于悲傷本身话告，而在于之后我們對(duì)它的反應(yīng)兼搏。

3.身體——慢性疼痛

嚴(yán)重抑郁時(shí)，會(huì)帶來身體上生理改變沙郭。譬如說佛呻，比較典型特征失眠早醒或嗜睡；體重忽然減輕或暴增病线。事實(shí)上吓著，臨床上很多抑郁患者的確診，往往是因?yàn)樯眢w無(wú)法解釋的慢性疼痛找遍其他科室的醫(yī)生送挑，最后才在精神科醫(yī)師找到答案绑莺。通常來說，當(dāng)我們遇到不幸的事情時(shí)惕耕，我們的身體會(huì)變得緊繃纺裁。不僅僅是負(fù)性思維會(huì)影響我們的情緒和身體健康。反過來也是一樣司澎，身體能夠?qū)λ季S起反作用欺缘，使得煩惱和不滿反復(fù)出現(xiàn)甚至不斷加深栋豫。

身體和情緒之間這種緊密的聯(lián)系意味著，我們身體是一個(gè)高度靈敏的情緒覺察器谚殊。它時(shí)時(shí)刻刻讀取我們的情緒狀態(tài)笼才。當(dāng)然很多人覺察不到這一過程。我們忙于思考络凿。在成長(zhǎng)過程中，為了獲取我們渴望的成功昂羡，我們大部分人已經(jīng)學(xué)會(huì)了忽略身體需求的信號(hào)絮记。如果，你患有抑郁癥虐先，你可能對(duì)身體出現(xiàn)的任何信號(hào)產(chǎn)生強(qiáng)烈的反感怨愤，甚至恐懼。

4. 抑郁和行為 P39——精力枯竭漏斗

伴隨抑郁癥的那些想法蛹批，包括無(wú)能和無(wú)價(jià)值感的核心想法可以被擴(kuò)展到任何一種情境撰洗。我們?cè)诓恢挥X中便深信所有的壓力和困難都是由于自己過程造成的，我們必須承擔(dān)起解決問題的責(zé)任腐芍。假如我們加倍努力也無(wú)法解決問題差导，那就是我們的過程≈碛拢總之设褐，我們被折騰的精疲力盡。

抑郁會(huì)讓我們的行為變得跟平常不一樣泣刹，而我們的行為反過來又會(huì)作用于抑郁助析。首先，抑郁會(huì)影響到我們做什么椅您，不做什么外冀，以及如何去表現(xiàn)。如果掀泳，我們認(rèn)為自己“不夠好”或者“毫無(wú)價(jià)值”雪隧，那么我們還會(huì)去追求生活那些有價(jià)值的東西嗎？而當(dāng)我們根據(jù)抑郁的頭腦來做出決策的時(shí)候开伏，這些決定必然會(huì)進(jìn)一步將我們推向煩惱的深淵膀跌。

如果你曾患過抑郁癥，那么低落的心境出現(xiàn)變得越來越容易固灵。因?yàn)槊恳淮伟l(fā)作捅伤，會(huì)讓相關(guān)的思維、情緒巫玻、身體感覺和行為之間形成越來越強(qiáng)的紐帶丛忆。最終任何一個(gè)單獨(dú)的因素都可以導(dǎo)致抑郁的發(fā)作祠汇。必如，某種突如其來的挫敗感就可以引來極度的疲憊熄诡，家庭成員的一句小小抱怨可很，都可以觸發(fā)一場(chǎng)自責(zé)和情緒歉疚的大崩潰，從而加重自我的無(wú)能感凰浮。

二我抠、覺察，用直覺感官來體驗(yàn)當(dāng)下的生活袜茧。

抑郁癥反復(fù)發(fā)作并不是我們的過錯(cuò)菜拓。當(dāng)你意識(shí)到自己變得不開心之前，情緒的螺旋早已將你拉入泥潭笛厦，不論你付出多大的努力都無(wú)法讓自己獲得救贖纳鼎。而事實(shí)上，你越是掙扎裳凸，就陷得越深贱鄙。不要總是追問自己，當(dāng)抑郁心境激活了負(fù)性思維姨谷，讓我們以為問題出在自己身上的時(shí)候逗宁，我們會(huì)希望立刻擺脫這種情緒。這時(shí)候更大的問題出現(xiàn)了：我們好像不僅僅此時(shí)此刻做不好梦湘，而是整個(gè)人生都出了問題疙剑。我們像蹲在監(jiān)獄的囚犯，妄圖找到逃脫的方法践叠。

