? ? ? ? 跑步算是一種邁開(kāi)腿就能完成的運(yùn)動(dòng)融虽。簡(jiǎn)單得讓人難以置信：交替地把一只腳放在另一只腳的前面即可享完。但也難倒了很多人：機(jī)械性的重復(fù)過(guò)程，簡(jiǎn)單得有點(diǎn)枯燥有额，甚至無(wú)聊了般又。我也曾是被跑步難倒的蕓蕓眾生中的一名。讀大學(xué)那會(huì)兒巍佑，有多少次曾下定決心要堅(jiān)持跑步茴迁，卻都有始無(wú)終？——每當(dāng)聽(tīng)到Joel Hanson & Sara Groves的Traveling Light 時(shí)萤衰，總能回憶起那個(gè)在大學(xué)城內(nèi)環(huán)路上奔跑的早晨堕义，這樣的回憶太美好，只可惜當(dāng)時(shí)沒(méi)有堅(jiān)持下去脆栋。
? ? ? ? “邁開(kāi)腿”而已倦卖，為何這么難？也許只是方法不對(duì)椿争。決定開(kāi)始跑步始于一瞬間的想法怕膛，真正開(kāi)始落實(shí)得益于發(fā)現(xiàn)了監(jiān)控心率指導(dǎo)跑步的方法。跑步的方法有很多秦踪，沒(méi)有最好的褐捻，只有最合適的。我想監(jiān)控心率跑步的方法就是最適合自己的椅邓。
? ? ? ? ?從某種程度上說(shuō)舍扰，心率是自我身體狀態(tài)的表現(xiàn)形式之一，了解心率動(dòng)態(tài)也就是了解自己希坚。了解身體的狀態(tài)边苹，并遵循合適的訓(xùn)練原則，便能夠把每次的訓(xùn)練效果最大化裁僧。如此反復(fù)个束，再有點(diǎn)毅力和耐心慕购，進(jìn)步顯而易見(jiàn)，身體狀態(tài)漸佳茬底，甚至于精神狀態(tài)也越來(lái)越好了沪悲。我深刻地體會(huì)到了這個(gè)微妙變化的過(guò)程，甚至于都想不到就這樣“邁開(kāi)腿”后的第十個(gè)月阱表，我完成了全程馬拉松：42.195公里殿如。多么美妙的數(shù)字，多么不可思議的感覺(jué)最爬。
附圖：2015
深圳國(guó)際馬拉松賽
（參加2015深圳國(guó)際馬拉松賽的軌跡圖）
? ? ? ? 在MAF訓(xùn)練原則的指導(dǎo)下涉馁，根據(jù)自身情況，我制定了執(zhí)行起來(lái)讓自己相對(duì)舒服的訓(xùn)練方法爱致，其中最重要的一點(diǎn)就是要監(jiān)控心率烤送。直到現(xiàn)在，每次跑步時(shí)糠悯，我還是要監(jiān)控心率帮坚。因?yàn)槟軌驎r(shí)刻了解自己的心率狀態(tài)，這讓我有種很安全的感覺(jué)互艾。同時(shí)试和，可以游刃有余地調(diào)整自己的狀態(tài)。
? ? ? ? 俗話(huà)說(shuō)纫普，萬(wàn)事開(kāi)頭難阅悍。即便是有不錯(cuò)的訓(xùn)練方法，但執(zhí)行起來(lái)局嘁，要堅(jiān)持還是需要有那么一點(diǎn)點(diǎn)毅力的，尤其是剛開(kāi)始接觸跑步時(shí)可能會(huì)有冒進(jìn)的沖動(dòng)悦昵，心想每次都要比上一次進(jìn)步一點(diǎn)，甚至于有每次都要比上一次多跑一公里等目標(biāo)要求晌畅。有目標(biāo)要求應(yīng)該是值得肯定的但指，但是目標(biāo)需要合理，否則難免會(huì)有“疲于奔命”感覺(jué)抗楔，訓(xùn)練效果不好不說(shuō)棋凳，可能還會(huì)給身體造成傷害。所以连躏，給自己多一點(diǎn)點(diǎn)耐心剩岳，并且嚴(yán)格遵循訓(xùn)練原則，如此入热，總會(huì)有守得云開(kāi)見(jiàn)月明之時(shí)拍棕。
