新的一年埋涧，新的開始。
相信不少朋友在2018的第一天奇瘦，都給自己立下了新的健身Flag：減掉10斤20斤30斤棘催、練出大胸細腰翹臀馬甲線、深蹲硬拉突破200公斤等等耳标。
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愿望都是美好的醇坝，定計劃的過程也都是充滿憧憬斗志滿滿的。不過你定的計劃次坡，是不是真的能實現呼猪，就值得細細琢磨了……
心理學家早就發(fā)現：對于前一年新年計劃的完成度画畅，88%的人都會失敗…而這其中近一半以上的人，都是一開始自信滿滿覺得自己肯定會成功的①……
摸著你們的良心說宋距，去年轴踱、前年、大前年定下的計劃谚赎，都實現了嗎淫僻？
想要更好實現新年計劃，讓計劃變得更詳細壶唤、更靠譜可操作雳灵，是一大關鍵。
在一項非常經典的關于計劃制定和減肥成功率的試驗中视粮，科學家發(fā)現细办，制定“詳細減肥計劃”的人，減少的體重是“計劃模糊者”的兩倍②蕾殴。
所以2018年的第二天笑撞，來和大家聊聊每年這時候都要聊的一個老話題：如何科學的設定新一年的健身計劃？
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定計劃前钓觉，要先想明白這3個問題茴肥！
首先，一個靠譜的健身計劃荡灾，不能張口就來瓤狐。在定計劃前，你需要先思考以下三個問題：
??當前現狀批幌？
你目前是什么體型础锐？身體素質如何？運動經驗如何荧缘？
??理想目標皆警？
你的運動目標是什么？體重體脂更低截粗？身材線條更好信姓？提高體質？還是想要專項訓練某些運動能力绸罗，比如心肺功能意推、肌肉最大力量、爆發(fā)力等等珊蟀？
??可用資源菊值？
在哪里鍛煉？家里還是健身房？在家有合適的健身器械嗎俊性？健身房里的器械都會用嗎略步？一周可以訓練幾次？時間怎么分配定页？飲食上可以配合運動需求嗎趟薄？等等
認真思考過上面3個問題后，你才會對自己有個清楚的認識典徊，才能制定出一個適合自己的合理目標杭煎。
大目標，要由階段性小目標組成卒落！
不過羡铲，確定大目標還不夠，你還應該把大目標切分成合理可量化的階段執(zhí)行小目標儡毕。
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階段性小目標更容易實現也切，有利于激勵你后續(xù)進行持續(xù)的訓練行為。也更便于根據實際情況隨時調整腰湾。
一般來說雷恃，建議一個階段性小目標，以1-2個月為一個周期费坊。
之前我們寫過：減肥的朋友們倒槐，無論你們的年度總目標是減多少斤，都建議將自己每階段的減肥目標附井，設定為減掉5%的當前體重③讨越。相對更合理，也更容易實現永毅。
比如你現在140斤把跨，想要減重20斤，那合理的減重計劃是：
總目標20斤
第一階段7斤（5%*140沼死，1-2個月）
第二階段6.5斤（5%*133着逐，1-2個月）
第三階段6.5斤（實現目標）
同樣的，以提高肌肉最大力量為目標的朋友們漫雕，可以將自己的訓練目標定位每階段提升5%的訓練重量。
另外峰鄙，大家還可以根據不同的季節(jié)來隨時調整自己的訓練內容：比如秋冬天衣服厚又吃的多浸间，就適合增肌增力。春夏衣服薄要秀身材就適合減重減脂等等吟榴。
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一周訓練安排魁蒜，如何合理規(guī)劃？
在設定為大目標和階段性小目標后，你就可以著手開始安排自己詳細的一周訓練內容了兜看。
一周的訓練安排锥咸，也建議從以下幾個角度來考慮。
? 訓練時間细移？
訓練時間指的是一周有幾天可以進行訓練搏予？每次可以訓練多長時間？
時間充裕的訓練安排：
訓練時間比較充裕的朋友們弧轧，可以按照胸雪侥、背、臀腿精绎、肩幾大肌群輪流安排訓練速缨。還可以交替穿插有氧心肺強化、瑜伽拉伸等綜合訓練體能代乃。
每次訓練包含熱身-抗阻-有氧-拉伸旬牲，將訓練時長控制在1-1.5小時比較合理。
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時間緊張的訓練安排：
時間緊張的朋友們搁吓，則推薦采用超級組原茅、全身性的力量循環(huán)訓練、心肺-抗阻訓練這類高效省時的訓練方式擎浴，搭配PNF拉伸和HIIT高效燃脂员咽，將一次有效的訓練時長控制在40分鐘左右。
