選擇積極的生活方式：健康“買一送一”

大多數(shù)人都喜歡特價商品。我們希望自己付出的時間鞭盟、金錢和努力能夠收獲最大的回報。我們將要探討的積極生活方式就是健康的特價商品瑰剃。你在這方面的任何投入都會收到雙份的益處：它們既是緩解因素齿诉，又是應(yīng)對策略。把越多的積極生活方式納入你的生活晌姚，你的健康狀況就會越好粤剧。讓我們從朋友之間的互相幫忙開始探討。

社會支持

壓力的最佳解藥之一是社會支持挥唠，即由他人提供心理資源和物質(zhì)資源以幫助個體應(yīng)對災(zāi)難抵恋。研究顯示，遭遇重大壓力的人如果擁有朋友或家人組成的有效的社會支持網(wǎng)絡(luò)宝磨，會較少出現(xiàn)心理疾病和生理疾病弧关。他們不太容易得感冒，患上焦慮障礙或抑郁癥的風(fēng)險也比較小唤锉。與之類似世囊，有證據(jù)已經(jīng)證明社會支持對患有身體疾病的人也是有益的。對于患有心臟病腌紧、癌癥茸习、糖尿病和關(guān)節(jié)炎等疾病的人來說，良好的社會支持網(wǎng)絡(luò)能夠使他們康復(fù)得更迅速壁肋。相比之下号胚，缺乏親密關(guān)系的人比擁有良好社會支持網(wǎng)絡(luò)的人平均壽命更短，即使當(dāng)其他已知的影響壽命的因素都相同時浸遗，比如健康狀況和社會經(jīng)濟地位猫胁。值得注意的是，缺乏可靠的社會支持網(wǎng)絡(luò)會增加死于疾病跛锌、自殺或事故的風(fēng)險弃秆，而缺乏社會支持網(wǎng)絡(luò)導(dǎo)致的死亡率的增加與抽煙導(dǎo)致的死亡率的增加是一樣的。

社會支持的益處? ? 社會支持的哪些特點使它具有改善健康的力量呢?研究者發(fā)現(xiàn)了社會支持的三個益處髓帽。當(dāng)想到社會支持時菠赚，你會立即想到情感支持。在艱難的時候郑藏，如果可以依靠值得信賴的朋友和所愛的人衡查，痛苦與煩惱就會大大減輕。第二個益處是有形的幫助必盖，也就是具體的拌牲、以任務(wù)為導(dǎo)向的幫助俱饿，比如開車送你去醫(yī)院、幫你打掃房間或幫你做飯塌忽。最后一個益處是信息支持拍埠，目的是幫助人們更好地理解應(yīng)激源的性質(zhì)以及獲得更多應(yīng)對應(yīng)激源的資源。例如土居，對于因嚴(yán)重車禍而脊柱受損的人來說枣购，有關(guān)康復(fù)時間和策略的信息對他會很有幫助，因為這個時候他行動不便装盯，不能自己去電腦上查看坷虑。盡管社會支持網(wǎng)絡(luò)通常由好朋友和家人組成甲馋，但支持團體或其他社群資源也能提供這些益處埂奈。

從生理上看，社會支持能夠降低戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的喚起強度定躏，縮短喚起持續(xù)的時間账磺。這個發(fā)現(xiàn)是通過一項實驗研究獲得的。在研究中先讓被試遭遇應(yīng)激源痊远，然后測量他們在有社會支持的情況下和獨自應(yīng)對的情況下的應(yīng)激反應(yīng)垮抗，比如心率、血壓和應(yīng)激激素水平朋友和所愛的人提供的社會支持是最有益的碧聪，但來自陌生人甚至來自寵物的支持也能降低喚起程度——在這方面冒版，狗的作用優(yōu)于貓。在沒有社會支持的時候逞姿，甚至想一想所愛的人也能獲得一些神益辞嗡。

身體上的示愛，比如擁抱滞造、牽手和撫摸同樣有助于抵抗壓力续室。一些研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)女性遭遇壓力時谒养，如果伴侶能夠拉著她們的手或者給她們一個擁抱挺狰，她們的喚起程度就會降低。最近的研究在男性身上也發(fā)現(xiàn)了同樣的效果买窟。人和動物一樣丰泊，無論什么性別，與可信任的同伴的身體接觸都會提高體內(nèi)催產(chǎn)素的水平始绍，而催產(chǎn)素能夠減少焦慮與緊張瞳购。

