血糖管理食譜制作詳解（1）：1600千卡食譜示例

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所謂血糖管理食譜允青，就是能夠幫助管理餐后血糖，并有利于長期血糖控制的食譜。它在在食物多樣焚辅、各種營養(yǎng)素供應(yīng)充足的基礎(chǔ)上凄贩，重點關(guān)注保持血糖穩(wěn)定的問題誓军。

之所以不叫做糖尿病食譜，而叫做血糖管理食譜疲扎，意思是說昵时，血糖管理絕不僅僅是糖尿病患者的事情。很多空腹血糖正常的人评肆，也會出現(xiàn)餐后血糖偏高债查、血糖水平波動過大的問題，其中不乏一些三餐不規(guī)律瓜挽、動不動就大餐和節(jié)食交替的中青年上班族盹廷，甚至是在校大學(xué)生。而長期餐后高血糖水平久橙，會降低胰島素敏感性俄占、升高糖化血紅蛋白水平，大幅提高患2型糖尿病和心腦血管疾病并的危險淆衷。同時缸榄，吃餐后血糖波動較小的膳食，也是預(yù)防內(nèi)臟肥胖祝拯、減肥降脂的重要膳食措施甚带，所以希望瘦身的人們也需要控制血糖。

要管理好血糖佳头，就要先控制好“糖”的來源鹰贵，也就是各種可消化碳水化合物。一是要控制“糖”的“數(shù)量”康嘉，也就是淀粉和糖分吃了多少碉输；二是要控制“糖”的“種類”，也就是吃了什么類型的淀粉和糖亭珍；還要考慮“糖”的“處理速度”敷钾，也就是消化吸收的速度，等等肄梨。一定要明白阻荒，血糖的來源并不僅僅是白糖和甜味食物，還包括各種含淀粉的食物众羡。

一般來說财松，各種糧食，包括大米、白面辆毡、玉米菜秦、小米、大麥舶掖、燕麥等谷物球昨，其中的淀粉含量都在70%-80%之間；紅小豆眨攘、綠豆主慰、干蕓豆、干鷹嘴豆鲫售、干豌豆之類共螺，淀粉含量在50%-60%之間；甘薯情竹、土豆藐不、山藥、芋頭秦效、藕雏蛮、嫩豌豆、甜玉米等阱州，含碳水化合物（包括淀粉和糖）在12%~20%之間挑秉。它們都是天然食物當(dāng)中碳水化合物的重要來源，也是常用的主食食材苔货。還有蓮子犀概、芡實、薏米之類含淀粉種子夜惭，與糧食的淀粉含量接近姻灶。

此外，多數(shù)甜味水果中的碳水化合物含量在8%~20%之間滥嘴，主要是糖分，包括蔗糖至耻、葡萄糖和果糖若皱，少數(shù)品種如香蕉還含有淀粉。而水果干濃縮了水果中的糖分尘颓，碳水化合物含量可高達(dá)60%~80%走触，如葡萄干、干棗疤苹、桂圓互广、無花果干、橘餅、蘋果干惫皱、杏干像樊、桃干等。請注意旅敷，水果干是不額外加糖的生棍，甜味都來自于水果中原來含有的糖。

研究數(shù)據(jù)表明媳谁，甜味并不是判斷失誤血糖反應(yīng)的唯一依據(jù)涂滴。比如說，干棗的含糖量可高達(dá)70%晴音，但它的餐后血糖上升速度并不比白饅頭白面包更快柔纵。原味酸奶是甜的，但它的血糖反應(yīng)比白米飯要低锤躁。

要想控制好血糖搁料，第一個要求是，對各種能變成血糖的失誤成分进苍，也就是食物中碳水化合物的總量進(jìn)行控制加缘。所以，吃了蓮子也好觉啊，土豆也好拣宏，藕也好，水果也好杠人，水果干也好勋乾，就需要相應(yīng)地扣減糧食。即便是全谷雜糧嗡善，總量也不能過多辑莫。

與數(shù)量相比，控制好碳水化合物的種類更為重要罩引，因為它們的餐后血糖上升速度不一樣各吨。糖尿病患者要盡量不吃糖果、甜點心袁铐、甜飲料揭蜒，這一點盡人皆知。但是剔桨，精白淀粉屉更、糊精（淀粉水解后的碎片）之類的東西也要限制，這就有很多人不清楚了洒缀。

