認(rèn)知覺醒：開啟自我改變的原動力

周嶺

314個想法

第二節(jié) 焦慮：焦慮的根源

>> 歸結(jié)起來，焦慮的原因就兩條：想同時做很多事，又想立即看到效果送矩。王小波說：人的一切痛苦，本質(zhì)上都是對自己無能的憤怒哪替。焦慮的本質(zhì)也契合這一觀點：自己的欲望大于能力栋荸，又極度缺乏耐心。焦慮就是因為欲望與能力之間差距過大凭舶。

>> ·克制欲望晌块，不要讓自己同時做很多事；·面對現(xiàn)實帅霜，看清自己真實的能力水平；·要事優(yōu)先靠汁，想辦法只做最重要的事情蝶怔；·接受環(huán)境踢星，在局限中做力所能及的事沐悦；·直面核心，狠狠逼自己一把去突破它五督。

第三節(jié) 耐心：得耐心者得天下

>> 藏否，社會中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他們的耐心水平更高充包，延遲滿足的能力更強(qiáng)副签。

復(fù)利效應(yīng)遥椿，

>前期增長非常緩慢，但到達(dá)一個拐點后會飛速增長淆储。

>> 即對于學(xué)習(xí)而言冠场，學(xué)習(xí)之后的思考、思考之后的行動本砰、行動之后的改變更重要碴裙，如果不盯住內(nèi)層的改變量，那么在表層投入再多的學(xué)習(xí)量也會事倍功半舔株；因此，從權(quán)重上看，改變量﹥行動量﹥思考量﹥學(xué)習(xí)量

>> 讀書時不求記住書中的全部知識，只要有一兩個觀點促使自己發(fā)生了切實的改變就足夠了晒杈，

>> 平臺期粪般。這個規(guī)律表明凡橱，學(xué)習(xí)進(jìn)展和時間的關(guān)系并不是我們想象中的那種線性關(guān)系（學(xué)多少是多少），而是呈現(xiàn)一種波浪式上升曲線

>> 畢竟各自所處的階段不同氮块，只要持續(xù)創(chuàng)造價值，別人的今天就是自己的明天

>> 耐心不是毅力帶來的結(jié)果，而是具有長遠(yuǎn)目光的結(jié)果鸽疾。

>> 一旦覺察自己開始失去耐心了豺鼻，就溫和地對自己說：“你看檩奠，我身體里那個原始人又出來了，讓他離開叢林到城市生活，確實挺不容易的，要理解他§羲浚”

>> 該有的享受一點都不會少，只是不是現(xiàn)在享受，而是在完成重要的事情之后。

>> 暫時忍耐一下犁柜，先做重要的事情股囊，之后會有半小時或一小時的時間專門玩手機(jī)，想怎么玩都行。”

>> 通過自我溝通和引導(dǎo)，本能腦和情緒腦產(chǎn)生了安全感，通常它們都舍得放手讓理智腦插個隊

>> 將享樂的快感建立在完成重要任務(wù)后的成就感之上泡孩，很放松、踏實，就像一種獎賞

>> 但精力會無限發(fā)散，拖延重要的工作击孩，隨著時間的流逝艺玲，人會空虛、焦慮法绵。

>> 耐心就是這樣兴垦，不能急于求成扶关，允許自己緩慢地改變拐纱，甚至經(jīng)常失敗东抹。

>> 要想辦法看清那些想做之事的意義和好處馏谨，你看到的維度越多喊儡，耐心就會越強(qiáng)攀甚。

>> 最高級的方法是請本能腦和情緒腦出動來解決困難

第二章 潛意識——生命留給我們的彩蛋

>> 比如“學(xué)霸”的秘訣往往在他們的錯題本上——他們更愿意花時間明確錯誤埠居，并集中精力攻克

>> 誰更愿意做高耗能的事——消除模糊兽泣，制造清晰冈止。

>> 多數(shù)人為了逃避真正的思考掂器，愿意做任何事情

>> 如果我們再積極些，學(xué)會從一開始就主動正視它璃饱、拆解它食寡、看清它呻畸，或許那種緊張就不困擾自己了，我們甚至能從容地“享受”比賽悼院。

>> 而心理催眠師在治療時使用的一切手段其實都只為做成一件事：喚醒潛意識里的痛苦事件伤为，讓患者重新面對它、看清它据途、從而將其徹底化解

>> 要想不受其困擾久妆，唯一的辦法就是正視它、看清它、拆解它、化解它，不給它進(jìn)入潛意識的機(jī)會应又，不給它變模糊的機(jī)會；即使已經(jīng)進(jìn)入潛意識叹放，也要想辦法將它挖出來难礼。所以赖条，當(dāng)你感到心里有說不清、道不明的難受的感覺時，趕緊坐下來那婉，向自己提問愉豺。

>> ·到底是什么讓自己煩躁不安糕伐？是上臺演講、會見某人镜豹，還是思緒紛亂泰讽？·具體是什么讓自己恐懼擔(dān)憂？是能力不足昔期、準(zhǔn)備不夠缔莲，還是害怕某事發(fā)生晚顷？·面對困境巢音，我能做什么鳍贾？不能做什么？如果做不到或搞砸了般贼，最壞的結(jié)果是什么愧哟？

>> 恐懼就是一個欺軟怕硬的貨色，你躲避它哼蛆，它就張牙舞爪蕊梧，你正視它，它就原形畢露人芽。

>> 行動力不足的真正原因是選擇模糊望几。

>> 人類面對不確定性時會不自覺逃避

>> 當(dāng)我們沒有足夠清晰的指令或者目標(biāo)時绩脆，就很容易選擇享樂萤厅，放棄那些本該堅持但比較燒腦的選項橄抹。

>> 在現(xiàn)代生活中，要想讓自己更勝一籌惕味，就必須學(xué)會花費更多的腦力和心力去思考如何擁有足夠清晰的目標(biāo)楼誓。我們要把目標(biāo)和過程細(xì)化、具體化名挥，在諸多可能性中建立一條單行通道疟羹，讓自己始終處于“沒得選”的狀態(tài)。[1]

第二節(jié) 感性：頂級的成長竟然是“憑感覺”

我來試著解釋一下:

1.所謂的憑感覺/第六感禀倔，不是什么神奇的超能力榄融。

2.是你的潛意識發(fā)現(xiàn)了問題，而意識卻一無所知救湖。

3.這樣理解愧杯，本能腦捕捉到了問題，理智腦還沒反應(yīng)過來鞋既，甚至根本無法理解力九。

4.本能腦處理信息的速度遠(yuǎn)超理智腦，進(jìn)化了3.6億年和250萬年的差距邑闺，造成了這一現(xiàn)象完全在情理之中跌前。

5.本能腦的能力比我們想象中更強(qiáng)大，理智腦這個娃娃暫時無法理解陡舅。

>故事講到這抵乓，肯定有人會說：“周嶺，你不是向來講科學(xué)蹭沛、理性嗎臂寝？難道這種事情你也相信？”

震驚摊灭，意識的處理速度原來這么落后于潛意識咆贬，這就是預(yù)感的原理嗎

>“認(rèn)知錯位”——很多信息早已被潛意識察覺到，但意識仍一無所知帚呼。

所謂“熔斷不讀書法”掏缎，意思就是在讀書時一旦看到有啟發(fā)的內(nèi)容，就觸發(fā)熔斷點煤杀，立刻停止讀書眷蜈。停止讀書之后做什么呢？圍繞這個觸發(fā)點對自己提問沈自。

·為什么剛才這個點讓我有啟發(fā)酌儒？

·我能夠把這個啟發(fā)點用在3個不同的事情上嗎？

·這個啟發(fā)點有沒有其他類似的知識枯途？

>她一眼就確定了罪犯——那個人長得胖胖的忌怎，頭發(fā)到肩膀籍滴，穿著破洞褲……

洪蘭教授表示，助理教授潛意識里其實記住了罪犯的樣子榴啸，并發(fā)出了信息——讓她開始討厭那個樣子與罪犯相似的研究生孽惰。但這些信息并沒有進(jìn)入意識里，所以理性意識根本不知道是怎么回事鸥印，只好做了另外一通解釋勋功，實際上牛頭不對馬嘴。

想不到我們潛意識的感性部分這么厲害吧库说？有多少人知道我們的身體里竟然還藏有這樣一個高級的系統(tǒng)呢狂鞋？如果不善加利用，實在是太可惜了潜的！尤其是在學(xué)習(xí)和成長的過程中要销，如果有它的助力，或許會有意想不到的收獲夏块。

憑感覺學(xué)習(xí)

那么在學(xué)習(xí)成長的過程中疏咐，我們該如何利用這個高級系統(tǒng)呢？《好好學(xué)習(xí)》一書的作者成甲就給我們做了一個很好的示范脐供。他在《史上最簡單的“不讀書法”》和《隱形的關(guān)鍵：比知識更重要的能力》這兩篇文章中浑塞，都提到一個非常有意思的學(xué)習(xí)方法——憑感覺學(xué)習(xí)[插圖]。

原來潛意識幫我們提前認(rèn)知事物政己，但是意識卻為潛意識的思考做出辯解酌壕，意識也不想承認(rèn)自己笨

>助理教授潛意識里其實記住了罪犯的樣子，并發(fā)出了信息——讓她開始討厭那個樣子與罪犯相似的研究生歇由。但這些信息并沒有進(jìn)入意識里卵牍，所以理性意識根本不知道是怎么回事，只好做了另外一通解釋沦泌，實際上牛頭不對馬嘴糊昙。

>> 無論在生活中還是在學(xué)習(xí)上，凡是被某件事?lián)糁行磺皠恿烁星椤笔臀鸵幸庾R地提醒自己追問原因』赝欤·為什么這個電影橋段會讓我感動没咙？發(fā)生了什么？·為什么這個產(chǎn)品讓我這么喜歡千劈？是什么讓它與眾不同祭刚？·為什么我不由自主地沉溺于這段劇情了

所以知識之間都是相通的，把書讀快速的秘籍就是擁有廣闊的知識面 用理論指導(dǎo)實踐

>這就是高手學(xué)習(xí)的方法：先用感性能力幫助自己選擇，再用理性能力幫助自己思考涡驮。文中的觸動來自感性宜鸯，而提問則來自理性，感性在前遮怜，理性在后，這背后的原理就是通過捕捉潛意識發(fā)出的信號進(jìn)行感知鸿市。

無獨有偶锯梁，學(xué)習(xí)專家李曉鵬在《學(xué)習(xí)高手的三駕馬車》一書中也提到了類似的方法。他的讀中學(xué)的侄女趙璐向他請教學(xué)習(xí)的秘訣時焰情，他只說了3個字：憑感覺陌凳。

這個答案讓趙璐簡直不敢相信。對此内舟，他解釋道：“不管你現(xiàn)在是什么水平合敦，這一招都管用——就是憑感覺！那些一眼就能看出答案的題目验游，不用理它充岛；一眼看過去就頭痛、不知道在說什么的題目耕蝉，也不用理它崔梗；只有那種大致能看出點思路，但又要動點腦筋的題目垒在，一定要多做蒜魄。這個就是中間地帶，是你能夠進(jìn)步最快的地方场躯√肝”

看出端倪沒？“憑感覺”之所以被稱為頂級的方法踢关，是因為它能幫我們感知真正適合自己并需要的東西伞鲫，讓自己處于學(xué)習(xí)的“拉伸區(qū)”。如果單純運(yùn)用理性签舞，我們通常會向優(yōu)等生看齊榔昔，把眼光放在那些最難的題目上，想著如何追趕他們瘪菌；如果順從天性撒会，我們就會在最簡單的題目上打轉(zhuǎn)（見圖2-1）。

>> 先用感性能力幫助自己選擇师妙，再用理性能力幫助自己思考诵肛。

好像刻意練習(xí)

>只有那種大致能看出點思路，但又要動點腦筋的題目，一定要多做怔檩。這個就是中間地帶褪秀，是你能夠進(jìn)步最快的地方⊙ρ担”

