? ? 吳婷婷分享《提升行動力》
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 整理/鄒小星
行動力是一種底層的能力寂曹，是需要我們在實(shí)際的行動中去提升和強(qiáng)化的瘩将。行動是對抗焦慮的唯一方法至会，所有行動最難的是開始的第一步现诀。
那我想大家先認(rèn)真的問自己兩個問題：
1、你是否打心底里想好好利用時間恳啥，成為一個做事高效的人？
2丹诀、你有決心走出舒適圈角寸，行動起來，從下一刻起就做出改變嗎忿墅？
任何方法只對有決心扁藕、有行動的人有效，光是腦子里想想疚脐，嘴上喊喊亿柑，再多的方法也是徒勞。浪費(fèi)這個時間棍弄，還不如去干點(diǎn)兒讓自己更開心的事兒望薄。
如果你已經(jīng)用實(shí)際行動表示了自己的決心。有決心呼畸，有恒心痕支，加上一些方法和反復(fù)實(shí)踐，一定可以成為善于利用時間蛮原，做事高效卧须。
文藝青年俱樂部的伙伴們，大家好儒陨，我是婷婷花嘶，今天很高興成為分享的人。今天是一個輕松愉快的周末蹦漠，想必大家也都比較空閑吶椭员，在這個時候我開始為大家做一個分享，關(guān)于為什么要提升行動力呢笛园，我想大概大家都一樣隘击，因為每到年底的時候，回想一年中研铆，腦中總是一片空白埋同，不論是在個人的成長方面還是事業(yè)方面，我們好像都會感覺到危機(jī)蚜印，會有巨大的迷茫和焦慮莺禁。
行動力，是一種底層的能力窄赋，是需要我們在實(shí)際行動中去提升和強(qiáng)化的哟冬。說起來它就像我們學(xué)習(xí)游泳一樣楼熄，你站在岸邊聽教練教你手腳如何滑動。這些其實(shí)都是理論知識浩峡，那我們可能還是學(xué)不會游泳可岂。所以我們學(xué)習(xí)這個提升行動力呢，它能讓我們走出對自己的不滿翰灾，對人生的失望變得有行動力缕粹，有活力。
我現(xiàn)在教大家的這個方法纸淮，它是有心理學(xué)理論和技術(shù)的支撐平斩，那對一個人的行動力強(qiáng)化是有非常強(qiáng)勁的效果，因為他被現(xiàn)實(shí)生活中很多人的真實(shí)改變所驗證咽块。行動力是對抗焦慮的唯一方法绘面，我們所有行動最難的時候都是最開始的第一步。
提升行動力侈沪，分為三步：
第一步是走出情緒陰霾揭璃，開啟行動力。第二步是改寫底層認(rèn)知亭罪，激發(fā)行動力瘦馍。第三步就是掌握激勵技術(shù)，強(qiáng)化行動力应役。
一情组、走出情緒陰霾，開啟行動力扛吞。
我們要先認(rèn)識到覺察到自己的情緒呻惕，當(dāng)情緒來的時候荆责，我們要學(xué)會轉(zhuǎn)換視角滥比，要積極地與自己連接，我正在生氣的時候做院，也許一開始還會控制盲泛，注意行為和語言。但是能夠看到自己生氣了键耕，這是非常重要的一步寺滚。這個過程當(dāng)中，可能也會有一段時間是在發(fā)脾氣屈雄，一邊發(fā)脾氣村视，然后一邊看到自己正在生氣。第二步是要學(xué)會去充分去感受自己的情緒酒奶，把焦點(diǎn)放在身體變化的時候蚁孔，第一個作用奶赔，它會切斷你頭腦當(dāng)中不斷涌現(xiàn)出來的各種情緒。
第三步我們是需要找出情緒真正的來源和原因杠氢，情緒體現(xiàn)了你與需求之間的關(guān)系關(guān)系站刑，一個小消極情緒背后呢，都有一個你未能滿足的需求需要鼻百，所以你一定要去找到那個真正的需要是什么绞旅。
如果出現(xiàn)情緒，那你的視角不要向外温艇，因為向外的怨天尤人的角度一般不會讓你的情緒緩和下來因悲，相反每一次情緒來臨的時候是你很好的與自己內(nèi)心連接的時候，你可以在情緒之下勺爱，看一看你有什么樣的需要沒有被滿足囤捻。這個需要其實(shí)跟你的認(rèn)知有很大的關(guān)系。
當(dāng)你的消極情緒登場的時候邻寿，這也是提示你該去發(fā)現(xiàn)和矯正那些深層次的認(rèn)知偏差了蝎土，情緒是沒有好壞之分的，積極情緒不等于好情緒绣否，消極情緒也不等于壞情緒誊涯。積極情緒和消極情緒的差別，不過是體現(xiàn)在我們需求滿足的不同狀態(tài)而已蒜撮，這是因為你過去對情緒是有好壞的認(rèn)知暴构，所以你特別討厭自己的消極情緒。消極情緒會讓自己認(rèn)為是壞的段磨，所以讓自己擺脫情緒的困擾取逾，要理解情緒沒有好壞，我們就需要知道情緒對我們具有多種生存和適應(yīng)環(huán)境的意義和價值苹支。