目前大多數(shù)人日常食用的主食瑰谜，不管形式如何千變?nèi)f化欺冀，內(nèi)容萬變不離其宗，主要成分都是精白米和精白面萨脑，包括白米飯隐轩、白米粥、白面包（即便所謂全麥面包多半原料也是白面粉）砚哗、白饅頭龙助、白面條、餅干蛛芥、糕點提鸟、膨化小食品、油炸面食等仅淑。雖然它們吃起來多半不甜称勋，但是因為它們中的淀粉含量很高，而且口感柔軟容易消化吸收涯竟，和吃糖一樣赡鲜，都會快速地升高血糖。只有意大利面和通心粉庐船，因為是用不同于普通小麥的硬粒小麥做成银酬，而且煮得比較“彈牙”，消化起來比較慢筐钟，血糖反應(yīng)也略低一些揩瞪。

全谷雜糧，也就是日常所說的大部分“粗雜糧”篓冲，包括燕麥粒李破、蕎麥、大麥壹将、全粒小麥嗤攻、小米、糙米（包括黑米诽俯、紅米妇菱、紫米等），血糖反應(yīng)都明顯低于精白米和精白面粉制作的食品暴区。這是因為它們表面包裹著一層致密的種皮闯团，膳食纖維含量高，需要咀嚼颜启，消化吸收速度比較慢偷俭，餐后血糖上升的速度也就比較低一些浪讳。

不過缰盏，這里也有例外。一些粘性的雜糧，如糯米口猜、黏黃米（大黃米负溪、粘性黍子）、黏小米（小黃米）济炎、黏玉米（糯玉米）等川抡，因為幾乎都是支鏈淀粉，淀粉的水解速度快须尚，餐后血糖上升的幅度也比較大崖堤。因此，即便它們是全谷耐床，糖尿病患者也不宜經(jīng)常食用密幔。

其他雜糧食材，比如薯類撩轰，包括甘薯胯甩、紫薯、土豆堪嫂、山藥和芋頭偎箫，經(jīng)過國內(nèi)外血糖試驗測定，在替代主食食用的情況下皆串，其餐后血糖指數(shù)都低于白米飯白饅頭淹办。盡管甘薯的味道是甜的，但它因為有高水平的纖維愚战，而且碳水化合物含量低于糧食娇唯，所以用來替代部分大米飯白饅頭，對需要控制血糖的人來說寂玲，仍然是有益無害的選擇塔插。

相比之下，紅小豆拓哟、綠豆想许、各種蕓豆、干豌豆等“雜豆”食材（請注意断序，黃大豆流纹、黑大豆等幾乎沒有淀粉，不在此列）中违诗，細(xì)胞特別致密漱凝，淀粉粒外面還包裹著蛋白質(zhì)和細(xì)胞壁中的膳食纖維，含有一些降低消化酶活性的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)诸迟，淀粉中的直鏈淀粉含量高……這些特性決定茸炒，即便富含淀粉愕乎，豆類的消化速度比糧食要慢得多，血糖反應(yīng)也非常低壁公。所以感论，在主食中加入部分這些含淀粉的雜豆，無論煮飯還是煮粥紊册，都是適宜糖尿病患者的比肄。它們不僅血糖反應(yīng)特別低，而且飽腹感相當(dāng)強囊陡，所含的蛋白質(zhì)也更為豐富芳绩。雜豆+全谷的雜糧飯，或者濃雜糧粥撞反，都是營養(yǎng)豐富而血糖上升速度緩慢的主食示括。

還有些人可能會問，糖尿病人是不是吃的主食越少越好痢畜？少吃淀粉不就能控制血糖嗎垛膝？這話卻大錯特錯了。糖尿病人一定要注意丁稀，所謂控制碳水化合物的數(shù)量吼拥，必須在沒有明顯饑餓感的前提下，絕非每日饑餓线衫，也不是拿豆腐和魚肉當(dāng)飯吃凿可。五谷為養(yǎng)的話仍然沒有錯，糖尿病人同樣需要葡萄糖這個“清潔能源”所供應(yīng)的能量授账，避免酮癥枯跑，也要避免危險的低血糖。

所以白热，在制作血糖管理食譜時敛助，每日50%-60%的能量依然需要由碳水化合物來供給，而這些碳水化合物大部分來自于全谷屋确、雜豆和薯類纳击，剩余部分來自半斤左右的奶類、半斤左右的水果及一斤以上的蔬菜攻臀。在控制好總量的前提下焕数，把這些碳水化合物均勻地分配到三餐及兩次加餐中去，就能幫助維持血糖平穩(wěn)——請注意刨啸，是平穩(wěn)堡赔。很多糖尿病患者及家屬們，談“糖”色變设联，長期饑餓半饑餓善已，甚至導(dǎo)致經(jīng)常發(fā)生低血糖狀況存璃，是非常危險的。高血糖不會馬上要人命雕拼，低血糖卻會引起大腦損害，甚至因大腦功能下降而發(fā)生意外事故粘招，危及生命啥寇。

