運動健身越來越普及，然而允扇，許多人因為盲目練習或不知如何制定訓練計劃缠局，造成運動沒有效果，甚至受傷考润。
首先先灌輸我個人的思考：人的體型是和生活方式狭园、體能、健康狀況匹配的外在表現(xiàn)糊治。如果來健身房訓練的目的是為了體型的改變（增肌或減脂）唱矛，這樣的目的完全沒問題，但顯得太過功利。運動的最終目的是體能的提升绎谦，能應對生活需要管闷、運動項目需要，甚至更好地表達自己窃肠。假定一個人為體型的改變開始健身包个，當他達到目標體型后，自然也會有體能提升的需求冤留。
改變體型和提高體能碧囊，最有效的訓練就是抗阻訓練。為達目的需要詳細的訓練計劃纤怒，并能通過每一訓練課進行有效地監(jiān)督和依靠完美的技術來實施糯而。
體能訓練的規(guī)劃
1.自我認識
像寫簡歷前通常都要回顧自己碌碌無為的一生一樣，在制定計劃前得先對自己有個清晰的認識泊窘。我有沒有慢性财缃？我現(xiàn)在是什么身材州既？我的身體素質和運動經(jīng)驗如何谜洽？
2.訓練目標
明確訓練目標很重要，是想更加苗條還是更加強壯吴叶？是想在某個運動項目里所向披靡還是只是想改善一下健康情況阐虚？有的目標可以并行，有的就不行蚌卤，你當然可以又練健美又練長跑实束，但是你無法在兩個運動性質相反的項目上都做得好。
3.能用的設備逊彭、工具
有了目標就要看看自己能動用的身邊的工作咸灿，周邊的設施有哪些。健身房侮叮、跑道避矢、健身步道、公共健身設施都行囊榜，家里有啞鈴审胸、俯臥撐架、泡沫軸等也能利用上卸勺。什么砂沛？你啥都沒有？徒手健身曙求？也行吧碍庵。
需要注意的問題
1.要想使運動員的爆發(fā)力達到最高點映企，運動員全面的體能就要達到一個高的水平，力量應該先行静浴。由于爆發(fā)力與力量之間的關系卑吭，要提高運動員的爆發(fā)力水平首先就要增加運動員的力量水平，而要增加運動員的力量水平马绝，則首先就要增加運動員的肌肉體積或尺寸豆赏，這是由肌肉大小與力量產生能力之間的關系所決定的。但并不是說肌肉的體積越大越好富稻，先增加肌肉的體積掷邦，再增加肌肉的力量，最后的目標就是提高運動員的爆發(fā)力水平椭赋。
例如一些職業(yè)運動員就可以安排非賽季的訓練計劃如下：
恢復性訓練： ?2周
肌肉體積增大：3周
力量訓練： ? ?3周
爆發(fā)力訓練： ?3周
爆發(fā)力/耐力： 3周
耐力/爆發(fā)力： 4周
共18周的訓練
2.安排訓練計劃抚岗，對于訓練的周期目標要清楚，可以通過強度哪怔、量宣蔚、時間、方法等來控制认境，將流程安排好胚委。
3.如果訓練目的是為了提高某個體育項目的運動表現(xiàn)，那么設計訓練的手段最好能夠結合項目的特點叉信，設計的動作和體育比賽的技術動作越接近越好亩冬。
例如與彈跳技能相關的運動項目就少不了高翻；
與球拍運動技能相關的運動項目就少不了啞鈴飛鳥硼身；
與踢球運動技能相關的運動項目就少不了箭步蹲硅急；
4.對項目的肢體技術動作要清楚。
訓練的順序
每次訓練的順序一般是如下佳遂，如果其中某項沒有需求未安排营袜，就跳過就行。
1.爆發(fā)力訓練
熱身以后丑罪，以抗阻力量練習開始荚板，通過抗阻需要速度，在高速中來完成巍糯，在練習中啸驯，速度和動作需要協(xié)調客扎。
2.肌肉力量練習
抗阻練習應遵循將參與肌肉群多的練習放在課的前面做祟峦。如深蹲 ——臥推、大肌肉群——小肌肉群等徙鱼。
3.軀干
軀干（背部宅楞、胸部针姿、腹部）練習放在訓練課的中段進行，安排在舉重和下肢身體練習之后與在上肢或小肌肉群練習之前厌衙。訓練課的開始最好不要做這些練習距淫，因為軀干的力量和穩(wěn)定性比做舉重和下肢練習時要差。若放在訓練結束前做軀干練習婶希，此時由于運動員的能量供應水平較低榕暇，練習的熱情也不高，也不是最好的選擇喻杈。小肌肉群的練習所需的能量少和技能要求低彤枢，可考慮安排在訓練課結束時進行。
4.耐力
心肺功能訓練（有氧運動）安排在抗阻力訓練后筒饰，又不會影響抗阻力訓練時的體力缴啡，又符合耐力需求。
間歇時間的控制
這可能是訓練時最不容易掌握的部分瓷们，大部分人（包括我）訓練時都不會嚴格控制間歇時間业栅。但對于時間的控制是非常重要的，間歇時間的長短對運動員的狀況影響非常的大谬晕。
例如碘裕，1.5min最小的間歇時間，主要是在增大肌肉或耐力使用攒钳；
2-2.5min在發(fā)展一般力量時使用娘汞；
3min或者更長在爆發(fā)力或最大力量時使用；
當發(fā)展和提高純爆發(fā)力時組間間歇時間可增加到5min夕玩；
組數(shù)與重復次數(shù)
超負荷原則大家都知道你弦，為確定各種訓練的效果，適當調整組數(shù)與重復次數(shù)是一個非常重要的環(huán)節(jié)燎孟。多數(shù)研究表明禽作，增加練習的組數(shù)比單組練習中增加次數(shù)更有效。
不同訓練目的的對次數(shù)的要求：
增加肌肉耐力 ?12-18次
增大肌肉體積 ? 8-12次
增加肌肉力量 ? 3-7次
增加爆發(fā)力 ? ? 1-6次
1月的力量訓練安排
1月（4周）常被用作一個小訓練周期揩页，合適的安排可獲得最大增益旷偿。下面列舉可行的安排，相信你能舉一反三爆侣。
1.爆發(fā)力訓練 ? ??
用高翻舉例：
2.增大肌肉體積的訓練
用深蹲舉例：
必須完成一單元的負荷才能進入下一單元萍程，如果不能完成某一單元的數(shù)量就再延續(xù)一單元的訓練，直到完成本單元的負荷兔仰。
3.肌肉力量的訓練
用硬拉舉例：
說了這么多忍法，堅持才能有成效勉失，無論為了什么而健身，愿大家都能達到目標。