然而言缤，這種試圖找出自身問題來處理情緒的方法本身才是真正的問題。我到底出了什么問題禁灼？我為什么總是不知所措管挟？我們一遍又一遍質(zhì)問自己究竟出了什么問題，然后再去解決這些問題弄捕。我們把所有的力量都用來對(duì)付這些問題僻孝，而我們所仰仗的本領(lǐng)就是批判性思維的技術(shù)。不幸的是守谓，批判性思維技術(shù)在這兒穿铆，恐怕是一個(gè)錯(cuò)誤的工具。它無(wú)法解決情緒問題斋荞。

批判性思維荞雏，問題的解決式方法，為何無(wú)法應(yīng)對(duì)情緒問題？

想象你在一個(gè)陽(yáng)光燦爛的日子凤优，沿著河邊漫步悦陋。你感到有點(diǎn)兒低落，心情不佳筑辨。一開始你并不在意自己的心情俺驶，但漸漸你意識(shí)到自己的不是很開心。同時(shí)你也注意到陽(yáng)光很明媚棍辕。你心想暮现，這是一個(gè)美好的日子：我應(yīng)該變得開心才對(duì)。

仔細(xì)去理解這個(gè)句子：我應(yīng)該變得開心才對(duì)楚昭。

你現(xiàn)在有什么感覺送矩？如果你覺得更不開心，放心哪替，你并不是唯一一個(gè)。事實(shí)上菇怀，幾乎所有人都和你有相同的反應(yīng)凭舶。因?yàn)樵谔幚砬榫w低落問題的時(shí)候，一味去關(guān)注現(xiàn)實(shí)情緒和理想情緒狀態(tài)的差異只會(huì)讓你感覺到更加郁悶爱沟，更加遠(yuǎn)離理想的情緒狀態(tài)帅霜。

當(dāng)大腦開啟行動(dòng)模式介入，你會(huì)在想象中穿越時(shí)空呼伸，回到過去的場(chǎng)景去理解自身問題的根源身冀，你也會(huì)預(yù)期將來的痛苦，努力提醒自己避免那種情況的出現(xiàn)括享。過去失敗經(jīng)歷的記憶和對(duì)未來場(chǎng)景的恐懼搂根，會(huì)往不斷惡化的情緒鎖鏈上再擰一把勁。你過去遭受的創(chuàng)傷越多铃辖，當(dāng)前心境激發(fā)的負(fù)面情緒和自我責(zé)備也會(huì)越多剩愧，而你的心智也更容易被那些過去的 模式所控制。

第一步要做就是理解自己無(wú)法改變控制情緒狀態(tài)的原因娇斩，為什么不論多么努力的去控制仁卷，我們?nèi)匀蛔兊迷絹碓皆恪＿@個(gè)問題其實(shí)有十分合理答案犬第。它既不是因?yàn)槲覀儾粔蚺趸膊皇俏覀冏陨沓隽耸裁磫栴}，真正的原因是歉嗓，我們一直在朝錯(cuò)誤的方向努力丰介。

我們?nèi)绾尾拍懿蛔尣徽！⒎抢硇缘臒狼榫w一直持續(xù)下去或者阻止它們進(jìn)一步惡化呢？

人類最主要情緒包括高興基矮、悲傷淆储、恐懼、厭惡和憤怒家浇。每一種情緒都對(duì)應(yīng)著我們某種情緒的身心反應(yīng)：當(dāng)危險(xiǎn)逼近就會(huì)引發(fā)恐懼本砰；當(dāng)令人極度不快的事物出現(xiàn)便會(huì)感到厭惡；當(dāng)需求得到了滿足就會(huì)感到高興钢悲。

大部分情況下点额，進(jìn)化形成的情緒反應(yīng)是很短暫的。當(dāng)然莺琳，有些情緒會(huì)持續(xù)相對(duì)比較持久还棱，比如失去摯愛親人的的悲傷會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)的時(shí)間。即便如此惭等，心靈也有自愈的能力珍手。大部分人會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使再痛苦不堪辞做，生活也會(huì)一點(diǎn)一滴恢復(fù)到某個(gè)常態(tài)琳要，他們還能再一次微笑和快樂。