同時，血糖管理食譜中的各種營養(yǎng)素供應(yīng)洒扎，都不能低于正常人辑甜，甚至鉀、鎂袍冷、維生素B1和膳食纖維等還要加強供應(yīng)磷醋。因為它們對血糖控制、碳水化合物代謝十分重要胡诗〉讼撸抗氧化成分也要增加供應(yīng)，這對于預(yù)防糖尿病并發(fā)癥也特別重要煌恢。所以骇陈，要優(yōu)先使用含有抗氧化保健成分和富含礦物質(zhì)的全谷雜糧和薯類作為主食，而不能天天只有白米飯瑰抵，它的維生素和礦物質(zhì)含量太低了你雌，不能支持長期血糖管理目標(biāo)的營養(yǎng)需求。

考慮到糖尿病患者和高危人群中二汛，大部分有超重肥胖或體脂肪超標(biāo)的問題婿崭，需要通過控制飲食和增強運動來減肥，從而達(dá)到良好的代謝控制肴颊。因此氓栈，血糖管理食譜宜以1600-1800千卡為目標(biāo)能量，在控制好血糖反應(yīng)的同時婿着，滿足其它營養(yǎng)的全面供應(yīng)颤绕，并實現(xiàn)緩慢的減肥瘦身。

下面就是一個1600千卡糖尿病食譜的例子祟身。使用者不太習(xí)慣于吃雜糧和豆類奥务，應(yīng)當(dāng)怎樣開始呢？

以下為付費閱讀內(nèi)容

早餐：豆腐腦1碗（市售品200g袜硫，注意少放調(diào)料氯葬，控制鹽量）；雞蛋茴香軟煎餅一塊（雞蛋半個30g婉陷，茴香菜80g帚称，標(biāo)準(zhǔn)面粉70g官研，烹調(diào)油6g）；生菜沙拉（葉用萵苣120g闯睹，千島沙拉醬6g）

軟煎餅做法：茴香菜切碎戏羽，和面粉、雞蛋混合成面糊楼吃，然后在不沾平鍋上攤成餅就可以了始花。除了少量一點鹽，其他調(diào)料不用放孩锡，茴香菜本身就很香濃酷宵，而且略有咸味。

南方居民可以把茴香雞蛋軟煎餅替換成標(biāo)準(zhǔn)粉掛面70g躬窜，雞蛋半個浇垦，綠葉菜80g（如雞毛菜、草頭荣挨、豌豆尖等各種深綠色蔬菜）男韧，豆腐腦可以替換成50g南豆腐。

上午點：榛仁半把（10g）默垄，中等大蘋果半個（100g）

午餐：黑米大米飯半碗（黑米25g煌抒，精白米25g），蒸山藥80g厕倍，鹽水煮毛豆（帶莢毛豆80g）寡壮，蔬菜炒雞絲（甜椒80g，冬筍80g讹弯，雞胸肉50g况既，茶籽油8g）

買不到毛豆也可以等量替換成嫩豌豆、嫩蠶豆等其他豆類组民，或10g花生棒仍、亞麻籽、芝麻等種籽食物臭胜。

下午點：大橙子半個（120g）莫其，牛奶1杯（200g）

注：牛奶和半個橙子并無相克問題，如果實在擔(dān)心耸三，或有胃病乱陡，可以分開兩次吃。

晚餐：黑米大米飯半碗（黑米25g仪壮，精白米25g）憨颠；香菇木耳炒豆腐（北豆腐100g，水發(fā)黑木耳50g，干香菇8g水發(fā)爽彤，茶籽油4g）养盗；白灼荷蘭豆（荷蘭豆100g，香油3g）适篙；大番茄1個（200g往核，切塊生吃），也可以換成150g櫻桃番茄嚷节。

夜宵：百合蒸南瓜1碗（鮮百合1頭30g聂儒，帶皮南瓜100g），不放糖丹喻，淡甜原味。

南瓜并沒有治療糖尿病的作用翁都，但它體積較大碍论，富含果膠，有利于預(yù)防饑餓柄慰。

烹調(diào)用鹽：低鈉鹽（氯化鉀含量大于等于25%）鳍悠。

營養(yǎng)分析：

按照2014年修訂的輕體力活動女性（18-49歲）和男性的能量和營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，對該食譜進(jìn)行營養(yǎng)評價坐搔。