>> 媒吗，更好的讀書方法或許就是你在讀完整本書后過幾天再問自己：現(xiàn)在你印象最深的觸動點是什么？牢牢抓住這個觸動點乙埃，去關(guān)聯(lián)闸英、去實踐，就會獲得最大的收獲介袜，而其他的內(nèi)容則可以先放到一邊甫何。

>> 只取一個全書最觸動自己的點，然后盡可能去實踐遇伞、改變辙喂。這樣讀書不僅收獲更大，而且也不會焦慮鸠珠。

>> 6條尋找人生使命的建議巍耗。·這個世界有很多事情可以做渐排，你最想幫助哪些人芍锦？·什么事讓你廢寢忘食？·你在做什么事情的時候最讓自己感動飞盆？·你最讓人感動的時刻是什么娄琉？·如果沒有任何經(jīng)濟(jì)壓力，你會如何度過余生吓歇？·閑暇的時候孽水，你關(guān)注最多的是哪方面的信息？

>> 誠如洪蘭教授的建議：小事聽從你的腦城看，大事聽從你的心女气。

捕捉感性思維的方法

1）最觸動自己內(nèi)心的

2）總是縈繞心頭的

3）下意識第一反應(yīng)（直覺）

4）夢境

5）身體反饋

6）直覺

>聰明的潛意識早已找到答案，然后借助夢境去提示他测柠，幸運(yùn)的是炼鞠，凱庫勒捕捉到了。

（5）身體轰胁≮酥鳎《美好人生運(yùn)營指南》一書的作者一稼曾經(jīng)喜歡高強(qiáng)度運(yùn)動，因為理性告訴她“沒有痛苦赃阀，就沒有收獲”霎肯。然而，她每過4個月就會莫名其妙地大病一場，直至一位中醫(yī)醫(yī)師告訴她：“這是你的身體在罷工观游，告訴你它不喜歡你的運(yùn)動方式搂捧，你要學(xué)會多傾聽身體的反饋《疲”她恍然大悟允跑，從此選擇了更柔和的運(yùn)動，再也不莫名其妙地生病了搪柑。身體不會說話聋丝，卻是最誠實的。無論生理還是心理上的不適拌屏，都會通過身體如實地反映出來，記得多關(guān)注這些反饋术荤。

（6）直覺倚喂。給一些來路不明、無法解釋的信息開綠燈瓣戚，就像丘吉爾一樣端圈。

[1] 具體方法將在第六章第一節(jié)展開。

[2] 此段內(nèi)容引自公眾號“成甲”子库，有刪改舱权。——編者注

第三章 元認(rèn)知——人類的終極能能力

這就是老師說的觀察這個人類仑嗅！

>“飛”到更高處去反觀自己宴倍。

這就是所謂的當(dāng)局者迷。旁觀者清吧仓技，所以我們要做事情鸵贬。錢御用全知視角來觀察自己為什么要這么做我

>“萬物之靈”的根源

元，在漢語中有“頭脖捻、首阔逼、始、大”的意思地沮，即最高級別的嗜浮，比如一個國家的最高領(lǐng)導(dǎo)人會被稱為國家元首。元認(rèn)知摩疑，就是最高級別的認(rèn)知危融，它能對自身的“思考過程”進(jìn)行認(rèn)知和理解（見圖3-1）。

[插圖]

圖3-1　普通認(rèn)知與元認(rèn)知的區(qū)別

聽起來有些拗口雷袋，實際上专挪，元認(rèn)知能力就是我們習(xí)以為常、見怪不怪的反思能力。這種能力不僅為我們?nèi)祟愃氂姓唬彩俏覀兂蔀槿f物之靈[1]的根源速侈。其他動物是不具備這種能力的，與人類基因最接近的大猩猩也最多只能分辨鏡子中的猩猩是自己迫卢，它們依舊無法從自我和當(dāng)前的情境中脫離倚搬，假想出“另一個自己”——因為它們沒有元認(rèn)知這對“翅膀”

>> 從被動到主動，這是一個轉(zhuǎn)折點乾蛤。當(dāng)一個人能主動開啟第三視角每界、開始持續(xù)反觀自己的思維和行為時，就意味著他真正開始覺醒了家卖，他有了快速成長的可能眨层。

>> 觀自己的思考時，神奇的事情發(fā)生了：你能意識到自己在想什么上荡，進(jìn)而意識到這些想法是否明智趴樱，再進(jìn)一步糾正那些不明智的想法，最終做出更好的選擇

如何獲取元認(rèn)知

1學(xué)習(xí)前人經(jīng)驗

2酪捡，學(xué)習(xí)自己過去的經(jīng)驗

3叁征，運(yùn)用靈魂伴侶監(jiān)控自己的思維

4冥想

>如圖3-2所示，這才是高級的元認(rèn)知——時刻幫你從高處逛薇、深處捺疼、遠(yuǎn)處看待現(xiàn)在的自己，讓自己保持清醒永罚、不迷失啤呼，保持動力、不懈怠呢袱，保持平和媳友、不沖動。有這樣的能力加持产捞，你會差嗎醇锚？

[插圖]

圖3-2　元認(rèn)知的維度

如何獲取元認(rèn)知能力

一旦你知曉了元認(rèn)知這個概念，主動元認(rèn)知就已經(jīng)不可逆地被啟動了坯临，但這還不夠焊唬，元認(rèn)知的范疇遠(yuǎn)不止如此，要獲取這種能力還有更為系統(tǒng)的方法看靠。

第一赶促，從圖3-2中可以看出，提升元認(rèn)知能力的工具需要從“過去”端獲取挟炬，包括學(xué)習(xí)前人的智慧和反思自身的經(jīng)歷鸥滨。

獲取元認(rèn)知的能力

1學(xué)習(xí)前人經(jīng)驗

2嗦哆，學(xué)習(xí)自己過去的經(jīng)驗

3，運(yùn)用靈魂伴侶監(jiān)控自己的思維

4冥想

>如圖3-2所示婿滓，這才是高級的元認(rèn)知——時刻幫你從高處老速、深處、遠(yuǎn)處看待現(xiàn)在的自己凸主，讓自己保持清醒橘券、不迷失，保持動力卿吐、不懈怠旁舰，保持平和、不沖動嗡官。有這樣的能力加持箭窜，你會差嗎？

[插圖]

圖3-2　元認(rèn)知的維度

如何獲取元認(rèn)知能力

一旦你知曉了元認(rèn)知這個概念衍腥，主動元認(rèn)知就已經(jīng)不可逆地被啟動了磺樱，但這還不夠，元認(rèn)知的范疇遠(yuǎn)不止如此紧阔，要獲取這種能力還有更為系統(tǒng)的方法坊罢。

第一续担，從圖3-2中可以看出擅耽，提升元認(rèn)知能力的工具需要從“過去”端獲取，包括學(xué)習(xí)前人的智慧和反思自身的經(jīng)歷物遇。

真是乖仇，本來用手機(jī)查東西結(jié)果看別的都忘了自己初衷

>我們總是這樣，一開始只想找一根繩子询兴，最后卻牽出一頭大象乃沙。

>> 元認(rèn)知能力總能讓你站在高處俯瞰全局，不會讓你一頭扎進(jìn)生活的細(xì)節(jié)诗舰，迷失其中警儒。如果你足夠細(xì)心，還會發(fā)現(xiàn)未來視角總是當(dāng)前行動的指南針眶根，

>> 監(jiān)控自己的注意力蜀铲，然后將其集中到自己需要關(guān)注的地方。

第二節(jié) 自控力：我們生而為人就是為了成為思維舵手

“五秒鐘法則”属百，就是醒來后大腦還不清楚记劝，我們可以在心里默念12345這五個數(shù)，讓大腦清醒，明白自己的目標(biāo)所在，避免拖延骚秦。

>如果你持有這種想法酌摇，那你可能只是簡單地理解了字面意思瀑志，不信我們重新體會一下以下場景汁果。

早上醒來時湃望，我們的第一反應(yīng)通常都是不假思索地去拿手機(jī)驶赏，這種不需要思考就能做出的習(xí)慣性反應(yīng)愧口，就來自潛意識的左右睦番。實際上，這個時候我們最應(yīng)該做的事情是起床耍属、穿衣服托嚣、洗漱，等一切收拾妥當(dāng)了再來查看信息厚骗，否則很可能受各種信息的牽引去看這個示启、看那個，最后领舰，幾十分鐘過去了夫嗓，人還在被窩里。在這一刻冲秽，我們有自我審視和主動控制的能力嗎舍咖？好像沒有。

讓我們把時間拉長到一天這個跨度上去看看锉桑。很多人經(jīng)常會在一天臨近結(jié)束的時候發(fā)出靈魂拷問：我這一天都干了什么排霉？最重要的事情好像沒做多少，亂七八糟的瑣事卻做了一大堆民轴！當(dāng)下幡然醒悟攻柠、痛下決心，提醒自己從明天開始一定要先做最重要的事后裸，但是第二天又不知不覺地陷入了這種怪圈瑰钮。這個時候，我們似乎依舊被潛意識支配微驶，無法自控浪谴。

現(xiàn)在我們再把時間拉長到做成一件事或?qū)崿F(xiàn)人生目標(biāo)的跨度上。

>> 一方面是側(cè)重學(xué)習(xí)因苹、理解苟耻、記憶、運(yùn)算的認(rèn)知能力容燕，即我們在校學(xué)習(xí)時主要鍛煉的部分梁呈，另一方面則是側(cè)重觀察、反思蘸秘、判斷官卡、選擇的元認(rèn)知能力

>> 在這個主導(dǎo)權(quán)易手的過程中蝗茁，一個人會表現(xiàn)出的明顯特征是：能夠主動控制注意力，不會被隨機(jī)寻咒、有趣的娛樂信息隨意支配哮翘。比如，當(dāng)我們漫步街頭時毛秘，元認(rèn)知能力弱的人總會被路邊的音樂饭寺、屏幕廣告、叫賣聲或突發(fā)事件輕易地吸引叫挟，而元認(rèn)知能力強(qiáng)的人則會花那么一兩秒去思考這事值不值得關(guān)注艰匙。

>> 比如說有人罵你，你就想罵回去抹恳，但是你在這個反應(yīng)當(dāng)中會有一個哪怕是零點幾秒的間隔去思考或者審視员凝，這個間隔就是你獲得的教育或者經(jīng)歷的意義

>> 一旦理智腦擁有了審視和反思的時間，我們通常都能控制住自己奋献。

>> 每當(dāng)遇到需要選擇的情況時健霹，我們要是能先停留幾秒思考一下，就有可能激活自己的理智腦瓶蚂，啟用元認(rèn)知來審視當(dāng)前的思維糖埋，然后做出不一樣的選擇。

>> 一定要在選擇節(jié)點上多花“元時間”窃这。

>> 在選擇的節(jié)點審視自己的第一反應(yīng)瞳别，并產(chǎn)生清晰明確的主張。

>> 比如我們希望成為一個會說話的人钦听，那么遵守一個原則：想兩遍再說洒试。脫口而出的話往往出自本能倍奢，如果我們能在那句話說出口前先停一兩秒朴上，用理智腦再審視一遍，或許馬上就會改變主意

>> 元認(rèn)知能力強(qiáng)的一個突出表現(xiàn)是：對模糊零容忍卒煞。換句話說痪宰，就是想盡一切辦法讓自己找出那個最重要的、唯一的選項畔裕，讓自己在某一個時間段里只有一條路可以走衣撬。

>> 自己行動力弱的時候，腦子里對未來的具體行動肯定是模糊不清的

>> 最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出來扮饶，進(jìn)行排序具练，找出最重要的那件事，讓腦子清醒甜无。

>> 閱讀就是和高層次的人聊天

真實

>焦慮的人很少有“元時間”的意識扛点，他們習(xí)慣不動腦子哥遮、直接行動，喜歡用飽和的行動來感動自己

>> 成為思維舵手有3種方法陵究∶咭·針對當(dāng)下的時間，保持覺知铜邮，審視第一反應(yīng)仪召，產(chǎn)生明確的主張；·針對全天的日程松蒜，保持清醒扔茅，時刻明確下一步要做的事情；·針對長遠(yuǎn)的目標(biāo)秸苗，保持思考咖摹，想清楚長遠(yuǎn)意義和內(nèi)在動機(jī)。

