能力圈是分為舒適圈和困難區(qū)的芹壕，如果要保持一個人的自信和可持續(xù)性的成長，老呆在舒適圈不可能锯玛，都成了下意識的動作咐柜，做的都很麻木，得不到成長攘残。如果一下子跳到困難區(qū)拙友，又看著那些大神那么厲害，自己自卑地以致不敢行動歼郭，或者一下子跨步太大扯著蛋遗契，就有后遺癥了。對自己自信心也是一個打擊病曾，那到底該如何呢姊途？
1.建立一個拉伸區(qū)。數(shù)據(jù)表明最好是5%-9%的提升空間既有挑戰(zhàn)性又難度又不至于太大放棄知态。
2.清晰的目標捷兰。健身、跑步负敏、寫作都是不清晰的目標贡茅，將目標逐次分解到落地，動作標準做3個俯臥撐，跑步1km顶考，寫200字的生活工作感悟或者讀書筆記赁还，根據(jù)自己的能力找到最小公約數(shù)，先動起來驹沿，可落地可執(zhí)行艘策。
3.即時反饋。線上或線下找到高手渊季，及時請教和反饋朋蔫，這樣才明白你這個騎象人騎的大象有沒有脫離道路，是否在朝著正確的目標方向前進却汉。
在拉伸區(qū)日日堅持并逐步提升驯妄，我有一個特別深刻的真實體驗就是跑步。
對于我這個一早起來就想看書一小時的人來說合砂，跑步簡直就是浪費大好時光青扔。但為了聽書，所以有一天在老公的一再影響下翩伪，也看到大我?guī)讱q的一個同學微猖，這幾年越來越年輕，所以我也開始了第一次晨起走路缘屹。這一走凛剥，就是一小時，既聽完一本書囊颅，也鍛煉了身體当悔，還享受自然恩賜的陽光雨露傅瞻，一舉幾得踢代。這樣，一走就是幾個月嗅骄。后來胳挎，有一段時間，孩子開學了溺森，每天需早起給孩子做早點慕爬，早點過后，洗漱完畢屏积，就到上班時間了医窿。鍛煉時間不夠了，所以我就開始了跑步炊林，最開始1公里姥卢，然后1.2公里，1.5公里，1.8公里独榴，2公里僧叉，2.2公里，2.5公里棺榔，3公里瓶堕，就這樣，一段時間一個小臺階症歇，很明顯郎笆，里程越來越長，速度也一天比一天快当船。進步雖小题画，但清晰可見。就這樣德频，愛上了跑步苍息。
回頭反思跑步之所以能日漸進步原因如下:
第一重要的是思想認知上的改變。
第二是日日堅持壹置，每日保持一個痛并快樂著的狀態(tài)竞思。
因為用反饋工具keep，所以每日進步里程有數(shù)據(jù)統(tǒng)計钞护，即時又清晰盖喷，看到第一日里程是1公里，第二日就想超越第一天难咕，達成1.2公里课梳，但每日要保持一個最為重要的體驗是: 不要讓身心覺得是壓力，是痛苦余佃。一定要分解目標暮刃，并讓每次體驗都感覺到輕松而微痛。其實回觀我的跑步數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)爆土，跑步之所以能進步椭懊，我的數(shù)據(jù)正符合了5%－9%的拉伸區(qū)數(shù)據(jù)。所以步势，這個拉伸區(qū)讓我面臨每天既有挑戰(zhàn)性的目標氧猬，但又難度不大，不至于放棄坏瘩。
但達到3公里后盅抚，我不跑了。原因是:膝蓋越來越痛倔矾。后來牽扯的下樓梯也痛妄均，連乒乓球時都不敢發(fā)力，所以想著，總不能因為跑步把膝蓋整壞了丛晦，那可得不償失奕纫，到頭來，什么運動也參加不成了烫沙。哈哈匹层，我這反面教材也正好說明，我們在拉伸區(qū)成長需注意的第三個點:要找到高手锌蓄，及時請教和反饋升筏，這樣，你才能確保始終走在正確的路上瘸爽。
舒適圈讓人自我墮落您访；困難圈使人畏懼不前；拉伸區(qū)微痛但讓你成長剪决。