? ? ? ? 跑步時(shí)晓铆，關(guān)注最多的三個(gè)數(shù)據(jù)是：距離、配速①和時(shí)間绰播。聽(tīng)得最多的應(yīng)該是：“今天我要跑XX公里”之類(lèi)的話(huà)骄噪，然后在跑的過(guò)程中又時(shí)不時(shí)想要加快速度，而完全忽略了自己的心率蠢箩，也即身體狀態(tài)链蕊。這樣子的話(huà)，每次奔跑時(shí)谬泌，身體都承受著較大的負(fù)擔(dān)滔韵，跑完后往往會(huì)感覺(jué)又累又難受，沒(méi)趴下就好了呵萨，又豈敢說(shuō)要享受跑步的樂(lè)趣呢奏属？如此，能把跑步堅(jiān)持下去嗎潮峦？我表示質(zhì)疑囱皿。
? ? ? ? “時(shí)間比距離重要，距離比配速重要”忱嘹，這是跑步訓(xùn)練中很重要的一個(gè)原則嘱腥，對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，能夠意識(shí)到這點(diǎn)拘悦，將對(duì)跑步技術(shù)的提高以及享受跑步的樂(lè)趣大有裨益齿兔。簡(jiǎn)單說(shuō)就是，平時(shí)在跑步時(shí)我們應(yīng)該關(guān)注的是“跑了多久了”而不是“跑了多遠(yuǎn)”础米，至于速度分苇，那是在能跑得盡可能久、盡可能遠(yuǎn)之后才考慮的問(wèn)題了屁桑。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)滿(mǎn)足一定的時(shí)長(zhǎng)才能對(duì)有氧系統(tǒng)產(chǎn)生有效的刺激医寿，并且需要在比較慢的配速下進(jìn)行。初跑者不超過(guò)1小時(shí)蘑斧，長(zhǎng)距離（10公里以上）拉練的話(huà)靖秩，盡可能不要超過(guò)2.5小時(shí)。超時(shí)長(zhǎng)訓(xùn)練并不會(huì)帶來(lái)更好的訓(xùn)練效果竖瘾，反而會(huì)給身體造成更多的損傷沟突，導(dǎo)致需要更長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間，從而影響下一次的訓(xùn)練捕传。而距離是跑步時(shí)長(zhǎng)增加或者配速提升后自然增加的惠拭。所以，每次訓(xùn)練時(shí)庸论，在監(jiān)控心率狀態(tài)的前提下求橄，我會(huì)設(shè)定一個(gè)跑步時(shí)間今野，完成預(yù)設(shè)的時(shí)間即可。這里需要注意兩個(gè)要點(diǎn)：一是整個(gè)跑步過(guò)程要把心率控制在靶心率②范圍罐农，二是跑步時(shí)間控制在一個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)即可条霜，一般推薦30~40分鐘。