>> 高爾基曾經(jīng)說：每一次克制自己难述，就意味著比以前更強(qiáng)大

下篇 外觀世界萤晴，借力前行

>> 分心走神的原因無非兩個：一是覺得當(dāng)下太無聊，所以追求更有意思的事情胁后；二是覺得當(dāng)下太痛苦店读，于是追求更舒適的事情。因為身體受困于現(xiàn)實攀芯，只好讓思想天馬行空屯断。

>> 分心走神還會造成拖延和低效，因為情緒總是滯后于行為侣诺，所以人們做事時進(jìn)入狀態(tài)往往很慢殖演，需要情緒過渡。

>> 分心走神的本質(zhì)是逃避年鸳，所以趴久，面對困難時，身心分離的人總會不自覺地退回舒適區(qū)搔确，而身心合一的人則更容易跳出舒適區(qū)彼棍，直面困難。

>> 畢竟絕大多數(shù)人意識不到注意力分為行動和感受兩個部分

>> 讓感受回歸行動

>> 跑步時膳算，把感受收回來座硕，悉心體會抬腿擺臂、呼吸吐納和迎面的微風(fēng)涕蜂；睡覺時华匾，把感受收回來，悉心感受身體的緊張與松弛机隙；吃飯時蜘拉，把感受收回來刊头，感受每一口飯菜的香甜，體會味覺從有到無的整個過程诸尽，不要第一口還沒吃完就急著往嘴里塞第二口飯菜原杂。

>> 身體感受永遠(yuǎn)是進(jìn)入當(dāng)下狀態(tài)的最好媒介，而感受事物消失的過程更是一種很好的專注力訓(xùn)練您机。它提示我們穿肄，身心合一的要領(lǐng)不僅是專注于當(dāng)下，更是享受當(dāng)下际看，而這種享受必將使我們更從容咸产，不慌張。

第二節(jié) 學(xué)習(xí)專注：深度沉浸是進(jìn)化雙刃劍的安全劍柄

>> 能力強(qiáng)者則正好相反仲闽，他們的優(yōu)勢就在于能夠主動屏蔽干擾脑溢，選擇需要的信息并沉浸其中，為此他們甚至?xí)鲃泳毩?xí)赖欣，比如有人會故意在聲音嘈雜的地方鍛煉專注力屑彻，這使他擁有了隨時隨地進(jìn)入深度閱讀和思考狀態(tài)的能力。

>> 因沉浸能力的不同顶吮，人類最終處在了不同的層次社牲。從大范圍看，沉浸能力強(qiáng)的人時常處于支配層悴了，沉浸能力弱的人時常處于被支配層搏恤。如果我們希望從人群中脫穎而出，就一定要刻意磨煉這種品質(zhì)湃交，或許這正是改變你我命運(yùn)的金鑰匙

如何讓自己變得卓越 :

? :? 正確的方法 《刻意練習(xí)》

1 有定義明確的目標(biāo)

(1) 目標(biāo)定義越明確熟空，注意力的感知精度就會越高，精力越集中搞莺，技能越精進(jìn)息罗。

(2) 目標(biāo)太大，將它分解成小目標(biāo)腮敌，使目標(biāo)更具體阱当、精細(xì)俏扩。

2 練習(xí)時極度專注

(1) 在短時間內(nèi)投入100%的精力比長時間投入70%的精力好糜工。

(2) 專注是為了不斷發(fā)現(xiàn)技巧上的微妙差異和持續(xù)存在的關(guān)注點。

3 能獲得有效的反饋

(1) 重要的反饋來自教練指導(dǎo)和老師批評录淡。

(2) 反饋能糾正錯誤捌木。

(3) 缺少反饋，既容易出錯嫉戚，又容易走神刨裆，很難快速提升個人能力澈圈。

(4) 想辦法得到及時、有效的指導(dǎo)和反饋是不斷精進(jìn)的重要條件帆啃。

4 始終在拉伸區(qū)練習(xí)

(1) 當(dāng)人們對當(dāng)前的活動感到厭倦時瞬女，說明應(yīng)該提高難度。

(2) 當(dāng)人們對當(dāng)前的活動感到焦慮時努潘，說明應(yīng)該保持這個水平專注練習(xí)诽偷。

拉伸區(qū)練習(xí) -- 如此反復(fù)交替 (1) 和 (2) 就可以讓自己進(jìn)入心流通道，沉浸其中疯坤。

-- 我們每天都要做那些讓自己感到有些困難但又可以通過努力來完成的事情报慕，即跳出舒適區(qū)，避開困難區(qū)压怠，處在拉伸區(qū)眠冈。

? : 大量的練習(xí)

深度沉浸的方法 :

A. 審視自己的注意力——是被動吸引還是主動選擇？

B. 審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注菌瘫？

C. 審視自己的練習(xí)量——是淺嘗輒止還是大量投入蜗顽？

>這感覺就像是明明找到了雙刃劍的安全劍柄，卻不知道如何抓取雨让，讓人無比揪心诫舅。

這世上能聚焦的人很多，但卓越的人很少宫患，其原因之一就是大多數(shù)人都缺乏深度沉浸的能力刊懈。然而獲取深度沉浸的能力不能僅靠熱情，它更是一項技術(shù)娃闲，是有方法論的虚汛。可惜很多成就斐然的前輩雖然擁有深度沉浸的能力皇帮，卻很少有人能說清楚這能力到底是什么卷哩、應(yīng)該怎么獲取。幸運(yùn)的是属拾，《刻意練習(xí)》這本書給了我們大致的答案将谊。

心理學(xué)家安德斯·艾利克森和科學(xué)家羅伯特·普爾經(jīng)過大量的研究后指出：所謂天才，其實并不神秘渐白，其本質(zhì)是“正確的方法”加上“大量的練習(xí)”尊浓。換言之，我們沒有變得像天才般卓越是因為方法不對或練習(xí)不夠纯衍。

就方法而言栋齿，絕大多數(shù)人缺乏指導(dǎo)下的努力都屬于“天真的練習(xí)”，即反復(fù)做某件事情，并指望只靠那種反復(fù)改善表現(xiàn)瓦堵、提高水平基协。

>> ：所謂天才，其實并不神秘菇用，其本質(zhì)是“正確的方法”加上“大量的練習(xí)”澜驮。換言之，我們沒有變得像天才般卓越是因為方法不對或練習(xí)不夠惋鸥。

刻意練習(xí)的方法

第一泉唁，有定義明確的目標(biāo)。

第二揩慕，練習(xí)時極度專注亭畜。

第三，能獲得有效的反饋迎卤。

第四拴鸵，始終在拉伸區(qū)練習(xí)。

>這種只靠重復(fù)的“埋頭干”和“正確的方法”相去甚遠(yuǎn)蜗搔【⒚辏“正確的方法”通常具有以下四個特征。

第一樟凄，有定義明確的目標(biāo)聘芜。比如你要練琴，那就告訴自己：“連續(xù)三次不犯任何錯誤缝龄、以適當(dāng)?shù)乃俣葟椬嗤昵犹帧！倍皇恰拔乙毲侔胄r”這樣寬泛的目標(biāo)叔壤。目標(biāo)定義越明確瞎饲，注意力的感知精度就會越高，精力越集中炼绘，技能越精進(jìn)嗅战。如果目標(biāo)太大，那就將它分解成小目標(biāo)俺亮，這樣做也是為了使目標(biāo)更具體驮捍、精細(xì)。

第二脚曾，練習(xí)時極度專注东且。誰都知道專注的重要性，但沉浸的關(guān)鍵是要做到“極度”專注斟珊，也就是說苇倡，在短時間內(nèi)投入100%的精力比長時間投入70%的精力好富纸，因為專注的真正動力并不是毅力和耐心囤踩，而是不斷發(fā)現(xiàn)技巧上的微妙差異和持續(xù)存在的關(guān)注點旨椒，精力越集中則感知越細(xì)微。

極度專注不僅是學(xué)習(xí)的關(guān)鍵堵漱，也是靈感的來源综慎。如圖4-2所示，作者芭芭拉·奧克利曾在《學(xué)習(xí)之道》這本書中這樣介紹：大腦在學(xué)習(xí)的時候有兩種模式勤庐，一種是“意識”

>> 所以變聰明的秘訣就是：先保持極度專注示惊，想不出答案時再將注意力轉(zhuǎn)換到另一件與此毫不相干的事情上。即事前聚精會神愉镰，讓意識極度投入米罚；事后完全忘記，讓意識徹底撒手丈探。這樣录择，靈感和答案就會大概率地出現(xiàn)。

>> 在做A的時候徹底關(guān)注A碗降，在做B的時候徹底關(guān)注B隘竭，A和B兩件事情之間有非常清晰的界

>> 著名心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴在《心流》一書中提出這樣一個模型（見圖4-3）：當(dāng)人們對當(dāng)前的活動感到厭倦時，說明應(yīng)該提高難度讼渊；當(dāng)人們對當(dāng)前的活動感到焦慮時动看，說明應(yīng)該保持這個水平專注練習(xí)，如此反復(fù)交替就可以讓自己進(jìn)入心流通道爪幻，沉浸其中

>> 練第一節(jié)菱皆，后面的先不練（把大目標(biāo)拆分成小目標(biāo)），然后只練剛才彈錯的地方（在拉伸區(qū)練習(xí)）挨稿，只要能連續(xù)流暢地彈3遍不出錯就算完成（目標(biāo)具體清晰）搔预。練習(xí)過程中，我會及時糾正她的指法和按鍵錯誤（及時有效的反饋）叶组，這樣拯田，她很快進(jìn)入了專注狀態(tài)（沉浸其中），不一會兒就把第一節(jié)彈得很好了

>> ·審視自己的注意力——是被動吸引還是主動選擇甩十？·審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注船庇？·審視自己的練習(xí)量——是淺嘗輒止還是大量投入？

第五章 學(xué)習(xí)力——學(xué)習(xí)不是一味地努力

>> 找一個自己能堅持做下去的方式侣监，比單純按照標(biāo)準(zhǔn)化的時間和方式做更重要

所以說像我備考教資時間太長反而厭倦了鸭轮，開始不應(yīng)該急功近利

>，其實不然橄霉，專業(yè)教練給出的方法看上去更像是一種偷懶的做法窃爷。比如教練會建議你先慢跑，到稍微氣喘的時候就改為快走，等氣勻了再改為慢跑按厘，如此反復(fù)医吊，運(yùn)動半個小時。因為就減肥而言逮京，有氧運(yùn)動前20分鐘消耗的主要是身體里的糖卿堂，30分鐘之后消耗脂肪的比例才會有較大幅度的上升。所以我們只需每次到舒適區(qū)的邊緣堅持一下懒棉，然后回到舒適區(qū)停留一下草描，調(diào)整好了再到舒適區(qū)邊緣……如此反復(fù)。在接下來的10~15分鐘策严，如果體力允許穗慕，就盡量快跑，或者強(qiáng)度至少比前30分鐘再大一點妻导，以便消耗更多的脂肪逛绵，因為此時身體已經(jīng)適應(yīng)了一定的強(qiáng)度，可以離舒適區(qū)邊緣再遠(yuǎn)一些栗竖。

>> 梳理那些“會做但特別容易錯或不會做但稍微努力就能懂”的內(nèi)容暑脆，

>> 一是像對待考試一樣對待家庭作業(yè)；二是有問題只找主觀原因狐肢√砺穑”

>> 因為距離我們太遠(yuǎn)的事物，我們通常無法把握份名，無論它們是令人痛苦的還是令人享受的碟联。

>> 做選擇是一件極為耗能的事情明吩，如果沒有與之匹配的清醒和定力闸餐，絕大多數(shù)人最終都會被強(qiáng)大的天性支配，去選擇娛樂消遣结胀。在有約束的環(huán)境下我們反而效率更高辰如，生活更充實普监。

>> 理想的狀態(tài)是持續(xù)獲取與自己當(dāng)前能力相匹配的財富或自由。

第二節(jié) 深度：深度學(xué)習(xí)琉兜，人生為數(shù)不多的好出路

要通過討論 實踐和講授進(jìn)行主動深度學(xué)習(xí)