頭腦的存在模式是對(duì)行動(dòng)模式所引發(fā)問題的解藥秤茅。

我們不僅僅思考事物稚补，同時(shí)也通過感官來體會(huì)它們。我們可以直接感受和回應(yīng)萬(wàn)事萬(wàn)物框喳。我們讀事物和情緒具有天生的直覺课幕，不僅僅通過頭腦去了解事物，也通過心靈和感官五垮。除此之外乍惊，我們可以覺察到自我的思維；思維并不趨勢(shì)意識(shí)層面的內(nèi)容放仗。存在模式可以給我們一個(gè)全新的方式污桦，卻生活。去理解情緒匙监、壓力凡橱、想法和身體狀態(tài)。它是我一種我們?cè)缫褤碛械哪芰νだ眩皇潜缓鲆暫臀吹玫介_發(fā)而已稼钩。

通過培養(yǎng)存在模式的覺察力，我們可以：

*跳出思維的局限性达罗，摒除冰冷的思考坝撑，直接而經(jīng)驗(yàn)的去感受這個(gè)世界静秆。多用觸覺，嗅覺巡李，感官來體驗(yàn)當(dāng)下的生活抚笔。如努力嗅一下，空氣里面有什么和以往不同的味道侨拦？

*不再抗拒思考殊橙，壓抑想法，而是讓所有的想法來去自如狱从，去感知這些想法下面的憤怒或者自責(zé)膨蛮，讓這些情緒來去自如。

*把頭腦的想法當(dāng)做來去自如的浮云季研。把那些關(guān)于自身不完美敞葛、不可愛以及一敗涂地的想法僅僅當(dāng)做想法——而不是真實(shí)存在。

*開始學(xué)會(huì)每時(shí)每刻都活在當(dāng)下与涡。當(dāng)我們停止對(duì)過去的執(zhí)著以及對(duì)未來的恐懼惹谐，就會(huì)發(fā)現(xiàn)在我們眼前，我們一直擁有的東西驼卖。

*關(guān)閉頭腦中的自動(dòng)化思維氨肌。對(duì)自身保有更多的覺察。

三款慨、正念練習(xí)方法：每時(shí)每刻都可以進(jìn)行的練習(xí)。

正念是指通過有意的注意和對(duì)事物不做評(píng)價(jià)的方式而產(chǎn)生一種覺察能力谬莹。它是一種從行動(dòng)模式向存在模式轉(zhuǎn)變的方法檩奠。它讓我們可以暫時(shí)擱置評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，把對(duì)未來的目標(biāo)放在一邊附帽，接受當(dāng)前事物本來的面目埠戳，而不是理想的模樣。它還意味著用開放的心面對(duì)情境蕉扮，哪怕情境會(huì)引起諸如恐懼之類的情緒整胃。正念是指關(guān)掉那些習(xí)以為常的自動(dòng)思維模式——必如，對(duì)過去的反思喳钟，或者對(duì)未來的擔(dān)憂——用全身心來覺察整合事物當(dāng)前的狀態(tài)屁使。

正念初體驗(yàn)：吃一個(gè)葡萄干

1.拿起 用手指夾起來，觀察它奔则，就像你從來沒有見過它蛮寂；2. 觸摸，感覺它的質(zhì)地易茬。甚至你可以閉上眼睛酬蹋，以增強(qiáng)觸覺的靈敏度及老。3. 聞 把葡萄干放在鼻子下面，深吸一口氣范抓，感覺你的嘴巴和胃有什么有趣的感覺骄恶。4.放入口中。慢慢咀嚼匕垫。有意識(shí)體驗(yàn)它的味道變化僧鲁。5.吞咽。感覺這個(gè)動(dòng)作年缎，以及整個(gè)身體的感覺悔捶。

放慢速度，刻意地對(duì)感官經(jīng)驗(yàn)的每一個(gè)方面投入注意——這種方法刻意揭示很多我們從來沒有注意過的事情单芜。葡萄干的氣味或許就和現(xiàn)象的不同蜕该。

活在當(dāng)下，把思維和情緒當(dāng)做類似于聲音洲鸠、形狀堂淡、氣味以及觸覺那樣短暫的信息，不讓它們淹沒感官發(fā)出的信號(hào)——這些信號(hào)可以阻止我們走上沉思式思維的老路扒腕。

直接去體驗(yàn)