情緒的一個重要功能是信號功能砾隅。她告訴外界你現(xiàn)在需要的是什么，以便外界知道如何滿足你的需要债蜜。情緒是你從娘胎里帶來的新鮮反應(yīng)晴埂，你沒在語言發(fā)展之前，情緒是嬰兒和人之間的溝通中介寻定，嬰兒情緒表達(dá)需要儒洛，需要獲得照顧跟撫養(yǎng)。
不論是哪一種消極情緒都在觸發(fā)相似的行為方向狼速，那就是觸發(fā)行為的回避琅锻，這就是一種比較極端的回避，會導(dǎo)致直接切斷關(guān)系鏈接跟行動嘗試。比如說我們在跟人家微信溝通的時候恼蓬，有人給我留言沫浆。我沒有及時回復(fù)，可能我要跟他說的時候滚秩，他已經(jīng)不理我了专执，他覺得我不回答，不理他郁油。這就是一個比較極端的行為——回避本股。這就會直接切斷我們兩個人之間的關(guān)系鏈接。
認(rèn)知桐腌，情緒和行為這三者的關(guān)系是相生相伴的拄显，適應(yīng)良好的認(rèn)知，會推動積極行動案站。而積極行動會滿足我們的內(nèi)心需要躬审，從而產(chǎn)生積極情緒。積極的情緒代表內(nèi)心動力充足蟆盐，也會進(jìn)一步的觸發(fā)行動的意愿承边。當(dāng)然，這個循環(huán)也可以反過來轉(zhuǎn)石挂，適應(yīng)不良的認(rèn)知意志的行動產(chǎn)生了大量的行為回避與關(guān)系回避博助。因為沒有行動，內(nèi)心需要就無法得到滿足痹愚，造成了消極情緒的產(chǎn)生富岳，而消極情緒削弱，內(nèi)心力量引發(fā)進(jìn)一步行動的回避拯腮。
我在說這個的時候窖式，不知道大家聽不聽得懂，我再重新解釋一下动壤，就是說萝喘，假如有人給我微信留言了，我沒有回復(fù)狼电，那這個時候怎么解釋這個情況蜒灰，可能這個時候有的人會感到不安擔(dān)心，有的人會心煩或者生氣肩碟，有的人可能是失望或者沮喪。這個背后的原因是什么呢凸椿，是不是就是內(nèi)心需要沒有得到滿足削祈，負(fù)面消極的情緒就會涌上心頭。比如說不安與擔(dān)心，就會是焦慮的髓抑，害怕犯錯咙崎，心煩跟生氣可能是很憤怒的，覺得我沒有得到你的尊重吨拍，那失望跟沮喪褪猛，他可能是悲傷的感覺，我的求助沒有得到及時回應(yīng)羹饰。
這一系列的情緒引發(fā)的行為回避伊滋，就是直接切斷關(guān)系鏈接跟行動嘗試，就是我直接不再跟你聯(lián)系队秩，這就是行為回避笑旺。這種強(qiáng)烈的情緒帶來的就是徹底的關(guān)系切斷。那回避的話馍资，那可能原有的一些可能都已經(jīng)被變成了零筒主。如果說我沒有這個負(fù)面的情緒，我還能很好的再去跟他再溝通一次的話鸟蟹，那可能得到的結(jié)果是完全不一樣的乌妙。
所以說我們的認(rèn)知，行為跟情緒這三者是相生相伴的建钥，不良的認(rèn)知會抑制行動的產(chǎn)生冠胯，行動回避就會導(dǎo)致我們這個消極情緒的產(chǎn)生，消極情緒的產(chǎn)生就會引發(fā)我們行動的回避锦针。
下面來我們講認(rèn)知偏差荠察，讓消極情緒燈常亮。
比如說學(xué)校里面在選擇優(yōu)秀的干部奈搜，這個里面有一個優(yōu)秀悉盆，所以這個有可能會扭曲我們本來的意圖。我們?nèi)绻u選這個優(yōu)秀干部的話馋吗，他的本意是要強(qiáng)化我們這個學(xué)校倡導(dǎo)的學(xué)習(xí)好的認(rèn)真的同學(xué)焕盟。然后讓其他的人以他們?yōu)榘駱觼韺W(xué)習(xí)，引導(dǎo)更多的人朝這個方向發(fā)展宏粤。但是這個優(yōu)秀干部脚翘，也只能是少數(shù)，所以其他小伙伴绍哎，有的即便是表現(xiàn)得很好来农，也可能沒有被選到優(yōu)秀。這時候崇堰，他們可能會感覺到心里失落沃于，想著我是不是不夠優(yōu)秀涩咖，我會不會有什么問題，那這些都是屬于認(rèn)知標(biāo)簽繁莹。
認(rèn)知標(biāo)簽極大地降低了我們大腦運(yùn)算的成本檩互，讓我們快速計算得出對這個事物應(yīng)該持有什么樣的態(tài)度。認(rèn)知標(biāo)簽常常是在我們的意識之下咨演，主導(dǎo)著情緒和行為≌⒆颍現(xiàn)在我想請你閉著眼睛，想象著有一個光頭薄风，彪悍的中年男性饵较，他手上戴著一條大金鏈子，一臉的橫肉村刨，手里拿著一根鐵棍告抄，正朝你走過來，這個時候你會產(chǎn)生一個什么樣的情緒呢嵌牺？對打洼，你會產(chǎn)生害怕和恐懼的情緒，而這股情緒會推動你產(chǎn)生要逃開的行為逆粹。