>人的學(xué)習(xí)分為被動學(xué)習(xí)和主動學(xué)習(xí)兩個層次（見圖5-1）凯正。

被動學(xué)習(xí)：如聽講、閱讀豌蟋、視聽廊散、演示，這些活動對學(xué)習(xí)內(nèi)容的平均留存率為5%梧疲、10%允睹、20%和30%运准。

主動學(xué)習(xí)：如通過討論、實踐缭受、教授給他人胁澳，將被動學(xué)習(xí)的內(nèi)容留存率提升到50%、75%和90%贯涎。

>> 請注意听哭，遇到這種困難才是深度學(xué)習(xí)真正的開始慢洋！因為你必須動用已有的知識去解釋新知識塘雳，當(dāng)你能夠把新學(xué)的知識解釋清楚時，就意味著把它納入了自己的知識體系普筹，同時達(dá)到了可以教授他人的水平败明，并可能創(chuàng)造新的知識。

>> 把新知識縫接到原有的知識結(jié)構(gòu)中

>> 淺層學(xué)習(xí)滿足輸入太防，深度學(xué)習(xí)注重輸出妻顶。

>> 有了自己的東西，便一定要教授出去蜒车，教授和縫接會相互鞏固讳嘱，形成循環(huán)。

>> 深度學(xué)習(xí)有以下3個步驟：（1）獲取高質(zhì)量的知識酿愧；（2）深度縫接新知識沥潭；（3）輸出成果去教授。

>> 正確的行動往往是反天性的嬉挡，讓你覺得舒服和容易的事往往得不到好結(jié)果钝鸽，而一開始你認(rèn)為難受和困難的事才能讓你真正產(chǎn)生收獲，

>> 是盡可能獲取并親自鉆研一手知識

是盡可能獲取并親自鉆研一手知識庞钢。

>可以讀經(jīng)典拔恰、讀原著，甚至讀學(xué)術(shù)論文

>> 讀經(jīng)典基括、讀原著颜懊，甚至讀學(xué)術(shù)論文

>> 二是盡可能用自己的話把所學(xué)的知識寫出來。每讀完一本有價值的好書风皿，就用寫作的方式把作者的思想用自己的語言重構(gòu)出來河爹，盡力結(jié)合自身經(jīng)歷、學(xué)識揪阶、立場昌抠，去解釋、去延伸鲁僚，而不是簡單地把書本的要點進(jìn)行羅列

>> 點炊苫，當(dāng)一個你精心打磨的作品打動了別人裁厅，它產(chǎn)生的影響力將遠(yuǎn)比每天都寫但缺乏深度的思考要大得多。

>> 三是反思生活侨艾。學(xué)習(xí)不止讀書执虹，生活經(jīng)歷同樣可以被深度學(xué)習(xí)

>> 深度學(xué)習(xí)的好處深度學(xué)習(xí)除了能讓我們不再浮躁，能磨煉理智唠梨，還能帶來諸多好處袋励，比如跨界能力的提升。

>> 深度學(xué)習(xí)還能讓人產(chǎn)生更多靈感

>> 與此同時当叭，深度學(xué)習(xí)還能讓我們看到不同事物之間更多的關(guān)聯(lián)茬故，產(chǎn)生洞見。

>> 深度之下的廣度才是有效的蚁鳖。

>> 專注于深度學(xué)習(xí)磺芭，同時對淺學(xué)習(xí)保持開放。

第三節(jié) 關(guān)聯(lián)：高手的“暗箱”

>> 把遠(yuǎn)處不起眼的A醉箕，關(guān)聯(lián)到近處需解決的B

>> 讀書的三個步驟：·用自己的語言重述信息钾腺，即找到觸動自己的信息點；·描述自己的相關(guān)經(jīng)驗讥裤，即關(guān)聯(lián)生活中的其他知識放棒；·我的應(yīng)用，即轉(zhuǎn)化為行動己英，讓自己切實改變间螟。

>> 大腦中兩個或者多個原本并不關(guān)聯(lián)的神經(jīng)元經(jīng)過反復(fù)刺激產(chǎn)生了強(qiáng)關(guān)聯(lián)

注重輸出知識

>而一旦開始寫作，就必須逼迫自己把所學(xué)的知識關(guān)聯(lián)起來剧辐，所以寫作就是一條深度學(xué)習(xí)的自然路徑寒亥。

>> 絕大多數(shù)人習(xí)慣以孤立的思維看待事物，喜歡花大量時間收集和占有信息荧关；而另一批先行者則更喜歡撥弄信息之間的關(guān)聯(lián)溉奕，從而在不知不覺間變得聰明了起來。

>> 知識的獲取不在于多少忍啤，而在于是否與自己有關(guān)聯(lián)加勤，以及這種關(guān)聯(lián)有多充分。

>> ：你需要明確的目標(biāo)或強(qiáng)烈的需求同波。

>> 沒有足夠的熱愛和投入鳄梅，沒有極致的專注和思考，

>> 但凡收獲一個感悟未檩、了解一個觀點或是學(xué)到一個知識戴尸，只要觸動了自己，就要想辦法讓它效率最大化冤狡，而效率最大化的辦法就是主動關(guān)聯(lián)到別處孙蒙，并讓自己的行動發(fā)生改變

第四節(jié) 體系：建立個人認(rèn)知體系其實很簡單

成長就是在舒適區(qū)邊緣项棠，一點一點向外擴(kuò)展

>> 只有當(dāng)知識能夠幫助你做實際決策的時候，它才是你的知識

>> 而認(rèn)知能力必然包含有效的知識

>> 只學(xué)讓自己觸動的

只學(xué)習(xí)自己受觸動的挎峦，在自己認(rèn)知能力范圍內(nèi)的香追，不要全盤接收

>這個點可以是一個理論、一個案例坦胶，甚至是一句話透典，只要它真正觸動我，并能讓我發(fā)生真實的改變顿苇，我就認(rèn)為這本書超值了峭咒，至于其他，忘記就忘記了岖圈，我一點也不覺得可惜讹语。而作者的知識體系和框架钙皮，又與我何干呢蜂科？

很多人得知我的讀書方法后都很驚訝，覺得這種方法很不靠譜短条、很浪費：明明有完整的體系可以參考导匣，偏偏只拾取一塊或幾塊碎片，這不是舍近求遠(yuǎn)嗎茸时？難道我是在騙他們贡定？如果你有這種想法還請少安毋躁，因為這個方法是有科學(xué)依據(jù)的可都。

根據(jù)能力圈法則可知缓待，人的能力是無法跳躍發(fā)展的，只能在現(xiàn)有基礎(chǔ)上一點一點向外擴(kuò)展渠牲，而擴(kuò)展的最佳區(qū)域就在舒適區(qū)邊緣旋炒。

認(rèn)知也是一種能力，同樣遵循這個原理：處于認(rèn)知圈邊緣的知識與我們的實際需求貼合得最緊密签杈，因此也更容易讓我們產(chǎn)生觸動瘫镇，進(jìn)而與現(xiàn)有的知識進(jìn)行關(guān)聯(lián)。而他人認(rèn)知體系中的很多知識答姥，縱使再有道理铣除，如果距離我們的認(rèn)知或需求太遠(yuǎn)，就相當(dāng)于處在了學(xué)習(xí)的困難區(qū)（見圖5-4）鹦付。

>> 根據(jù)能力圈法則可知尚粘，人的能力是無法跳躍發(fā)展的，只能在現(xiàn)有基礎(chǔ)上一點一點向外擴(kuò)展敲长，而擴(kuò)展的最佳區(qū)域就在舒適區(qū)邊緣郎嫁。

>> 所以互捌，除非對方的認(rèn)知體系剛好和自己的認(rèn)知圈比較匹配，否則癡迷于全盤接受行剂，學(xué)習(xí)效果有限秕噪，還很浪費時間

>> 我們不需要全盤掌握他人的知識體系，只需要掌握那些最能觸動自己厚宰、離自己需求最近的知識

>> 體系的本質(zhì)就是用獨特的視角將一些零散的腌巾、獨立的知識、概念或觀點整合為應(yīng)對這個世界的方法和技巧

>> 搭建個人認(rèn)知體系的真相：打碎各家的認(rèn)知體系铲觉，只取其中最觸動自己的點或塊澈蝙，然后將其拼接成自己的認(rèn)知網(wǎng)絡(luò)。

>> 我建議每一個想成長的人都去進(jìn)行每日反思撵幽，因為它可以提高自己對生活細(xì)節(jié)的感知能力灯荧，不會讓日子像流水一樣嘩嘩流過而什么都沒留下

>> 而是留意每天最觸動自己的那件事，不管是好的啟發(fā)還是壞的體驗盐杂，都寫下來復(fù)盤

>> 　有效關(guān)聯(lián)新知識的三個方面一是用自己的語言重新解釋新知識逗载，這會促使自己原有的知識體系對新知識做出反應(yīng)。

>> 二是在需要的時候能夠順利提取知識链烈，提取不出來的知識就是偽觸動厉斟。

主動關(guān)聯(lián)和強(qiáng)化新知識

>比如我經(jīng)常聽羅振宇的60秒語音分享，但我在寫作時强衡，能從那些60秒語音分享中提取出來的觀點只占少數(shù)擦秽，大多數(shù)觀點都被我忘了。偶爾回頭再看那些觀點進(jìn)漩勤，我會感嘆：這些知識很有道理啊感挥，但我怎么就一點印象都沒有了呢？像這種當(dāng)時很受觸動越败，但需要用的時候完全想不起來的知識触幼，就是“偽觸動”。說明它們離我們的真實需求很遠(yuǎn)眉尸，所以放棄也罷域蜗。

如果你在讀書、寫作噪猾、交談的時候想到了一個觀點霉祸，哪怕你記不清具體的內(nèi)容，只有一條微弱的線索袱蜡，你也要極端重視這些內(nèi)容丝蹭，因為那些能在需要的時候被提取的知識，是與你真正產(chǎn)生觸動的知識坪蚁，你們之間寶貴的連接還在奔穿，所以要想辦法主動關(guān)聯(lián)和強(qiáng)化镜沽。

很多人讀書的時候往往只關(guān)注自己是否理解了書中的內(nèi)容，卻經(jīng)常忽視頭腦中冒出的想法贱田。其實這些想法是非常珍貴的缅茉，放過了它們，我們的學(xué)習(xí)效果就會大打折扣男摧。

三是在生活中能夠經(jīng)常練習(xí)或使用這些知識蔬墩，因為實踐是產(chǎn)生強(qiáng)關(guān)聯(lián)的終極方法。學(xué)習(xí)不是為了知道耗拓，而是為了發(fā)生真實的改變拇颅。

>> 。三是在生活中能夠經(jīng)常練習(xí)或使用這些知識乔询，因為實踐是產(chǎn)生強(qiáng)關(guān)聯(lián)的終極方法樟插。

第五節(jié) 打卡：莫迷戀打卡，打卡打不出未來

>> 所謂認(rèn)知閉合需求竿刁，就是指當(dāng)人們面對一個模糊的問題時黄锤，就有給問題找出一個明確的答案的欲望。

>> 一件事若遲遲沒有完成们妥，心里就總是記掛猜扮，期盼著早點結(jié)束；此事一旦完成监婶，做這件事的動機(jī)就會立即趨向于零

>> 畢竟在任務(wù)心態(tài)的驅(qū)使下，人們關(guān)注的是完

>> 個體生命的本質(zhì)意義就在于身心合一齿桃，去覺知真實的生命過

>> 只要專注于學(xué)習(xí)成長活動本身惑惶，體會其中的樂趣，就能保持強(qiáng)烈的學(xué)習(xí)動機(jī)短纵，化被動學(xué)習(xí)為主動學(xué)習(xí)带污。

>> 我們在任務(wù)設(shè)置時要使用新策略：設(shè)下限，不設(shè)上限香到。

跟《微習(xí)慣》提到的方法很相似

>一個很容易完成的下限鱼冀，這樣做的好處是：你完成目標(biāo)毫無負(fù)擔(dān)，且此時剛好進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)悠就，精力旺盛千绪，就愿意順著慣性繼續(xù)學(xué)下去，畢竟此后多學(xué)一個單詞都是額外的收獲梗脾，心態(tài)完全不同荸型，身心容易沉浸，不會顧慮什么時候才能完成任務(wù)炸茧。

