如何提高我們的睡眠質(zhì)量？【21】

據(jù)說(shuō)洒试，我們的睡眠不能超過(guò)8個(gè)小時(shí)，也盡量不要低于7個(gè)半小時(shí)七芭，多了或少了對(duì)健康都不利秘症。

如何才能充分利用這7到8個(gè)小時(shí)照卦，讓我們擁有更好的睡眠質(zhì)量，以致于讓我們擁有更好的精力历极？

睡眠是有階段的窄瘟，按照目前公開的一些資料表明：睡眠有一些周期。

它的周期大致分為3類：

第一類叫：快速眼動(dòng)周期趟卸，也稱REM蹄葱；

第二類叫：淺度睡眠氏义，它是一個(gè)過(guò)渡階段；

第三類叫：深度睡眠图云，也叫熟睡惯悠。

在快速眼動(dòng)的階段，我們往往會(huì)做夢(mèng)竣况，大腦還停留在有意識(shí)的狀態(tài)克婶，這個(gè)階段非常重要，因?yàn)榇竽X在加工信息丹泉。

淺度睡眠是快速眼動(dòng)階段過(guò)渡到深度睡眠的“過(guò)渡階段”情萤。

深度睡眠時(shí)，我們的血壓摹恨、呼吸筋岛、心率都降到最低，身體達(dá)到完全的放松晒哄。深度睡眠是我們最重要的睡眠階段睁宰。要想身體健康，我們首先要滿足的就是這個(gè)睡眠階段寝凌。在深度睡眠階段柒傻，人體的免疫系統(tǒng)會(huì)與疾病做斗爭(zhēng)。如果缺乏深度睡眠较木，我們就會(huì)出現(xiàn)極度的瞌睡红符、惡心、頭疼伐债，肌肉酸痛......

那么违孝，我們?nèi)绾尾拍苓M(jìn)入更多的深度睡眠階段呢？并且在這個(gè)階段停留足夠的時(shí)間呢泳赋？

一個(gè)晚上，我們大多會(huì)2-3次進(jìn)入深度睡眠階段喇喉，而進(jìn)入的第一個(gè)深度睡眠的時(shí)間往往是最長(zhǎng)的祖今。

一個(gè)晚上我們會(huì)經(jīng)歷2-3次從“REM-淺度睡眠-深度睡眠”的過(guò)程，在第一個(gè)深度睡眠過(guò)后拣技，我們進(jìn)入第二輪千诬，那么第二個(gè)深度睡眠的時(shí)間就比第一個(gè)時(shí)間短了，第三個(gè)就更短膏斤。

總的來(lái)講徐绑，一個(gè)晚上我們大致會(huì)有2-3個(gè)深度睡眠，會(huì)有3-4個(gè)REM快速眼動(dòng)階段莫辨，中間的就是過(guò)渡的淺度睡眠傲茄。

所以毅访，想要提高深度睡眠的質(zhì)量，第一個(gè)深度睡眠就顯得非常重要了盘榨。

如果能夠把第一個(gè)深度睡眠的時(shí)間拉長(zhǎng)喻粹，那你整個(gè)深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)就會(huì)相對(duì)來(lái)講變得更長(zhǎng)了。

那么深度睡眠跟什么有關(guān)呢草巡？

深度睡眠跟我們的體溫有關(guān)守呜。

我們的精神狀態(tài)受體溫節(jié)律的控制。

想要管理好自己的精力山憨，就要管理好自己的節(jié)律查乒。一天當(dāng)中，我們的體溫是從低到高郁竟，然后又從高到低的玛迄。

早上6：00左右人的體溫在最低，然后緩慢升高我們就醒來(lái)枪孩；到了中午憔晒，人的體溫達(dá)到一個(gè)峰值，然后就開始回落蔑舞，這時(shí)候我們會(huì)有點(diǎn)困意拒担；然后體溫又開始緩慢上升，到了晚上10：00達(dá)到體溫的又一個(gè)高峰攻询，這時(shí)它又開始下降从撼，直到第二天的早晨6：00，它完成一個(gè)周期钧栖。體溫上升的時(shí)候我們會(huì)感覺很清醒低零，體溫下降的時(shí)候我們會(huì)感覺很疲憊。

那么什么能影響到我們的體溫呢拯杠？

那就是褪黑素了掏婶！

褪黑素是一種人體在黑暗中會(huì)分泌的激素，它可以降低體溫潭陪，使我們進(jìn)入更深的睡眠雄妥。

那又是什么能影響到褪黑素的分泌呢？

有很多依溯，但最直接的因素有兩個(gè)：‘’

第一個(gè)是陽(yáng)光：我們?cè)谇皫字v中有提到過(guò)交感神經(jīng)的運(yùn)作老厌。

陽(yáng)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，它會(huì)讓我們的體溫升高黎炉，讓人更清醒枝秤，所以早上起床拉開窗簾，曬曬太陽(yáng)你就能快速清醒慷嗜。

第二個(gè)是運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)使身體的精力更多被釋放淀弹，人容易在疲憊中入睡丹壕。

這里提醒大家，有條件的伙伴中午一定要午休片刻垦页，午休不要超過(guò)45分鐘雀费，如果超過(guò)了，人體就會(huì)進(jìn)入深度睡眠痊焊，這樣就會(huì)破壞你的節(jié)律盏袄。

午休時(shí)想更快進(jìn)入睡眠，那我們最好就是戴上眼罩和耳塞薄啥，隔絕陽(yáng)光和聲音辕羽。

除此之外，一晚上的睡眠周期結(jié)束以后不要賴床垄惧，周末也不要睡懶覺刁愿，保持和工作日一樣的時(shí)間按時(shí)起床。

盡量不要用酒精和安眠藥使自己入睡到逊，它們是致命的铣口。

保證有好的睡眠也要求我們要攝入充分的水分，8杯白開水是有必要的觉壶；

不要暴飲暴食脑题，盡量不吃難消化的食物，不要太晚吃東西铜靶，也不要在睡前吃太多東西......

