上篇有提到，情緒管理是一種能力屈尼，和開車册着、游泳一樣，只有經(jīng)過(guò)刻意的練習(xí)脾歧，才會(huì)提升和進(jìn)步甲捏。所以不要指望看到幾個(gè)理念，就成了情緒管理大師鞭执。ORID的4個(gè)步驟司顿，文中有詳細(xì)的解讀和操作方式芒粹，相信可以有效幫助到你。
對(duì)于成功男士見到大胡子居然莫名心慌這個(gè)事大溜，ORID的處理流程是這樣的：
O 發(fā)生了什么（Objective客觀事實(shí))：看到一個(gè)大胡子的人化漆；
R 我的感受是怎樣（Reflective主觀體驗(yàn)）：害怕，恐懼钦奋；
I 我為什么會(huì)有這種感覺（Interpretive分析解讀)：原來(lái)小時(shí)候親眼目睹有一次座云，爸爸和一個(gè)陌生人發(fā)生了激烈沖突還流了血，自己被狠狠的嚇倒了付材，但因?yàn)楫?dāng)時(shí)還小朦拖，很多細(xì)節(jié)都不記得，唯一可以提取出來(lái)的記憶厌衔，就是那人是個(gè)大胡子璧帝。
D 接下來(lái)我該怎么做(Decisional)：有了前面三步的分析，做相應(yīng)的行為調(diào)整和情緒調(diào)整就是比較容易的事情葵诈，這個(gè)時(shí)候再告訴自己裸弦，害怕大胡子其實(shí)是一種最簡(jiǎn)單直接的自我保護(hù)，抱一抱小時(shí)候那個(gè)受傷的自己作喘，同時(shí)知道并非所有的大胡子都是可怕的理疙，這就比較有說(shuō)服力了。
以上簡(jiǎn)化版本可以對(duì)ORID的運(yùn)用有個(gè)概覽泞坦，接下來(lái)針對(duì)這四個(gè)流程窖贤，我們依次解讀。
對(duì)于第一步O：客觀事實(shí)的呈現(xiàn)贰锁，有以下3個(gè)注意事項(xiàng)赃梧。
1、具體而非泛化豌熄。比如你說(shuō)你對(duì)一位下屬很生氣的理由（客觀事實(shí)）是：他每次開會(huì)都遲到授嘀。那么這“每次”就是一個(gè)泛化的描述÷嘞眨可以說(shuō)：他最近三次開會(huì)遲到了兩次蹄皱，那么這就是一個(gè)真正的客觀事實(shí)。
再比如問一對(duì)夫妻吵架的原因芯肤，妻子說(shuō)巷折，丈夫每次都把襪子到處亂扔。這個(gè)“每次”同樣是一個(gè)不利于澄清客觀事實(shí)的說(shuō)法崖咨，你可以說(shuō)我最近看到的三次锻拘，你都是把襪子亂扔的，這樣事實(shí)的描述击蹲，既可以澄清自己心里的想法署拟，也不至于去觸碰到對(duì)方“被冤枉”或“被定性”的情緒反應(yīng)婉宰。
2、事實(shí)是客觀存在的推穷，而并非腦補(bǔ)的芍阎。比如一個(gè)女生特別生氣的理由是因?yàn)樗哪信笥褯]有接他的電話。
她說(shuō)：我男朋友根本就不在乎我他都不愛我缨恒，他看到我的電話都不接谴咸。那這個(gè)后面就是屬于他自己腦補(bǔ)的事實(shí)了，因?yàn)椴唤与娫捚叮灰欢ㄊ恰翱吹搅诉€不接”岭佳，還有可能是手機(jī)不在身邊啊，或者在開會(huì)調(diào)靜音了沒看到啊萧锉，等等珊随。
很多人的情緒產(chǎn)生，根源都在于事實(shí)描述階段自己腦補(bǔ)了大量的所謂事實(shí)柿隙，而不是真的發(fā)生了什么叶洞。
能意識(shí)到這一點(diǎn)，很多情緒問題已經(jīng)自然消失禀崖，根本不用進(jìn)入到第三步衩辟。
3、在訓(xùn)練情緒管理能力的前期波附，可以做一些可視化的工作艺晴。比如說(shuō)，把我們引發(fā)我們生氣的事實(shí)寫出來(lái)或者貼在哪個(gè)地方掸屡。我們平時(shí)很容易去把客觀事實(shí)和自己的主觀思想混在一起而不自知封寞，這樣非常不利于我們澄清自己心中真實(shí)的感覺，寫出來(lái)仅财，就心境明朗心胸開闊狈究。
愛因斯坦有這樣的一段話，他說(shuō)如果我面臨一個(gè)特別棘手的問題盏求，只有一個(gè)小時(shí)給我抖锥，那么我一定會(huì)用五十五分鐘的時(shí)間去搞清楚這個(gè)問題到底是什么。五十五分鐘時(shí)間來(lái)澄清风喇！那么接下來(lái)只需要五分鐘宁改，足以把這個(gè)事情給解決缕探。
這段話也證實(shí)了我們ORID第一步：澄清客觀事實(shí)的重要性魂莫。
ORID處理流程的第二步，是說(shuō)出你的主觀情緒體驗(yàn)爹耗，其實(shí)也就是我們說(shuō)的貼標(biāo)簽耙考，給情緒貼標(biāo)簽谜喊。