第六節(jié) 反饋：是時候告訴你什么是真正的學(xué)習(xí)了

>> 是否有及時瑞妇、持續(xù)的正向反饋稿静，正是產(chǎn)生學(xué)習(xí)效果差異的關(guān)鍵。

>> 產(chǎn)出了一個有價值的作品辕狰，這些反饋帶給自己的必然是強(qiáng)烈的成就感和繼續(xù)行動的欲望改备。

>> 想辦法直接運(yùn)用或產(chǎn)出作品，獲取反饋蔓倍。

>> 去產(chǎn)出點什么绍妨，要么去說、要么去寫柬脸、要么去分享視頻……總之不能一味地學(xué)學(xué)學(xué)而毫無產(chǎn)出他去，

>> ·教是最好的學(xué)；·用是最好的學(xué)倒堕；·輸出倒逼輸入灾测；·請用作品說話……

>> 高手的破局戰(zhàn)略：找到自己的高價值區(qū)——讓自己成為某個領(lǐng)域的頭部——再借助頭部效應(yīng)的系統(tǒng)推力，從一個小頭部不斷地向大頭部移動垦巴，實現(xiàn)躍遷

>> 盡最大力氣將作品打磨成自己當(dāng)前能力范圍內(nèi)可完成的最好的樣子

>> 制定分享策略媳搪，展示給那些能力不及你的人

>> 冷靜客觀地對待打擊。

>> 但如果對方的質(zhì)疑中包含嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆醋C骤宣，能準(zhǔn)確指出你的問題秦爆，那就要認(rèn)真對待了，因為這些批評就是極佳的反饋憔披，它們會幫助你把問題想得更清楚等限，讓作品變得更完善

>> 所有痛苦都是上天給我們的成長提示。

>> 真正善于學(xué)習(xí)的同學(xué)往往會通過自我測試主動制造反饋芬膝。

>> 他們背單詞望门，不是一遍一遍地看，讓所有單詞都“看著眼熟”锰霜，而是合上書測試自己能否精確地說出含義筹误、發(fā)音，并拼寫出來癣缅；他們練聽力厨剪，不指望每天重復(fù)聽音頻就能毫不費力地“熏耳朵”，而是回過頭來對照原文友存，不斷重聽沒聽懂的地方祷膳。

>> 主動的回想測試是最好的學(xué)習(xí)方法之一，比坐在那兒被動地重讀材料要好得多爬立。

>> 真正的學(xué)習(xí)成長不是“努力钾唬，努力再努力”，而是“反饋，反饋再反饋”抡秆，只有不斷產(chǎn)出奕巍，獲得反饋，我們的人生才會發(fā)生真正的變化儒士。

第七節(jié) 休息：你沒成功的止，可能是因為太刻苦了

>> 你肯定記得“刻意練習(xí)四要素”：定義明確的目標(biāo)、極度的專注着撩、有效的反饋诅福、在拉伸區(qū)練習(xí)。

>> 拖叙，只要感到精力不足氓润，就停下來主動休息，這反而使他們精力桶的水位得到快速回升

>> 所以薯鳍，一個真正的自控高手咖气，不是一個只知道沖刺的人，而是一個善于主動休息挖滤、保持平衡的人崩溪。

>> 只要開始學(xué)習(xí)或工作，就盡量保持極度專注的狀態(tài)斩松，哪怕保持專注的時間很短也是有意義的伶唯；一旦發(fā)現(xiàn)自己開始因為精力不足而分心走神，就主動停下來調(diào)整片刻惧盹。

>> 番茄工作法乳幸，它由意大利人弗朗西斯科·西里洛創(chuàng)立于1992年，其核心就是：先極其專注地工作25分鐘岭参，然后休息5分鐘反惕，如此循環(huán)往復(fù)。這種工作法有點類似于高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練演侯。

第六章 行動力——沒有行動世界只是個概念

這個原理跟《掌控習(xí)慣》殊途同歸

>注意力的使用同樣遵循這個規(guī)律，最初的選擇會影響行為自動增強(qiáng)的方向背亥。

>> 起床后我們能刻意避開輕松和娛樂的吸引秒际，先去讀書、鍛煉狡汉，或者做些重要的工作娄徊，精力就會呈聚合狀態(tài)，并自動增強(qiáng)盾戴。

>> 注意力的增強(qiáng)回路是正向的還是負(fù)向的寄锐，很大程度上取決于你最初的選擇

行動存在慣性，早起的第一件事影響著我們一天，所以早上要去背單詞橄仆，少吃

>[插圖]

圖6-2　在增強(qiáng)回路起點做選擇難度最小

好比你沉迷抖音已久剩膘、各路消息回復(fù)不迭的時候，再想心無雜念地工作學(xué)習(xí)怕是沒那么容易了盆顾！所以怠褐，好鋼要用在刀刃上，在初始階段您宪，強(qiáng)迫自己先做重要的事情奈懒，一旦進(jìn)入正向的增強(qiáng)回路，你便能擁有強(qiáng)大的行動力——這正是增強(qiáng)自制力宪巨、提升行動力的秘密磷杏。這個秘密適用于所有人。

清晰力才是行動力

僅僅知道這個道理還不夠捏卓，畢竟知道的人很多极祸，但真正能夠做到的人卻很少。就像你明明準(zhǔn)備第二天早起鍛煉天吓、讀書或是做重要的工作贿肩，然而醒來后還是鬼使神差地拿起了手機(jī)——群消息、朋友圈龄寞、公眾號汰规、抖音、今日頭條……一眨眼物邑，半個小時過去了溜哮，你還躺在床上。

>> 在增強(qiáng)回路的起點色解，做出有利選擇所消耗的自制力是最小的茂嗓，如果等負(fù)的增強(qiáng)回路形成，再想改變就難嘍

>> 在初始階段科阎，強(qiáng)迫自己先做重要的事情述吸，一旦進(jìn)入正向的增強(qiáng)回路，你便能擁有強(qiáng)大的行動力——這正是增強(qiáng)自制力锣笨、提升行動力的秘密蝌矛。

就像《掌控習(xí)慣》所說，做選擇很消耗意志力的错英，所以應(yīng)該提前把計劃做的細(xì)致入撒，行動力才會強(qiáng)

>一切都只知道個大概，這對提升行動力來說椭岩，是很致命的茅逮。

>> 清晰力璃赡，也就是把目標(biāo)細(xì)化、具體化的能力——行動力只有在清晰力的支撐下才能得到重構(gòu)献雅。

>> 我能夠主動約束自己碉考，我總知道下一步要做什么、什么事情最重要惩琉，即使不小心被各類消息牽絆豆励，也能在自我提醒下快速跳出來，這一切得益于清晰力瞒渠。

>> ：認(rèn)知越清晰良蒸，行動越堅定。

第二節(jié) “傻瓜”：這個世界會獎勵那些不計得失的“傻瓜”

>> 當(dāng)我們絞盡腦汁去想?yún)s仍然想不清楚的時候伍玖，就要依據(jù)前人的假設(shè)先行動起來嫩痰，

>> 如果不行動，我們可能永遠(yuǎn)也找不到自己的人生目標(biāo)窍箍，畢竟依靠低維度的認(rèn)知和經(jīng)歷串纺，我們很難看清自己真正想要什么

>> ，總會以為做成一件事很容易椰棘，于是生出很多不切實際的欲望和想法纺棺，而欲望越多，就越做不成事

>> 只有當(dāng)我們真正做成一件事之后邪狞，才會知道自己能做的事情其實很少祷蝌，這樣就不會想要那么多了，而欲望一少帆卓，焦慮消散巨朦，我們反而能更專心地做好手頭的事情。

>> 主動斬斷幻想剑令、專注一點糊啡、靜心行動，因為除此之外吁津，別無他法传惠。

是不是我的矯正訓(xùn)練也如此

>距误，我們要專注碍彭、要持續(xù)行動吓蘑，直到突破閾值，這樣才能看到更高層次的風(fēng)景

>> 如果你覺得別人講的道理有理有據(jù)潮酒，而自己暫時無法反駁，碰巧自己又非常想做這件事邪蛔，那就相信他們說的是對的急黎，然后篤定地行動

第三節(jié) 行動：“道理都懂，就是不做”怎么破解

>> 。因為他們總認(rèn)為自己還沒準(zhǔn)備好勃教，擔(dān)心方法不是最優(yōu)的淤击，貿(mào)然行動會走彎路等，殊不知故源，這樣的觀望污抬、等待本身就無效率可言。更使人困擾的是绳军，道理知道得越多印机，行動力反而越弱，因為似乎總有更好的道理等著我們?nèi)グl(fā)現(xiàn)门驾。

射赛，

>> 為“認(rèn)知上的巨人、行動上的矮

>> 學(xué)習(xí)任何一門技能奶是，本質(zhì)上都是大腦中的神經(jīng)細(xì)胞在建立連接楣责。用

>> 通過大量的重復(fù)動作，大腦中兩個或者多個原本并不關(guān)聯(lián)的神經(jīng)元受到反復(fù)刺激之后產(chǎn)生了強(qiáng)關(guān)聯(lián)聂沙。

>> 技能學(xué)習(xí)的路徑中秆麸，僅僅“知道”是無法形成反饋閉環(huán)的，只有經(jīng)過大量的練習(xí)及汉，讓大腦相關(guān)的神經(jīng)元形成強(qiáng)關(guān)聯(lián)沮趣，反饋閉環(huán)才能經(jīng)由“做到”這個節(jié)點得以形

>> 只要不斷練習(xí)，神經(jīng)元之間的關(guān)聯(lián)必然會越來越強(qiáng)豁生，即使你感覺自己暫時在退步兔毒，也不要氣餒，因為你可能進(jìn)入了學(xué)習(xí)的平臺期甸箱。

>> 不發(fā)生真正改變的學(xué)習(xí)都是無效的學(xué)習(xí)育叁。

>> 現(xiàn)實和理論都告訴我們：懂得百點不如改變一點。真正的成長不在于自己懂得了多少道理芍殖，而在于自己改變了多少豪嗽。

第七章 情緒力——情緒是多角度看問題的智慧

>> 研究結(jié)果顯示：在一定的前提下，貧窮確實會使人變笨豌骏，這不是因為貧窮讓人能力不足龟梦，而是因為貧窮造成的稀缺俘獲了人的注意力，進(jìn)而降低了人的心智帶寬窃躲。

我的天计贰，這就是死循環(huán)啊，越是缺錢去節(jié)儉導(dǎo)致短擇越缺錢

>蒂窒，這些短視行為帶來的糟糕結(jié)果會加劇稀缺心態(tài)：吃剩飯吃壞肚子躁倒，在醫(yī)院的花費會遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過飯菜錢荞怒；對孩子發(fā)火會讓自己壓力更大；而在學(xué)習(xí)時不停地刷手機(jī)秧秉，自己會更加憂心忡忡褐桌。惡性循環(huán)會增強(qiáng)負(fù)面回路，讓憂者更憂象迎。

>> 任何能制造壓力的事件都會擠占我們的心智帶寬

所以盡量不要在有壓力時候做選擇荧嵌！

>只要我們的注意力被某一個巨大的事物吸引，我們就有可能進(jìn)入稀缺狀態(tài)砾淌，進(jìn)而降低心智帶寬啦撮，做出不明智的行為。

>> 當(dāng)一個人同時面臨很多任務(wù)的時候拇舀，他的心智帶寬就會降低逻族，反而沒有了行動力和自控力

如何提高心智帶寬：

?不要貪心，一次只做好一件事骄崩，讓自己的選擇變狹窄聘鳞。

?主動安排娛樂活動。

>有生活經(jīng)驗的人都會盡量克制自己的欲望要拂，在做重要之事的同時主動安排娛樂活動抠璃，盡量保持日程的閑余——這種方法是科學(xué)的、智慧的脱惰。

縱觀現(xiàn)代社會搏嗡，焦慮程度最高的其實還是三十歲左右的成年群體。這個年紀(jì)的人之所以焦慮拉一，是因為他們正好處在人生的三個關(guān)口：一是上有老下有小采盒，責(zé)任關(guān)口出現(xiàn)；二是前浪未退蔚润，后浪追擊磅氨，職業(yè)關(guān)口出現(xiàn)；三是左有錢右有勢嫡纠，比較關(guān)口出現(xiàn)烦租。一些人渾渾噩噩地走到這個關(guān)口，突然發(fā)現(xiàn)家庭責(zé)任重大除盏，職業(yè)生涯未卜叉橱，而自己昔日的同學(xué)、同事卻已經(jīng)一騎絕塵者蠕。他們猛然驚醒窃祝，各種焦慮洶涌而來，心里不斷回旋著這樣的悲鳴：“來不及了踱侣！一切都晚了锌杀！怎么也趕不上了甩栈！”