[Sleep Cycle/UP]如何量化提高睡眠質(zhì)量叔遂？【22】

如果沒(méi)有工具，大家就無(wú)法監(jiān)控争剿、量化和提升自己的睡眠質(zhì)量已艰。

當(dāng)被問(wèn)到：“你昨天晚上睡得好嗎？”這時(shí)你的回答往往是憑感覺蚕苇，感覺自己現(xiàn)在的精神狀態(tài)好不好哩掺，以此來(lái)回答。

那么還有沒(méi)有更科學(xué)涩笤、更數(shù)據(jù)化的辦法來(lái)知道自己昨晚的睡眠質(zhì)量呢疮丛？

1、手機(jī)APP-SleepCycle

在晚上睡覺前辆它，將手機(jī)開啟飛行模式，然后打開這款軟件履恩，把它放到床邊锰茉，注意別用重物蓋住它，這樣它就開始監(jiān)控你的睡眠周期了切心。

每天早上醒來(lái)的時(shí)候你就點(diǎn)開來(lái)看看飒筑，昨晚自己深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)片吊，淺度睡眠的時(shí)長(zhǎng)，以及REM的時(shí)長(zhǎng)协屡，一目了然俏脊。

然而這個(gè)軟件還有一個(gè)更神奇的功能：就是它可以在淺度睡眠的時(shí)候叫醒你，這樣就不會(huì)破壞你的深度睡眠肤晓。

傳統(tǒng)的鬧鐘是健康的大殺手爷贫，這是因?yàn)樵诖蠹疫€沒(méi)養(yǎng)成規(guī)律健康的生物鐘時(shí)，定時(shí)鬧鐘的生硬鳴叫很有可能是在你深度睡眠的時(shí)候把你叫醒补憾。深度睡眠是十分寶貴的漫萄，很多人每天大概只有1-2個(gè)小時(shí)，甚至只有半個(gè)小時(shí)的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)盈匾。

運(yùn)用這款軟件腾务，比如你設(shè)定了一個(gè)早上6：30的鬧鐘，這時(shí)你還可以設(shè)定一個(gè)20-30分鐘的叫醒區(qū)間削饵，這時(shí)軟件就會(huì)智能地選擇在你淺度睡眠的時(shí)候叫醒你岩瘦。

其實(shí)，手機(jī)軟件相對(duì)來(lái)說(shuō)窿撬，它的準(zhǔn)確度還不算太高启昧。

2、可穿戴設(shè)備硬件-UP4

主要功能：監(jiān)控我們的睡眠尤仍、運(yùn)動(dòng)箫津、靜息心率。

可以在淺度睡眠的時(shí)候叫醒我們宰啦，但是它更強(qiáng)的功能是它的“智能教練”功能苏遥；

可以根據(jù)你睡眠的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的數(shù)據(jù)赡模，然后為你做統(tǒng)計(jì)分析田炭，最后量身給予你很多建議；

可以告訴你各個(gè)睡眠周期的作用漓柑，告訴你運(yùn)動(dòng)的作用教硫，會(huì)在大數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，來(lái)跟蹤和評(píng)估你的身體狀態(tài)辆布。

無(wú)論是使用硬件還是軟件瞬矩，它們都可以在一定程度上幫助你跟蹤、量化和提升你的睡眠質(zhì)量锋玲。保證每晚的睡眠質(zhì)量高是非常重要的事景用，因?yàn)樗哔|(zhì)量會(huì)影響到我們的身體健康，以及大腦對(duì)信息的加工與整理惭蹂。應(yīng)用軟件和硬件來(lái)監(jiān)控我們的睡眠伞插，我們就能得到更多精細(xì)的數(shù)據(jù)割粮，以便我們對(duì)自己的睡眠做出調(diào)整。

高效能人士的飲食原則【23】

現(xiàn)代人身體不好媚污，多半是由于缺少運(yùn)動(dòng)舀瓢，以及“吃錯(cuò)了”！

大家都知道飲食的金字塔耗美，但是很少有人能做到京髓，這是習(xí)慣的問(wèn)題。既然這樣幽歼，那今天我們就來(lái)談?wù)勶嬍车臉?biāo)準(zhǔn)吧朵锣。

健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？就是要維持最好的蛋白質(zhì)的吸收甸私，保持血糖的平衡诚些，不易饑餓，也不易囤積皇型，就是這是四條標(biāo)準(zhǔn)诬烹。

那具體要怎么做呢？

第一弃鸦，飲食的順序绞吁。

早上要吃好，中午要吃飽唬格，晚上要吃少家破。

如果把這個(gè)順序顛倒了，晚上吃得多购岗，睡眠就會(huì)不好汰聋；早上沒(méi)吃好，到不了中午喊积，你就會(huì)由于低血糖烹困，進(jìn)行不了腦力勞動(dòng)了，這是因?yàn)槲覀兩眢w里80%的葡萄糖都要供給大腦乾吻，沒(méi)吃東西低血糖了髓梅，大腦也就轉(zhuǎn)不動(dòng)了。所以保持血糖的平衡很重要绎签！要想身體健康枯饿，飲食順序很重要！

