一. 健康主食：
米飯類主食：藜麥飯、糙米飯、雜豆飯
黎麥飯：優(yōu)質藜麥的蛋白質含量高而且品質也很棒的～人體也易吸收，維生素膳食纖維豐富～同時低脂低熱量低升糖首启，減脂期間非常推薦，推薦食用量和米飯大致相同撤摸。
糙米飯：糙米就是除了外殼之外的全谷物闽坡，營養(yǎng)價值比精白米高一些，比如膳食纖維這些都是在糊粉層中的（精白大米去掉這一層）但糙米口感就不大好愁溜，煮起來也比較費時間疾嗅，推薦食用量和米飯大致相同。
雜豆飯：雜豆也算粗糧了冕象，豆類含有比較豐富的亞油酸和磷脂代承，可以促進脂肪的代謝，豆類的蛋白質也是比較豐富的渐扮，但豆子其實不太容易熟透论悴，如果不熟透的話口感不好還容易導致拉肚子掖棉，豆子也不建議食用，容易導致脹氣膀估，雜豆飯制作也比較麻煩幔亥，最好用高壓電飯鍋煮。
除了米飯類健康主食察纯，還可以選擇薯類（紅薯帕棉、紫薯）、玉米饼记、谷物等慢碳水類主食香伴。
二. 優(yōu)質蛋白質肉類
魚肉、蝦類具则、牛肉即纲、雞胸肉（性價比最高，蛋白質含量較高而且便宜）
三. 每頓飯都要攝入蛋白質博肋、維生素和碳水
所以每頓飯都需要包括肉類低斋、青菜、主食匪凡。