那你知道是什么阻擋恐懼害怕情緒以及逃離的行為嗎募疮？其實(shí)就是你的認(rèn)知理念，你會根據(jù)以往的經(jīng)驗或者對這個社會事件的印象僻弹，然后對著這個向你走來的這個人的行為跟形象阿浓，你就給他貼了一個標(biāo)簽，他就是一個壞人蹋绽，他就是一個有惡意的認(rèn)知標(biāo)簽芭毙。其實(shí)我們每個人的大腦里都存放著無數(shù)的這樣子的認(rèn)知標(biāo)簽，他們的存在卸耘，大大的提升了我們大腦計算的速度退敦。
其實(shí)我剛剛所說的這個閉目想象的光頭男性，它只是一個廣告片里的一個人物蚣抗，而且這個光頭男性他其實(shí)還是蠻讓人欣賞的侈百，并不是我們想象的他就是一個壞人，就是一個讓你產(chǎn)生害怕的人翰铡。這個就是我們都會出現(xiàn)的钝域，叫認(rèn)知偏差。
認(rèn)知偏差锭魔，認(rèn)知是指的是大腦對信息加工的過程例证，大腦接受外面外界輸入的信息，經(jīng)過你的頭腦加工處理赂毯，轉(zhuǎn)換成你內(nèi)在的心理活動战虏，進(jìn)而來支配你的行為拣宰。所以說認(rèn)知行為党涕，認(rèn)知決定行為烦感，那一些適應(yīng)不良的行為，從本質(zhì)上來說膛堤，問題都處在適應(yīng)不良的認(rèn)知上手趣，而不是適應(yīng)不良。就是說認(rèn)知出現(xiàn)了偏差肥荔，要承認(rèn)要發(fā)現(xiàn)表面上的認(rèn)知偏差比較容易绿渣。
二、改寫底層認(rèn)知燕耿，激發(fā)行動力中符。
其實(shí)我剛剛講的這一節(jié)，其實(shí)是有更多的心理學(xué)的知識誉帅，理解跟體會需要更多的配合行動體驗才能真正地去理解淀散，去領(lǐng)悟。
什么是認(rèn)知蚜锨？舉個例子档插，比如你看到一輛自行車，它的外形時尚亚再，變速效果很好郭膛，但它的油漆不太好，剎車設(shè)計也不怎么樣氛悬。你在看這輛車時则剃，你是不會想這些特征，那不對如捅。但是棍现，你在看人時，情況就不一樣伪朽，如果你遇到了某個人轴咱，出現(xiàn)相互矛盾信息時，你會重新整理這些信息或者歪曲這些信息烈涮，已消除和減少不一致性朴肺。比如，你看到一個人做事很細(xì)心坚洽，你會本能地認(rèn)為他可能會對她很體貼戈稿，你長得美，說的什么都是對的讶舰，都反映了你對人的知覺過程鞍盗，根本就是一個腦補(bǔ)的過程需了。
我們的思維過程，我們常常會說思維定般甲，也就是慣性思維肋乍，充分說明了思維具有很強(qiáng)的現(xiàn)實(shí)扭曲性。比如你在一次談戀愛中敷存，被一個大帥哥背叛傷害了墓造，那么在下一次的戀愛當(dāng)中，你可能就會傾向地認(rèn)為帥的男人靠不住锚烦，容易變心觅闽。那這個心理傾向性的判斷會讓你對很帥的男生沒有安全感。就這樣涮俄，在認(rèn)知的過程當(dāng)中蛉拙，在感知覺，記憶思維彻亲，一層一層孕锄，一組一組的篩選之后，最后會得到對于某個人或者某個事情的觀點(diǎn)和看法睹栖，每一個人都是在這樣的認(rèn)識過程當(dāng)中不斷的形成世界獨(dú)特的看法硫惕。
其實(shí)這些看法的產(chǎn)生常常是自動化完成的，這個過程自然的會讓你相信你對世界所形成的看法代表著真相野来，但其實(shí)這一切都只不過是每個人主觀對客觀的加工結(jié)果而已恼除。
我們要在認(rèn)知的系統(tǒng)里面更新幾個新的底層認(rèn)知，第一個新的認(rèn)知是適應(yīng)不良的認(rèn)知曼氛，強(qiáng)化的認(rèn)知豁辉，或者說是認(rèn)知偏差，其實(shí)并不是你的錯舀患，而是由大腦運(yùn)行模式所導(dǎo)致的徽级，剛剛我說的這一些認(rèn)知的過程，其實(shí)就是想讓你知道你原有的認(rèn)知并不是放到一切環(huán)境下都是對的聊浅，比如說做一件事做不好餐抢，不等于說所有的事都做不好，比如你今天可能改變很小低匙，等于永遠(yuǎn)也改變不了旷痕。這一些都是思維之下的歪曲認(rèn)知。
第二個新的認(rèn)知是尊重差異顽冶，也許不同觀點(diǎn)并不是一種居高臨下的欺抗，人影涵養(yǎng)也不是一種道德的修煉，而是一種基于科學(xué)知識基礎(chǔ)之上的深刻認(rèn)知强重。因為我們每個人都有自己的認(rèn)識方式绞呈，所以當(dāng)兩個人的觀點(diǎn)不同時贸人，并不等于說對方不認(rèn)同你，或者攻擊你佃声，或者認(rèn)為你很差勁艺智。
第三個新的認(rèn)知，你可以為自己建立一個黑暗秉溉，寒冷力惯，靜止的世界碗誉，你也可以為自己建構(gòu)一個陽光溫暖召嘶，靈動的世界。客觀世界其實(shí)與你無關(guān)哮缺，你只活在自己建構(gòu)的世界里弄跌。
