文|李麗梁
? ? ? ? 想要擁有良好的睡眠質(zhì)量赏壹，首先要了解若干的睡眠基本知識(shí)。
1.睡眠基礎(chǔ)知識(shí)
? ? ? ? 睡眠周期主要分為兩大部分：非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（DEM）跺嗽。二者交替出現(xiàn)自脯，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期贴谎，循環(huán)往復(fù)慧库，每夜通常有4~5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90~110分鐘柠傍。
? ? ? 最深度的睡眠出現(xiàn)在睡眠初期麸俘，隨著黎明臨近夢(mèng)境變多，睡眠開(kāi)始變淺携兵。因此疾掰，保證最初的90分鐘睡眠尤為重要，可謂“有良好的開(kāi)始徐紧，才會(huì)有良好的整體静檬。”
2.睡眠質(zhì)量衡量標(biāo)準(zhǔn)
（1）入睡快并级，30分鐘內(nèi)入睡拂檩。
（2）睡眠深，不易驚醒嘲碧。
（3）無(wú)起夜或很少起夜稻励，無(wú)驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后很快忘記夢(mèng)境愈涩。
（4）起床快望抽，早晨起床后精神好。
（5）白天頭腦清楚履婉，工作效率高煤篙，不困倦。
3.優(yōu)質(zhì)的睡眠時(shí)長(zhǎng)
（你需要多長(zhǎng)的睡眠時(shí)間）
基因決定睡眠時(shí)間毁腿。
? ? ? ? 人人生而體質(zhì)不同辑奈。據(jù)教科書(shū)所寫(xiě)，大多數(shù)成年人每天需要7-8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)來(lái)保證肌體的正常運(yùn)作已烤。然而鸠窗，個(gè)體實(shí)際所需的睡眠時(shí)間又因人而異。有的人每日的睡眠時(shí)間僅有四個(gè)小時(shí)胯究，十年如一日稍计，身體仍然健康；有的人每日要睡十個(gè)小時(shí)才能保證白日的正常工作裕循。
? ? ? ? 所謂每日睡眠8小時(shí)丙猬，是對(duì)絕大多數(shù)人而言的概率結(jié)論。也是對(duì)大多數(shù)每日睡眠時(shí)間越來(lái)越少的人們的最低健康睡眠要求费韭。為保證個(gè)體擁有更優(yōu)質(zhì)的睡眠質(zhì)量茧球，個(gè)體仍需檢測(cè)自己實(shí)際所需睡眠時(shí)間。
如何檢測(cè)自己的正常睡眠時(shí)常星持？
? ? ? ? 需要大約一周時(shí)間抢埋，避免在強(qiáng)壓的生活環(huán)境氛圍中進(jìn)行檢測(cè)。
? ? ? ? 最初兩天輕松入睡督暂，沒(méi)有睡眠限制揪垄，還清以往欠下的睡眠債。
? ? ? ? 隨后幾天正常生活逻翁，每日?qǐng)?jiān)持合理的飲食和適當(dāng)?shù)膽敉忮憻捈⑴瑘?jiān)持睡到自然醒，那時(shí)每天都會(huì)在差不多時(shí)間清醒過(guò)來(lái)八回。
? ? ? ? 從入睡到清醒這段時(shí)間的平均值酷愧，就是你每天所需的實(shí)際睡眠時(shí)間驾诈。
4.如何算睡眠不佳
（不良睡眠的警惕期）
? ? ? ? 一個(gè)月以上的持續(xù)性失眠才需要看病吃藥。普通的睡眠不佳一般可自行調(diào)節(jié)溶浴。
5.不良睡眠的應(yīng)對(duì)之策
? ? ? ? 睡眠不佳的應(yīng)對(duì)之策俯拾即是乍迄，大家各取所需，無(wú)需在此贅述士败。此處待要強(qiáng)調(diào)的是大家一直對(duì)此有誤解的安眠藥的作用闯两。