即使下定決心奮起追趕，自己也很容易陷入盲目嘗試糕再、亂學(xué)一通、急于求成的陷阱玉转，因此突想，他們在看不到效果的時候就會馬上放棄，最終讓自己更加焦慮究抓。這種感覺很不好受猾担，究其原因，就是自己陷入了成功稀缺狀態(tài)刺下，心智帶寬急劇降低——既有人生未知的后臺程序绑嘹，又有各種急于實現(xiàn)的多線程任務(wù)。

>> 盡量克制自己的欲望橘茉，在做重要之事的同時主動安排娛樂活動工腋，盡量保持日程的閑余

>> 如何才能獲取心智帶寬

>> 第一帖，保持環(huán)境覺知畅卓，理智選擇擅腰。

>> 第二帖，保持目標(biāo)覺知翁潘，少即是多趁冈。

>> 知道自己想要什么，才能免于盲目奔波拜马，才能讓自己從忙碌中解脫渗勘，才有時間使用心智帶寬審視自己，把更多的精力集中到最重要的事情上去俩莽。

1. 環(huán)境覺知旺坠，理智選擇，要承受住壓力做理智選擇豹绪。

2. 目標(biāo)覺知价淌，少即是多，選擇最重要的事情瞒津。

3. 欲望覺知蝉衣，審視決策，當(dāng)自己想做很多事情的時候巷蚪，回想第2條

4. 情緒覺知病毡，謹(jǐn)慎決定，留意自己情緒屁柏，要平和理智時候做決定啦膜。

5. 閑余覺知有送，自我設(shè)限，普通人一般不會有這個煩惱....

>早上起床就拿手機(jī)體現(xiàn)的是對信息的欲望僧家，囤積物品體現(xiàn)的是對物質(zhì)的欲望雀摘，應(yīng)酬太多體現(xiàn)的是對社交的欲望，吃得太多體現(xiàn)的是對美食的欲望……每一種欲望的萌發(fā)都有可能在心智帶寬中添加一條運(yùn)行程序八拱。

細(xì)心觀察我們就會發(fā)現(xiàn)阵赠，腦子里存在大量任務(wù)和念頭的時候，往往是我們行動力最弱的時候肌稻。所以保持對欲望的覺知清蚀，及時地審視它們，是清理自己心智帶寬的好辦法爹谭。我腦袋里一團(tuán)亂麻的時候枷邪，就會坐下來，拿出筆和紙诺凡，把心中的念頭全部列出來东揣。無論是后臺隱藏的，還是前臺運(yùn)行的绑洛，只要把它們清晰地列出來并逐一審視救斑，自己立馬就會神清氣爽，行動力十足真屯。

真正的行動力高手不是有能耐在同一時間做很多事的人脸候，而是會想辦法避免同時做很多事的人。這樣的人自然不會把自己的日程安排得太滿绑蔫，無論做學(xué)習(xí)計劃运沦，還是做工作安排，他們都會給自己留足夠的閑余配深，讓自己從容地面對每一刻携添。

第四帖，保持情緒覺知篓叶，謹(jǐn)慎決定烈掠。不要在最興奮的時候做決定，也不要在最憤怒的時候做決定缸托，尤其是重大決定左敌。

>> 腦子里存在大量任務(wù)和念頭的時候，往往是我們行動力最弱的時候俐镐。

>> 我腦袋里一團(tuán)亂麻的時候矫限，就會坐下來，拿出筆和紙，把心中的念頭全部列出來叼风。

>> 真正的行動力高手不是有能耐在同一時間做很多事的人取董，而是會想辦法避免同時做很多事的人。

>> 第四帖无宿，保持情緒覺知茵汰，謹(jǐn)慎決定。不要在最興奮的時候做決定懈贺，也不要在最憤怒的時候做決定经窖，尤其是重大決定。大喜大悲的時候梭灿，我們的心智帶寬往往很窄，判斷力也很弱冰悠。

第二節(jié) 單一視角：你的壞情緒堡妒，源于視角單一

>> 多角度看問題的能力

>> ，多角度看問題的能力往往是考驗解決問題能力的關(guān)鍵溉卓，

>> 皮迟，一個人的性格和脾氣好不好，也取決于他多角度看問題的能力：視角單一的人容易固執(zhí)桑寨、急躁和鉆牛角尖伏尼，而視角多元的人則表現(xiàn)得更為智慧、平和與包容尉尾。

>> 如果我們知道出現(xiàn)這種情況僅僅是因為他們的“相機(jī)”和自己的不同爆阶，就很容易明白他們其實并非存心與我們作對，甚至他們已經(jīng)盡了自己最大的努力

>> 如果你確定自己的相機(jī)比他們的更高級沙咏，那就應(yīng)該有“向下兼容”的意識多角度看問題——要么對其一笑而過辨图，要么拿出自己的高清照片，耐心地向他們講解什么是更好的肢藐，而不是一味地指責(zé)對方拍出來的東西很糟糕故河。

>> 我們通過引導(dǎo)，讓它們不斷升級倒是有可能的吆豹。

如何擁有多元視角

>·同樣是工作鱼的，有的人認(rèn)為自己是在給老板干活，所以能偷懶就偷懶痘煤，有的人認(rèn)為一切工作都是為了鍛煉自己凑阶，即使沒有回報也愿意盡力投入。

無論你當(dāng)前處于何種情緒旋渦速勇，只要自己愿意晌砾，總能找到更好的角度。只是有的人面對再好的事情時都盯著一點瑕疵不放烦磁，而有的人卻能從任何一件糟糕的事情中找到閃光點并放大养匈，忽視其他不足之處哼勇。

孰優(yōu)孰劣，孰喜孰悲呕乎，一目了然积担！

大師修煉之路

每個人都希望做一個好的“攝影師”，拍出精彩的“照片”猬仁，但成為一個好的“攝影師”是需要練習(xí)的帝璧。這么多年，我們都習(xí)慣用原始的單一視角看問題湿刽，時間長了便形成了“路徑依賴”的烁。就像孩子不聽話時，我們的第一反應(yīng)通常是生氣吼罵诈闺，而不是耐心地讓他說出真實想法渴庆；下屬沒做好工作時，我們的第一反應(yīng)往往是批評責(zé)備雅镊，而不是心平氣和地讓他說出真實原因……我們常常意氣用事襟雷，缺少自我審視，時間長了都不知道自己為什么這么容易生氣仁烹。

>> 只是有的人面對再好的事情時都盯著一點瑕疵不放耸弄，而有的人卻能從任何一件糟糕的事情中找到閃光點并放大，忽視其他不足之處卓缰。

如何擺脫單一角度计呈？

一是勤移動。（多換角度）

二是善學(xué)習(xí)僚饭。（找到更多的視角）

三是要開放震叮。（實事求是，不主觀臆斷鳍鸵、自以為是）（溝通——事實+自我感受）

四是尋幫助苇瓣。（借助外部視角）

五是多運(yùn)動。

六是常反思偿乖。（寫出來進(jìn)行自我對話）

>《反本能》一書的作者衛(wèi)藍(lán)曾這樣描述路徑依賴：當(dāng)我們長期進(jìn)行一種行為的時候击罪，大腦會慢慢形成一個專門處理這個行為的“綠色通道”，所以當(dāng)自己面臨相似的場景時贪薪，大腦會對這種行為進(jìn)行優(yōu)先選擇媳禁，并進(jìn)一步形成自動化反應(yīng)。

這就是為什么當(dāng)我們遇到煩心事的時候画切，會習(xí)慣性地啟動情緒上的防御模式并陷入單一視角竣稽，而不是啟動理智上的分析模式進(jìn)入多維視角。要想擁有多視角能力，就要進(jìn)行刻意練習(xí)毫别，直到形成新的路徑依賴娃弓。好在這樣的練習(xí)并不難。遵守下面幾個原則岛宦，自己就能逐漸擺脫單一視角的限制台丛，成為生活的“攝影大師”。

一是勤移動砾肺。顧名思義挽霉，就是多移動你的“相機(jī)”機(jī)位，嘗試用不同的視角看問題变汪。比如設(shè)身處地地站在孩子的角度侠坎、老人的角度、對手的角度看問題裙盾，而不是僅憑自己的感受就直接認(rèn)定孩子不懂事硅蹦、老人不體諒、對手不講理闷煤。

在焦慮、緊張的時候涮瞻，不妨假設(shè)自己是一個局外人鲤拿，用第三視角來觀察自己，你會發(fā)現(xiàn)自己的很多擔(dān)心其實是多余的署咽，因為別人并不是那么在乎你近顷。

>> 試用不同的視角看問題。

>> 在焦慮宁否、緊張的時候窒升，不妨假設(shè)自己是一個局外人，用第三視角來觀察自己慕匠，你會發(fā)現(xiàn)自己的很多擔(dān)心其實是多余的

>> 如果陷入悲傷饱须，無法自拔，那就假設(shè)自己處于十年之后台谊，用未來視角反觀現(xiàn)在蓉媳，你會發(fā)現(xiàn)當(dāng)下的悲傷沒有任何意義，還不如收起情緒好好干活锅铅。

>> 以要多學(xué)習(xí)酪呻，借助高人的視角來觀察世界

>> 很多人情緒不好，是因為他們把自己做的假設(shè)當(dāng)成了事實盐须，在不確定對方真實想法的情況下玩荠，直接把情緒發(fā)泄了出來。

>> 第一步，忘我地聆聽對方的想法阶冈。過程中沒有判斷闷尿、沒有辯論、沒有對錯眼溶，把自己完全置身在對方的位置悠砚，以對方的眼睛來看世界；第二步堂飞，從“我”的角度來分享灌旧，過程中只說自己的客觀感受，而不指責(zé)對方或告訴對方該怎么做绰筛。比如枢泰，說“家里滿地臭襪子，我覺得精神緊張铝噩，心里很不舒適”衡蚂，而不是“家里滿地都是臭襪子，你不覺得難受嗎”

>> 對任何人骏庸，一般都先假設(shè)他是正直毛甲、善良和誠信的。

>> 當(dāng)我們對情緒問題或工作問題百思不得其解的時候具被，不要一個人悶頭苦想玻募，要學(xué)會主動尋求外部幫助，借助他人的多維視角來克服自己單一視角的局限一姿。

>> 越是心情不好的時候就越要多運(yùn)動七咧，越是想不通的時候越要多運(yùn)動。

>> 通過寫作撫平自己的內(nèi)心叮叹，給自己帶來一次心靈的舒緩艾栋，這不是任何勸慰能起到的效果

第三節(jié) 游戲心態(tài)：幸福的人，總是在做另外一件事

>> 一個人想要生活幸福蛉顽，需要具備以下因素蝗砾。·有良好的人際關(guān)系蜂林，得到別人的愛與尊敬遥诉；·有獨特的本領(lǐng)、技能噪叙，為他人帶去獨特價值矮锈；·有自主選擇的權(quán)力，能做自己想做的事情睁蕾。

