人生本來就是一種較廣泛的藝術(shù)鞠值，每個(gè)人的生命史就是他自己的作品。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? —— 朱光潛《談美》
【01】歲月沒饒過我
大學(xué)四年盔憨，是大部分人真正跳脫出種種安排鳍寂，開始為自己的人生作抉擇的第一階段废境。
選擇吃什么或不吃减响，玩什么或只是睡著，你能掌控的遠(yuǎn)比前十八年多得多。
一切皆在你手中莲蜘。
對于大學(xué)，我有過很多設(shè)想帘营，卻多是空想票渠。
甚至連自己都無法控制。
軍訓(xùn)期間芬迄，初入學(xué)校48kg的我问顷，一路飆升至65kg。
果然親媽就是親媽禀梳，比較仁慈杜窄，只是給了我“又黑又胖又丑”的評價(jià)。
其他的親戚朋友算途，看到照片的反應(yīng)直接是“這誰叭！”
而之后郊艘，完全就是在53kg到57kg中惡性循環(huán)荷科，胖胖瘦瘦、瘦瘦胖胖……
就像5km纱注、10km對于跑者是個(gè)門檻一樣畏浆；
而55kg對我就像是一個(gè)魔咒，怎樣都難以邁過去狞贱。
從某種角度來說刻获，我的經(jīng)驗(yàn)并不適用于所有人，首先要承認(rèn)個(gè)體差異瞎嬉，大家起點(diǎn)各不相同蝎毡。
其次，每天要抽出大塊大塊的時(shí)間來運(yùn)動氧枣，對于很多人來說根本不可能沐兵。
但至少，也算作一種參考吧便监。
找不到從2016年12月的數(shù)據(jù)了扎谎，印象中最重的時(shí)候應(yīng)該是57.8kg碳想，
現(xiàn)在只能貼一下近三個(gè)月的：
【02】我走過的彎路
1.明明很努力，卻越來越胖
斷斷續(xù)續(xù)跑過些步毁靶，也練過一些力量訓(xùn)練胧奔，可從未把它當(dāng)做一種習(xí)慣，只是三天打漁兩天曬網(wǎng)预吆，效果可想而知龙填。
要說起運(yùn)動，真正是從2016年8月開始拐叉，跟著keep一起岩遗，結(jié)果自然而然就喜歡上了第二天肌肉疼痛的酸爽，喜歡上了健身這件事巷嚣。
但不幸的是喘先，練了一個(gè)多月，暑期過后回校廷粒，小伙伴們看到我第一句窘拯，“臉瘦了，但腿粗了”坝茎。
當(dāng)時(shí)心中涤姊，有千萬只草泥馬奔騰而過。
大四上學(xué)期嗤放，也是就算練得越來越多思喊，也看著體重秤上不減反增的數(shù)字，我一度陷入深深的懷疑次酌。
2.究其原因
（1）忽略有氧恨课，只練力量
目前盛行的一種觀點(diǎn)——力量訓(xùn)練能夠通過增加肌肉含量，來提高人體基礎(chǔ)代謝率岳服，已達(dá)到減脂的目的剂公。
然而，這個(gè)過程遠(yuǎn)比想象的要漫長吊宋，因?yàn)閺哪撤N角度來說纲辽，用此方法進(jìn)行訓(xùn)練，增肌和減脂是同時(shí)進(jìn)行的璃搜。沒有辦法瞬間消掉的脂肪層和不斷增加的肌肉拖吼，反而會讓你“越來越重”。
（2）迷信蛋白質(zhì)这吻，少吃碳水
相信不論是健身界的老司機(jī)還是小司機(jī)吊档，多多少少都聽過類似“七分靠吃，三分靠練”這樣的話唾糯。
吃籍铁，很重要涡上≈憾希可咋個(gè)吃拒名，眾說紛紜。
我最初接觸到的——少碳水高蛋白——碳水化合物的升糖指數(shù)較高芋酌，容易引起胰島素水平的波動增显，讓人越吃越餓。而蛋白質(zhì)則不會脐帝，它不易消化飽腹感更持久同云，且蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要物質(zhì)有助于增肌。（不一定正確）
于是堵腹，我就開始猛吃雞蛋炸站，曾有一天5個(gè)雞蛋的記錄。
有個(gè)同學(xué)笑稱疚顷，“昆明的雞蛋價(jià)格就是被你這種人抬高的旱易。”
然而這樣腿堤，體重也沒有掉……
后來我才明白阀坏，是我沒弄清減肥、減重笆檀、減脂的概念忌堂。
【03】健身也需健腦
1.明確你健身的目的