? ? ? ? ?能夠做到這兩點(diǎn)涵亏，一方面有氧能力會(huì)逐步得到提高宰睡，另一方面，這也是燃脂最佳的訓(xùn)練強(qiáng)度气筋，想要最大化效果的運(yùn)動(dòng)減肥拆内，那就這樣去堅(jiān)持吧。說(shuō)是要堅(jiān)持宠默，但其實(shí)只要有一點(diǎn)點(diǎn)毅力就可以做得到的麸恍，因?yàn)檫@也是能讓你感到比較舒服的跑步方法，跑完后不僅不會(huì)覺(jué)得累或難受搀矫，還能感受到跑步的樂(lè)趣抹沪。一般跑步30分鐘后，人體內(nèi)會(huì)分泌多巴胺瓤球，即所謂的跑步高潮融欧，這會(huì)讓你感到精神狀態(tài)很不錯(cuò)喲。當(dāng)然卦羡，前提是要能夠做到兩個(gè)要點(diǎn)噪馏，并且在這個(gè)過(guò)程中，不要在意跑了多長(zhǎng)绿饵，不要嫌棄自己跑得有多慢欠肾。一定要保證在靶心率范圍內(nèi)使自己能夠跑得更久。當(dāng)你能夠跑得足夠久時(shí)拟赊，自然會(huì)跑得越來(lái)越遠(yuǎn)刺桃。有氧能力以及肌力得到提高后，配速也會(huì)自然而然地提上去要门。這是一個(gè)相互促進(jìn)的過(guò)程虏肾，也是最大可能地避免訓(xùn)練傷害出現(xiàn)的不二法門(mén)廓啊。
附圖：蓮花山欢搜、起步
（這是我開(kāi)始用MAF訓(xùn)練法進(jìn)行跑步訓(xùn)練的一張軌跡圖，跑步53分鐘左右谴轮，配速815炒瘟。剛開(kāi)始時(shí)就是這樣的慢，但慢又如何第步？此時(shí)的慢是為了以后的快疮装，更重要的是要享受跑步的過(guò)程吧）
? ? ? ? 第二個(gè)跑步原則是“勞逸結(jié)合”缘琅，休息是訓(xùn)練的一部分，而且是非常重要的一部分廓推。對(duì)于初跑者刷袍，“跑一休一”是比較合適的。也許你會(huì)覺(jué)得自己狀態(tài)很好樊展，第二天呻纹、第三天都接著繼續(xù)跑。但其實(shí)专缠，在第一天幾十分鐘的訓(xùn)練之后雷酪，身體損傷已經(jīng)產(chǎn)生，只是精神上的亢奮往往會(huì)蒙蔽我們涝婉，自認(rèn)為狀態(tài)很好哥力，導(dǎo)致冒進(jìn)而讓損傷累積。
? ? ? ?跑步造成的機(jī)體損傷一般是可修復(fù)的墩弯，至少需要24~48小時(shí)的修復(fù)時(shí)間吩跋，所以要“跑一休一”。在修復(fù)期間里最住，我們需要做的是多吃有營(yíng)養(yǎng)的食物钞澳，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物以及優(yōu)質(zhì)的脂肪等涨缚≡冢可以進(jìn)行完全休息不運(yùn)動(dòng)的消極恢復(fù)，也可以進(jìn)行交叉訓(xùn)練的積極恢復(fù)脓魏，例如舉鐵兰吟、練瑜伽、游泳等茂翔。兩種恢復(fù)方式都是很不錯(cuò)的混蔼，視身體情況而選擇。一般在長(zhǎng)距離拉練后的第二天我會(huì)選擇消極恢復(fù)珊燎。
? ? ? ? 如此惭嚣，一周跑3~4次，勞逸結(jié)合悔政，機(jī)體會(huì)在這種“損傷-修復(fù)-損傷-修復(fù)”的循環(huán)中不斷得到強(qiáng)化晚吞，變得越來(lái)越高效。到那時(shí)候谋国，跑二休一槽地、跑三休一甚至跑五休一都是可以的。當(dāng)然，一周七天完全不休息的方法還是不推薦的捌蚊。
