從去年10月19日開始织狐，一邊擼一邊簡單記錄暂幼，是想觀察一下增重的速度。

我自己的健身偏好就是基本沒有有氧訓(xùn)練移迫。旺嬉。全是擼鐵∑鹨猓可能對(duì)女生起步來說重量有點(diǎn)大鹰服，但擼鐵是我主要釋放壓力的渠道，所以...盡情的虐自己了揽咕。

記錄得也很原始悲酷，練的時(shí)候就是用手機(jī)備忘錄記的...

日期+主要擼的部位

1019 胸 臀腿

1024 胸 肩背

1026 腹（一點(diǎn)）臀腿 （擼得比較猛）

1028 肩背

1029 胸 胳膊

1101 背 胳膊

1102 胸 胳膊..

1104 臀腿

1105 肩背

1106 胸 腹

1107 臀腿

1110 腿 硬拉什么的

1112 胸

1113 背 肩 胳膊

1115 胳膊

1117 上午 臀腿

1118 胸 腿 兩大超級(jí)組

1121 腹

1122 肩背

1126 臀腿

1127 胸

1129 大姨媽第一天 只好擼了胳膊

1203 胸

1207 背

1209 臀腿

1211 分組練習(xí)

1212 胸

1213 背

1216 臀腿 7組

1217 腹

1219 胸

1222 胸

1223 背

1224 臀腿

1225 分組練習(xí) 后腰 和肩

1227 胸

0102 胳膊 腹

0109 臀腿

0110 胸

0113 臀腿

0115 背

0122 腹

0124 胸

0126 背

下面是以器械為口徑的記錄

一般是一組熱身組+10個(gè)一組*4組的量

【臀腿】

深蹲 不靠輔助

1117 桿20kg+15kg每邊 共50kg

1209 桿20kg+15kg 每邊 嘗試每邊17.5kg 成功 共55kg

1224 桿20kg+17.5kg每邊 共55kg

0109 桿20kg+17.5kg 每邊 共55kg

深蹲 靠輔助

1216 桿15kg+25kg每邊 共65kg

0113 桿+忘記了。亲善。

內(nèi)adductor设易；外（練臀）abductor：

1019 內(nèi)35kg 外35kg 15*4

1026 內(nèi) 30kg 外45kg

1107 內(nèi) 35kg-30kg 外 45-40kg

1118 45kg

1126 內(nèi) 35-30kg 外45-40kg

1209 內(nèi) 35-30kg 外 40-45kg

1209 做完幾大組別的之后 再來做了一組abductor 40kg

1216 內(nèi) 35-30kg 外45-40kg

1222 內(nèi) 40-35kg 外45-40kg

1234 外45-40-35kg

0109 內(nèi) 40-35kg 外50-40kg

0113 外 45-40kg

名字不太一樣的機(jī)器：

Adduction des hanches

1104 42.5kg 15*4 45kg需要輔助

Abduction des hanches （臀）

1104 50kg

Multi-hip 美臀機(jī)

1118 47.5kg

1209 55kg

1216 60kg

leg press1 蹬腿 往前上方蹬 放下再架上的那個(gè)

1026 45kg每邊 所以是90kg

1107 沒做

1126 50kg 每邊 共100kg

1209 55kg 每邊 共110kg

0102 60kg 每邊 共120kg

leg press2 蹬腿 往后撤的那個(gè)

1026 70kg

1106 80 90kg 15個(gè)

1118 issy 90kg

1126 issy 90kg 挑戰(zhàn)100kg

1209 issy 80-110kg！

1216 issy 90kg

linear leg press

1224 80kg每邊蛹头，即一共160kg顿肺；如果動(dòng)作做充分 25+20+20=65kg每邊 共130kg

leg extention 練大腿的

1026 40-35kg

1107 45kg-50kg

1209 40kg -45kg

1216 忘記了

0113? 47.5kg

leg curl

1026 25kg

1107 35kg

1126 35kg

prone leg curl

1026戏溺？30-20kg

1107 忘記了

1118 20kg

1126 25-22.5kg

1209 25-22.5kg

1216 25kg-22.5kg

0114 25-20kg

extension des jambes assis

1104 57.5kg 15個(gè) 65kg試一試

1117 50kg 熱身15個(gè)

ischio jambiers assis

比較復(fù)雜的那個(gè)機(jī)器

1104 42.5kg

flexion des jambes 趴著的那個(gè)

1104 27.5kg 10

【胸】

繩子--練"碗"的

135度 跟夾胸的區(qū)別是拽的東西在下面

1221 2.5kg

夾胸 撅屁股 腰背直的那個(gè) 5-2.5kg

1227 2.5-5kg

Chest incline 兩種

1019都是15kg 10個(gè)*4

胸 不知道什么束

1019? 5kg每邊 10*4

incline chest press （稍微往上一點(diǎn)）

1219 courbebois 10-12.5kg每邊

1221 issy 15kg 要幫忙

seated dip

0110 一邊30kg

臥推

平躺著：

1102 20kg+2.5kg*2=25kg

1112 帶輔助的臥推 15kg+5kg*2=25kg

1203 20kg+2.5kg*2=25kg

1212 20kg+2.5kg*2=25kg

1227 帶輔助 15kg+12.5kg*2 =40kg最后兩個(gè)要幫一下

0124 帶輔助 15kg+12.5kg*2=40kg

臥推：斜著練上束：

0124 帶輔助 15kg+10kg*2=35kg

兩手搭著往上支（姿勢(shì)對(duì)了就是練胸-如果胳膊往后擺就是練三頭）

1112

1227 10個(gè)*4 最后只能做8個(gè)