>> 我們?nèi)绻苤鲃舆x擇和掌控所做的事情苞笨，就會產(chǎn)生內(nèi)在動力债朵，獲取幸福

>> 獲取掌控權(quán)并不難。當(dāng)你遇到那些“不想做但必須做”的事情時瀑凝，只要在心里默念一句“咒語”序芦，就可以讓自己跳出事情本身。這句“咒語”便是：我并不是在做這件事粤咪，我只是在做另外一件事谚中。把這句話套用到其他場景中是這樣的：·我并不是在做跑步測試，我只是在玩追逐游戲寥枝；·我并不是在寫作業(yè)宪塔，我只是在挑戰(zhàn)自己的速度；·我并不是在洗衣服囊拜，我只是在活動自己的手腳某筐；·我并不是去見領(lǐng)導(dǎo)，我只是和一個普通人聊天冠跷；·我并不是為老板做事南誊，我只是為了提升自己。

>> 事情本身并不重要蜜托，我們只是在通過它獲取另外一種樂趣抄囚，順便把這件事給做了。在心理學(xué)上橄务，這個方法叫作“動機(jī)轉(zhuǎn)移”怠苔。

>> 為自己而做和為玩而做。

>> 產(chǎn)生內(nèi)部動機(jī)最好的方式莫過于立足于讓自己變好仪糖。

>> 他們不會為外界的獎勵或評價而刻意表現(xiàn)，只會為自己的成長和進(jìn)步而努力進(jìn)取迫肖，這樣的人很難被困難擊倒锅劝。

>> 而我除了把跑步當(dāng)成玩，其他很多事在我眼里也都是玩蟆湖。比如閱讀這件事故爵。我從來不認(rèn)為自己是在閱讀，而是設(shè)想自己在和智者聊天隅津。每本書在我眼里都是一個人诬垂，而我的書架就是智者朋友圈，每隔幾天我都會在那里站一會兒伦仍，琢磨下一個跟我聊天的人是誰结窘，這種感覺實在是棒極了。如果世上的事在我們眼里都是“玩”充蓝，誰還會苦悶八矸恪喉磁！

>> 為自己而做，通常是為了應(yīng)對外部的壓力和要求官脓，為玩而做协怒，則是為了應(yīng)對重復(fù)、枯燥的事情卑笨。

>> 如果想玩得更盡興孕暇，最好記住這個小技巧——把那些困難的大事情拆解成小塊。就像我在跑步的時候赤兴，把1 500米拆解為一段段10米的距離一樣妖滔。當(dāng)要做的事情小到自己可以輕松完成時，我們就會躍躍欲試搀缠。

>> 胡適先生也說：怕什么真理無窮铛楣，進(jìn)一寸有進(jìn)一寸的歡喜。我們可以這樣理解：無窮的真理確實容易讓人害怕艺普，但只要盯住眼前的那一寸簸州，就會從那一寸中獲得快樂。

>> 這個世界的模樣取決于我們看待它的角度

>> 為自己而做可以解放情緒歧譬，為玩而做可以解放注意力岸浑。

第八章 早冥讀寫跑，人生五件套——成本最低的成長之道

>> 人在睡眠后的3小時瑰步、4.5小時矢洲、6小時、7.5小時這幾個節(jié)點醒來缩焦，就會覺得神清氣爽读虏，精力充沛

>> 第四，抓住大腦工作的高峰期袁滥。人體從黎明開始分泌腎上腺素和腎上腺皮質(zhì)類脂醇這兩種可以讓人保持精力充沛的荷爾蒙盖桥，分泌高峰期正好是早上7點左右，這時题翻，人的工作效率非常高揩徊。

>> 猬膨，把最困難的工作放在這個時間段完成

>> 枝誊，正常吃早餐的人絮识，上午的工作效率更高（午飯后的效率峰值在14點到16點間出現(xiàn)）

>> 一旦認(rèn)知上想通想透了躲撰，行動時就不需要用大把大把的意志力來支撐了尖淘。

>> 谷羞、規(guī)劃寞奸。利用10分鐘左右的時間吃溅，羅列全天的工作炊豪，對它們進(jìn)行排序

>> 二偎窘、跑步

先做最困難的事

>這么做可以很好地提升自己乌助。

四、讀書或?qū)懽髂爸Ｆ綍r受家庭及工作的影響，我很少有大塊的時間進(jìn)行自我提升仆葡，因此沿盅，早起后的這些時間非常寶貴把篓，我的很多文章就是在這個時間段寫的腰涧。

五、困難的工作窖铡。我有時也會把一些困難的任務(wù)放在這個時間段攻克疗锐，通常效率會很高费彼。早上上班的時候箍铲，那種完成了最困難的工作的心情令我從容和愉悅，這樣关划，我就可以在很輕松的狀態(tài)下做些超前或拓展性工作翘瓮。

以上是我目前主要的收獲：清晰的時間安排春畔、強(qiáng)健的體魄岛都、良好的精神狀態(tài)臼疫、不受干擾的鍛煉氛圍烫堤、專注的學(xué)習(xí)環(huán)境凤价、從容的工作心態(tài)拔创、持續(xù)的個人成長等利诺。

除此之外，生活中焦慮也減少了很多剩燥。長期的堅持也增強(qiáng)了我的毅力慢逾，更重要的是侣滩，到了晚上10點君珠，我就想著爬上床了策添，熬夜的惡習(xí)徹底改正悠菜。如果沒有養(yǎng)成早起的習(xí)慣悔醋，我肯定還處于那個熬夜成性芬骄、無精打采账阻、忙忙碌碌淘太、無所長進(jìn)的狀態(tài)蒲牧，不敢想象5年或10年之后會成什么樣子。

普瑞馬法則:人們生活中經(jīng)常會遇到自己難以完成的事情冰抢，這時候很多人會選擇先把容易的事情做完挎扰，再去做困難的事情，卻不知道官撼，這樣做卻強(qiáng)化了困難事情的認(rèn)知歧寺，即困難的事情變得越來困難了斜筐。

按照普瑞馬法則顷链，人們把一件困難的事情放在容易完成的事情前面去做屈梁，把工作中不想完成的事情放在前面完成在讶，這樣做不僅強(qiáng)化了工作能力构哺，增強(qiáng)效率曙强，同時也讓人們意識到碟嘴，世界上沒有什么不能完成的任務(wù)娜扇。同時會發(fā)現(xiàn)雀瓢，困難的任務(wù)其實也沒這么困難致燥。

>這么做可以很好地提升自己排截。

四、讀書或?qū)懽髦钦Ｆ綍r受家庭及工作的影響续捂，我很少有大塊的時間進(jìn)行自我提升牙瓢，因此矾克，早起后的這些時間非常寶貴胁附，我的很多文章就是在這個時間段寫的控妻。

五弓候、困難的工作弓叛。我有時也會把一些困難的任務(wù)放在這個時間段攻克撰筷，通常效率會很高毕籽。早上上班的時候关筒，那種完成了最困難的工作的心情令我從容和愉悅杯缺，這樣，我就可以在很輕松的狀態(tài)下做些超前或拓展性工作胀屿。

以上是我目前主要的收獲：清晰的時間安排宿崭、強(qiáng)健的體魄葡兑、良好的精神狀態(tài)讹堤、不受干擾的鍛煉氛圍蜕劝、專注的學(xué)習(xí)環(huán)境岖沛、從容的工作心態(tài)婴削、持續(xù)的個人成長等唉俗。

除此之外虫溜，生活中焦慮也減少了很多衡楞。長期的堅持也增強(qiáng)了我的毅力瘾境，更重要的是迷守，到了晚上10點兑凿，我就想著爬上床了礼华，熬夜的惡習(xí)徹底改正卓嫂。如果沒有養(yǎng)成早起的習(xí)慣晨雳，我肯定還處于那個熬夜成性餐禁、無精打采帮非、忙忙碌碌末盔、無所長進(jìn)的狀態(tài)陨舱，不敢想象5年或10年之后會成什么樣子游盲。

>> 早起的一些注意事項

>> 益缎。一莺奔、初期會有一個相對痛苦的適應(yīng)期弊仪。

>> 二、循序漸進(jìn)役听、難度匹配

>> 三典予、按狀態(tài)起床

>> ：狀態(tài)優(yōu)于時間瘤袖。如果你醒來時還是迷迷糊糊的捂敌，那就再睡一個周期（1.5小時）占婉。若是感覺神清氣爽逆济，就可以起床奖慌。

>> 四简僧、中午需要午休一次涎劈。

>> 五蛛枚、不打擾他人蹦浦。如

>> 在頭天晚上就要提前把衣物盲镶、書籍枫吧、水杯九杂、電腦之類的東西準(zhǔn)備好

>> 六例隆、提前準(zhǔn)備镀层。除了晚上提前準(zhǔn)備好衣物唱逢，更重要的是要提前想好起床之后具體要做什么

>> 總之惶我，要針對各種可能出現(xiàn)的情況做好預(yù)案

>> 七绸贡、明確遇到哪些情況時可以不早起听怕。

>> ·生理低谷期；·前一天晚上參加聚會声搁，睡得太晚疏旨；·第二天需要開長途車或做其他需要消耗大量精力的重要活動檐涝；·環(huán)境突然變化谁榜，不適合早起活動……

>> 成功人士一旦發(fā)現(xiàn)別人的好習(xí)慣窃植，就會立刻將這個習(xí)慣變成自己的陵叽。

第二節(jié) 冥想：終有一天巩掺，你要解鎖這條隱藏賽道

>> 能夠迅速進(jìn)入專注狀態(tài)胖替，以及能夠長期保持專注狀態(tài)独令，是高效學(xué)習(xí)的兩個最重要的習(xí)慣燃箭。

>> 在冥想過程中，我們僅需把注意力全部集中到呼吸上裙戏，也就是說累榜，讓7個小球同時做一件事壹罚，如果其中某個小球“走神”了渔嚷，把它柔和地拉回來即可

>> ，通過這種集中注意力的冥想練習(xí)漠吻，人大腦皮層表面積增大途乃，大腦灰質(zhì)變厚耍共，這意味著這種練習(xí)可以從物理上讓我們變得更加聰明杠纵，因為一個人大腦皮層表面積和

>> 冥想帶來的改變是持久的比藻。

>> 閉眼靜坐银亲，專注于自己的呼吸务蝠，每天持續(xù)15分鐘以上

>> 這也是我一直倡導(dǎo)大家把心中的困惑寫出來的原因，因為只要寫出來，那些緊張当窗、擔(dān)憂崖面、畏懼、害怕等情緒就會在清晰的觀察下無處遁形简识，小球的重量自然會減

第三節(jié) 閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀

>> 想要快速成為一個行業(yè)的高手七扰，最好的方法就是和行業(yè)專家交流，直接向他們請教

>> 每讀一本書實際上就是在進(jìn)行一次名人訪談陪白，就是在和頂級的專家交流談話颈走。

>> 讀書就是用最低廉的成本獲取最高級的成長策略

>> 腳步不能丈量的地方，文字可以咱士；眼睛無法看到的地方轧钓，文字可以，

>> 絕大多數(shù)時候只是調(diào)用原有的記憶模塊锐膜，順著習(xí)慣做出反應(yīng)而已毕箍，真正的思考其實并不多

>> 通過長年累月的積累，堅持高密度思考的人會與習(xí)慣低密度思考的人產(chǎn)生巨大的差距枣耀，這正是我們現(xiàn)在要仰望智者的原因霉晕。

選難度適合自己的

>什么是自己當(dāng)前最迫切、最需要解決的問題捞奕？

>> 強(qiáng)行去讀牺堰，自己會很痛苦，閱讀的興趣也會很容易被消磨掉颅围，所以在初讀的時候伟葫，一定要讓興趣、難度院促、需求三者盡可能匹配筏养。

>> 記得留心你認(rèn)為好的書里面被作者多次提到的書，這些信息往往都是你繼續(xù)發(fā)現(xiàn)好書的線索常拓。

>> 二渐溶、閱讀是為了改變。很多人以為一本書只要讀完弄抬，讀書的過程就結(jié)束了茎辐。事實上，閱讀只是整個過程的開始掂恕，閱讀之后的思考拖陆、思考之后的實踐比閱讀本身更加重要（這里主要指非虛構(gòu)類書籍）。很多人的閱讀僅停留在表面懊亡，讀的時候覺得這里好有道理依啰、那里好有道理，讀完之后就不聞不問了店枣，然后迅速轉(zhuǎn)移到下一本書中速警，這種滿足于錄入的閱讀造成的一個直接后果便是，一段時間之后再去翻這本書就好像之前沒有看過一樣鸯两，所有的痕跡都煙消云散了坏瞄。真正讀好一本書，往往需要花費數(shù)倍于閱讀的時間去思考和實踐甩卓，并輸出自己的東西——可能是一篇文章鸠匀，也可能是養(yǎng)成一個習(xí)慣——這個過程比閱讀本身要費力得多。