底層認(rèn)知激發(fā)行動力的第二個拖延癥背后的自動化思維。
什么是自動化思維尝苇？就是你冒出來的第一個想法铛只。碰到一件事情的時候，你冒出來的第一個想法就可以說是你的自動化思維糠溜。比如說淳玩，我問你那個小時候，有一部電視劇非竿，每個假期都會反復(fù)播放著蜕着。這個時候你腦袋會浮現(xiàn)什么樣的想法，肯定很多人會說红柱，還珠格格承匣。其實(shí)也對，還有一部是西游記锤悄。第一個反應(yīng)出來的韧骗，我們就稱為自動思維。
同的人面對同一個事物零聚，自動化思維是完全不一樣的袍暴。這個就好像經(jīng)典的那個半杯水理論，有些人會認(rèn)為只有半杯水隶症，而有些人認(rèn)為政模，哇，居然還有半杯水沿腰。不同的自動化思維會引發(fā)行動的不同發(fā)展方向览徒。
比如說班級里選優(yōu)秀班干部，這個時候第一個自動思維是什么颂龙，我做的比別人好习蓬，為什么名單里面沒有我纽什；第二個自動思維可能是什么都比不上別人，老師從來都沒有表揚(yáng)過我躲叼；那第三個自動思維可能是老師是主要用別人來刺激我芦缰，這個套路對我可能不好使，我并不在意枫慷；第四個自動思維可能是他們可真是優(yōu)秀让蕾，我是不是怎么努力都趕不上他們。
同樣一個行動任務(wù)或听，面對不同的人帶來的情緒和行為會大相逕庭探孝。在心理學(xué)中有這么一個專業(yè)的說法，情境本身并不直接決定感覺和行為誉裆，而是由人對情境的解釋方式?jīng)Q定顿颅。這是一種快速的評價思維，也就是這種思維幾乎是立即行動的足丢，通沉荒澹快速而簡短，而且這些思維基本會本能的讓你覺得他是正確的斩跌，不太會去質(zhì)疑绍些。
接下來我們說這個自動思維下的認(rèn)知扭曲。前面我們說到耀鸦，去捕捉自己的自動思維柬批。這種思維厕倍，在同樣的情境當(dāng)中闸衫，快速第一時間浮現(xiàn)出來的想法诅迷，你覺得它是真實(shí)的嗎俗或？
一個例子晶渠，在抖音上有一個視頻是教媽媽如何緩解焦慮的吼旧，方法是需要媽媽每天留出一個小時給自己畜眨，在這個時間里面做自己的事情乘陪，不幫孩子也不放假吏口，能做事情奄容。然后這一條視頻下面的留言很多，有的人說产徊，哪里有時間做自己的事昂勒，有的人說我?guī)€孩子連上廁所都不放心，孩子在門外撕心裂肺的找自己舟铜。但是我們想一下這個想法是現(xiàn)實(shí)的嗎戈盈？很顯然不是。因為這些人能夠在評論區(qū)留言的話，說明他們正在刷抖音塘娶，那刷這個抖音的話归斤，不是為了孩子，也不是在幫家人刁岸，只是讓自己脏里。
事實(shí)上是不是這些人都沒有時間去做自己的事情了？不是的虹曙，他們是被自己的知覺取向所引導(dǎo)扭曲的現(xiàn)實(shí)迫横。什么是知覺方向？就是你看半杯水的時候酝碳，你習(xí)慣聚焦于看上半部分空的那個部分矾踱，還是習(xí)慣看下半部份那個有水的那部分。
我們說每天給自己留一個小時击敌，這個時候頭腦冒出來的念頭介返，哪里有時間∥纸铮考慮一下這個是感覺還是想法。其實(shí)這個冒出來的只是一個想法而已刃宵。那什么樣才是感覺呢衡瓶？感覺就是你去嘗試用一天的時間試試這個方法，然后開始想盡辦法牲证，真的讓自己去做了這一個小時的自己哮针。那時候你可以感覺到焦慮狀態(tài)有沒有減輕，或者說完成了這個體驗坦袍，你的想法就是一個真實(shí)的感覺了十厢。如果說第一時間冒出來的念頭是虛的話，那么你的行動體驗之后得到的感受捂齐。那就是事實(shí)蛮放。
如果習(xí)慣性地將想法去代替感受，認(rèn)知的適應(yīng)性就會處于非常嚴(yán)重的認(rèn)知歪曲當(dāng)中而不自知奠宜。
無論是積極的認(rèn)知取向包颁，還是消極的認(rèn)知取向，都會存在認(rèn)知歪曲的压真。但是因為積極的認(rèn)知取向更加容易產(chǎn)生行動娩嚼。行動是通過真實(shí)的感受，所以認(rèn)知歪曲很容易調(diào)整和改變滴肿。所以在認(rèn)知的適應(yīng)性表現(xiàn)方面會更加優(yōu)于消極認(rèn)知取向的個體岳悟。
接下來我們說合理認(rèn)知代替意志行動的歪曲認(rèn)知。
生活中泼差，我們會遇到很多很多的自動思維贵少，他們看起來就千變?nèi)f化和屎。比如說，我不知道這件事情怎么做春瞬，或者我沒有時間做柴信。我覺得做這個事情沒用，我不想做宽气。我害怕做不好随常，丟臉，其實(shí)這些想法都非常具有迷惑性萄涯。因為你會讓這些想法看上去真的像老爺爺老奶奶那樣善良和弱小绪氛。所以，你會強(qiáng)力地扭曲現(xiàn)實(shí)涝影，會讓這些想法聽上去很真實(shí)枣察。比如年底我工作特別多，我是個初中文化燃逻，所以我不會看書序目，我也聽不懂，這些真的都聽起來都很真實(shí)伯襟，但實(shí)際上就是歪曲的想法猿涨，只要你愿意去做做，只要你用心去做姆怪。