? ? ? ? 服藥，只要合理使用安眠藥谅将，就可以避免藥物成癮和相關(guān)的不良反應(yīng)漾狼，在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥，利大于弊饥臂。服用劑量逊躁，能小絕不大劑量，盡量短期服藥擅笔，以服用單一安眠藥為佳志衣，避免多種安眠藥的副作用。
服用時(shí)長(zhǎng)控制：
? ? ? ? 一般來(lái)說(shuō)猛们，安眠藥連續(xù)使用4周念脯，若癥狀改善不佳，需又醫(yī)生對(duì)患者重新評(píng)估弯淘，調(diào)整治療方案绿店。幾乎所有的安眠藥，連續(xù)使用都可產(chǎn)生依賴性庐橙，在突然停藥時(shí)會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的失眠假勿。因此需要緩慢停藥。一旦需要停止服用安定類藥物态鳖，不要立即停藥转培，最好逐步減少藥量，循序漸進(jìn)直至完全停藥浆竭，時(shí)間可能需要數(shù)周至數(shù)月浸须。
安眠藥種類：
? ? ? ? 安眠藥實(shí)際是指能用來(lái)誘導(dǎo)睡眠的一定劑量的中樞神經(jīng)抑制劑，又稱鎮(zhèn)靜催眠藥邦泄。臨床上的鎮(zhèn)靜催眠藥種類繁多删窒，目前常用的主要包? 括苯二氮卓類藥物、非苯二氮卓類藥物和具有催眠效果的抗抑郁藥等顺囊。
? ? ? ? 苯二氮卓類藥物肌索，可以縮短失眠癥患者的睡眠潛伏期，增加總睡眠時(shí)間特碳，價(jià)格便宜诚亚。其不良反應(yīng)主要包括日間困倦晕换、頭量、肌張力減退亡电、跌倒届巩、認(rèn)知功能減退等硅瞧，存在著易成癮性和停藥時(shí)的戒斷癥狀份乒。
? ? ? ? 非苯二氮卓類藥物的半衰期較短，對(duì)于失眠癥患者腕唧，可迅速誘導(dǎo)入睡或辖，但藥物的維持時(shí)間較短，患者會(huì)出現(xiàn)早醒枣接。非苯二氮卓類藥物白天藥物的殘留作用被最大地降低颂暇，一般不產(chǎn)生日間的疲倦和思睡，依賴性和藥物的不良反應(yīng)較苯二氮卓類藥物小但惶。
? ? ? ? 部分抗抑郁藥具有鎮(zhèn)靜催眠的效果耳鸯，對(duì)于失眠癥患者伴有焦慮、抑郁等情緒時(shí)膀曾，使用具有健眠效果的抗抑郁藥會(huì)取得較好的療效县爬。
6.不良睡眠的危害
? ? ? ? 年輕人關(guān)注的，常見(jiàn)的睡眠不足引起的危害：
? ? ? ? 熬夜不睡覺(jué)會(huì)導(dǎo)致控制飲食過(guò)量的瘦素停止分泌添谊，引起肥胖财喳；會(huì)導(dǎo)致增加食欲的胃饑餓素分泌，引起肥胖斩狱。
? ? ? ? 此外耳高，除了增加糖尿病、高血壓所踊、精神疾病等風(fēng)險(xiǎn)泌枪，睡眠時(shí)間短質(zhì)量差的人，更易患阿爾茲海默癥秕岛。
? ? ? ? 引發(fā)睡眠質(zhì)量差的原因多種多樣碌燕，解決的方法和途徑也不盡相同。在了解了一些睡眠基本知識(shí)后瓣蛀，再次面對(duì)失眠等問(wèn)題時(shí)陆蟆，不至于恐慌的不知所措，而輕易相信那些虛假?gòu)V告和商品惋增。能夠更加從容的面對(duì)失眠叠殷，和自己進(jìn)行更深入的交流，進(jìn)而養(yǎng)成優(yōu)質(zhì)睡眠的習(xí)慣诈皿。
內(nèi)容參照：
《睡眠自我管理一本通》主編：李艷教授林束，羊城晚報(bào)出版社像棘。
《睡眠的奧秘與調(diào)控技巧》主編：趙忠新，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社壶冒。
《夜腦》[英]理查德·懷斯曼缕题，趙蕾譯，湖南文藝出版社胖腾，博集天卷烟零。
《斯坦福高效睡眠法》[日]西野精治，尹鳳竹譯咸作，文化發(fā)展出版社锨阿。