? ? ? ? 第三個(gè)原則是“10%原則”集畅，即每個(gè)月的跑量③比上個(gè)月遞增不超過(guò)10%，就是說(shuō)缅糟，如果這個(gè)月跑了60公里挺智，那下個(gè)月最多不能跑超過(guò)66公里。60公里的月跑量是不是感覺(jué)很小窗宦，讓自己不夠帥氣逃贝？但這確實(shí)是我剛開(kāi)始跑步時(shí)的月跑量，還是要提醒迫摔，不要太在意跑量沐扳，先讓自己在相對(duì)舒服的狀態(tài)下能夠跑得更久。另外句占，一般每個(gè)月都要有一個(gè)周逐漸減小跑量沪摄，也算是讓身體得到更好的恢復(fù)。
? ? ? ? 以上便是我時(shí)刻會(huì)注意的跑步原則纱烘，這讓我很受益杨拐，跑了這么久，沒(méi)有過(guò)度訓(xùn)練擂啥，沒(méi)有受傷哄陶，并且有氧能力得到了提高，能夠越跑越久哺壶，也越跑越遠(yuǎn)了屋吨。
? ? ? ? 在這樣一個(gè)相對(duì)舒服的訓(xùn)練過(guò)程中，我能夠感受到奔跑中的樂(lè)趣山宾，但還是不滿(mǎn)足于讓腳步只停留在一個(gè)地方至扰。深圳是一個(gè)美麗的城市，尤其是遍地開(kāi)花的免費(fèi)開(kāi)放的各大公園都是非常值得去逛一逛的资锰。但只是逛公園感覺(jué)還是缺少點(diǎn)什么敢课，一個(gè)人去公園時(shí)那種感覺(jué)更加強(qiáng)烈。既然跑步了绷杜，何不讓跑步變得更有意思直秆？那就用腳步來(lái)丈量大地，用跑步的方式逛公園吧鞭盟。
? ? ? ? 先上網(wǎng)搜索了深圳最值得跑步的地方有哪些圾结，然后找到了一篇文章“深圳值得跑步的地方”（文章網(wǎng)址：http://help.3g.163.com/15/0320/12/AL5CHCOA00964J4O.html2015年3月21日）。文章里羅列了：蓮花山公園懊缺、筆架山公園疫稿、深圳灣公園、羅湖綠道五號(hào)線(xiàn)等值得跑步的地方鹃两。根據(jù)文章羅列的地點(diǎn)遗座，結(jié)合百度地圖的全景功能、測(cè)距功能等俊扳，我開(kāi)始了逐步實(shí)現(xiàn)“用跑步的方式逛公園”的想法：
附圖：不完整的“十公里”途蒋，
深圳灣公園
（2015年4月12日。這是我第一次挑戰(zhàn)長(zhǎng)距離的軌跡圖馋记，地點(diǎn)是深圳灣公園海濱棧道号坡。一般來(lái)說(shuō)，十公里是道坎梯醒，是長(zhǎng)距離跑步的分界點(diǎn)宽堆。能夠完成十公里，意味著具備了跑更長(zhǎng)距離的初步能力茸习。當(dāng)時(shí)背著跑步背包畜隶，里面裝了1L的水，坐車(chē)到紅樹(shù)林入口号胚，然后開(kāi)始挑戰(zhàn)深圳最美跑步路線(xiàn)了籽慢。配速自然是比較慢的了。但是跑完整個(gè)路線(xiàn)后猫胁，我感到非常的興奮箱亿，雖然最后距離記錄還沒(méi)有十公里。）
附圖：洪湖公園
（2015年6月11日弃秆。洪湖公園大圈有4.2公里届惋，基本上是沿著湖邊跑的，那會(huì)兒剛好趕上荷花盛開(kāi)的季節(jié)菠赚，所以慢跑在這樣一個(gè)景色宜人的公園里盼樟，真的是非常的享受啊）
附圖：蓮花山公園