其實(shí)叛赚，抑制我們行動力的這種思維，對于稽揭，沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人來說俺附，我們往往意識到的是情緒而不是自動化思維，我們可以通過合理的認(rèn)知來替代歪曲的認(rèn)知溪掀，去激活你的行動而進(jìn)行根本性的調(diào)整事镣。
所有的認(rèn)知都是歪曲的，因為這些是由我們大腦腦帶寬限制的膨桥。注定的呢蛮浑，你只能選擇其中的一部分信息來進(jìn)行加工，然后得到自己的認(rèn)知只嚣。所以當(dāng)你在跟一個人真的面紅耳赤的時候沮稚，其實(shí)你們所談的內(nèi)容，誰都不能代表真正的真理册舞。所以我們說合理認(rèn)知并不是你認(rèn)為的客觀認(rèn)知蕴掏，而是能夠幫助你獲得更好適應(yīng)性的認(rèn)知，或者說他們是更加真實(shí)，更加有用的認(rèn)知盛杰。
比如自動思維挽荡，現(xiàn)在把孩子哄完，已經(jīng)十一點(diǎn)半了即供。本身我如果還要再繼續(xù)看書的話定拟，那可能還要再半個小時，所以我今天書又看不了了逗嫡。這種思維都是真實(shí)青自，但是這些事確實(shí)沒有用的，因為這些只會增加你的焦慮驱证，增加你消極的情緒延窜，然后我降低你去看書的這個注意力和積極性。應(yīng)該是這樣子的抹锄，平常我看書最快也一個小時逆瑞，那現(xiàn)在我什么都不想，集中來看書伙单。那說不定我今天還能把這個目標(biāo)給完成获高。
因此，調(diào)整這種思維是要去除這種不真實(shí)或者無用的思維车份，換上合理的認(rèn)知谋减，去代替原有的抑制行動的歪曲認(rèn)知。
假設(shè)十二點(diǎn)之前肯定看不完這本書扫沼，那么超過十二點(diǎn)是不是就等于看這個書沒有任何價值了？這個假設(shè)會抑制你的行動庄吼，而你替換上信息缎除，假設(shè)是注意力集中，我就有可能把這本書給看完总寻，那即便完成不了器罐，也是有價值的。所以渐行，你可能就會愿意去行動了轰坊。
合理的認(rèn)知帶來積極的行動，積極的行動就會帶來積極的結(jié)果祟印，而積極的結(jié)果又進(jìn)一步鞏固了自動化思維的積極假設(shè)習(xí)慣肴沫。
三、掌握激勵技術(shù)蕴忆，強(qiáng)化行動力颤芬。
講這個時候，我們要先刷新幾個新的認(rèn)知，有助于激活行動力站蝠。
第一個認(rèn)知就是意志行動一定需要目標(biāo)汰具，訂立目標(biāo)的主體必須是“我”開頭。
第二個有關(guān)行動的新認(rèn)知就是圍繞目標(biāo)的行動菱魔，執(zhí)行階段必然是要遇到困難的留荔，因為這個是意志行動的必然要素。當(dāng)遇到困難和失敗時澜倦，一定要學(xué)會向內(nèi)審視聚蝶，挖掘自己的內(nèi)在潛力，去做一些你沒有做過的事情肥隆，嘗試你沒有嘗試過的方法既荚，去接觸你沒有接觸過的人，感受你沒有體驗過的感受栋艳。去嘗試自己從來沒有去體驗過冒過險的一些事情恰聘，跳出原有的自我框架之外的行動嘗試。這個就是組合你的心智“我”的必要原料吸占。
第三個認(rèn)知就是要學(xué)會看待挫折跟困難的積極意義與價值晴叨。
不斷的擴(kuò)展認(rèn)知和行動的邊界，就是自我不斷突破的最重要的一個方式矾屯。那相對于認(rèn)知而言兼蕊，我們在前面已經(jīng)有講到了一些底層認(rèn)知，也已經(jīng)重新建構(gòu)了一些新的自我件蚕。
需要掌握的行動推動的自我激勵方法孙技，不斷地推動自我向前發(fā)展。
自我激勵有三個關(guān)鍵需要把握排作，第一個就是一定要描繪自己未來的樣子牵啦。未來的樣子就是一張我們的目標(biāo)藍(lán)圖，如果沒有這個目標(biāo)藍(lán)圖的話妄痪，缺乏的是目標(biāo)的親密哈雏，那意志就無從談起。
第二個就是一定要接納當(dāng)下的自我衫生。自我改變需要有一個起點(diǎn)裳瘪，如果當(dāng)下那個是令自己不滿意的自我，就會沒有辦法去行動罪针，去改變彭羹。
