戰(zhàn)士一式
進(jìn)入方式丨：山式站立达舒，雙手扶髖丰介，雙腳打開三倍肩寬，調(diào)整雙腳內(nèi)緣平行，腳尖在一條直線上笙什，腳的內(nèi)外受力均勻堵幽，雙膝上提垫释，大腿前側(cè)肌肉收緊拓挥，骨盆中正，側(cè)肋延伸算芯，雙肩展開柒昏。右腳尖內(nèi)扣30度，左腳尖外旋30度熙揍，曲膝腳跟回收6O度昙楚，保證腳跟對準(zhǔn)足弓。肚臍眼眉心一條直線诈嘿，隨著呼氣身體轉(zhuǎn)向左腿方向堪旧。把右髖向前，左髖向后奖亚，調(diào)整后方腳淳梦，兩腳跟一條直線，髖擺正昔字。隨著呼氣曲左膝爆袍，至大腿平行地面:，膝蓋正對腳尖作郭，臀部向下陨囊。右大腿膝蓋窩伸展，腳趾拎起來夹攒，右腳外緣均勻受力蜘醋。好，現(xiàn)在將你小腹向上提咏尝，雙手側(cè)平舉压语，掌心向上上舉啸罢，大臂貼耳，肩胛口人收下沉胎食，胸腔向上提扰才，后方大腿不要松掉收緊。好厕怜，打開雙手側(cè)平舉衩匣，掌心向下，雙手扶髖粥航。伸直左腿琅捏，收回雙腳，轉(zhuǎn)回正前方躁锡，調(diào)整雙腳做反側(cè)午绳，腳內(nèi)緣平行置侍，腳尖對齊映之，左腳回勾30度，右腳外旋30度蜡坊，腳跟收回60度杠输，腳跟對準(zhǔn)足弓，吸氣秕衙，小腹上提蠢甲，呼氣身體轉(zhuǎn)向右腿，左髖向前送据忘，右髖向后推鹦牛，調(diào)整骨盆中正，膝蓋收緊上提勇吊，吸氣曼追，胸腔上提肩展開，呼氣汉规，曲右膝向下礼殊，臀部向下，至大腿平行地面针史，小腿垂直晶伦，膝蓋在腳踝正上方，后面腿不要松掉收緊向上提啄枕，腳內(nèi)側(cè)壓地婚陪，打開雙手側(cè)平舉，掌心向上频祝，大臂貼耳近忙。上半身不要前屈竭业，盡量保持垂直，手臂帶動兩側(cè)腰均等伸展及舍。呼氣打開手臂側(cè)平舉未辆，翻轉(zhuǎn)掌心向下，雙手扶髖锯玛。吸氣伸直右腿咐柜，旋轉(zhuǎn)腳尖向前，身體轉(zhuǎn)向正前方攘残，收回雙腿拙友，回到山式。
進(jìn)入方式2：站在墊子前端一腳掌距離位置歼郭，雙腳并攏遗契，調(diào)整山式站姿，雙手扶髖病曾，吸氣延展胸腔牍蜂，肩胛內(nèi)收，呼氣向前向下泰涂，至背與地面平行鲫竞，松開雙手，指腹觸地逼蒙，吸氣延展脊柱从绘，收縮后背肌肉，呼氣是牢，曲膝僵井，邁右腳向后一大步，前腳掌撐地驳棱，腳跟向上垂直地面批什。前面小腿垂地面，大腿面平行蹈胡，調(diào)整髖擺正渊季，肚臍眼眉心一條直線，先將雙手扶在左膝上罚渐，將上半身直立向上却汉，擴(kuò)開雙手平舉，掌心向上上舉大臂貼耳荷并。吸氣胸腔上提合砂，呼氣沉肩沉髖，保持三個呼吸源织，打開手臂平舉掌心向下翩伪，雙手扶髖微猖，松開雙手腳兩側(cè)撐地，將后方腳收回缘屹，雙腳并攏凛剥。將左腿向后邁一大步，腳趾撐地轻姿，腳掌垂直地面犁珠，膝蓋收緊上提，右大腿平行地面互亮，膝蓋在腳踝正上方犁享，雙手扶髖，調(diào)整骨盆中正豹休，吸氣炊昆，打開雙手平舉，翻轉(zhuǎn)掌心向上威根，大臂貼耳凤巨，每次吸氣時提小腹胸腔向上，呼氣医窿，收肋髖下沉磅甩。好打開雙手平舉炊林，掌心朝下扶髖姥卢，松開雙手按腳兩側(cè)，收回左腿渣聚，雙腳并攏独榴，雙手扶髖，吸氣起身奕枝。呼氣放松雙手回體側(cè)棺榔。