第二诡必，飲食的種類鸭你。

我們一天三頓飯，一頓推薦大家吃4份。這4份分別是：能量五谷袱巨、繽紛果蔬，肉類蛋白碳抄、非肉類蛋白愉老。

現(xiàn)代人每天多是吃精米精面，五谷碰得很少剖效。而精米精面會(huì)快速釋放葡萄糖嫉入，這就導(dǎo)致我們身體里的葡萄糖忽高忽低，攝入一些粗糧能讓我們的葡萄糖慢慢地璧尸、持續(xù)地分解咒林。這樣就使我們?cè)谥形缁蛘甙頉](méi)有進(jìn)食時(shí)，也能有葡萄糖的供應(yīng)爷光。我們吃了多少肉垫竞，就要吃多少水果和蔬菜。讓維生素和各種微量元素能夠綜合蛀序。與此同時(shí)欢瞪，我們還要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，通過(guò)奶類豆類來(lái)補(bǔ)充徐裸，肉類含有大量的脂肪遣鼓，所以補(bǔ)充蛋白質(zhì)建議不要單純地只使用肉類。

所以重贺，我們每天要吃三頓飯骑祟，一頓要吃4份,那這4份究竟是多大的量呢？

一拳頭的能量五谷

一拳頭的繽紛果蔬气笙；

一拳的非肉類蛋白次企；

一巴掌的肉類蛋白；

接下來(lái)健民，我們?cè)僬務(wù)勅绾未钆溥@3333：

用紅綠燈的烹飪方式來(lái)進(jìn)行講解：

紅燈的烹飪方式是：高油抒巢、高鹽、高糖秉犹、高熱量蛉谜，盡量避免食用；

黃燈的烹飪方式是：較高的油崇堵、糖型诚、鹽，慎重食用鸳劳；

綠燈的烹飪方式是：新鮮狰贯、天然、原味，建議每天食用涵紊。

油炸傍妒、爆炒等烹飪手法要盡量少用，建議大家更多采用綠燈的烹飪手法摸柄，例如：蒸煮颤练、涼拌、燉驱负、燙......

那很多人會(huì)抗議說(shuō)：這樣不好吃跃脊！的確可能會(huì)不太夠味，但是為了身體健康多活幾年酪术，建議大家慢慢習(xí)慣清淡器瘪、原味拼缝、新鮮的食物。

飲食的重點(diǎn)在于給我們身體健康咧七，其次才是滿足口欲的美味衰齐。當(dāng)然如果能做到既健康又美味继阻，那就非常非常棒了瘟檩！

火鍋好吃墨辛，但為了健康，為了讓自己有更旺盛的精力奏赘，還是堅(jiān)持3333良好的飲食原則吧

每天3333太惠，做到飲食平衡凿渊；

早上吃好，中午吃飽搪锣，晚上吃少；

優(yōu)先選用綠燈的烹飪方式翰绊，盡量選用新鮮天然的食材。

【Now/Mindfulness/Timer】冥想的奇跡之旅【24】

冥想是最自然抡谐、最有價(jià)值的人類活動(dòng)桐猬，如果大家能夠每天練習(xí)的話，在心理免胃、情感羔沙、精神的各個(gè)方面扼雏，你會(huì)發(fā)生驚人的改變夯膀。

首先我們來(lái)談?wù)動战ǎは牒蜁r(shí)間管理有什么關(guān)系俺猿？

時(shí)間管理的基礎(chǔ)是精力管理,而在一些講拖延癥辜荠、自控力的著作中，它們都非常推崇冥想造烁，這是因?yàn)樗麄冋J(rèn)為冥想可以改變拖延癥惭蟋，認(rèn)為冥想可以提升自控力告组。冥想和宗教無(wú)關(guān)木缝，也不需要特別的技巧，更不需要花很多時(shí)間放案，它也不是魔法吱殉。

有人問(wèn)說(shuō)：冥想是不是就是什么都不想友雳？其實(shí)押赊，冥想就好像是我們生命的移動(dòng)電源伊群。時(shí)間管理的基礎(chǔ)是精力管理舰始，每天我們會(huì)耗費(fèi)大量的精力來(lái)工作丸卷，因此我們就需要做到動(dòng)靜有序谜嫉，張弛有道沐兰。

晚上我們可以好好睡覺來(lái)補(bǔ)充精力，可是白天呢瓜浸？除了午休插佛、吃飯雇寇、運(yùn)動(dòng)之外锨侯，我們還可以做什么來(lái)補(bǔ)充精力呢？

前面我們講到工作時(shí)就使用“番茄工作法”出革，25分鐘專注地工作，5分鐘休息成箫。那在這5分鐘休息的時(shí)候蹬昌，靜坐是非常好的休息方式皂贩。靜坐分很多種明刷，今天推薦大家在需要安靜的時(shí)候满粗，用冥想的方法映皆。

冥想也有很多種捅彻，這里就推薦 “正念·冥想”步淹。

正念·冥想法存在于這個(gè)世界已經(jīng)有幾千年的歷史了，正念就是有意識(shí)地保持自己在不評(píng)判的狀態(tài)砾脑，“有意識(shí)”就是你沒(méi)有睡覺韧衣，是在半睡半醒的狀態(tài)下畅铭，意識(shí)還在活動(dòng)勃蜘，這時(shí)候去覺察自己的思想缭贡，但是不評(píng)判自己的思想阳惹。

冥想時(shí)很好的一個(gè)參照物就是呼吸莹汤。

在冥想時(shí)纲岭，大家能始終關(guān)注自己的呼吸止潮，從而讓自己不會(huì)睡去喇闸，這時(shí)覺察自己的思想仅偎，不評(píng)判它橘沥，與自己的思想同在。