支持者的收獲 ? 社會支持對提供支持的入會有什么影響呢?需要社會支持的人有時擔(dān)心向所愛的人尋求幫助會給愛人增加壓力。雖然有時會發(fā)生這種情況疆虚，比如照顧阿爾茨海默病患者的人生病和患抑郁癥的風(fēng)險都會增加苛败，但總體來說满葛，給予支持的人也會從幫助他人中獲益。事實上罢屈，一項研究對已婚夫婦給予和得到的支持進行了長達(dá)5年的測量嘀韧，研究發(fā)現(xiàn)，提供較多支持的一方壽命更長缠捌。然而需要注意的是锄贷，支持者同樣需要支持。

鍛煉

無論是好是壞曼月，我們的身體更適應(yīng)石器時代費力的打獵和采集活動谊却，而不適應(yīng)城市中的數(shù)字化生活。在辦公桌或電腦旁工作使身體很少活動哑芹，這并不符合身心健康的需要炎辨。

每天只需要30分鐘的有氧鍛煉就能有效降低心臟病、中風(fēng)聪姿、乳腺癌等疾病的患病風(fēng)險碴萧。堅持鍛煉不僅對身體有益，而且也有利于心理末购，比如減輕壓力破喻、改善心理健康。鍛煉時盟榴，我們體內(nèi)的多巴胺及其他令人愉悅的化學(xué)物質(zhì)（比如：5—羥色胺）的水平會提高曹质。5—羥色胺能夠改善我們的情緒，使我們更有效的應(yīng)對充滿壓力的情境擎场，從而緩解壓力羽德。

但是堅持鍛煉非常困難，關(guān)鍵是找到喜歡的運動顶籽，并在每周的日程中安排幾次鍛煉玩般，一起鍛煉的伙伴往往能夠提供額外的社會支持，有利于人們堅持鍛煉礼饱。

營養(yǎng)與飲食

良好的健康和有效應(yīng)對壓力的能力來自功能良好的大腦坏为，而要發(fā)揮良好的功能，大腦需要營養(yǎng)镊绪。幸運的是匀伏，平衡的膳食能夠提供所有必要的營養(yǎng)，使大腦可以從認(rèn)知的角度準(zhǔn)確評估潛在應(yīng)激源蝴韭。例如够颠，當(dāng)我們攝入復(fù)雜的碳水化合物而不是簡單的糖時，我們會以比較穩(wěn)定的速度代謝這些營養(yǎng)物質(zhì)榄鉴，這能夠避免我們反應(yīng)過度履磨。然而蛉抓，很多人大吃快餐和糖塊，而不肯花時間吃有營養(yǎng)的食物剃诅。例如在21個歐洲國家對學(xué)生進行的調(diào)查顯示巷送，只有大約一半的學(xué)生嘗試遵循健康的飲食方法。這項調(diào)查還發(fā)現(xiàn)矛辕，女性比男性更有可能形成良好的營養(yǎng)意識笑跛。如果童年時(這是大腦生長最快的時期)長期營養(yǎng)不良，兒童的發(fā)育便會受到阻礙聊品。營養(yǎng)不良也會對成年人造成不利影響飞蹂。富含飽和脂肪的飲食會增加患心臟病及某些類型癌癥的風(fēng)險，攝入過多的鹽會增加患高血壓的風(fēng)險翻屈，鉀缺乏會造成無精打采和極度疲勞陈哑。但是，人們應(yīng)該避免走向另一個極端妖胀，即攝入大量維生素和礦物質(zhì)芥颈。有些維生素(尤其是維生素A)和礦物質(zhì)(比如鐵)很容易過量惠勒，并且會造成比攝入不足更嚴(yán)重的問題赚抡。

為了促進健康，你在營養(yǎng)方面可以做些什么呢?我們建議你還要留心營養(yǎng)風(fēng)尚纠屋，包括宣稱效果好到讓人難以置信的膳食補充劑涂臣。營養(yǎng)科學(xué)還處于嬰兒期，它與身心健康的關(guān)系還有待進一步的發(fā)現(xiàn)售担。

保持個人健康的步驟

1.經(jīng)常鍛煉赁遗。

2.營養(yǎng)平衡的膳食(多吃蔬菜、水果和谷物族铆，少吃脂肪和膽固醇)