臥推 斜著練下束：

1203 桿20kg +2.5kg*2=25kg

1214 20kg+5kg*2=30kg

1219 20kg+5kg*2 =30kg可以做6個(gè) 然后減到每邊2.5

chest press 往前推

1029 25kg*12 30kg*10

1102 25kg

1106 30kg *12 35kg*10

1118 加杠鈴的那種 一邊15kg，共30kg

1127 加杠鈴的那種 一邊15kg屠尊，共30kg 第9個(gè)第10個(gè)要幫一下

1203 coubevois 35kg

1219 coubevois （已經(jīng)開始第四組胸了）25-20kg

1221 issy（橫著和豎著）37.5kg

0110 coubevois 加杠鈴 一邊15kg 共30kg

chest incline

1029 往上 15kg *10

1203 （豎的把）15kg-20kg

? ? ? ? （橫的把）忘記了

1219 豎的沒做

? ? ? ? 橫的 20kg-15kg 很吃力

0110 豎 22.5 kg

? ? ? ? 橫沒做

pectoral machine 夾胸

1019 10kg 夾胸

1029 10kg 10個(gè)*4 到第六個(gè)的時(shí)候很費(fèi)勁

1102 15kg-10kg

1105 15kg 到第七個(gè)很費(fèi)勁

1106 20kg 10*4 但身子沒全靠在后椅背上旷祸？

1122 練了幾個(gè)

1203 15kg-10kg

【肩背】

肩

1116 一手16kg 坨錘 與不帶重量的交替做

1116最后一組 往上舉的 10kg

1118 每手12kg 啞鈴? 與不帶重量的交替做

1225 每手15kg 啞鈴 20個(gè)一組

ground basesquat/lunge （感覺也可以練硬拉）

1225 每邊20kg 共40kg

lat machine 往下拉橫桿的那個(gè)

1028 25kg 后兩組30kg

1101 35kg（有幫助）后減到25kg（大姨媽）

1105 30kg

1122 25kg-30kg

1207 25kg-35kg

0113 30kg

引體向上

獨(dú)立做（靠三頭）

0102成功！可以做一個(gè)了讼昆。托享。。

用機(jī)器做：

兩種間距各10個(gè)*4 ：帶輔助

1028 輔助為30多kg

1122 issy 輔助30kg

1207 issy 輔助28kg-14kg-21kg

0115 issy 輔助21kg

extension dorsale

1028 20kg 費(fèi)勁 減到12.5kg

elevation laterale

0110 10kg 后面幾個(gè)要幫忙

upper back 平著拉的那個(gè)

1029 20kg

1105 25kg 10個(gè)一組

1122 25kg 手老是滑

pulldown

1105 30kg 可以挑戰(zhàn)5個(gè)35kg

1122 35kg

1223 32.5-42.5kg 要幫忙

0126 熱身用了30kg 做用了42.5kg 第三組和第四組都沒用幫忙浸赫！

low row

往后拉練胳膊的 一邊一邊做 1029 每邊是15kg 共30kg

1101 15kg每邊 共30kg

跪在座上練后背 10kg

1105 courbevois的那個(gè) 35kg 坐著

跪著練后背30kg 不太標(biāo)準(zhǔn)

1113 豎著的那個(gè) 兩邊一起做 20kg啦 共40kg（兩邊比一邊困難） 25kg每邊共50kg可以做6個(gè)

平著的那個(gè) 兩邊一起做 20kg每邊 共40kg

1213 豎著的 兩邊一起做 20kg-25kg每邊 共50kg

橫著的 兩邊一起做 15kg每邊 共30kg

0126 豎著的 兩邊一起做 25kg每邊 共50kg 做到第六個(gè)力竭闰围，變成一邊一邊做

row

1207 issy row 20kg 每邊 共40kg橫著的 一邊一邊地做；

兩邊一起做：15kg每邊既峡，共30kg

0126 issy 橫著 15kg每邊羡榴，共30kg，先兩邊一起 再一邊一邊

shoulder press 往上舉類型1

1029 10kg 10個(gè)*4

1105 15kg

1122 15kg-20kg

類型2 10kg 10個(gè) 后減到5kg

1105 10kg

1122 15kg

vertical traction

35kg

1223 40-32.5kg

0115 37.5kg

拉繩子 后背兩個(gè)倒L

1101 12.5-15kg

1122 15kg

extension dorsale

1104 65-72.5kg

reverse fly

1213 7.5kg

1223 7.5kg

0115 7.5-10kg

【胳膊】

arm extension

1026 15kg

1115 27.5-32.5kg

1129 17.5-22.5kg

0102 20-25kg

arm curl 二頭

1115 7.5-10kg

1129 7.5-12.5kg

0102 17.5-10kg

繩子（dandan一樣）

從下往上拽 練二頭? 12.5-10kg 吃力

從上往下拽 練三頭 7.5kg 輕松 三頭肌已經(jīng)咆哮了运敢，先不要再加重了

0102 練二頭 12.5-10kg 吃力

三頭 10kg 太輕松

1223 dandan一樣繩子練后背 從上往下 胳膊直著

【腹】

abdominal crunch 肩帶 練腹的

1105 20kg 4*20

1106 20kg 4*20 后面減到15kg

hammer strength abdominal crunch

1104 15kg 第一下非常難

total abdominal 前腿+腹

1026 35kg

1106 40kg 減到35kg

1107 40kg

其他：

那個(gè)半梯形架子

1127 10個(gè) 第九個(gè)第十個(gè)要幫一下

后腰：

1225 issy 每組15個(gè) 后面加

0109 coubevois 每組20個(gè) 加拿10kg啞鈴片 但拿了之后做不滿20個(gè)

pulley

0113 20kg

目前就記了這么多校仑！

會(huì)再接再厲。

除了工作之外者冤，我的唯一娛樂了肤视。。涉枫。會(huì)堅(jiān)持下來的邢滑。