健身目的因人而異酗洒，胖人要減脂士修，瘦人要增肌，普通人只是想維持體型樱衷。根據(jù)不同的情況棋嘲，吃、練是不同的箫老。
在這封字，我只想談?wù)劊仓荒苷務(wù)勛约菏侨绾螠p脂的耍鬓。
2.你是否需要減肥
最慣常用的判斷自己是否需要減肥的方式阔籽，一是靠目測，二是看體重秤上的數(shù)字牲蜀。
反正笆制，如果你身邊所有人都告訴你，“你胖了”涣达。
不要猶豫在辆，減起來吧证薇。
（1）減肥or減重or減脂？
其實(shí)匆篓，“減肥”的說法并不準(zhǔn)確浑度。
人們總以一個(gè)人的體重判斷其胖瘦，而體重只是身體指標(biāo)的一種鸦概，并不能說明全部問題箩张。
相對科學(xué)的，應(yīng)該是BMI指數(shù)和體脂率窗市。
①BMI指數(shù)（Body Mass Index）先慷，身體質(zhì)量指數(shù)，是目前國際上常用的一個(gè)衡量胖瘦程度以及健康與否的標(biāo)準(zhǔn)咨察。
BMI=體重(kg)/身高2(m)
如果你的在18.5-24论熙，那么恭喜，你并不需要減摄狱。
如果你的BMI≥24脓诡，那對不起，還是減起來吧二蓝。
②體脂率
顧名思義誉券，體內(nèi)脂肪占總體重的比重。
標(biāo)準(zhǔn)體脂率刊愚，則是你所應(yīng)該維持踊跟。
當(dāng)然，標(biāo)準(zhǔn)體重率并不是一成不變鸥诽。
男性：
18-30歲商玫，14％-20％ ；
30-69歲牡借，17％-23％ 拳昌。
女性：
18-30歲，17％-24％ 钠龙；
30-69歲炬藤，20％-27％ 。
可以選擇去健身房或是醫(yī)院來個(gè)精確的測量碴里，實(shí)在懶的也可以買個(gè)智能秤自己估估沈矿。
在此需要注意的是，智能秤的測量并不精確咬腋，可能存在5％-8％的誤差羹膳，但優(yōu)點(diǎn)是想啥時(shí)候測就啥時(shí)候測，僅作為一種參考的話還是不錯的根竿。感興趣的話可以入一個(gè)耍耍陵像，在學(xué)校我買的是云麥好輕就珠、家里的是云康寶，感覺都差不多醒颖。
好輕app里的社區(qū)做的相對好一點(diǎn)妻怎，云康寶的app支持多一些。
（2）局部瘦?
目前图贸，我知道的蹂季，想要局部瘦，就得有氧減全身疏日，局部雕線條。
比如有些女生特別癡迷馬甲線撒汉，但如果體脂率不夠低沟优，腹肌仍會被埋在脂肪層下，正常來說要達(dá)到體脂率至少要在18％左右睬辐，馬甲線才會清晰挠阁。
所以，在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的同時(shí)溯饵，也要兼顧有氧侵俗，你的馬甲才能穿出來。
3.咋個(gè)搞起
（1）減脂原理：消耗＞攝入
訓(xùn)練的方式多種多樣丰刊，但大方向要堅(jiān)持不動搖隘谣。要想減脂，就得保證能量缺口啄巧，要讓你的卡路里消耗量＞攝入量寻歧。
有些人總以為一天跑個(gè)5km，就可以胡吃海喝秩仆，那么除了“祝你幸嘎敕海”，我不知道再說什么好澄耍。那些不愿放棄治療的噪珊，來，咱們繼續(xù)嘮嘮：
消耗量（基礎(chǔ)代謝＋運(yùn)動消耗）＞攝入量
（2）咋個(gè)吃
國人的餐食烹調(diào)相對復(fù)雜齐莲，食材因?yàn)椴煌淖龇≌荆防镆矔S之變化，用一個(gè)簡單的app不能非常準(zhǔn)確的統(tǒng)計(jì)铅搓，只能大概得知其范圍瑟押，可這也能幫助你在選擇食物的時(shí)候多些思考，多看一下食物的成分表星掰《嗤總之嫩舟，少些油鹽，少些高脂高糖怀偷，少些深加工的食物家厌。
傳送門：
→《男女通用的減肥飲食法則掰吕，看這一篇就夠了（附全天食譜）》
（3）咋個(gè)練
以減脂為例，采取無氧有氧相結(jié)合的方式颅痊。先無氧殖熟、后有氧，運(yùn)動前熱身斑响，運(yùn)動后拉伸菱属，有條件的還可以按摩放松一下。
我一般是↓
熱身：無氧：有氧：拉伸=1：2：4：1