這是因為當(dāng)下的自己是回避，不愿意與自己的鏈接站故，不愿意向內(nèi)審視的自己皆怕。自我接納跟自暴自棄是完全不同的毅舆，兩者最為根本的區(qū)別是自暴自棄就是把現(xiàn)在的自己當(dāng)成了終點(diǎn)，接納自我是把現(xiàn)在的自己當(dāng)成了起點(diǎn)愈腾。自我接納后憋活，你就會去想辦法想資源去提升自己。
第三個關(guān)鍵就是一定要轉(zhuǎn)變思維虱黄，不是人為事情服務(wù)悦即，而是事情要為我們?nèi)朔?wù)，讓所有的行動指向成長橱乱。成長是彼岸辜梳，行動只不過是木筏而已。
因此泳叠，如果你想讓自己掌控自己的人生局面作瞄，就需要不斷的去磨礪行動的能力，讓自己變得能干起來危纫。要想能干宗挥，就要干得多，干得巧种蝶。干得多是鍛煉技能契耿，干得巧是鍛煉策略，兩者都需要去不斷練習(xí)螃征。
訂立目標(biāo)搪桂。這個主題必須是我開頭的。訂立目標(biāo)之后就是要堅持去行動盯滚。微小持續(xù)是最佳的行動策略踢械。
生活中我們常常會感覺自己有非常強(qiáng)烈的改變欲望，可是結(jié)果常常不如其他人魄藕。那這個改變不大的原因其實(shí)是在行動的強(qiáng)度上裸燎。因為行動的投入跟我們的改變差距是有一定關(guān)聯(lián)的。
一般我們看這個人改變大不大會去看對方的這個行動泼疑。因為行動可以呈現(xiàn)一個人對這個行為的一個模式。在他的這個行動方面荷荤，我們可以找到答案退渗，付出的多，那說明他用心蕴纳。那付出的少会油，你還想去改變？自然而然在行動當(dāng)中古毛，我們就能夠找到答案翻翩，因為我們相信在行動中你才能獲得深刻的認(rèn)知都许，所以對于那一些迷茫還沒有答案的問題，我們喜歡先行動起來再說嫂冻。只有行動了胶征，才能把所學(xué)的用在生活里，收獲自然而然就會很大桨仿。
從邁出行動的第一步睛低，你的行為要素的改變?nèi)ネ苿诱J(rèn)知跟情緒要素的改變，就一直在發(fā)生服傍。只不過它們一直在按照微小持續(xù)的方式一點(diǎn)點(diǎn)的發(fā)生钱雷。說起行動力的提升和改變，是不是一直以來你的態(tài)度就是認(rèn)為自己停滯了很久吹零，沒有改變罩抗。所以在極度不滿的情況下，你會習(xí)慣的立一個大變身的目標(biāo)灿椅，然而在一腔熱情消耗了之后套蒂，隨著內(nèi)心能量消耗殆盡，就敗下陣來阱扬。要么不變泣懊，要么大變。就是大多數(shù)人的行動路線圖麻惶。
實(shí)際上馍刮，設(shè)計微小行動目標(biāo)是更加容易達(dá)成的，這可以幫助保持自我效能的正向循環(huán)窃蹋。你只要給自己訂立一個小小的目標(biāo)卡啰，然后一次次地體會到我能，那是我們實(shí)現(xiàn)自我效能不斷良性循環(huán)的秘密警没。
現(xiàn)在我教大家一個小方法匈辱，可以用微小行動堅持達(dá)成小目標(biāo)。比如杀迹，陪伴孩子每天做一個小時的親子閱讀亡脸，堅持五天或者一個星期。又比如树酪，你拿起一本一直想看的書浅碾，然后可以把總頁數(shù)分成五份，每天完成一份的量续语，然后你可以用五天的時間來完成一本書的閱讀垂谢。想到就馬上開始，從現(xiàn)在就開始疮茄，你就可以用這個微小的持續(xù)的行動滥朱，來一個5日或者7日的挑戰(zhàn)根暑，然后把你做的事情用筆記錄下來，每天記錄你一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步徙邻。
第三個是正向建構(gòu)行動當(dāng)中的知覺選擇方向排嫌。先分享一個小故事說出認(rèn)知過程中知覺篩選的問題跟每個人存在選擇性的知覺。
這個是一個非常經(jīng)典的一個心理學(xué)故事鹃栽。有一天躏率，有位醫(yī)生，一位商人和一位藝術(shù)家民鼓，三個人沿著一條街走著薇芝，他們要去神父家吃飯。到了神父家以后丰嘉，神父的小女兒請藝術(shù)家講一個故事夯到。藝術(shù)家說，今天沿街而行饮亏，看到天空下映襯著整個城市耍贾，就像一條巨大的蒼龍。這個時候路幸，我想畫下這一切荐开，讓那些認(rèn)為我們城市并不美麗的人看看。小姑娘想了一會兒又轉(zhuǎn)向商人简肴，也請他講一個故事晃听。于是，商人說砰识，我也講一個關(guān)于大街的故事吧能扒，我一路行走過來，恰好聽到兩個小男孩在談?wù)撍麄冮L大以后要從事的事業(yè)辫狼。
一個男孩兒他想辦一個冰激凌的小攤初斑，而且要擺在兩條街道的交匯處，緊挨著地鐵的路口膨处。這個男孩兒见秤，將來一定是一個好商人，因為他認(rèn)識到今年位置就是價值真椿。最后秦叛，醫(yī)生也給小女孩講了一個故事，他說瀑粥，我看到櫥窗前從上到下都擺滿了各種藥品，這些藥品用于治療消化不良三圆，同時櫥窗上還擺著長長的清單狞换，我看到很多人都停留在櫥窗前避咆，我知道他們正在考慮這種藥是否對他們有效。小女孩問醫(yī)生修噪，你說的這個藥房是在查爾斯大街上嗎查库，醫(yī)生點(diǎn)了點(diǎn)頭，那你說的街道在哪里呢黄琼，小女孩問商人樊销。