心理學(xué)家丹尼爾*西蒙和丹尼爾*萊文在康奈爾大學(xué)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)绢淀，他們想看看當(dāng)人們不幸穿過校園的時(shí)候，是否會(huì)注意到周圍所發(fā)生的事情瘾腰。其中一名實(shí)驗(yàn)者拿著地圖皆的，詢問路上一個(gè)行人打聽附近一個(gè)教學(xué)樓位置。詢問進(jìn)行一半的時(shí)候蹋盆，心理學(xué)家安排了兩個(gè)人搬著一扇大門從詢問者和行人中間穿過费薄。因此，其中有一段時(shí)間栖雾，詢問者會(huì)被門擋住楞抡。經(jīng)過事先的訓(xùn)練，另外一個(gè)實(shí)驗(yàn)者趁機(jī)取代第一名實(shí)驗(yàn)者的位置析藕。他們是完全不同的兩個(gè)人：不同的服飾召廷、不同的高度、不同的嗓音账胧。

接受詢問的行人中竞慢，有多少人發(fā)現(xiàn)了這種變化呢？在一個(gè)研究中是47%治泥，而另外一個(gè)研究只有33%梗顺。很顯然，大部分人呢都沒有注意到他們眼皮底下發(fā)生的事：詢問者已經(jīng)被掉包了车摄。當(dāng)被打擾并要求完成一個(gè)問題解決式任務(wù)時(shí)候寺谤，大腦立刻鎖定問題仑鸥，開啟大腦的行為模式，把我們的注意力牢牢的局限于变屁，在那些我們選擇和目標(biāo)任務(wù)相關(guān)的信息上眼俊。而自動(dòng)過濾掉其他的感官信息。心理學(xué)家把這種現(xiàn)象稱為變化盲視（change blindness）粟关。

當(dāng)我們從行為模式轉(zhuǎn)向存在模式疮胖，就能切斷那些“越做越糟”的煩惱來源。必如闷板，被煩惱折磨的更加煩惱澎灸，因?yàn)榭謶侄雍ε拢瑢?duì)于自己的憤怒愈加感到生氣遮晚，或者因?yàn)闊o(wú)法擺脫痛苦而更加痛苦性昭。

從小我們就被教育，設(shè)定一個(gè)目標(biāo)并不斷朝它努力就能達(dá)到我們想去的目的地——快樂县遣。但是糜颠，你也許感到難以置信的是，其實(shí)放棄目標(biāo)（哪怕是遠(yuǎn)大的目標(biāo)）才是脫離苦海的根本途徑萧求。既然我們執(zhí)著于修護(hù)不完善的自己會(huì)把我們拖進(jìn)沉思和抑郁的漩渦其兴，那么我們現(xiàn)在來看一下，不設(shè)定目標(biāo)可否避免落入老的套路夸政。它能夠讓我們不去評(píng)價(jià)和責(zé)備自己的情緒元旬，也不試圖從當(dāng)前糟糕的情緒逃離出去。

正念不是被動(dòng)順從守问，而是接近不逃避

接近（approach）和逃避（avoidance）機(jī)制是一切生命系統(tǒng)和生物生存的基礎(chǔ)匀归。它是一種主動(dòng)接近一切事物的立場(chǎng)——包括我們常常想要逃避的內(nèi)心的體驗(yàn)。正念的原則：感興趣酪碘、開放朋譬、好奇（來自于拉丁文《箭毒》中的“關(guān)心”一詞）盐茎，善意和熱情兴垦。正念本質(zhì)是關(guān)注：凡是有興趣存在的地方，就會(huì)有自然而非強(qiáng)迫的注意跟隨字柠。

正念的這種開放而接近正好阻斷了沉思的本能性回避策略探越，給我們一種全新的接觸自我和世界的方式。甚至在外面外部威脅或者內(nèi)部壓力時(shí)也是一樣窑业。通過重新掌控注意內(nèi)部控制權(quán)钦幔，我們可以把自己從煩惱和抑郁的泥潭中拯救出來。

日常生活中的正念：做任何事情都進(jìn)行溫和的的注意常柄。用全新的鲤氢、每時(shí)每刻的搀擂，非評(píng)價(jià)的覺察去面對(duì)它們。辨別負(fù)性自動(dòng)思維出現(xiàn)的時(shí)刻卷玉，并且用一種更加開闊哨颂、仁慈和智慧的覺察去面對(duì)它。

即使一個(gè)小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的頑固的鎖鏈相种。

正念呼吸和行走威恼，學(xué)會(huì)如何對(duì)呼吸進(jìn)行注意、再注意的過程寝并，我們就能夠做到不論何時(shí)何地境遇如何箫措，都完全的活在當(dāng)前，活在當(dāng)下衬潦，活在每一個(gè)短暫的瞬間里斤蔓。

活在當(dāng)下，把思維和情緒當(dāng)做類似于聲音别渔、形狀附迷、氣味、味道以及觸覺那樣短暫的信息哎媚，不讓它們淹沒感官發(fā)生的信號(hào)——這些信號(hào)可以阻止我們走上沉思式思維的老路喇伯。