（2015年6月13日锈至。挑戰(zhàn)持續(xù)跑80分鐘晨缴。蓮花山公園外圍大概有5公里左右，個(gè)別路段坡度較大峡捡。傍晚時(shí)分的景色很美击碗，公園里的各個(gè)分塊都很有特色，風(fēng)箏廣場(chǎng)上聚集了很多放風(fēng)箏的人們们拙，看風(fēng)箏翱翔天際稍途，跑起來(lái)也是不亦樂(lè)乎。）
附圖：深圳大學(xué)
（2015年7月19日砚婆。深圳大學(xué)作為深圳市重點(diǎn)發(fā)展的大學(xué)械拍，校園綠化自然是非常的好突勇，環(huán)校一圈大概有4公里，順時(shí)針跑基本上都是緩緩的上坡坷虑，逆時(shí)針跑會(huì)相對(duì)輕松些甲馋。校內(nèi)有開(kāi)放的標(biāo)準(zhǔn)跑道，每逢周末會(huì)有很多跑步組織聚集于此迄损，然后開(kāi)始環(huán)校拉練定躏。由于是在大學(xué)校園里，商店很多芹敌，補(bǔ)水補(bǔ)給都不是問(wèn)題痊远，只要帶夠現(xiàn)金就可以了。雖然不是母校氏捞，但奔跑在校園里還是能夠回憶起很多在校時(shí)的情景碧聪，讓人感到青春而又陽(yáng)光。）
附圖：筆架山公園
（2015年7月26日液茎。筆架山公園也是非常受歡迎的跑步訓(xùn)練基地打月，每逢周末泪漂、節(jié)假日祟霍，很多跑者聚集于此褒翰，展開(kāi)拉練。該路線(xiàn)的特點(diǎn)就是坡度變化大楚里，途中會(huì)遇到坡度很大的上下坡路断部，對(duì)于想進(jìn)行爬坡跑訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，筆架山是非常不錯(cuò)的選擇班缎。公園里也有便利店以及公廁等蝴光，比較便利。繞著公園跑达址，還能呼吸新鮮空氣蔑祟，會(huì)感到心情非常的舒暢。）
附圖：羅湖綠道五號(hào)線(xiàn)
（2015年8月2日沉唠。羅湖綠道五號(hào)線(xiàn)被稱(chēng)為“最美的綠道”疆虚，是徒步的好地方。當(dāng)然也是跑步的可選之地满葛。曾經(jīng)徒步走完了全程径簿，也跑了一大段，部分路段確實(shí)非常的美麗嘀韧。該路線(xiàn)也是比較有挑戰(zhàn)性的篇亭，尤其是剛開(kāi)始進(jìn)入綠道的前兩公里，連續(xù)的上下坡絕對(duì)夠虐的锄贷。雖然虐译蒂，但看看旁邊的水庫(kù)美景曼月，心情還是不錯(cuò)的。能夠在“最美的綠道”上留下奔跑的腳印柔昼，也沒(méi)有什么遺憾的了哑芹。）
附圖：東湖公園
（2015年10月29日。跑羅湖綠道五號(hào)線(xiàn)時(shí)曾繞著東湖公園跑過(guò)岳锁，但沒(méi)有繞著大圈跑完。大圈一圈大概有三公里左右蹦魔。有一半的路線(xiàn)都是塑膠道激率，坡度變化不大，環(huán)境不錯(cuò)勿决，經(jīng)常有很多人繞著大圈跑乒躺，周末也會(huì)有跑團(tuán)定期在該公園活動(dòng)。該路線(xiàn)唯一的不足之處就是自行車(chē)也可以在跑道上同行低缩，并且塑膠道靠近公路嘉冒。）
附圖：大沙河公園
（2015年12月13日。公園一圈剛好是1英里咆繁，也即1.6公里讳推，逆時(shí)針跑有段小緩坡，之后的路線(xiàn)都是非常緩的下坡道了玩般。跑道上會(huì)有里程標(biāo)志银觅，沒(méi)帶跑表或運(yùn)動(dòng)app的，也可以很方便的知道自己跑了多遠(yuǎn)坏为。）