1熱量和三大營養(yǎng)素供應(yīng)量

這份食譜一天當(dāng)中的總熱量為1617千卡藏研，蛋白質(zhì)74.6克，相當(dāng)于輕體力活動女性的蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量（55克）的135.6%概行，輕體力活動男性推薦量（65克）的114.8%蠢挡。一日總脂肪55.3克，碳水化合物221.3克凳忙。這說明食譜的安全性是沒有問題的业踏，男女均可使用。

2蛋白質(zhì)質(zhì)量評價

食譜中動物性蛋白質(zhì)共19.2克涧卵，占總蛋白質(zhì)的25.7%勤家。動物蛋白和豆類蛋白兩者總量為40.8克，優(yōu)質(zhì)蛋白比例為54.7%柳恐。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均令人滿意伐脖。

3營養(yǎng)素供能比評價

該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.7 %，脂肪29.6%乐设，碳水化合物52.6%讼庇。

健康人的三大營養(yǎng)素能量比推薦范圍分別是10%-15%、20%-30%近尚、50%-65%巫俺。控血糖和減能量的食譜為了保證蛋白質(zhì)供應(yīng)肿男、減少脂肪和碳水化合物供應(yīng)介汹，蛋白質(zhì)供能比略有提升却嗡，在15%~20%之間，脂肪在20%~30%之間嘹承，碳水化合物在40%~60%之間為宜窗价。

4維生素供應(yīng)量

該食譜中含有維生素B1 1.24mg，維生素B2 1.23mg叹卷，維生素C 201mg撼港，維生素A 1176微克視黃醇當(dāng)量。分別相當(dāng)于參考攝入標(biāo)準(zhǔn)的103.0%骤竹、102.1%帝牡、201.0%和168.0%。維生素A蒙揣、B1和B2均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素靶溜。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應(yīng)量充足懒震。對男性來說罩息，維生素B1和B2供應(yīng)量達(dá)到推薦值的89%，其他均超過100%个扰。

5礦物質(zhì)供應(yīng)量

該食譜中含有鉀2744.6mg瓷炮，鈣821mg，鎂476.2mg递宅，鐵21.5mg娘香，鋅11.46 mg，分別相當(dāng)于輕體力活動女性參考值的137.2 %办龄、102.6%茅主、144.3%、179.2%和159.9 %土榴。數(shù)據(jù)表明诀姚，該食譜的礦物質(zhì)供應(yīng)量能充分滿足女性的正常營養(yǎng)需求，對男性來說玷禽，也均能滿足正常需求（鋅為推薦量的91%赫段，其他均超過100%）。如果使用6g低鈉鹽來烹調(diào)矢赁，則這份食譜中的鉀含量已經(jīng)超過3600mg的PI值（為預(yù)防慢性病而推薦的高攝入量）

6膽固醇供應(yīng)量

這份食譜中的膽固醇總量為231.4mg糯笙，沒有超過每日300mg的限量。按目前的營養(yǎng)流行病學(xué)證據(jù)撩银，糖尿病人每周宜不超過4個雞蛋给涕，故本食譜中安排了半個雞蛋的量。

7膳食纖維供應(yīng)量

據(jù)營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫中不太全面的膳食纖維數(shù)據(jù)（大部分?jǐn)?shù)據(jù)只有不可溶纖維，而未給出低聚糖够庙、果膠等可溶性纖維數(shù)值）恭应，這份食譜中供應(yīng)的膳食纖維數(shù)量至少有25.8g，達(dá)到了每日25-35g的世界衛(wèi)生組織推薦范圍耘眨。

各餐次能量昼榛、蛋白質(zhì)和碳水化合物供應(yīng)分析：

早餐（含上午點）能量515千卡，占一日總量的31.9%剔难。蛋白質(zhì)20.8克胆屿，占一日總量的27.9%。碳水化合物71.4g偶宫，占一日總量的32.3%募狂。

午餐（含下午點）能量584千卡饶号，占一日總量的36.1%裁奇。蛋白質(zhì)克29.4克懈词，占一日總量的39.4%。碳水化合物73.7g结闸，占一日總量的33.3%唇兑。

