這一套徒手動(dòng)作，包含5個(gè)下半身練習(xí)、4個(gè)上半身練習(xí)卷拘、3個(gè)核心肌群練習(xí)少漆，每個(gè)動(dòng)作之間休息30秒，每組之間休息60秒，共做3-4組。沒(méi)器械一樣可以練出高潮！
1.單腿側(cè)踢
組數(shù)：左右腿各做15次纺涤。
鍛煉肌群：內(nèi)收肌、臀肌抠忘。
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊撩炊。
2.單腿平衡式
組數(shù)：15次
鍛煉肌群：臀部、腿部崎脉、肩部拧咳、三頭肌。
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊囚灼。
3.超人式
組數(shù)：1分鐘骆膝。
鍛煉肌群：核心、背部灶体、臀部阅签、肩膀。
動(dòng)作要點(diǎn)：向上抬起時(shí)吸氣蝎抽，放下時(shí)呼氣政钟。
4.交替?zhèn)裙?/p>
組數(shù)：1分鐘。
鍛煉肌群：腹肌、核心养交、內(nèi)收肌衷戈、臀部、腿部层坠、股四頭肌、肩部刁笙。
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊破花，步伐落地穩(wěn)定。
5.腿部伸展
組數(shù)：左右腿各做10次疲吸。
鍛煉肌群：背部座每、小腿、臀部摘悴、腿筋峭梳。
動(dòng)作要點(diǎn)：保持腿部伸直。
6.后撐交替抬腿
組數(shù)：左右腿各做15次蹂喻。
鍛煉肌群：腹部葱椭、核心、手臂口四、臀部孵运、髖部屈肌、股四頭肌蔓彩、肩部治笨。
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊。
7.超人式轉(zhuǎn)體
組數(shù)：左右手各做15次赤嚼。
鍛煉肌群：腹部旷赖、核心、背部更卒、臀部等孵、斜肌、肩部逞壁。
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊流济。
8.反向單腿Plank
組數(shù)：左右手各做15次。
鍛煉肌群：腹部腌闯、核心绳瘟、手臂、臀部姿骏、髖部屈肌糖声、肩膀、三頭肌
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊。
9.交叉腿Plank
組數(shù)：左右腿各做10次蘸泻。
鍛煉肌群：腹部琉苇、核心、內(nèi)收肌悦施、臀部并扇、斜肌。
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊抡诞，呼吸均勻穷蛹。
10.交替抬腿仰臥起坐
組數(shù)：左右腿各做15次。
鍛煉肌群：腹部昼汗、核心肴熏、臀部屈肌、斜肌顷窒。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳彼此相鄰蛙吏，但不接觸，腹部用力收緊鞋吉。
11.仰臥抬腿
組數(shù)：15次鸦做。
鍛煉肌群：腹部、核心坯辩、臀部屈肌馁龟。
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊，向上抬腿時(shí)吸氣漆魔。
12.側(cè)面仰臥起坐
組數(shù)：15次坷檩。
鍛煉肌群：腹部、核心改抡、臀部屈肌矢炼。
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力收緊，保持上半身挺直阿纤。