我的有氧主要是跑步，也有人問我每天需要練多久营罢，我只能說視個(gè)人身體情況而定赏陵。
2017年3-4月，我每天三個(gè)小時(shí)愤钾，一小時(shí)跑步瘟滨、兩小時(shí)力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練主要用NTC定制的計(jì)劃輔以keep和火辣能颁，很累也很爽杂瘸。
2017年5-6月，在校期間伙菊，跑步為主败玉，keep為輔。
可以看出镜硕，已經(jīng)明顯減量了运翼。
因?yàn)楫?dāng)時(shí)夸張的已經(jīng)瘦到49kg。
（4）談?wù)勎易類鄣呐懿?/b>
跑步兴枯，興趣使然血淌。
但我知道，大家絕對不是只想聽這樣的話。
那就往下↓
①跑步減脂
每周至少2-3次悠夯，每次40-60分鐘癌淮，配速根據(jù)個(gè)人最佳燃脂心率。
②最佳燃脂心率區(qū)間
最大心率（220-年齡）× 60%-80%
超過80%進(jìn)入了無氧心率沦补。
③訓(xùn)練計(jì)劃
你可以打開微信找到〖跑步指南〗
或者打開NRC乳蓄、Keep，定制一個(gè)符合你水平的跑步計(jì)劃夕膀。
（5）總之虚倒，不堅(jiān)持，啥都白搭产舞。
4.有些想推薦
（1）App
①健身：Nike+ Trainning (NTC)魂奥、Keep、火辣健身庞瘸、硬派健身
想全面提高運(yùn)動能力捧弃，強(qiáng)烈推薦NTC。
至于keep擦囊、火辣、硬派的區(qū)別
硬派比keep和火辣更適合有健身基礎(chǔ)的人嘴办，畢竟那種2D示范圖不是誰都能看得到瞬场，但硬派里的健身干貨可是滿滿的。而且keep和火辣可以幫助你制定訓(xùn)練計(jì)劃涧郊，特別適合咱們這種健身小白贯被。
而火辣與keep相比，運(yùn)動訓(xùn)練選擇更為靈活妆艘。針對單一肌肉群的短時(shí)間訓(xùn)練更多彤灶，時(shí)長為10-20分鐘。keep的多肌肉群復(fù)合訓(xùn)練更多批旺，時(shí)長20-30分鐘幌陕。我個(gè)人是兩者結(jié)合使用。
②跑步：Nike+ Running Club (NRC)汽煮、Keep搏熄、Connect
跑步軟件的差別都不太大，會存在些許誤差暇赤。但NRC+NTC沒有更配的了心例。
如果你真的愛跑步，可以考慮入個(gè)Garmin的GPS手表鞋囊。
③卡路里記錄：薄荷止后、卡卡iCalorie
Android朋友我推薄荷，
iOS的朋友我推卡卡iCalorie溜腐。
卡卡的界面相對于薄荷更簡約译株，而且支持讀取iOS健康里的運(yùn)動記錄瓜喇，可惜Android版的卡頓閃退又難搞。
薄荷的食物種類數(shù)量多于卡卡且有配圖和做法古戴，便于更加準(zhǔn)確的記錄飲食欠橘，不足就是運(yùn)動要自己記錄。
（之前提到過兩種智能秤现恼，薄荷和卡卡均支持自動讀取云康寶的身體記錄肃续。）
（2）書籍
②《跑步指南》始锚、《不跑會死 中國跑步指南》、《素食 跑步 修行》喳逛、《跑步瞧捌，該怎么跑》、《跑步革命》等
③有興趣的润文，還可以看看《精準(zhǔn)拉伸：疼痛消除和損傷預(yù)防的針對性練習(xí)》姐呐、《城市就是健身房》、《無器械健身》神馬的典蝌。
懶得捧書的童鞋曙砂，那就公眾號關(guān)注起↓
（3）公眾號&微博博主
①硬派健身
②跑步指南
③keep
④火辣健身
⑤卡路里生活
⑥健與美
……
【04】自律給我自由
與其說是經(jīng)驗(yàn)帖子，這更像一個(gè)安利帖骏掀。
如果你想一篇文章盡知健身鸠澈，那么對不起浪費(fèi)你時(shí)間了。
個(gè)人情況不同截驮，咱也沒辦法全部詳盡笑陈，是不。
“授人以魚不如授人以漁”葵袭，健身健腦也不是一日之事涵妥。
喜歡 得到app 上的一句話，“和你一起終身學(xué)習(xí)”眶熬。
擼起來才是真理妹笆！
謝謝各位小伙伴捧場(? ??_??)?