晚餐（含夜宵）能量518千卡酒朵，占一日總量的32.0%桦锄。蛋白質(zhì)克24.4克，占一日總量的32.7%蔫耽。碳水化合物76.2g结耀，占一日總量的34.4%。

從以上數(shù)據(jù)可以看出匙铡，三餐食物攝入數(shù)量均勻图甜，而且每一餐當(dāng)中都設(shè)了加餐，使蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量盡量均勻分布鳖眼。這樣可以避免某一餐攝入的碳水化合物過多黑毅，引起血糖上升幅度過大，而另一餐因為攝入過少钦讳，引起低血糖問題矿瘦。

食物選擇和制作方法分析：

1這份食譜考慮到了在保持正常中式飲食的前提下，盡量減少烹調(diào)油的問題愿卒。油脂雖然不會造成當(dāng)時的血糖大幅度上升缚去，卻會影響胰島素的敏感性，造成第二餐的血糖控制能力下降琼开。因此菜肴烹調(diào)中的用油數(shù)量應(yīng)盡量減少易结。

2這份食譜考慮到了食物之間互相配合控制血糖反應(yīng)的問題，在食用主食的時候，配合大量的蔬菜搞动，以及適度的富含蛋白質(zhì)食物躏精，以便壓制餐后的血糖反應(yīng)。

3這份食譜考慮到了主食食材的餐后血糖反應(yīng)滋尉，使用了黑米（黑色的糙米玉控，屬于全谷食物）、百合狮惜、山藥等食材來作為部分主食來源高诺，它們的血糖反應(yīng)均低于大米，而且能夠提供更多的抗氧化成分碾篡、低聚糖和不可溶纖維成分虱而。面粉使用的是精度較低的標(biāo)準(zhǔn)粉。

4這份食譜使用了雜糧开泽、堅果牡拇、豆類和豆制品、肉類穆律、奶類惠呼、蛋類、蔬菜峦耘、水果等共計24種天然食材剔蹋，多樣化程度高，而且具有較大的體積辅髓，飽腹感較好泣崩。

5這份食譜考慮到糖尿病人需要預(yù)防心腦血管并發(fā)癥、骨質(zhì)疏松等問題洛口，提供了豐富的鉀矫付、鎂、鈣元素第焰，而這些正是糖尿病人膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素买优。

6這份食譜考慮到脂肪酸比例的問題，沒有使用紅肉食材挺举，烹調(diào)油使用茶籽油（或橄欖油）和香油杀赢，其中富含單不飽和脂肪酸。

7考慮到使用者不習(xí)慣吃雜糧豹悬，所以用黑米這種全谷類來配合白米飯葵陵，用薯類、百合等含淀粉食材替代部分主食瞻佛，增加主食中膳食纖維的數(shù)量脱篙。同時娇钱，用毛豆、荷蘭豆等鮮豆和豆莢類食材來提供更充分的鉀元素和維生素B1绊困。

8 這份食譜的吃法適合大部分地區(qū)居民的飲食習(xí)慣文搂，還可以做食材替換。同類食材在含水量相似的前提下可以等量替換秤朗，如雜糧替雜糧煤蹭，豆類替豆類，綠葉菜替綠葉菜取视，紅薯替山藥硝皂，等等。

食譜在男性中的應(yīng)用潛力：

這份食譜對輕體力活動成年女性來說作谭，各營養(yǎng)素供應(yīng)都比較充足稽物。對男性而言，其中的蛋白質(zhì)超過男性的推薦值65克折欠，維生素A超過男性的推薦值（800微克視黃醇當(dāng)量）鋅也接近男性建議值（12.5毫克）贝或，維生素B1和B2的供應(yīng)值也在推薦值的89%左右。因此锐秦，男性可以使用這個食譜咪奖。

食譜在脂肪肝、高血脂酱床、高血壓患者中的應(yīng)用潛力：

該食譜的食物配料和制作方法均適合脂肪肝羊赵、高血壓、高血脂患者斤葱。其中含有充足的蔬菜慷垮、豆類和雜糧揖闸。在調(diào)味時要注意盡量少放鹽和醬油揍堕，保持食物的清淡特色。

食譜在備孕女性和孕婦中的應(yīng)用潛力：

有孕期高血壓和孕期糖尿病的準(zhǔn)媽媽也可以使用這個食譜汤纸，但由于孕期的鈣和維生素推薦值上升衩茸，宜每日再補充含鈣200mg的鈣片2片，以及復(fù)合B族維生素1粒贮泞。備孕的高血壓和糖尿病女性可直接使用楞慈。