行為模式可以承擔(dān)全部的生活，尤其在我們不開心的時(shí)候拨与，它也能照常工作稻据。因此，向正念的轉(zhuǎn)變才需要主動(dòng)意志力和練習(xí)买喧。

陷入舊的思維模式是導(dǎo)致我們長(zhǎng)期抑郁困擾的主要原因捻悯。

我們對(duì)思維的控制只能讓它往相反的方向發(fā)展。做一個(gè)簡(jiǎn)單的實(shí)驗(yàn)淤毛，現(xiàn)在讓眼睛離開屏幕一會(huì)兒今缚，想一想事情，但腦中盡量不要想到一只白熊低淡。請(qǐng)堅(jiān)持一分鐘姓言。

一分鐘過去了嗎？你有什么發(fā)現(xiàn)蔗蹋？

大部分人會(huì)發(fā)現(xiàn)他們沒法壓抑白熊的念頭何荚。丹尼爾*威格納教授和他的同事研究表明，當(dāng)你越是想要壓抑某個(gè)念頭的時(shí)候猪杭，它反而越挫越勇：我們對(duì)思維的控制只能讓它往相反的方向發(fā)展餐塘。我不僅難以壓抑想白熊這類普通的想法，當(dāng)我們嘗試壓抑個(gè)人負(fù)性想法皂吮、記憶的時(shí)候戒傻，也不能想象會(huì)發(fā)生什么了税手。

注意到此時(shí)此地發(fā)生的事情，需要意識(shí)力需纳，而不是強(qiáng)制力冈止。

有意識(shí)放棄控制事物的努力，

冥想練習(xí)候齿，應(yīng)對(duì)思維的游離

有意識(shí)的承認(rèn)思維的游離能夠提醒我們熙暴，注意力已經(jīng)回到了當(dāng)前的時(shí)刻，我們應(yīng)該放松對(duì)自己“做錯(cuò)了事”的嚴(yán)厲批評(píng)慌盯。如果你因?yàn)樗季S游離而感到挫敗周霉，提醒自己，思維的游離知識(shí)行動(dòng)模式在作怪亚皂；如果你感到“我想在應(yīng)該感覺更好才對(duì)”提醒自己俱箱，注意那些“應(yīng)當(dāng)、理應(yīng)灭必、應(yīng)該狞谱、必須”的念頭，注意批判性的思維禁漓，并回到呼吸上來跟衅；當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己試圖控制呼吸；提醒自己播歼，讓呼吸順其自然伶跷。

重新開始練習(xí)并不意味著我們做錯(cuò)了什么。它并不是練習(xí)的背離秘狞，反而是練習(xí)關(guān)鍵一部分叭莫。我們往往是有意識(shí)思維的游離，才開始回到現(xiàn)實(shí)狀態(tài)烁试。這一時(shí)刻正是一次重要的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)雇初。我們可以通過反復(fù)練習(xí)一遍又一遍地去體會(huì)，每一次吸氣都是一個(gè)新的開始减响，而每一次呼氣都是放松靖诗。

行走時(shí)冥想，靜坐時(shí)冥想辩蛋，睡覺前冥想

正念冥想是為了呼吸或行走中獲得更多的覺察呻畸，而不是為了清空思想或者其他的東西移盆。如果我們把意識(shí)的煩惱作為退步的標(biāo)志悼院，一時(shí)的平靜作為進(jìn)步的標(biāo)志，那么我們只是在播撒挫敗和絕望的種子咒循，讓行動(dòng)模式把“成果”和某些目標(biāo)又做了一次比較而已据途。

正念練習(xí)绞愚，不是強(qiáng)行控制思想，而是去覺知健康或有害的思維模式颖医。它讓我們的心智和身體達(dá)到一種好奇位衩、開放和接受的狀態(tài)，讓我們活在當(dāng)下熔萧，不再做無(wú)意義的掙扎糖驴。

引起煩惱那一套機(jī)制自動(dòng)平穩(wěn)的運(yùn)行著，有時(shí)候我們甚至無(wú)法覺察到它的運(yùn)轉(zhuǎn)佛致。但是贮缕，這并不意味著它是一臺(tái)永不停止的重型機(jī)器。這臺(tái)機(jī)器的每一個(gè)環(huán)節(jié)——身體-思維俺榆，思維-情緒感昼，情緒-身體等等——都是可以重新排序的脖卖。如果我們映入正念的覺察到這些環(huán)節(jié)蜀涨，尤其是身體這個(gè)環(huán)節(jié)之中，就可以輕易的打破這個(gè)循環(huán)注整。