當(dāng)發(fā)覺自己走神了痢艺，你的關(guān)注就立刻回到自己的呼吸堤舒。

在冥想的過(guò)程中你會(huì)有很多很多的想法舌缤，這時(shí)會(huì)心猿意馬国撵，沒(méi)有關(guān)系介牙，讓它在环础。

大腦不是硬盤线得，而是CPU框都。我們的大腦每時(shí)每刻都會(huì)有無(wú)窮的想法魏保，GTD的理念是讓我們把大腦里的所有事物都收集下來(lái)谓罗。

如果大家能配合GTD的思想檩咱，還能配合使用冥想的方法刻蚯，這樣你就更能清楚地了解自己的思想炊汹。有很多很好的APP軟件可以支持大家訓(xùn)練自己進(jìn)行冥想讨便。

軟件一Now/Mindfulness

在使用這款軟件一段時(shí)間之后霸褒，大家的冥想就可以上升到更高一個(gè)臺(tái)階废菱，從而了解什么是正念·冥想昙啄，什么是冥想梳凛。

軟件二Timer

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練韧拒，大部分的伙伴就可以獨(dú)自冥想叛溢，不需要再指引了楷掉。熟練之后的你烹植，只需要有計(jì)時(shí)器草雕，有很舒緩很優(yōu)美的“起止”提示音就可以了墩虹。

在很專業(yè)很寧?kù)o的背景音樂(lè)中冥想诫钓，真是很棒的體驗(yàn)菌湃，建議大家一定要試一試！

世界上最大的借口就是“我有拖延癥”【25】

很多朋友都有拖延的現(xiàn)象墅冷，大家把這種現(xiàn)象叫做“拖延癥”寞忿。其實(shí)“拖延”和“拖延癥”腔彰，有很大區(qū)別霹抛。

拖延是一個(gè)中性詞杯拐，是一種自我調(diào)節(jié)端逼，它有價(jià)值顶滩，也有危害，這個(gè)取決于程度是否可控仅醇。拖延癥，是指自我調(diào)節(jié)失敗务嫡，在能夠預(yù)料到后果有害的情況下心铃，仍然把計(jì)劃要做的事往后推遲的一種行為去扣。

拖延是一種普遍存在的現(xiàn)象愉棱，75%的人認(rèn)為自己有拖延奔滑，50%的人認(rèn)為自己一直在拖延朋其。嚴(yán)重的拖延癥梅猿，會(huì)對(duì)個(gè)體的健康帶來(lái)非常消極的影響钞啸，它會(huì)讓人自責(zé)爽撒、產(chǎn)生負(fù)罪感......有嚴(yán)重拖延癥的人會(huì)不斷地自我否定硕勿、貶低自己源武，并伴有焦慮癥粱栖、抑郁癥等心理疾病。有出現(xiàn)以上這些狀況的朋友要引起重視了渣淤。

拖延癥總是表現(xiàn)在各種小事上价认，但是日積月累下來(lái)用踩，它會(huì)特別影響個(gè)人發(fā)展脐彩。目前這種現(xiàn)象已經(jīng)成為管理學(xué)家和心理學(xué)家研究的一個(gè)重要課題荠锭。其實(shí)“拖延癥”這個(gè)詞最早出現(xiàn)是在500多年前证九。所以你有的病癥愧怜，其實(shí)是自古以來(lái)就有的拥坛。明代學(xué)者錢福寫了一首詩(shī)歌，名叫“明日歌”：

明日復(fù)明日著摔，明日何其多谍咆。

我生待明日摹察，萬(wàn)事成蹉跎供嚎。

世人若被明日累，春去秋來(lái)老將至偿曙。

朝看水東流，暮看日西墜竿秆。

百年明日能幾何歉备？請(qǐng)君聽我明日歌匪燕。

明日復(fù)明日蕾羊，明日何其多！

日日待明日帽驯，萬(wàn)世成蹉跎龟再。

世人皆被明日累，明日無(wú)窮老將至尼变。

晨昏滾滾水東流利凑，今古悠悠日西墜嫌术。

百年明日能幾何哀澈？請(qǐng)君聽我明日歌。

《圣經(jīng)》從希臘文翻譯英文的過(guò)程中度气，拖延更多被譯為“罪過(guò)”割按。所以拖延癥自古就有，大家可以不用太緊張蚯嫌。

深?yuàn)W理論說(shuō)了很多哲虾，下面講一個(gè)小故事來(lái)表現(xiàn)一下“拖延癥”吧：

你今晚準(zhǔn)備開工寫一些東西。于是從傍晚時(shí)分就開始醞釀感情：你先吃了一碟瓜子择示、一只雞爪束凑、三個(gè)巧克力派，以及兩杯酸奶栅盲⊥羲撸可是你覺得還是沒(méi)有能寫出東西的情緒，于是你又回到房間：沐浴谈秫、更衣扒寄、擦一遍爽膚水、擦兩遍潤(rùn)膚露拟烫，還往房間里噴了一點(diǎn)香水该编。接著你又給自己泡了一壺玫瑰花茶，品嘗10分鐘硕淑。最后你終于打開電腦课竣，然后又花了好久才點(diǎn)開空白的word文檔嘉赎。你閉上眼睛，深呼吸一口氣于樟，感覺實(shí)在太妙了公条，心靜如水！然后迂曲，你就睡著了靶橱。......