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? 訓練內容贮预？
訓練內容安排贝室，是指你具體練什么動作？訓練重量多少仿吞？次數滑频？組數？組間間歇等等唤冈。
訓練動作
無論男女峡迷，在抗阻訓練的動作選擇上，我都建議要多做大肌群的訓練動作你虹，它們決定著你身材的整體輪廓绘搞。
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不過在一些肌群的訓練細節(jié)上，由于每個人追求的體型不同傅物，還是要根據自己的情況來調整夯辖。
比如男同胞們建議臀腿都應該好好強化，女孩子則更希望翹臀不粗腿董饰。
再比如男性練背更側重背部外側輪廓蒿褂，女性朋友們則建議主要訓練背部中心區(qū)域等等圆米。
訓練強度
訓練強度，主要是指抗組訓練的訓練重量啄栓、次數娄帖、組數、間歇時間昙楚，以及有氧訓練的強度等近速。
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強度的選擇和你的訓練目的緊密相關。
比如以減脂塑形為目標的朋友們桂肌，我推薦采用60S力竭訓練法数焊，每個動作采用做60秒力竭的重量和次數，組間休息也是60秒崎场，綜合減脂塑形效果好佩耳。
以提高肌肉最大力量為目標的訓練者，訓練重點是舉起的重量越大越好谭跨，一般采用>90%1RM的訓練負荷干厚，1-3次/組，組間間歇3-5分鐘螃宙。
在比如爆發(fā)力訓練者蛮瞄，追求的是更短時間輸出更大重量，一般采用30%-60%1RM的訓練負荷谆扎，做1-6次/組挂捅，組間間歇2-5分鐘。
? 飲食配合堂湖？
最后闲先，合理的健身計劃，飲食也是很重要的組成部分无蜂。除了知道怎么練伺糠，你還應該合理的規(guī)劃自己一天大概吃多少？怎么吃斥季？什么時候吃训桶。
我個人對健身飲食的原則是不用太嚴苛，極度控制熱量什么的酣倾。但也不能隨便亂吃舵揭。好好吃飯，營養(yǎng)均衡其實就最簡單躁锡。
總熱量攝入：即使是為減脂午绳，也建議一定要吃夠基帶。碳水脂肪都不能少稚铣，同時適量高蛋白箱叁，對減脂更有好處。
吃的時間：運動后一定要多吃惕医，甚至建議大家把一天60%的食物放在運動后吃耕漱。而且運動后一定要多吃碳水和蛋白質。
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認真思考完上面這些問題抬伺，并結合自己的實際情況和訓練目標螟够，基本上你就能制定出一個比較詳細靠譜的新年健身計劃了~
最后附上ASCM（美國運動醫(yī)學學會）針對抗阻、有氧峡钓、柔韌性這三大訓練方式妓笙，提出的FITT-VP運動建議，大家可以參考著更好的完善自己的訓練內容哦能岩。
也希望新的一年寞宫，你們都能實現自己的訓練目標，成為更好的自己拉鹃。
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參考文獻：
①Blame It on the Brain: The latest neuroscience research suggests spreading resolutions out over time is the best approach, Wall_Street_Journal, December 26, 2009
②Bandura, A., & Simon, K. M. (1977). The role of proximal intentions in self-regulation of refractory behavior.?Cognitive Therapy & Research,1(3), 177-193.
③Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J., Luecking, C., Kirbach, K., & Kelly, S. C., et al. (2016). Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity.?Cell Metabolism,?23(4), 591–601.