附圖：鹽田海濱棧道
（2015年12月19日究驴。鹽田海濱棧道的三段濱海棧道的景色都非常的美麗，夕陽(yáng)之溫暖匀伏、海風(fēng)之涼爽洒忧，絕對(duì)值得留下腳印够颠！不過(guò)熙侍，連接棧道的路就有點(diǎn)繞了，容易跑錯(cuò)路履磨。所以出發(fā)前需要好好研究地圖核行，謹(jǐn)記路線(xiàn)。另外蹬耘，上下臺(tái)階較多芝雪，多留意腳下，避免摔倒综苔。）
附圖：荔枝公園
（2015年12月26日惩系。荔枝公園是我最常去跑的地方位岔，因?yàn)榫嚯x居所比較近。大圈一圈2公里堡牡，全路段環(huán)境宜人抒抬。夏秋季晚上八點(diǎn)后人會(huì)比較多，但并無(wú)大礙晤柄。繞圈跑時(shí)會(huì)遇到一座拱橋擦剑，除此之外，再無(wú)大的坡道芥颈。歡迎約跑~）
? ? ? ? ?跑步真的是一項(xiàng)會(huì)上癮的運(yùn)動(dòng)惠勒，以至于在出差與旅游時(shí)都想帶上跑鞋：
附圖：潮州韓江（1）、潮州韓江（2）
（到潮州出差兩個(gè)星期期間繞著潮州市區(qū)以及美麗的韓江邊和歷史底蘊(yùn)深厚的古城墻跑了幾次）
附圖：桂林漓江
（在桂林旅游時(shí)爬坑，刷了一個(gè)半馬纠屋，沿著漓江邊跑，還算舒適）
附圖：廣州珠江
（想在珠江邊跑一趟的欲望非常強(qiáng)烈盾计，實(shí)現(xiàn)這一想法的感覺(jué)簡(jiǎn)直妙不可言售担！美麗的珠江匯聚了多少?gòu)V州標(biāo)志性建筑啊：廣州塔署辉、西塔族铆、獵德大橋、海心沙哭尝、廣州圖書(shū)館骑素、中大牌坊等，在奔跑中感受不一樣的景色８斩帷）
? ? ? ? 跑步也能跑出不一樣的世界献丑，既能夠讓自己更健康，又能享受當(dāng)中的樂(lè)趣侠姑，何樂(lè)而不為呢创橄？
? ? ? ? 在寫(xiě)稿子時(shí)總會(huì)迸發(fā)出很多思緒，感覺(jué)有很多內(nèi)容沒(méi)有寫(xiě)莽红，例如：跑步相關(guān)的書(shū)籍妥畏、裝備升級(jí)、飲食問(wèn)題安吁、比賽策略醉蚁、跑步姿勢(shì)、呼吸方法鬼店、步頻网棍、運(yùn)動(dòng)損傷等，還是先打住吧妇智，以后再想想要不要寫(xiě)~如果有些問(wèn)題沒(méi)講明白滥玷，歡迎交流氏身。
術(shù)語(yǔ)：
① 配速：pace的音譯，是跑步的速度惑畴、強(qiáng)度蛋欣，完成一段馬拉松所計(jì)劃的時(shí)間。例如：400米90秒如贷、每公里4分鐘等算法陷虎。若你的目標(biāo)是3小時(shí)30分鐘，那么你每公里配速應(yīng)是4分58秒杠袱。配速是對(duì)自己體力合理計(jì)劃和控制力的體現(xiàn)尚猿。（摘自公眾號(hào)“跑步指南“）
②靶心率／Ｔａｒｇｅｔ Ｈｅａｒｔ∠疾簟Ｒａｔｅ：在從事有氧活動(dòng)時(shí)谊路，為了得到心肺最大的鍛煉效果而需要達(dá)到的心率范圍讹躯。這個(gè)范圍一般是能達(dá)到的最大心率的６５％－８０％（摘自公眾號(hào)“跑步指南“）
③跑量：跑步的總里程數(shù)菩彬。月跑量是衡量是否能夠完成馬拉松的指標(biāo)之一。