在查爾斯大街上。商人回答脏款。我說的也是围苫，藝術(shù)家也這樣說。這個故事其實(shí)很簡單撤师，但卻是一個非常經(jīng)典的心理學(xué)故事剂府，他們?nèi)齻€人同一個時間走在一條街上，看到的是相同的客觀事物剃盾，但是他們眼中的街道卻是各不相同腺占，在藝術(shù)家眼中，街道是一個美麗的街道痒谴，在商人眼中是一個與生意有關(guān)的地方衰伯，醫(yī)生眼中的街道，是那些希望調(diào)理自身健康的人群积蔚。停留在藝術(shù)家眼中的天空意鲸，也同樣停留在另外兩個人的眼中，但是他們卻完全沒有注意到库倘。
這個故事說明的就是知覺篩選的問題临扮，知覺的選擇性是個體根據(jù)自己的需要、興趣教翩，有目的的把一些刺激信息或者刺激某些方面作為知覺對象杆勇，然后把其他的事物作為背景加工的一個過程，就像我們經(jīng)常會說的孕婦現(xiàn)象饱亿，很多懷孕的女性都有都會有這樣的感覺蚜退，自己肚子大了以后，發(fā)現(xiàn)滿大街都是肚子彪笼。這個其實(shí)就是知覺做了新的選擇的原因钻注，就像舞臺上的聚光燈，舞臺上的表演者眾多配猫，但是你只會關(guān)注聚光燈所指向的那一位幅恋。
如果是要請你描述這個表演的內(nèi)容，那些沒有在聚光燈下的表演者表演的內(nèi)容泵肄，你是不是很難記起來捆交，因為你把他們當(dāng)成了背景淑翼。
那知覺選擇性的特點(diǎn)對我們行動產(chǎn)生什么樣的影響，我們又該如何調(diào)整自己的方向品追，讓自己更加容易堅持行動呢玄括？首先，第一點(diǎn)是要先選擇對自己的目標(biāo)肉瓦，而不是他人的結(jié)果遭京。
比如我們本來給自己定了一個目標(biāo)是一個月內(nèi)看完五本書∨⒗颍可能因為自己很久沒有看過書了哪雕，所以能夠?qū)崿F(xiàn)這個目標(biāo)，其實(shí)比過去的自己已經(jīng)有進(jìn)步了戒财。但是在這個過程當(dāng)中热监，我們?nèi)绻吹狡渌丝赡芤粋€月看的是六本書十本書，我們就會覺得跟別人是有差距的饮寞。那本來我們能完成五本書的目標(biāo)已經(jīng)是完成了孝扛，結(jié)果我們卻認(rèn)為自己的結(jié)果是不好的，給自己的定義是差的幽崩。這個就是知覺偏移苦始。
知覺會偏移是因為在以往的經(jīng)歷當(dāng)中，很少有自己的目標(biāo)慌申。我們都是靠著跟別人去比來活著的陌选。所以知覺選擇性穩(wěn)定在與他人對比的方向上。即便自己訂立的目標(biāo)蹄溉，也從來沒有覺得在知覺方向上緊盯過或者盯死過咨油。所以我們要選擇對自己的目標(biāo)，而不是跟他人比較的結(jié)果柒爵。
第二個就是要看到自己已經(jīng)進(jìn)步役电，已經(jīng)取得的一小步進(jìn)展。我們要習(xí)慣看到自己小小的進(jìn)步棉胀，進(jìn)展的價值法瑟。行動力弱的人大部分是全有全無的思維，不完美就是等于零唁奢，或者是這一步要完美霎挟，那如果沒有達(dá)到完美的話，那這一步就是毫無意義或者毫無價值的麻掸。
其實(shí)長期的知覺取向啊酥夭，都是收獲一點(diǎn)點(diǎn)，能夠做一點(diǎn)點(diǎn)，或者可以改變一點(diǎn)點(diǎn)采郎。這些知覺都是很小千所，小到視若無睹。但現(xiàn)實(shí)中的大收獲蒜埋，大作為都是由一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)積累而來的。
第三個知覺選擇性最楷，是不能只看增量存量整份，只看到自己匱乏的資源，沒有看到自己已有的資源籽孙。當(dāng)我們的知覺焦點(diǎn)聚焦于自己已經(jīng)有的資源上時烈评，我們會把資源挖掘到極致，行動的力量其實(shí)就已經(jīng)夠了犯建，但如果我們總是聚焦于自己匱乏的資源上讲冠，自然就沒有底氣去達(dá)成目標(biāo)。
最后一個方法就是用自我肯定清單适瓦，在行動中升級自我認(rèn)知竿开。
我先問大家一個問題，如果現(xiàn)在有一筐蘋果玻熙，這筐蘋果里面有一些是壞蘋果否彩，當(dāng)然也有很多好蘋果。好蘋果壞蘋果混在一個框里嗦随，如果你不把壞蘋果挑選出來列荔，好蘋果也會受到感染。那么面對現(xiàn)在這一筐蘋果枚尼，你會做如何處理呢贴浙？我想很多人會想說，當(dāng)然是把那個框里面的壞蘋果挑出來署恍，然后扔掉崎溃，是的，這個應(yīng)該是大多數(shù)人的答案锭汛。
