看了速度與激情至今贼急，你是不是還在享受那幫型男型女帶來的快感茅茂？是不是還在對迪賽爾捏萍，“坦克”，斯坦森羨慕有加空闲？其實只要假以時間照弥，你也可以練就那般傲骨和塊頭的。
人體有幾大肌肉群进副，眾說紛紜这揣，無所謂，如果你是健身菜鳥影斑，或者略有基礎(chǔ)给赞，又不想尋找復(fù)雜的教材和五花八門的訓(xùn)練方法，又不想或沒時間去健身房耗費太多時間矫户，卻想練就好的身材片迅，練出有型的肌肉，或者想通過鍛煉減肥成功皆辽，練出健康的體魄柑蛇，那么請參考本文。
1.簡介驱闷〕芴ǎ“三頭”指肱二、三頭肌和股四頭肌空另，分別簡稱二盆耽、三、四頭扼菠∩阍樱“六臂”指代胸背肩腰腹腿⊙埽“三頭六臂”幾乎涵蓋全身所有肌肉或肌肉群析恢，能夠鍛煉好就已經(jīng)足夠強壯了。
2.時間秧饮。100天時間映挂，14周多點，每周練5休2浦楣，其實只需要練70來天袖肥。相信練完之后的你會發(fā)生明顯的變化，至于后續(xù)的訓(xùn)練振劳，我想到那個時候椎组，你心里已經(jīng)很有數(shù)了。
3.動作历恐。對于想要有改變的你來講寸癌，只要熟練掌握以下7個動作已經(jīng)足夠了专筷。按照14周來算，前5個動作每周一練蒸苇，共練習(xí)13-15次磷蛹，后兩個動作盡量每個訓(xùn)練日都練。一是引體向上溪烤，變式有寬握味咳、窄握、反手以及反手寬窄握檬嘀；二是俯臥撐槽驶，變式主要有跪姿、寬距鸳兽、窄距掂铐、單側(cè)、深度等揍异；三是深蹲全陨，變式有單腿、靠墻靜蹲衷掷、箭步蹲辱姨、負(fù)重等；四是卷腹（不允許仰臥起坐）棍鳖，變式有兩頭起炮叶、轉(zhuǎn)體碗旅、負(fù)重等渡处；五是推舉（借助一副啞鈴），變式有前推祟辟、后推医瘫、側(cè)平舉等；六是plank（平板支撐）變式有單側(cè)旧困、直臂等醇份；七是跑步，可分為快跑吼具、慢跑僚纷、變速跑、勻速跑等拗盒。以上羅列的變式動作僅供參考怖竭，前100天以內(nèi)不提倡使用，若某一個動作已經(jīng)做到爐火純青了陡蝇，那可以增加難度采用變式動作來練習(xí)痊臭，否則還是老老實實的用基本動作操練哮肚。
4.方法。以上前5個動作以次數(shù)計算广匙，在訓(xùn)練開始之前允趟，先測出自己的力竭次數(shù)，以后每次訓(xùn)練就用力竭次數(shù)*80%為一組鸦致，每次三組潮剪，休息間隔三兩分鐘（根據(jù)自身實際恢復(fù)需要確定）。每天總用時不會超過20分鐘分唾。第6個動作以時間計算鲁纠，每天做一組力竭或者二組80%力竭，或者三組50%力竭鳍寂，間隔越短越好改含。最后一個動作是跑步，無需多言迄汛，跑就對了捍壤，每次30到60分鐘，距離盡量增加就OK鞍爱。
5.說明鹃觉。一是動作要標(biāo)準(zhǔn)，不要追求數(shù)量睹逃，每次要使發(fā)力的部位正確盗扇，多體會所謂的“泵感”。二是動作前后要拉伸沉填，最起碼練習(xí)哪塊肌肉必須拉伸那個部位疗隶，切忌直接上力量，防止訓(xùn)練傷翼闹。三是要循序漸進斑鼻。前5個動作在每個都做標(biāo)準(zhǔn)的前提下，適時增加每組次數(shù)猎荠，并縮短休息間隔坚弱；第6個動作一般鍛煉一周之后時間增加5-10秒。四是俯臥撐和推舉不要安排在連續(xù)的兩天進行关摇。五是本文提到的“三頭六臂”只講鍛煉荒叶，其他如吃飯睡眠對于這100天來說，無關(guān)緊要输虱，只要保持不餓著些楣，不缺覺就行。百天之后再關(guān)注即可。六是一開始即使個別動作1個都完不成也沒關(guān)系戈毒，可以找別人輔助完成艰猬，或者開始時做簡化版本，至于如何簡化埋市，因人而異冠桃，自行體會。
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