>> 逾柿，閱讀量<思考量<行動量<改變量缀棍。

>> 閱讀的深度比速度重要宅此，閱讀的質(zhì)量比數(shù)量重要。

>> 如果閱讀只是知道了那些道理爬范，而自己并沒有發(fā)生任何實質(zhì)改變

>> 只要緊緊盯住“改變”這個根本目標(biāo)父腕，很多閱讀障礙就會立即消失

問，自己通過這本書可以改變什么青瀑？

>只要有一個點璧亮、一句話觸動了自己，并讓自己發(fā)生了改變斥难，這本書就沒有白讀

>> 只要有一個點枝嘶、一句話觸動了自己，并讓自己發(fā)生了改變哑诊，這本書就沒有白讀

>> 第一個是要特別注意自己在閱讀時產(chǎn)生的關(guān)聯(lián)群扶。如果一個知識點讓你想起了其他的知識、引發(fā)了關(guān)聯(lián)镀裤，一定要留意竞阐，并把它記下來。知識產(chǎn)生關(guān)聯(lián)說明知識網(wǎng)絡(luò)正在形成或加固暑劝，這么做還可能創(chuàng)造新知識骆莹，這正是學(xué)習(xí)的核心方法之一。第二個是讀寫不分家担猛。如果你在閱讀后還能把所學(xué)知識用自己的語言重新闡釋幕垦，甚至將它們教授給他人，那這個知識將在你腦中變得非常牢固毁习。

第四節(jié) 寫作：謝謝你智嚷，費曼先生

>> 即無論學(xué)習(xí)什么東西卖丸，都要努力琢磨它們究竟在講什么纺且，它們的實際意義是什么，然后用自己的話將其重新講出來稍浆。

>> 所謂費曼技巧就是通過自己的語言载碌，用最簡單的話把一件事情講清楚，最好讓外行人也能聽懂衅枫。

搜狗《暗時間》

>《暗時間》

>> 你不能自己站在11層嫁艇，然后假設(shè)你的讀者站在第10層，指望著只要告訴他第11層有哪些內(nèi)容就讓他明白弦撩。你的讀者站在第一層步咪，你必須知道你腳下踩著的另外10層到底是怎么構(gòu)造的。這就迫使你對所掌握的益楼，或之前認(rèn)為正確的那些東西做徹徹底底的猾漫、深刻的反思点晴，你的受眾越是不懂，你需要反思的就越深刻悯周。

>> 用自己的語言解釋新概念粒督。

第五節(jié) 運(yùn)動：靈魂想要走得遠(yuǎn)，身體必須在路上

>> 如果一個人的智力水平高禽翼，那這個人的其他方面往往也不錯屠橄，比如自律能力、經(jīng)濟(jì)水平闰挡，包括身體條件都更好锐墙，也就是說，好的事物往往是正相關(guān)的解总。

♀?♂???♀? 運(yùn)動

?運(yùn)動能夠調(diào)節(jié)人體的各種激素贮匕，使人達(dá)到最佳狀態(tài)。

? 運(yùn)動能夠使大腦長出更多新的神經(jīng)元花枫，它在物理上讓人變得更 “聰明”刻盐。

? 運(yùn)動能使人身材更好、精神更佳劳翰、增強(qiáng)大腦功能敦锌、提升注意力、記憶力佳簸、理解力乙墙、自制力，從而增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果生均。

? 好的模式是 “運(yùn)動+學(xué)習(xí)”

? 在運(yùn)動后的 1~2小時內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度听想、高難度的腦力活動，它可以讓新的神經(jīng)元受到刺激马胧，不斷生長汉买。

? 運(yùn)動之后，腦子需要充分接受考驗或挑戰(zhàn)佩脊，才能讓自己不斷地變“聰明”蛙粘。

? “運(yùn)動+學(xué)習(xí)” 的模式需要長期堅持。新的神經(jīng)元從生長到成熟通常需要28天威彰。

? 大腦神經(jīng)的連接越來越多出牧，人就越靈活和學(xué)習(xí)速度變快和強(qiáng)。

? 如何正確地運(yùn)動

? 讓自己保持做有氧運(yùn)動時有些氣喘的狀態(tài)歇盼。

? 心率保持在60%~80%之間舔痕，剛好處于身體的舒適區(qū)邊緣，每天活動半小時，就能產(chǎn)生極好的效果伯复。

? 好的運(yùn)動方式 : 有氧運(yùn)動 + 復(fù)雜運(yùn)動盈咳。

? 比如在10分鐘的有氧熱身之后練習(xí)瑜伽、舞蹈边翼、體操鱼响、太極，等等组底≌苫活動越復(fù)雜，神經(jīng)突觸的聯(lián)系也就越復(fù)雜债鸡，突觸生長也更密集江滨。這能健腦，使頭腦更加靈活厌均。

>長此以往唬滑，一些不愿意運(yùn)動的人則更容易滋生焦慮、抑郁棺弊、消沉晶密、低落等各種不良情緒，并且壓力產(chǎn)生的毒素會破壞大腦中幾十億個神經(jīng)細(xì)胞之間的連接模她，逐漸使大腦的部分區(qū)域萎縮稻艰，這表明，一個長期缺乏運(yùn)動的人可能會變“笨”侈净。

而另一個讓人覺得不可思議的好消息是：運(yùn)動能夠使大腦長出更多的新的神經(jīng)元尊勿，這意味著運(yùn)動可以在物理上讓人變得更“聰明”。要知道我們每個人在遺傳父母的基因時畜侦，大腦起始水平必然有差異元扔，比如在相同的腦區(qū)，有的人神經(jīng)細(xì)胞多旋膳，有的人神經(jīng)細(xì)胞少澎语，因此，不同的孩子在語言溺忧、圖形咏连、音律等方面體現(xiàn)出明顯的天賦差異盯孙。但憑借后天的學(xué)習(xí)和發(fā)育鲁森，這些生理差異逐漸縮小，人與人之間的角力都集中在努力程度上振惰。然而腦科學(xué)的發(fā)現(xiàn)卻提示我們運(yùn)動能夠啟動“神經(jīng)新生”歌溉，同時由于注意力、意識和運(yùn)動腦區(qū)之間有大量重疊，所以運(yùn)動也可以直接從物理上提升我們的專注力痛垛、自控力和思維能力草慧，等等。

>> 一個長期缺乏運(yùn)動的人可能會變“笨”匙头。

>> 運(yùn)動能夠使大腦長出更多的新的神經(jīng)元漫谷，這意味著運(yùn)動可以在物理上讓人變得更“聰明”

>> 所以運(yùn)動不是關(guān)鍵，運(yùn)動之后的活動安排及環(huán)境刺激才是關(guān)鍵蹂析。有效的模式是這樣的：在運(yùn)動后的1~2小時內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度舔示、高難度的腦力活動，比如閱讀电抚、解題惕稻、背記、寫作蝙叛、編程俺祠，等等，或是一些需要復(fù)雜技巧的體力活動借帘，諸如舞蹈蜘渣、鋼琴，以及參加不同于以往的社交活動肺然，如接觸新的環(huán)境宋梧、人物或事物，這么做可以讓新的神經(jīng)元受到刺激狰挡，不斷生長捂龄。換句話說，運(yùn)動之后加叁，腦子需要充分接受考驗或挑戰(zhàn)倦沧，才能讓自己不斷地變“聰明”。

>> 讓自己保持做有氧運(yùn)動時有些氣喘的狀態(tài)

>> 比如跑步時它匕，保持足夠快的速度直到有些氣喘展融，持續(xù)1~2分鐘，然后改為快走豫柬，調(diào)整呼吸告希，重復(fù)即可，這個活動量幾乎每個人都可以達(dá)到烧给。

>> 所以好的運(yùn)動方式一定同時包含有氧運(yùn)動和復(fù)雜運(yùn)動

>> 燕偶，運(yùn)動更大的意義不在于健身而在于健腦

結(jié)語 一流的生活不是富有，而是覺知

真實了

>記錄日程雖然沒有讓我成為像柳比歇夫那樣厲害的人础嫡，但提高了我對時間的敏感度指么。因為我每記錄一筆浪費掉的時間酝惧，比如因看手機(jī)荒廢了2小時，心里就會有一種愧疚感伯诬，

>> 對當(dāng)天最觸動自己的事情或感悟進(jìn)行復(fù)盤晚唇，

>> 我的方法很簡單，就是留意每天生活中最觸動自己的點盗似。不管這個點是令人欣喜的感悟哩陕，還是令人難受的困惑，只要它在心頭燃起火花赫舒，就把它摘取下來萌踱，記錄到文檔里復(fù)盤。而復(fù)盤的方式也極為簡單号阿，通常只需3點：①描述經(jīng)過——以便日后回顧時能想起當(dāng)時的場景并鸵；②分析原因——多問幾個為什么，直到有深度的啟發(fā)扔涧；③改進(jìn)措施——盡可能提煉出一個認(rèn)知點或行動點园担。

>> 無論何時，都要把對方的情緒和意見分開對待枯夜，這樣弯汰，即使在最糟糕的事情中也能學(xué)到有用的東西。

>> 湖雹。有了這些認(rèn)知晶石打底咏闪，我們的生命質(zhì)量和密度將遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過那些不反思的人。

>> 好的反思是感知生活中最觸動自己的點摔吏，難受的鸽嫂、欣喜的、念念不忘的……這些點正是處在自己成長的舒適區(qū)邊緣的感悟征讲，人在舒適區(qū)邊緣學(xué)習(xí)据某，成長是最快的。

>> 诗箍，使我們在下次遇到類似的問題時不會陷入情緒癣籽，無法自拔或是無力做出更好的決策。

>> 三是遵循了“刻意練習(xí)”的原則滤祖】昀牵刻意練習(xí)的要義之一就是帶著清晰的目標(biāo)去學(xué)習(xí)。比如在練琴的時候匠童，不是不動腦子地一遍一遍彈奏埂材，而應(yīng)帶著非常明確的問題，反復(fù)琢磨俏让，這樣楞遏，進(jìn)步才會快

>> 比如我們腦袋里會時不時地冒出一個靈感，那種對生活的頓悟讓人神清氣爽首昔，亢奮異常寡喝，但是如果不注意記錄，很可能轉(zhuǎn)眼就忘了勒奇。

>> 预鬓，因為靈感雖然是一瞬間冒出來的，但其背后卻是一段生活經(jīng)歷的積累赊颠。

>> 越是好的反思格二，著眼點往往越細(xì)微

>> 開始行動

>> 一是不要被形式所縛

>> 反思的最終目的是改變，而不是形式的完美竣蹦，所以哪怕只有一句話顶猜，且這句話讓自己發(fā)生了改變惊畏，那么反思的目的也就達(dá)到了鹊奖。

>> 二是盡量提煉認(rèn)知點或行動點。不要沉溺于情緒釋放或碎碎念抵恋。因為反思的最終目的是改變纲菌，所以要盡可能提煉出具體可操作的認(rèn)知點和行動點挠日，以指導(dǎo)未來的生活

>> 三是列行動清單。當(dāng)反思足夠多的時候翰舌，很多行動點就容易被遺忘嚣潜，這時，建立一個行動清單非常有必要：把最重要的行動點單列出來椅贱，時不時地看一眼懂算，可以保證我們能持續(xù)地行動下去。

>> 四是對自己極度坦誠

>> 一定要對自己極度坦誠庇麦，把心底最真實的想法挖出來

>> 因為好的書籍充滿了高密度的思考犯犁，與智者交流，總會獲得觸動你的觀點和信息女器。保持耐心酸役，持續(xù)練習(xí)，你的感知能力自然會越來越強(qiáng)驾胆。

后記 共同改變涣澡，一起前行

>> 如果你想要的東西還不存在，那就親自動手將它創(chuàng)造出來丧诺。