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跑步的熱身訓(xùn)練
長(zhǎng)期的跑步訓(xùn)練中有85％的受傷可能蘑斧，特別是對(duì)于久坐不動(dòng)菌瘪、體重過(guò)大的人群，跑步減肥也許是災(zāi)難的開(kāi)始征懈。為了讓更多人能健康石咬、安全的跑步，今天這篇文章就詳細(xì)的分享下跑步訓(xùn)練的一些動(dòng)作：
一卖哎、目的：提升心率鬼悠，增加四肢的血流量，提高肌肉溫度亏娜。
注意事項(xiàng)：選擇安全焕窝，強(qiáng)度不高的運(yùn)動(dòng)方式。
時(shí)間：5到10分鐘维贺。
訓(xùn)練動(dòng)作：
1它掂、快走
2、慢跑
3溯泣、開(kāi)合跳
4虐秋、登山運(yùn)動(dòng)
二、目的：激活核心肌群垃沦，穩(wěn)定軀干客给，提高動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性。
注意事項(xiàng)：
①核心收緊栏尚，吸氣時(shí)盡量不要讓肚子鼓起來(lái)起愈，穩(wěn)定腰椎只恨，保持呼吸順暢。
②挺胸肩胛后縮回下壓抬虽，把整個(gè)脊柱向上拉直官觅。不要讓軀干變形。
時(shí)間：5到10分鐘阐污。
訓(xùn)練動(dòng)作：
1休涤、平板支撐
2、側(cè)支撐
3笛辟、臀橋
4功氨、YTWL
三、目的：激活關(guān)節(jié)周圍肌肉手幢，增大關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和肌肉的活動(dòng)范圍捷凄。
注意事項(xiàng)：
①保持身體穩(wěn)定
②保持正確體態(tài)
③縮短動(dòng)作停留時(shí)間
一定要保持正確的關(guān)節(jié)排列，不要為了增加活動(dòng)范圍而犧牲維持正確體態(tài)的穩(wěn)定能力围来。
時(shí)間：10到15分鐘跺涤。
訓(xùn)練動(dòng)作：
1、提踵走
目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量监透，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性桶错，提高踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，強(qiáng)化小腿肌肉力量胀蛮。
動(dòng)作步驟：
①自然站立院刁，抬頭挺胸
②雙腳腳后跟提起來(lái)，重心置于前腳掌粪狼，保持身體平衡退腥。
③左腳向前邁一步，前腳掌著地鸳玩，腳后跟盡量踮起來(lái)阅虫。
④右腳上步重復(fù)上一動(dòng)作，雙腿交替前行不跟。
2、腳跟走
目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量米碰，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性窝革，提高踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，增加脛骨肌肉力量吕座，防止脛骨骨折虐译。
動(dòng)作步驟：
①自然站立，抬頭挺胸
②雙腳腳尖翹起吴趴，腳跟著地漆诽。
③左腳上步，重心移至腳跟，腳尖盡力上勾厢拭。
④右腳上步重復(fù)上一動(dòng)作兰英，雙腿交替前行。
3供鸠、側(cè)踝走
目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性楞捂，提高踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度薄坏，也可側(cè)重拉伸肌肉、肌腱寨闹、韌帶胶坠。可預(yù)防常見(jiàn)踝關(guān)節(jié)損傷繁堡。
動(dòng)作步驟：
①自然站立涵但，抬頭挺胸
②雙腳腳低內(nèi)翻，使雙腳外側(cè)著地帖蔓，保持身體平衡矮瘟。
③左腳向前邁一步，腳外側(cè)著地塑娇，重心隨之移動(dòng)至左腳外側(cè)澈侠，使左腳心離地。
④右腳上步重復(fù)上一動(dòng)作埋酬，雙腿交替前行哨啃。
4、踢踏步
目的：發(fā)展腳部肌肉爆發(fā)力写妥，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性拳球，提高快速蹬地時(shí)輔助收縮的小腿肌肉力量。
動(dòng)作步驟：
①自然站立珍特，抬頭挺胸