其實(shí)拖延的現(xiàn)象就是應(yīng)該做的事一直沒(méi)有做，每天先做無(wú)關(guān)緊要的小事路捧，到下午关霸、到晚上時(shí)間越來(lái)越少，壓力越來(lái)越大杰扫，最后沒(méi)辦法哭著把事情做完谒拴。

我們最常見的拖延借口是什么呢？我就玩5分鐘涉波！先削削鉛筆英上，再喝喝咖啡，最后我還要上個(gè)廁所啤覆！

很多朋友研究了很多克服拖延癥的方法苍日，可就是拖著不行動(dòng)，他們說(shuō)：“方法我都知道窗声，我就是拖......”

其實(shí)相恃，這世界上本來(lái)沒(méi)有這么嚴(yán)重的拖延癥，世界上最大的借口就是“我有拖延癥”笨觅！

為什么大家會(huì)覺得“我有拖延癥”呢拦耐？因?yàn)榭梢詮摹巴涎影Y”里得到好處！當(dāng)你認(rèn)為自己有拖延癥的時(shí)候见剩，你就可以拖延了杀糯！

嚴(yán)重的拖延癥會(huì)殺死一個(gè)人！【26】

線上苍苞、線下的人生是不容易改變的固翰。

但如果大家能夠從線下人生轉(zhuǎn)到線上人生，那你的人生就會(huì)很精彩羹呵。

線下人生就是由許許多多的壞習(xí)慣組成的生活方式骂际；而線上的人生就是由許許多多的好習(xí)慣組成的生活方式。

線下人生很典型的表現(xiàn)就是：

晚上拖著不睡覺冈欢，躺在床上刷微信歉铝；早上賴著不起床，拖著不出門凑耻；最后沒(méi)時(shí)間太示，跌跌撞撞趕到公司送火；

工作時(shí)間里，早上插科打諢不做事先匪，重要的工作都留到下午來(lái)做，最后又拖到晚上弃衍。這樣線下的人生就是拖延的人生呀非。

但是到了“拖延癥”，那程度就嚴(yán)重多了镜盯。但是總的來(lái)講岸裙，拖延癥就是與良好的生活方式相沖突。拖延癥到最嚴(yán)重時(shí)速缆，它會(huì)殺死一個(gè)人降允！

很多人一定有以下之一或者之幾的習(xí)慣：

1、晚睡艺糜，很晚了還在用腦剧董；

2、不吃早餐破停；

3翅楼、很少鍛煉；

4真慢、食物單一毅臊，每天只吃一種，或者固定幾種東西黑界；

大家有沒(méi)有中招呢管嬉？

正因?yàn)橥涎拥陌Y狀就是與良好的生活方式相沖突，所以拖延首先會(huì)對(duì)我們的健康造成嚴(yán)重影響朗鸠。

我們?cè)?jīng)的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：那些習(xí)慣拖拉的大學(xué)生蚯撩、職場(chǎng)人士相較于不拖拉的要吃得更少、睡得更少烛占、酒喝得多......

以大學(xué)生為例：一個(gè)學(xué)期結(jié)束的時(shí)候求厕，拖延者往往會(huì)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)看感冒，他們患流感扰楼、胃病的概率更大呀癣。

在一般群體中，拖延者比不拖延者弦赖，他們的壓力會(huì)更大项栏，健康更成問(wèn)題，身體鍛煉更少......

大家都能知道：平日行事不夠謹(jǐn)慎的人蹬竖，他們往往更容易做出導(dǎo)致品行惡化的行為---更少的運(yùn)動(dòng)沼沈，更差的飲食習(xí)慣流酬，抽煙，喝酒列另，甚至于吸毒芽腾，危險(xiǎn)駕駛，危險(xiǎn)性行為页衙，暴力和自殺......

所以：認(rèn)為拖延癥只不過(guò)是一個(gè)“笑話”的朋友摊滔，那么你完全錯(cuò)了火窒，嚴(yán)重的拖延癥完全可以殺死一個(gè)人狮暑！

有一本叫《拖延心理學(xué)》的書談到了患拖延癥的四個(gè)原因：

第一、對(duì)成功信心不足顿天；

第二眨八、討厭被人委派任務(wù)腺兴；

第三、注意力分散廉侧，很容易沖動(dòng)页响；

第四、目標(biāo)與酬勞太過(guò)遙遠(yuǎn)段誊。

這里有一個(gè)公式：

U=EV /I×D

U代表效率拘泞，E和V是分子，I×D是分母枕扫。

這個(gè)公式可以讓我們通過(guò)分析分子和分母的大小陪腌，從而幫助我們把拖延降到最低。

E烟瞧，是指對(duì)成功的信心诗鸭；

V，是指我們對(duì)任務(wù)和事情感到愉悅的程度参滴；

I强岸，是指你有多容易分心；

D砾赔，是指你多久會(huì)產(chǎn)生回報(bào)蝌箍。

拖延癥的危害，嚴(yán)重的暴心，可以殺死一個(gè)人妓盲，因?yàn)樗c良好的生活方式相沖突，這樣就直接影響到我們的人體健康专普。

拖延癥會(huì)因?yàn)樽屇憔Σ粷?jì)悯衬，從而讓大家進(jìn)入到更多的惡性循環(huán)中。

最簡(jiǎn)單也是最難的治拖方法【27】

拖延癥的公式：

U=E×V /I×D

U代表效率檀夹，E和V是分子筋粗，I×D是分母策橘。

拖延癥的本質(zhì)是自我約束能力差，是低能量娜亿，精力丽已、生命力不夠旺盛的一種狀態(tài)......一句話概括就是---沒(méi)什么電了÷蚓觯”

昨天是發(fā)票沛婴，明天是支票，今天是鈔票策州。

拖延者往往追求立竿見影、及時(shí)行樂(lè)宫仗，現(xiàn)在爽就好够挂，哪管未來(lái)的事情∨悍颍可是大家都知道：付出不一定有回報(bào)孽糖，但沒(méi)有付出一定沒(méi)有回報(bào)！