前面說到自覺選擇方向的問題放到這個情境里笨奠。當(dāng)你去交要挑選壞蘋果時，你的知覺都聚集在壞蘋果上唤殴，那么你的認(rèn)知過程會受到自覺方向的影響般婆，你可能會越挑心里越沮喪，完蛋了朵逝，壞了這么多蔚袍，這筐蘋果可能要不得了。
如果將所有的蘋果全部都倒出來，挑選出好的蘋果啤咽，一個個放回筐里晋辆。這個方式跟選取爛蘋果的方式的差別是在你的知覺聚焦都在好蘋果上，你會越撿好蘋果心里就越開心宇整，因為你眼中看到的都是好蘋果瓶佳。其實(shí)呢，我剛說的這個筐子鳞青，其實(shí)就是我們成長中的自我霸饲，而蘋果是你歷史體驗帶來的對自己的認(rèn)知。無疑在你還是嬰兒的時候臂拓，筐子里是沒有蘋果的厚脉，然后你開始與這個世界互動，裝入一個又一個的蘋果胶惰。而人生體驗傻工，如果給你帶來的是對自己消極看法，那么你對自己的認(rèn)知孵滞，無疑是你在嬰兒的時候中捆，筐子里有沒有蘋果。然后你開始跟這個世界互動剃斧，裝入一個又一個的蘋果轨香。如果人生體驗帶來的是對自己的消極看法，那么裝入的就是一個壞蘋果幼东。當(dāng)然你也可能裝了一個好蘋果臂容，也可能裝入壞蘋果。今天你已經(jīng)成為一個成年人根蟹，對自我有了肯定的看法脓杉，可能這些看法里壞蘋果比較多，好蘋果比較少简逮。那么你要改變不滿意的自己球散，找到那個更好的激勵自己。也可以有兩種方法散庶，一個就是你在筐中翻找壞蘋果蕉堰，這個是問題導(dǎo)向下的自我重建辦法，另一個就是把筐子清空悲龟，重新放入好蘋果屋讶，這個是目標(biāo)導(dǎo)向下的自我重建。
很多人一般都是帶著問題來须教，然后想用解決問題的辦法去改變自己皿渗，也就是急于要扔掉壞蘋果斩芭，但我們這個方法里面教的是第二種方法，用新的目標(biāo)去建構(gòu)新的你乐疆。努力清空你的框子划乖，保持初心跟開放性。然后以積極的自我藍(lán)圖為目標(biāo)挤土，通過一個個新的行動帶來對自己的全新認(rèn)識琴庵，重新往筐子里裝入一個個新的蘋果。即使在這個過程當(dāng)中仰美，你還是會有負(fù)面的體驗细卧，但是如果你能看到負(fù)面體驗當(dāng)中正面的積極的意義。那么這個體驗也會是一個好蘋果筒占，筐子里裝入的全部都是好蘋果。
其實(shí)我們每個人都可以甩掉過去的包袱蜘犁，無論你之前是怎樣的翰苫，都可以大膽方向，轉(zhuǎn)換思路这橙，不要從問題出發(fā)奏窑，而是要從目標(biāo)藍(lán)圖出發(fā)，用新的行動去創(chuàng)造新的認(rèn)知屈扎，以新的認(rèn)知帶動新的行動埃唯。從零開始，重新建構(gòu)一個新的自己鹰晨。
接下來墨叛，我們就要用一個特別好用的心理學(xué)方法來鞏固對自己積極的新認(rèn)知。這個方法就是堅持寫自我肯定清單模蜡。每天睡前寫下三個自我肯定的事情漠趁，越具體越好。比如我今天有三個方面做得很好忍疾，第一個闯传，晚上陪孩子拼拼音，孩子頻頻出錯卤妒，可是我沒有發(fā)火甥绿，也沒有吼她，只是不斷地鼓勵她再多練習(xí)一下则披。第二個是年終考評的時候共缕，我的業(yè)績不是很好，心里不舒服委屈收叶，但是我沒有憋著骄呼，我可能會跟老板溝通一下，或者同事稍微溝通一下。第三點(diǎn)蜓萄，是我堅持六點(diǎn)早起已經(jīng)半年隅茎。這都是一些可以自我肯定的事情，一種反向矯正認(rèn)知偏差的方式嫉沽。
對于持有藍(lán)色認(rèn)知眼鏡的個體辟犀，存在的是一種常見的認(rèn)知偏差，就是選擇性的概括绸硕，就會忽略掉自己身上已經(jīng)存在的一些優(yōu)點(diǎn)堂竟，或者一些成功經(jīng)驗，總是會認(rèn)為自己不夠好玻佩，不優(yōu)秀出嘹，或者很糟糕。如果你堅持對自己否定咬崔，那你認(rèn)為只要發(fā)現(xiàn)問題才能變得更好税稼，但是，如果是有一個新的認(rèn)知垮斯，那就是你只認(rèn)為你自己基礎(chǔ)上是好的郎仆，才會愿意錦上添花，追求進(jìn)步兜蠕，如果你覺得你自己是一個爛麻袋扰肌，那你又怎么會愿意在上面繡花呢！所以堅持做自我肯定清單熊杨，會讓人看到自身的優(yōu)勢所在曙旭，當(dāng)一個人可以看到自己的優(yōu)點(diǎn)或者一些成功的經(jīng)驗時，他就會有成就感猴凹。面對困難的恐懼就會降低夷狰，會更加有意愿去面對困難跟問題。
【日更36】2019.01.06