不要小看這個(gè)過(guò)程，很多人是不善于去描述或者體會(huì)自己內(nèi)心真正感受的倦始，只是會(huì)覺得心情不爽斗遏，這個(gè)不爽其實(shí)是一個(gè)很泛的概念。
1鞋邑、標(biāo)簽要清晰具體诵次。
這個(gè)不爽，具體是生氣?害怕?還是是擔(dān)憂呢枚碗，不同的詞它對(duì)應(yīng)著不同情緒狀態(tài)逾一。
比如說(shuō)一個(gè)妻子，她丈夫回來(lái)太晚肮雨，于是心情不爽遵堵。
第一種描述，她對(duì)丈夫說(shuō)：你今天回來(lái)這么晚怨规，我覺得我很擔(dān)心你陌宿。
第二種描述：你今天回來(lái)這么晚，我感覺特別生氣波丰，你一點(diǎn)都不在乎這個(gè)家壳坪。
同樣是對(duì)心情不爽的解讀，但是不同的描述一定會(huì)對(duì)于丈夫的情緒以及他的行為產(chǎn)生截然不同的兩種反應(yīng)掰烟。
當(dāng)然也有生悶氣不說(shuō)出來(lái)的弥虐，那就等著哪天突然爆發(fā)大吵一架了。
曾經(jīng)看到這樣一句話媚赖，覺得挺符合我們當(dāng)下的情形：能夠準(zhǔn)確的說(shuō)出我們內(nèi)心真實(shí)的想法霜瘪，就像說(shuō)一門外語(yǔ)那樣難。
我們平時(shí)需要多去注意自己內(nèi)心的體驗(yàn)惧磺，去尋找到一個(gè)合適的詞颖对，能夠把自己內(nèi)心的那種感受，完全的表達(dá)出來(lái)磨隘，只有闡述清晰描述清楚之后缤底，我們接下來(lái)的思考和行為反應(yīng)才會(huì)是最有效的。
2番捂、將情緒進(jìn)行量化个唧。
在貼情緒標(biāo)簽的同時(shí)，也不妨對(duì)自己的情緒狀態(tài)的程度做一個(gè)評(píng)估和打分设预，我們可以用數(shù)字一到十來(lái)給自己的情緒激烈程度打分徙歼，1分表示非常輕微，10分表示極度激烈。一旦發(fā)現(xiàn)你的情緒達(dá)到了六到七分魄梯，就需要提醒自己桨螺，要注意這個(gè)狀態(tài)，并且進(jìn)行深入的分析酿秸。
3灭翔、“陪伴”。
陪伴你這個(gè)情緒辣苏，看到它肝箱，聽到它，和它在一起稀蟋，感受心跳的速度胸脯的起伏狭园、感受嘴唇在發(fā)抖呼吸很急促，陪伴它直到如水波一樣慢慢的平靜糊治。這段話有抄襲的嫌疑
如果說(shuō)唱矛，ORID的第一步描述客觀事實(shí)，是需要非常精準(zhǔn)的井辜，那么主觀體驗(yàn)也是一樣绎谦，你只有描述的越精準(zhǔn)，就越能去理解它粥脚，接下來(lái)的第三步和第四步就會(huì)非常的順利窃肠。
甚至有些時(shí)候，經(jīng)歷了第一步和第二步之后刷允，你的情緒就已經(jīng)沒有了冤留。因?yàn)榍榫w的產(chǎn)生，本身就是在提醒你要去關(guān)注你自己內(nèi)心真實(shí)的需求树灶，當(dāng)你去看到去聽到去陪伴它的時(shí)候纤怒，這個(gè)需求已經(jīng)基本被滿足大部分了。
所以我們現(xiàn)在就進(jìn)入到第三步：分析解讀情緒背后的需求天通。
同樣是因?yàn)槎萝嚩鷼獠淳剑埬兀菗?dān)心會(huì)遲到一個(gè)重要的會(huì)議像寒。小李呢烘豹，是因?yàn)橄朐琰c(diǎn)到家里多陪陪家人。
同樣是一個(gè)方案沒有被采納而感到憤怒诺祸，小張是因?yàn)樗频袅酥匾木蹠?huì)加班寫出來(lái)的携悯，所以內(nèi)心更多的是一種委屈；小李呢筷笨，因?yàn)樗緛?lái)就抗拒去寫一些很具體的東西憔鬼。
所以龟劲，同樣的事實(shí)和同樣的情緒的背后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)不同的人其實(shí)有不同的需求逊彭。
這就是在陳述客觀事實(shí)和體驗(yàn)主觀感受之后，我們第三步進(jìn)行分析解讀的意義所在构订。
我們?cè)倩氐角懊婺莻€(gè)例子：女生因?yàn)槟信笥褯]有接電話而生氣侮叮，這個(gè)客觀事實(shí)和主觀體驗(yàn)都是真實(shí)存在的。后來(lái)我們通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)悼瘾，原來(lái)女生從小因?yàn)榘謰尪际请p職工囊榜，讓她一個(gè)人待在家里，她特別的害怕亥宿、沒有安全感卸勺。所以，任何時(shí)候烫扼，當(dāng)她有事想找男朋友的時(shí)候曙求，就希望男朋友第一時(shí)間出現(xiàn)在她面前，否則就心慌就害怕就擔(dān)心映企。