農(nóng)村長(zhǎng)大的孩子毅贮，從小就干農(nóng)活办悟。他小時(shí)候的一天，天氣特別冷滩褥，放學(xué)回家時(shí)病蛉，看見父親，就問(wèn)：“爸爸瑰煎，你今天做什么了铺然？”父親回答說(shuō)：“種秧苗【频椋”“天這么冷魄健，為什么不等到天氣暖和了再種呢？”父親說(shuō)：“再晚幾天種插勤，就來(lái)不及了沽瘦。”

順應(yīng)自然是我們父輩非常懂的道理农尖，在哪個(gè)節(jié)氣就應(yīng)該做哪種事情析恋。種瓜得瓜，種豆得豆盛卡。農(nóng)事規(guī)律告訴我們一定要順應(yīng)自然和社會(huì)規(guī)律绿满，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間做相應(yīng)的事。很多人道理明白窟扑，但是做不到喇颁，其本質(zhì)就是對(duì)這種背后規(guī)律的不尊重漏健。

治療拖延癥需要“標(biāo)本兼治”，這里開出三個(gè)藥方---

第一個(gè)橘霎，最簡(jiǎn)單也最難,選擇快樂(lè)有意義的事情來(lái)做蔫浆！

第二個(gè)，最簡(jiǎn)單姐叁，但是不能持續(xù)瓦盛；

第三個(gè)，最難外潜，但是效果最好原环。

第一個(gè)方法就是：這個(gè)方法加強(qiáng)的是U=E×V / I×D這個(gè)公式中的分子部分。其實(shí)生活的意義不在于速度與效率处窥。

做什么嘱吗，以及為什么做，比做得快慢更重要滔驾。其實(shí)這就是夢(mèng)想的力量谒麦。夢(mèng)想就是自己想做的事，少就是多哆致！是簡(jiǎn)化自己的目標(biāo)绕德。

有一個(gè)小故事：

巴菲特有一次被邀請(qǐng)到比爾·蓋茨家里做客。

比爾·蓋茨的父親就問(wèn)巴菲特和比爾·蓋茨：“你們認(rèn)為能導(dǎo)致成功的最重要因素是什么摊阀？”

兩位偉大的成功者不約而同地在紙上寫下了同一個(gè)單詞：FOCUS專注耻蛇！他們認(rèn)為：人生成功的關(guān)鍵就在于“專注”！那么這個(gè)“FOCUS”專注背后的道理是什么胞此？這個(gè)專注的背后就是：做自己喜歡做的事情城丧，簡(jiǎn)化自己的目標(biāo)，少就是多豌鹤，只做自己喜歡做的事情亡哄。

這個(gè)說(shuō)起來(lái)最簡(jiǎn)單，做起來(lái)卻是最難布疙。

因?yàn)榇蠹矣懈魇礁鳂拥膯?wèn)題：我要工作蚊惯，要謀生，我的工作不是我喜歡做的事情灵临！

這怎么辦截型？

所以這就是你的選擇了。

那大家會(huì)問(wèn)：我無(wú)法選擇做自己喜歡做的事情儒溉，這應(yīng)該怎么辦呢宦焦？

那就快快地把那些不快樂(lè)的事情做完，然后去做能讓自己感到快樂(lè)的事情。

如果有機(jī)會(huì)波闹，那你一定要選擇做能讓你感覺到快樂(lè)的事情酝豪！

哈佛大學(xué)有一個(gè)研究叫“成功的因子”。就是研究怎樣才能成功精堕？那就是要三圈交際孵淘！

一、做快樂(lè)的事情歹篓；

二瘫证、專注，并形成自己的優(yōu)勢(shì)庄撮。

三背捌、能服務(wù)到社會(huì)、客戶洞斯，以及身邊的人毡庆。

做能讓以上三點(diǎn)相互交際的事情，你就能贏得財(cái)富與人際關(guān)系巡扇，以及獲得成就感扭仁。

治療拖延癥的速效救心丸No.1【28】

治第二種方法：最簡(jiǎn)單垮衷，但是不能持續(xù)的方法厅翔，速效救心丸。

一共有4個(gè)方法：

第一個(gè)是“時(shí)間交替法”搀突〉睹疲“番茄工作法”

番茄工作法講：25分鐘工作，5分鐘休息仰迁；連續(xù)吃上4個(gè)番茄鐘甸昏，就可以休息半小時(shí)。這樣的工作方式動(dòng)靜結(jié)合徐许，張弛有道施蜜。

但其實(shí)有很多人不一定能很成功地運(yùn)用這個(gè)節(jié)奏，因?yàn)樗赡苡泻車?yán)重的拖延雌隅，就算是25+5翻默，他還是會(huì)覺得工作的時(shí)間太長(zhǎng)了......