3.保持合理的體重岩四。

4.每晚睡7-8個小時，白天注意休息和放松

5.開車要系安全帶哥攘，騎自行車要戴頭盔剖煌。

6.不抽煙，不吸毒逝淹。

7.適量飲酒或不飲酒耕姊。

8.只從事有保護的、安全的性行為栅葡。

9.定期進行體檢和牙科檢查茉兰，遵從醫(yī)囑。

10.培養(yǎng)樂觀精神欣簇，發(fā)展能夠提供支持的友誼规脸。

睡眠與冥想

我們已經(jīng)知道了良好睡眠的益處坯约。睡眠在各個方面影響著我們的健康與壓力。首先莫鸭，由于認(rèn)知功能與快速眼動睡眠存在關(guān)系鬼店，而我們又知道有效應(yīng)對潛在應(yīng)激源需要良好的認(rèn)知功能，因此我們必須保證充足的睡眠時間黔龟，因為大約在睡6個小時后才會獲得長時間的快速眼動睡眠妇智。長期睡眠剝奪不僅會增加發(fā)生事故的風(fēng)險，而且睡眠不足還與糖尿病氏身、心臟病有關(guān)巍棱，并會降低免疫系統(tǒng)的功能。

多年來蛋欣，冥想一直受到西方人的懷疑航徙，但如今大量令人振奮的研究發(fā)現(xiàn)使我們對它越來越重視了。古代佛教徒練習(xí)的“正念冥想”起源于2500年前陷虎，翻譯過來的意思是“有洞察力地看”到踏。

正念減壓療法(MBSR)是佛教傳統(tǒng)的現(xiàn)代變體，其目的是增加人們對壓力反應(yīng)的意識尚猿，輕松地面對它們并形成更健康的反應(yīng)窝稿。這些目標(biāo)一部分可以通過冥想實現(xiàn)。在冥想練習(xí)中凿掂，人們首先要把注意力集中在身體感覺和與應(yīng)激反應(yīng)有關(guān)的認(rèn)知上伴榔，然后完全接納這些感覺和反應(yīng)(不評判、不抗拒)庄萎。對正念減壓療法進行的研究顯示踪少，通過8周的訓(xùn)練項目，被試的壓力減輕了糠涛，患抑郁癥援奢、焦慮障礙和出現(xiàn)倦怠感的風(fēng)險降低，免疫系統(tǒng)的功能得到了改善忍捡。

融會貫通：提升主觀幸福感集漾，獲得幸福

? ? ? ? 做出改變，過更健康的生活锉罐，能讓人們感覺更良好帆竹，研究者稱之為主觀幸福感。相較于大多數(shù)人所說的“幸概Ч妫”栽连，主觀幸福感是從心理學(xué)角度提出的更準(zhǔn)確的術(shù)語。你是否常常有主觀幸福感呢?

我們無法直接觀察到幸福。在主觀幸福感的研究中秒紧，研究者依賴的是被調(diào)查者對自己的體驗绢陌、幸福感、情緒或成功的評價熔恢，以及對什么令他們感到滿意的回答脐湾。為了避免對“幸福感”這個詞產(chǎn)生意義上的混淆，研究者還會使用非語言的量表叙淌。幸赋诱疲或主觀幸福感越來越成為心理學(xué)家研究的熱門主題，新興的積極心理學(xué)領(lǐng)域就是一個證據(jù)鹰霍。越來越多的研究顯示闻鉴，盡管人們的主觀幸福感存在許多個體差異，但都包含三個核心組成部分茂洒。

1.對目前的生活感到滿意孟岛。主觀幸福感強的人喜愛自己的工作，對自己目前的人際關(guān)系感到滿意督勺。他們友善外向渠羞，開朗合群。主觀幸福感強的人通常健康狀況良好智哀，擁有較高的自尊次询。

2.積極情緒相對較多。主觀幸福感強的人常常會有愉悅的情緒盏触，這主要是因為他們以積極的方式來評價周圍的世界渗蟹。他們通常是樂觀的，預(yù)期自己能夠取得成功赞辩。他們具有內(nèi)控傾向，在投入工作時會產(chǎn)生心流體驗授艰。

3.消極情緒相對較少辨嗽。主觀幸福感強的人較少出現(xiàn)消極情緒，比如焦慮淮腾、抑郁和憤怒糟需，即使出現(xiàn)這些消極情緒，通常情況下程度也不嚴(yán)重谷朝。非常幸福的人不會有極端化的情緒洲押。他們大多數(shù)時候是積極的，偶爾也會有消極的心境圆凰。

? ? ? ? 為什么有些人的主觀幸福感比較強?對雙胞胎的研究顯示杈帐，幸福感受到遺傳的影響，但生物學(xué)因素并不能決定命運：研究顯示環(huán)境也會影響人們的主觀幸福感。如果人們?nèi)鄙偕鐣С痔敉黄茸非髣e人設(shè)定的目標(biāo)累铅，或者他們的成就總得不到積極反饋，那么他們就會感到不幸福站叼。因此娃兽，這個領(lǐng)域的專家提出，要想獲得幸福感尽楔，我們需要(a)滿足對勝任感的需要投储，(b)滿足對社會交往和聯(lián)系的需要，(c)滿足對自主感或自我控制感的需要阔馋。