有了這一層的分析之后悟狱，女生接下來(lái)想要調(diào)整自己的情緒，相對(duì)更容易一些堰氓。因?yàn)樗梢葬槍?duì)自己小時(shí)候經(jīng)常一個(gè)人呆在家里的這個(gè)問題來(lái)做一些功課挤渐。
我自己有這樣的一個(gè)經(jīng)歷，曾經(jīng)有段時(shí)間双絮，我看到別人過(guò)生日就會(huì)覺得特別的矯情浴麻，特別的不屑，而且非扯谂剩抗拒去到這樣的場(chǎng)合软免。
但是，他們是我很好的同學(xué)很好的朋友呀焚挠，我怎么可以這樣想呢或杠，我怎么可以不出現(xiàn)在現(xiàn)場(chǎng)呢，所以有一段時(shí)間我非常的痛苦宣蔚。
后來(lái)和爸媽聊的時(shí)候才發(fā)現(xiàn)向抢，因?yàn)樾r(shí)候經(jīng)濟(jì)條件原因，我們家沒有過(guò)生日這個(gè)習(xí)慣胚委。后來(lái)在大學(xué)里挟鸠，大家開始過(guò)生日的時(shí)候，其實(shí)內(nèi)心里面是既期待亩冬，又有一種叛逆的感覺在里面艘希。
通過(guò)這樣的一個(gè)分析之后硼身，我再也不去逼迫自己，一定要在那種場(chǎng)合里面要表現(xiàn)的非常的開心興奮覆享，而是要從其他的方面去做調(diào)整佳遂。
那么這就到了ORID情緒處理的第四步：行動(dòng)的調(diào)整。
行動(dòng)的調(diào)整撒顿，在我們這兒居然是情緒管理的第四步丑罪，而現(xiàn)實(shí)中，大家有沒有發(fā)現(xiàn)我們很多時(shí)候直接就開始進(jìn)入到這個(gè)環(huán)節(jié)了凤壁，根本就沒有進(jìn)行過(guò)前面三步的分析吩屹。
比如，有人說(shuō)心情不好了就出去做個(gè)運(yùn)動(dòng)唄拧抖，心情不好了出去旅游一下唄煤搜，心情不好了吃一頓美食唄，這些方法唧席，它本身如果是針對(duì)性的去使用擦盾，也是非常有效的√视矗可是如果直接進(jìn)入到這一步厌衙，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些動(dòng)作做完之后你依然還是迷茫焦慮煩躁生氣绞绒。
你都沒搞清楚要調(diào)整什么就瞎整一通婶希，那情緒能好嗎。
另外蓬衡，第四步的行為調(diào)整喻杈，強(qiáng)調(diào)我們要聚焦在未來(lái)，聚焦在解決問題狰晚，而不是一直沉溺在這個(gè)情緒的過(guò)程中筒饰。
比如說(shuō)沒有安全感的女生，她可以跟自己的男朋友做一個(gè)溝通壁晒，她為什么特別害怕他沒有及時(shí)接電話瓷们，接下來(lái)，他倆就可以商量出一個(gè)可行的調(diào)整策略秒咐。
對(duì)于我自己那個(gè)生日的問題呢谬晕？
我后來(lái)是通過(guò)和爸媽溝通，通過(guò)在家里建立生日的這種范圍携取，開始去慢慢的接納并發(fā)現(xiàn)攒钳，生日真的是一個(gè)非常美好的日子，過(guò)生日是一個(gè)很好的感恩和聯(lián)絡(luò)感情的儀式雷滋。
這樣看來(lái)不撑，如果做好前面三步文兢，再來(lái)進(jìn)行行為的調(diào)整，也是相對(duì)容易和高效的焕檬。
總結(jié)回顧：用ORID進(jìn)行情緒管理的步驟如下
Objective姆坚，描述發(fā)生的客觀事實(shí)；
Reflective实愚，說(shuō)出主觀情緒體驗(yàn)兼呵；
Interpretive，對(duì)以上兩步進(jìn)行分析解讀爆侣，搞清楚情緒背后的真實(shí)需求萍程；
Decisional幢妄，采取相應(yīng)的行動(dòng)調(diào)整兔仰。
各自的注意事項(xiàng)已在文中一一列舉，看似簡(jiǎn)單蕉鸳，實(shí)際上也很簡(jiǎn)單乎赴。要想成為習(xí)慣為己所用，則唯有練習(xí)潮尝。形成思維條件反射榕吼，就可以像我這樣有效管理自己的情緒，然后每一次遇見情緒勉失，就獲得一次讓自己成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)羹蚣。
——365極限挑戰(zhàn)營(yíng)——