第二個(gè)是“象限整合法”。

這時(shí)就又不得不搬出我們一直在講的這個(gè)拖延癥公式：

U=E×V /I×D

U代表效率恰起，E和V是分子修械，I和D是分母。

這里的E就代表成功的信心检盼；V是對(duì)任務(wù)感到愉快的程度肯污。

這兩個(gè)字母，一個(gè)代表快樂(lè)，一個(gè)代表意義蹦渣。

把它們拆解成四個(gè)象限：

快樂(lè)有意義哄芜；

不快樂(lè)有意義；

快樂(lè)無(wú)意義剂桥；

不快樂(lè)無(wú)意義忠烛。

相信大家都不會(huì)想做不快樂(lè)無(wú)意義的事；快樂(lè)有意義的事你會(huì)愿意做权逗∶朗快樂(lè)無(wú)意義的事，你想做斟薇，但是不能做师坎；而不快樂(lè)有意義的事，大家可能就需要通過(guò)“自控力”來(lái)迫使自己做了堪滨。

這里就教大家一個(gè)綜合的辦法：象限整合胯陋。把無(wú)意義的事和有意義的事整合在一起！

如：

你喜歡運(yùn)動(dòng)袱箱，但是不喜歡陪太太去購(gòu)物遏乔，這時(shí)你就可以把運(yùn)動(dòng)跟陪太太購(gòu)物整合在一起；你不愛學(xué)習(xí)发笔，但是你愛上了一個(gè)“學(xué)霸”女生盟萨，她很愛學(xué)習(xí)，這時(shí)你就可以把泡妞跟學(xué)習(xí)整合在一起了讨；你不喜歡運(yùn)動(dòng)捻激，但是很喜歡陪孩子，這時(shí)你就可以陪孩子運(yùn)動(dòng)......

治療拖延癥的速效救心丸No.2【29】

第三種方法前计，“化整為零”

降低難度胞谭，把事務(wù)分解到每天最小的單位。最后分解到的單位男杈，一定是你心甘情愿去做事的單位丈屹。

這也叫“瑞士奶酪法”，我們可以用碎片時(shí)間來(lái)進(jìn)行積累伶棒。瑞士奶酪上面有很多小孔旺垒，有點(diǎn)兒像是我們被碎片化的時(shí)間。這個(gè)方法記錄在一本書上《如何掌控你的時(shí)間與生活》苞冯，作者建議：在一個(gè)比較大的任務(wù)中使用“見縫插針”的辦法袖牙，就是利用零碎的時(shí)間，而不是消極等待整塊時(shí)間的出現(xiàn)舅锄。

這種方法也旨在把大任務(wù)分解成小任務(wù)鞭达，利用積累的方法來(lái)實(shí)現(xiàn)事務(wù)的最終被完成司忱，習(xí)慣的養(yǎng)成從做一件有意義的小事開始。任務(wù)小畴蹭，就不難實(shí)現(xiàn)坦仍。把事務(wù)分解成很小的，自己會(huì)心甘情愿去做的單位程度叨襟，然后再結(jié)合碎片時(shí)間來(lái)實(shí)行繁扎，這樣就非常OK了。但是如果選擇這樣的方法糊闽，大家就要放下自己著急的心態(tài)梳玫，也不要覺得自己現(xiàn)在做得不夠好，從而不愿意開始右犹。

爛開始提澎，好結(jié)果！不管你今天做得怎么樣念链，只需要開始盼忌！在做的過(guò)程中循序漸進(jìn)地調(diào)整，只有大量的積累我們才能獲得成功掂墓。

就比如：你某天突然決定要跑馬拉松谦纱，但是跑馬拉松太難了，全程42公里君编，站在起點(diǎn)時(shí)跨嘉，我們會(huì)覺得終點(diǎn)真是太遙遠(yuǎn)了！這時(shí)啦粹，就可以把目標(biāo)進(jìn)行分解偿荷，把跑馬拉松分解成“3年實(shí)現(xiàn)”窘游。把這個(gè)目標(biāo)分解后唠椭，那一年中可以做什么呢？那就先去跑個(gè)半馬吧忍饰。那近3個(gè)月呢贪嫂？那就經(jīng)常去徒步，去慢跑好了艾蓝。那再分解到每天呢力崇？每天行走10000步，10000步做不到赢织？那就走5000步好了亮靴。就這么分解，把目標(biāo)于置、任務(wù)分解到自己心甘情愿去做的地步茧吊。其實(shí)只要大家投入了，慢慢你就會(huì)發(fā)現(xiàn)路上很精彩，成功會(huì)來(lái)得比想象中要快搓侄。

就好像我們開車過(guò)了拐彎的地方瞄桨，就能看到更多的風(fēng)景。如果不往前走讶踪，我們就永遠(yuǎn)只能活在自己的想象中芯侥。

以上就是化整為零的方法。這個(gè)方法可以用在很多方面乳讥，例如：背英語(yǔ)單詞10000個(gè)柱查。這么多單詞如果把它拆成3年來(lái)完成，一天也就10個(gè)左右云石，然后利用碎片時(shí)間物赶，去背，去積累留晚，化整為零地完成它酵紫。

第四種方法：善用拖延。

“善用拖延”指的是：可以用大的拖延解決小的拖延错维。

比如：在大型考試前夜奖地，你可能會(huì)突然開始收拾桌子、收拾房間赋焕、整理電腦......而最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)参歹，自己的家里環(huán)境美好了，但是自己的考試復(fù)習(xí)沒(méi)弄好隆判。當(dāng)然這是不對(duì)的犬庇。但有的時(shí)候你還是可以用一用，用大拖延解決小拖延侨嘀，當(dāng)你把眾多小拖延解決到位了臭挽，從另外一個(gè)角度來(lái)講，這也是不錯(cuò)的咬腕，畢竟生活是由很多方面很多維度組成的欢峰。

解決拖延癥的第二大類方法：最簡(jiǎn)單，但是不能持續(xù)的方法涨共，速效救心丸四個(gè)方法：時(shí)間交替法纽帖、象限整合法、化整為零法举反、善用拖延法懊直。