和情緒對(duì)話

心理學(xué)家史蒂夫*海斯和他同事總結(jié)了100多篇文獻(xiàn)萍桌，最后得出如下結(jié)論：大部分情緒障礙的病因都是來自于對(duì)情緒不健康的壓抑和回避——亦即經(jīng)驗(yàn)性回避的結(jié)果宵溅。盡管有時(shí)候，我們意識(shí)不到不愉快的情緒上炎，但他們?nèi)匀桓S我們层玲，并且引發(fā)一些習(xí)慣性反應(yīng)，將過去的不愉快的經(jīng)驗(yàn)疊加到當(dāng)前的痛苦之中反症。

我們每個(gè)人都擁有一個(gè)經(jīng)驗(yàn)內(nèi)部檢測(cè)器辛块，它記錄下每一個(gè)事物的性質(zhì)——愉快的、不愉快的或者中性的铅碍。它可以作為一個(gè)早期報(bào)警系統(tǒng)润绵。當(dāng)我們學(xué)會(huì)讀出它的示數(shù)時(shí)，就能從本能的厭惡式反應(yīng)以及沉思式思維中解脫出來胞谈。

全身掃描法115

呼吸冥想

我們可以從不同的角度培養(yǎng)對(duì)情緒的覺察：注意觀察此時(shí)此刻尘盼，看看有什么感覺產(chǎn)生，或者注意某種愉快或者不愉快的情緒烦绳，并覺察到與之相伴的想法卿捎、情緒和身體感受。

善待情緒径密，信任身體的覺察力午阵。

轉(zhuǎn)變不良的情緒，我們可以包容不良情緒和記憶，承認(rèn)它們底桂，允許它們的存在植袍，不把它們趕走。

如果你寄希望于對(duì)困難的注意就能將它擺脫籽懦，那么你只能被困的更深于个。

觀察身體對(duì)這些想法和情緒所產(chǎn)生的感覺。

一旦我們學(xué)會(huì)了如何進(jìn)行覺察暮顺，就會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的世界所擁有的希望遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于我們?cè)谕纯嗟谋O(jiān)獄中所想象的厅篓。

把想法看成大腦的作品。大腦的工作方式并沒有特別的神秘之處捶码。正如我們看到的那樣贷笛，它創(chuàng)作了一個(gè)敘述性的故事去配合事實(shí)。而一旦完成宙项，這個(gè)故事很難被廢除乏苦。但是，這個(gè)故事對(duì)人的情緒和感受卻有著可怕的影響力尤筐。即便它完全是虛構(gòu)的或者是基于部分事實(shí)的編造的汇荐，它仍然能夠發(fā)動(dòng)情緒的引擎。

如果我們認(rèn)定自己不夠好盆繁，多努力也做不到掀淘，我們還會(huì)繼續(xù)努力嗎？

附錄1：以下是一些抑郁癥患者的負(fù)性自動(dòng)想法：

1.我覺得全世界都在跟我作對(duì)油昂。

2.我不是一個(gè)好人革娄。

3.為什么我無(wú)法獲得成功呢？

4.沒有人真正理解我的想法冕碟。

5.我總是讓別人不開心拦惋。

6.我堅(jiān)持不下去。

7.我真希望自己是個(gè)更優(yōu)秀的人安寺。

8.我是如此不堪一擊厕妖。

9.我從來沒有按照自己的想法過生活。

10.我對(duì)自己非常失望挑庶。

11.沒有什么能讓我好受一些了言秸。

12.我無(wú)法再承受這一切了。

13.我沒法再重新開始迎捺。

14.我究竟出了什么問題举畸？

15.我真希望此時(shí)此刻自己不在這里。

16.我無(wú)法將事情整合起來凳枝。

17.我討厭自己抄沮。

18.我根本毫無(wú)價(jià)值。

19.我真希望自己能夠消失。

20.我到底怎么了合是？

21.我是一個(gè)失敗者。

22.我的生活一團(tuán)糟锭环。

23.我簡(jiǎn)直一敗涂地聪全。

24.我永遠(yuǎn)也完成不了這件事。

25. 我感到非常無(wú)助辅辩。

27. 我肯定是有了什么毛病难礼。

28. 我的前景一片黯淡。

29.我根本不值得（別人為我做）這些玫锋。

30.我什么事情都做不好蛾茉。