②身體直立祝峻，左腳勾腳尖，左腿收髖上提扎筒，膝關(guān)節(jié)繃直莱找。
③左小腿肌肉用力伸，牽動(dòng)左腿迅速下踩嗜桌，左腳落地的同時(shí)奥溺，右腿以同樣的方式提起并上步踩踏，雙腳交替踩踏骨宠。
5浮定、抱膝行走
目的：提高腰部和臀部屈肌功能性運(yùn)動(dòng)幅度相满，并可提高動(dòng)態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。
動(dòng)作步驟：
①自然站立桦卒，抬頭挺胸
②左腿屈膝上提立美，雙手抱膝拉近至胸前。同時(shí)右腳腳尖掂起闸盔，身體垂直向上頂起悯辙，力達(dá)頭頂動(dòng)作保持約兩秒。
③緩慢放開(kāi)左膝并向前邁左步迎吵，右膝提膝并重復(fù)上一動(dòng)作躲撰。雙腿交替練習(xí)。
6击费、抱腿抬臀
目的：增強(qiáng)單腳的穩(wěn)定性和平衡性拢蛋，增加髖關(guān)節(jié)的外旋功能。
動(dòng)作步驟：
①自然站立蔫巩，抬頭挺胸
②右腳單腳站立谆棱，左腳抬起，雙手從前側(cè)抱住左腳小腿圆仔，將小腿向內(nèi)側(cè)上抬垃瞧。
③保持身體直立，下巴內(nèi)收坪郭，眼睛直視前方个从。站穩(wěn)可以腳趾用力抓地板，增加穩(wěn)定度歪沃。
④放下左腿嗦锐，向前跨一步，另一條腿重復(fù)相同動(dòng)作沪曙。
7奕污、相撲深蹲
目的：伸展大腿后側(cè)腘繩肌和腹股溝韌帶。
動(dòng)作步驟：
①自然站立液走，抬頭挺胸
②俯身抓住腳尖碳默，保持雙腿伸直狀態(tài)。
③下蹲髖部貼向地面育灸，雙手置于兩膝內(nèi)側(cè)腻窒，胸部向上挺起，保持背部平直磅崭。保持1到2秒，回到起始位置
8瓦哎、最偉大的拉伸
目的：增加髖關(guān)節(jié)的靈活性砸喻，拉伸腹股溝柔逼，髖關(guān)節(jié)屈肌，大腿腘繩肌割岛，小腿腓腸肌愉适，臀大肌等肌群。
動(dòng)作步驟：
①自然站立癣漆，抬頭挺胸
②左腿抬高至大腿與地面平行维咸，向前跨步成弓箭步，感覺(jué)右側(cè)臀部收緊惠爽，俯身用手支撐地面癌蓖，左手抵在左腳的內(nèi)側(cè)，保持牽拉著1到2秒婚肆。
③左手從左腿內(nèi)側(cè)向上打開(kāi)租副，眼睛看手指尖方向，兩臂成一條直線较性，保持牽拉姿勢(shì)1到2秒用僧。
④雙手撐地，左腿從屈膝狀態(tài)伸直赞咙，腳跟支撐责循，腳尖用力繃起，保持牽拉姿勢(shì)1到2秒攀操。
⑤回到弓步姿勢(shì)放松院仿，右腿蹬起回到開(kāi)始站立姿態(tài)，換對(duì)側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作崔赌。
9意蛀、手足爬行
目的：提高股后肌和腰部功能性運(yùn)動(dòng)幅度，增強(qiáng)手臂與核心區(qū)肌肉力量健芭。
動(dòng)作步驟：
①雙腿伸直县钥，雙手在地面盡量向前放，雙臂要伸直慈迈，腳跟不能離地若贮。
②后背和雙臂伸直后，雙腳逐步向前移動(dòng)痒留，盡量靠近雙手谴麦，雙膝保持挺直，股后肌和腰部一定要有拉伸感伸头。
③雙腳前移盡量靠近雙手匾效，雙手緩慢盡量向前爬，直到還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)恤磷。
10面哼、高抬腿跳
目的：發(fā)展下肢爆發(fā)力與臀大肌野宜，腓腸肌的運(yùn)動(dòng)幅度。
動(dòng)作步驟：
①雙腳開(kāi)立魔策，與肩同寬匈子，挺胸抬頭。
②右腿提膝收胯闯袒，帶動(dòng)身體向上騰起虎敦，膝關(guān)節(jié)盡量上頂，同時(shí)左臂屈肘成九十度前擺政敢，左腿伸直其徙，右臂微屈擺于體側(cè)。
③左腳先落地堕仔，前腳掌著地擂橘，對(duì)側(cè)的上下肢重復(fù)蹦跳動(dòng)作，左右腿各跳一次為一組摩骨。
11通贞、連續(xù)蹲跳
目的：發(fā)展下肢整體爆發(fā)力，同時(shí)提高連續(xù)超等長(zhǎng)收縮能力恼五。
動(dòng)作步驟：
①自然站立昌罩，抬頭挺胸
②屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)呈90度到135度時(shí)，順勢(shì)蹬地垂直向上跳起灾馒。
③起跳時(shí)要充分利用三關(guān)節(jié)（踝關(guān)節(jié)茎用，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)）伸展發(fā)力睬罗。落地瞬間轨功，緊接著再次蹬地垂直向上起跳，盡量向上騰起容达。