治療拖延癥最有效的方法！【30】

拖延癥幾乎已經(jīng)成為一個(gè)“社會(huì)問(wèn)題”火鼻，關(guān)于它的話題討論很有意義室囊。

嚴(yán)重的拖延癥會(huì)殺死一個(gè)人瘦陈！拖延癥的公式：U=E×V / I×D，U代表效率波俄，E和V是分子晨逝，I和D是分母。

治療拖延癥的兩大類方法：

1懦铺、最簡(jiǎn)單也最難的方法---選擇做快樂(lè)有意義的事情捉貌，專注。但是很多人迫于現(xiàn)實(shí)情況冬念，做不到這一點(diǎn)趁窃。

2、最簡(jiǎn)單但是不能持續(xù)的方法----治療拖延癥的速效救心丸急前，它有四個(gè)子方法

3醒陆、最難，但是效果最好的方法裆针。那就要增強(qiáng)自控力和意志力刨摩！

自控力是一種稀缺性資源，所以我們講這是治拖最難的方法世吨，卻也是效果最好的方法澡刹。

這里有三個(gè)方面我們要談一談：

第一，系統(tǒng)地學(xué)習(xí)耘婚，使用收集-排程-執(zhí)行的模型罢浇。

土豆番茄燉青蛙，也就是收集沐祷、排程嚷闭、執(zhí)行。

人由于欲望太多赖临，以致于不能專注胞锰。我們每天有大量緊急的事務(wù)要處理，用大腦來(lái)管顯然力不從心思杯，所以我們要用系統(tǒng)來(lái)管理胜蛉。

每天早起檢視自己挠进，色乾，利用日程清單技術(shù)：保持嚴(yán)謹(jǐn)?shù)皇ъ`活性，日程上永遠(yuǎn)排非常少的事務(wù)领突，只放跟時(shí)間有密切相關(guān)暖璧，并且固定的事務(wù)；剩下的事務(wù)就把它們放進(jìn)一個(gè)清單里君旦，它們沒(méi)有截止日期澎办。很長(zhǎng)很長(zhǎng)時(shí)間段的事情我們都可以收集下來(lái)嘲碱，生成日程表和清單兩大類。清單上的事情遠(yuǎn)遠(yuǎn)比日程表上的多局蚀。我們不用今日排程麦锯，今日排程會(huì)把你限定在今天，你會(huì)感覺很壓抑琅绅。我們的日程是按天來(lái)進(jìn)行的扶欣，但是我們的清單是長(zhǎng)期的，所以我們不需要經(jīng)常去安排清單千扶，這些清單上的事就是重要不緊急的事務(wù)料祠。清單上的事務(wù)我們按照情境來(lái)分。

第二澎羞，立竿見影髓绽、不勞而獲的期待，大家不要有妆绞！

用90天來(lái)改變自己顺呕，加入一些圈子；從一件不快樂(lè)括饶，你不喜歡塘匣，但是有意義的小事開始；專心做一件小事巷帝，開始很關(guān)鍵忌卤；

可以采取打賭、公眾承諾和自我激勵(lì)等方式讓自己堅(jiān)持下去楞泼，水滴石穿驰徊，日積月累，你就會(huì)變得很不一樣堕阔。慢慢地你就會(huì)發(fā)現(xiàn)：那些剛開始讓你感覺不到快樂(lè)棍厂，但是有意義的事情，現(xiàn)在你居然越來(lái)越喜歡了超陆。不快樂(lè)的事情大家堅(jiān)持不了多久牺弹，但是只要把難度降到最低，你就會(huì)從中發(fā)現(xiàn)樂(lè)趣时呀。

愛非堅(jiān)持张漂。讓自己愛上一件事，你自然就能持續(xù)地做下去了谨娜。

第三航攒，重建線上的生活方式。

勞逸結(jié)合趴梢，培養(yǎng)健康的生活方式漠畜，生活規(guī)律化币他。在講述拖延癥的很多書籍中，它們都在推崇兩個(gè)非常重要的方法憔狞，這兩個(gè)方法能夠從長(zhǎng)期的角度來(lái)解決拖延癥：運(yùn)動(dòng)和冥想蝴悉。身體是一個(gè)能量站，運(yùn)動(dòng)能提高你的靈活性瘾敢，思維更清晰辫封，記憶更敏捷。血液的流通能激發(fā)大腦的學(xué)習(xí)能力廉丽。研究表明倦微，在運(yùn)動(dòng)之后，人的學(xué)習(xí)能力可以增強(qiáng)20%正压。

正念·冥想欣福，是一種禪修的方法，這種方法已有超過(guò)2500年的歷史焦履。它對(duì)治療拖延癥特別有用拓劝！因?yàn)檎睢ぺは胨鶑?qiáng)調(diào)的重點(diǎn)就是：每一時(shí)刻保持不判斷的覺察。作為一種減壓的方法嘉裤，正念修行有特別大的價(jià)值郑临，因?yàn)楹芏嗤涎诱咂鋵?shí)一直生活在巨大的身體和精神壓力下。

所以把運(yùn)動(dòng)和正念·冥想推薦給大家屑宠。

總而言之厢洞，治拖最難但是效果最好的方法，就是增強(qiáng)自己的自控力典奉；系統(tǒng)地學(xué)習(xí)易效能時(shí)間管理的模型躺翻，通過(guò)從一件小事做起，贏得自信卫玖，讓自己喜歡上這件事公你，然后透過(guò)做這件小事所形成的習(xí)慣，嫁接到更多新習(xí)慣的養(yǎng)成上假瞬，從而獲得更多的自信陕靠，這就是滾雪球效應(yīng)；重建全新的生活方式脱茉，通過(guò)早睡早起剪芥、運(yùn)動(dòng)、冥想來(lái)實(shí)現(xiàn)芦劣。