新月式：雙腳并攏，腳尖對齊隘道，雙手扶髖症歇，吸氣延展脊柱，呼氣上半身向前向下來到背部與地面平行谭梗，找到臀部上提忘晤，肩胛骨內(nèi)收，胸腔向前激捏，雙手指腹觸地设塔，吸氣延展，呼氣曲雙腿远舅，右腳向后邁一大步闰蛔，調(diào)整后方腳痕钢，兩腳跟在一條直線上，腳趾撐地序六，腳掌垂直地面任连。保持前方小腿垂直地面，大腿平行地面例诀，調(diào)整骨盆中正课梳，雙手扶髖。好余佃，打開雙手暮刃，體前平舉，隨著吸氣手臂向上伸直爆土，大臂貼耳椭懊，把前腳內(nèi)緣壓實，腳趾拎起來步势，呼氣時氧猬，手臂帶動上半身向上向后伸展，隨著吸氣坏瘩，胸腔往前往上提盅抚，呼氣髖下沉，后方腿不要松掉倔矾，收緊向上妄均。好吸氣手臂帶動上半身回正，呼氣哪自，手臂向前向下丰包，按腳雙側(cè)，將左腳后撤壤巷，回到下犬邑彪，做反側(cè)，曲雙膝胧华，提右腳向前來前兩手掌中間寄症，后方腳趾撐地，腳掌垂直矩动，前方右小腿垂直有巧，大腿平行地面，雙手扶髖铅忿，調(diào)整髖部回正剪决，吸氣雙手向前掌心相對，隨再一次吸氣向上來到大臂夾耳，隨著呼氣柑潦，沉髖向下享言。吸氣手臂帶動上半身向前向上，隨著呼氣頸部放松渗鬼。吸氣览露，手臂帶動身體回正，呼氣向前向下譬胎，雙手按腳兩側(cè)差牛，將右腳后撤，回到下犬堰乔，雙膝貼地偏化，大拜式放松。
下犬式：金剛坐前屈镐侯，腳背貼地侦讨，手臂向前伸直，臀部向后找腳跟苟翻，拉長兩側(cè)腋窩軀干韵卤，雙手打開，距離與肩同寬崇猫，五個手指大大張開沈条，吸氣勾腳，腳趾著地诅炉，吸氣抬起臀部蜡歹，小腹內(nèi)收，手推地板汞扎，膝蓋離地季稳，好擅这，現(xiàn)在手去推你的肩膀向上澈魄，讓你的肩關(guān)節(jié)伸向臀部，吸氣時輕輕落下腳后跟仲翎，把小腿前側(cè)向后退痹扇，小腿肚皮膚伸展向下，把大腿面向后去推溯香，把大腿內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)向天花板鲫构，肩關(guān)節(jié)要展開，肩胛骨向中間靠攏玫坛，能夠做到的人结笨，把腳趾向上抬起來，膝蓋點(diǎn)地臀部坐在腳跟上。
側(cè)角轉(zhuǎn)動式：站在墊子前端炕吸，雙腳并攏伐憾，腳趾對齊，腳內(nèi)側(cè)貼合赫模，大腿收緊并攏树肃，保持骨盆中正，雙手扶髖瀑罗，手肋向后胸嘴，將腋窩前側(cè)皮膚展開，肩胛骨向下沉斩祭，脊柱中立劣像，吸氣延展，呼吸時候摧玫，伸展你的背部向前向下驾讲，提臀向上，胸部向前席赂，打開雙手吮铭，指腹觸地，雙手指在肩膀垂直下方颅停，吸氣脊柱向前谓晌，呼氣時右腳向后一大步，來到騎馬式癞揉，兩腳跟內(nèi)側(cè)保持在一條直線上纸肉，左小腿垂直，膝蓋在腳踝的上方喊熟，膝關(guān)節(jié)朝向腳趾尖柏肪，將右腳跟垂直往后蹬，髖關(guān)節(jié)中正芥牌，胸腔不要擠壓烦味，右腿上，屈膝點(diǎn)地壁拉，用左手推左大腿谬俄，將右手上舉伸長，呼氣弃理，手肘抵住左大腿外側(cè)溃论，左手放在尾骨，保持臀的中正痘昌，吸氣蹬右膝離地钥勋，雙手合十炬转，每次吸氣讓脊柱向前伸展，呼氣讓胸部離開大腿算灸，不要壓在腿上返吻，呼氣向外轉(zhuǎn)，每次呼氣向外展開你的胸乎婿，吸氣脊柱向前测僵，每次吸氣的時候右胸向前，左胸向后谢翎，雙手成對抗力捍靠，打開雙手，撤左腳向后回到下犬式森逮，反側(cè)練習(xí)榨婆，抬頭屈膝，邁右腳向前一大步褒侧，放兩手中間良风，兩腳不在，一條直線上闷供，保持前方小腿垂直地面烟央，而膝蓋，腳踝在一條直線上歪脏，手指腹觸地疑俭，將胸腔往前提，不要擠壓腿上婿失，腹股溝不要擠壓钞艇，左膝貼地，右手推右大腿外側(cè)豪硅，吸氣右手臂向上哩照，側(cè)腰拉長，呼氣手肘抵住膝蓋外側(cè)懒浮，膝蓋和手肘形成對抗飘弧，右手扶臀，膝蓋離地嵌溢，去找到髖關(guān)節(jié)中正眯牧，臀部不能一高一低，雙手合十赖草，吸氣延展，呼氣轉(zhuǎn)動胸腔剪个，后腿蹬直秧骑，還有三次呼吸，落地雙手撐地，撤右腳向后乎折，來到下犬式绒疗，腳背貼地，大拜式放松骂澄。