那么什么樣的人是幸福的呢?有哪些關(guān)系到幸福感的特征和體驗?在繼續(xù)閱讀本書之前轻要，花點時間思考一下，你是否認(rèn)為某些人比其他人更幸福垦缅。如果是這樣冲泥，更幸福的是什么人?邁爾斯和迪納對主觀幸福感的研究進行綜述，發(fā)現(xiàn)了如下特征壁涎。

1.年輕人凡恍、中年人、老年人都并不比其他年齡段的人更幸福怔球。年齡無法預(yù)測主觀幸福感嚼酝。盡管人們感到幸福的原因會隨著年齡的改變而改變，但個體的主觀幸福感傾向于在一生中保持相對穩(wěn)定竟坛。

2.幸福不存在“性別差異”闽巩。盡管女性比男性更容易焦慮和抑郁，同時男性酗酒和患某些類型人格障礙的風(fēng)險比女性高担汤，但認(rèn)為自己對生活相當(dāng)滿意的男性人數(shù)基本上與女性人數(shù)相等涎跨。

3.幸福的種族差異非常小。非裔美國人和歐洲裔美國人擁有幾乎相同的幸福水平崭歧，而且非裔美國人對抑郁癥的抵抗力更強一些隅很。盡管存在種族主義和歧視，但弱勢群體的成員通常具有樂觀的思維方式率碾，他們會進行現(xiàn)實的自我比較叔营，把問題更多地歸因于環(huán)境，而不是歸因于自己所宰。

4.金錢買不到幸福绒尊，富有的人確實表達(dá)了更多的幸福感，但除了極度貧困的國家(比如孟加拉)仔粥，只要人們對食物婴谱、居所和安全的基本需求得到滿足，幸福與收入的相關(guān)性便很弱了。貧困是非常不幸的勘究，但財富本身并不能帶來幸福矮湘。最幸福的人不是那些得到了他們想要的東西的人，而是對已經(jīng)擁有的事物感到滿足的人口糕。

5.有精神追求的人往往更幸福缅阳。這一事實可能源于多種因素，比如更健康的生活方式景描、社會支持和樂觀的思維方式十办。無論原因是什么，有精神追求的人相對來說擁有更健康的身體和心理超棺。

這些發(fā)現(xiàn)告訴我們向族，生活境況(如年齡、性別棠绘、國籍或收入)并不能預(yù)測幸福件相。主觀幸福感的關(guān)鍵因素心理特征與心理過程。令人印象深刻的是氧苍，人們能夠很好地適應(yīng)生活中的重大改變并依然感到幸福夜矗。例如因事故而造成脊髓損傷的人，在短期內(nèi)情緒會非常消極让虐，但是幾周之后紊撕，他們甚至?xí)械奖仁軅案鼜姷男腋８小?/p>

心理學(xué)家索尼婭·柳博米爾斯基在《幸福有方法》一書中總結(jié)了她多年的科學(xué)研究。根據(jù)她的觀點赡突，我們有可能在生活中創(chuàng)造出持久的幸福对扶。為了實現(xiàn)這個目的，我們需要接受一種“社會-情緒”健康訓(xùn)練這種訓(xùn)練能夠使我們關(guān)注積極情緒惭缰，在自己周圍創(chuàng)造出充滿生氣的社會支持網(wǎng)絡(luò)浪南，設(shè)定目標(biāo)，做出承諾并堅守承諾从媚，通過積極的生活方式保持身心健康逞泄，以社會為中心并讓別人感到他們是獨特的。現(xiàn)在拜效，你甚至可以在手機上購買一個幸福應(yīng)用程序，它會每天提供有趣而健康的鍛煉和活動各谚。

總之紧憾，有關(guān)幸福的研究顯示，人具有非凡的復(fù)原力昌渤。經(jīng)歷巨大壓力的人通常能夠努力適應(yīng)赴穗。一般來說，他們會恢復(fù)到創(chuàng)傷性事件發(fā)生前的情緒狀態(tài)和幸福感水平，甚至比之前更好般眉。運用有效的應(yīng)對策略了赵，做出明智的生活方式選擇，都能夠增加獲得積極結(jié)果的可能性甸赃。對于為什么壓力會對不同個體的健康造成不同的影響柿汛，這些便是最終的影響因素。