Chapter1:關于斗志與動力

我們習慣去尋求做事的動力亲雪，“我想做那些可以提升自己的事情，但是我不知如何找到做事的動力疚膊∫逶” 似乎是說，如果你更有動力寓盗，就能做更多事情灌砖，會帶來行動的增長。用圖解的形式表示出來就是：

邏輯上完全講的通傀蚌，這似乎是無可厚非的事情周崭，但你是否考慮過另一種可能，如果箭頭的方向倒過來呢喳张？

如果你做得更多续镇，也許你的動力也會隨之提升，如果你改進你的行動销部，你的動力也會增加摸航。

動力引向行動，一點兒也沒錯舅桩。如果你充滿了動力酱虎，你就會走出去，做那些你想做的事情擂涛。但是太多人忘記了一點：動力來自于所取得的成就读串。

“我認為狞甚，一件事情你做得越多派继，你就越有動力。所以你就會更多地做這件事情舆床，然后你就更有動力嫁佳。這是一個自動供給式的周期循環(huán)！”

上學時你是否有過偏科的行為盛垦？因為一門科目考試成績比較好瓤漏，得到了表揚，然后你有了動力繼續(xù)學習，投入的時間更多竟秫，該科目成績越來越優(yōu)秀娃惯。

當然，你會想肥败，是否有些人天生與我們不同趾浅，他們比我們這些凡人更富有做事的動力。他們是精力充沛馒稍、能夠帶動別人的人皿哨，對他們而言動力根本就不是問題。行動的動力如泉水一般纽谒，從他的體內迸發(fā)出來证膨。

你說的沒錯，或許有的人行動果斷鼓黔，有點人總是優(yōu)柔寡斷央勒，這可能跟性格有些關系，但是澳化，相信我崔步，每個人都能從這個行動方案中受益。

然后缎谷，真正的問題是：你從哪里開始井濒？

“答案就是從做事情開始——無論是多小的事情——一旦你完成了它，你的動力就會越來越強。然后瑞你，你就會更多地做這件事情酪惭。之后，你就有更強大的動力捏悬，然后……你做得越多……然后你就更有動力……“

還有一個關鍵的問題撞蚕，就是目標要明晰。這是非常重要的过牙，你可能想要記下來：清楚哪些是你想要的刀疙，哪些是你不想要的谦秧。

“如果你開始運用‘動力—行動’關系原則，它在提升你的做事動機方面是非常有效的——但是集歇，如果你用它來激勵自己去做那些不符合你的總體目標的事情，那么無異于做無用功姑蓝》挠”

意思是，雖然動力會激勵我們更多地去做某件事客给，但是在行動之前靶剑，需要確認這些行動是否符合你的總體目標缎讼。首先血崭，你必須做正確的事情，你所做的事情應當是有效果的舰讹。其次月匣，一旦你確定你所做的事情是正確的，那么你必須確保做事的效率称诗，也就是要以好的方式來做事退腥。有時候享潜，對于那些不該做的事情剑按，人們卻做得非常好猬腰，把那些你不該做的事情做得很好是毫無意義的姑荷。

我們來總結下內容：

1．提升動力的最好方式就是行動添寺。

2．我做得越多，做事的動力越強票罐。

3．開始的最好方式就是行動胶坠，即便是很小的事情。

4．我需要有清晰的目標闻牡。

5．我必須選擇那些可以幫助我實現目標的行動（效能）罩润，然后把事情做好（效率）。

Chapter2:如何造就強大的自己

牛頓第一定律：“任何物體都會保持勻速直線運動或靜止狀態(tài)严沥，直到外力迫使它改變運動狀態(tài)為止。

“直白一些來說吧翩瓜，就是如果這個物體靜止，它就會一直處于靜止狀態(tài)坟桅，如果它動起來立美，它就會一直處于運動狀態(tài)，除非有外力發(fā)生作用洞慎。”

你也許會卡在一些熟悉的事務中，之后外界的環(huán)境發(fā)生了改變花椭。也許是經濟上的改變矿辽，也許是一場疾病折柠，還有可能是家庭生活的變化宾娜。無論這種力量是什么，它都促使你行動起來——正如你擊打冰球的時候液走，冰球動了起來碳默。

“當我們被動的等待外界環(huán)境來推著我們前進時贾陷，我們只能勉強應付那些我們該做的事情缘眶，卻很少能夠做自己喜歡做的事情。在這點上我們可以做得更好髓废。因為你不是一只沒有生命力的冰球，而是一個有意志力的人。你不必坐在那兒等著外界環(huán)境來迫使你行動恳谎。”

由于牛頓定律的作用，一旦你動起來院仿，你將會一直處于運動的狀態(tài)。當然辕宏，學過物理，你知道摩擦力會阻礙你運動的狀態(tài)瘪贱，會讓你慢慢停下來，它是一種看不見的力量河哑。而且一旦某種力量讓一件物體停了下來底扳，用牛頓的話說就是慣性會讓它停在那兒熙揍。慣性是那些渴望達到優(yōu)秀的人們的勁敵蛔添，因為它讓你靜止捷绑，讓你休息生百，而不再前進。這就是從‘動力—行動’方程式中的行動部分開始的重要性所在≌烟桑“因為僅僅把一只腳放在另一只腳前面葱峡，你就把自己帶入了運動狀態(tài)烘嘱。 一旦你進入運動的狀態(tài)，你就能克服最初阻礙你的慣性喷屋。到那時琳拨，你所迸發(fā)的動力就會推著你前進。只要你朝著正確的方向屯曹，你就會不斷進步狱庇【罚”

“除非有外界的力量讓你停下來∶苋危”

還是外界環(huán)境颜启，有的時候你無法控制它。但是每次停下來后批什，你都可以讓自己再次行動起來农曲，并且朝著提升1%的目標前進社搅。

“我很奇怪驻债，如果我只做出一個小小的改變，我能夠提升多少呢形葬？真的會出現重大的改變嗎合呐？”

“杠桿原理開啟了行動中小的改變的力量。一個小的改變笙以，可以帶來巨大的提高淌实。”

“與你全部的努力相比猖腕，正確的小改變會產生巨大的成果拆祈。世界上各個領域的領袖人物非常善于識別和利用那些具有高杠桿效應的機會√雀校”

這就是“20/80”法則：

“正如你所見放坏，你要把重點放在那些帶來重大成果的行為上，而不是結果本身老玛。你需要辨別出那些可以產生重大成果的行為淤年，然后開始行動±”

這個改變還有一個意外的效果麸粮，漣漪效應，“當你向池塘的中央投一個石子镜廉，就會蕩起層層漣漪弄诲，進而影響到整個池塘〗课ǎ‘1%法則’也是如此威根。一旦你做出了正確的改變，影響就會輻射開來视乐，并對最初的著手點周圍的關系產生作用洛搀。”

“這些原則適用于你生活中的每個方面佑淀，比如職業(yè)留美、個人健康，比如學習或者磨煉一種新技能』牙”

《保持聯系》——尼古拉斯·克麗絲塔基斯逢倍，詹姆斯·福勒著【巴迹“這本書是來自哈佛大學和加州大學洛杉磯分校的一群教授針對他們的一項長期研究所著的较雕。他們發(fā)現，如果你變得更快樂挚币，會引起一系列連鎖反應亮蒋，你不知道的陌生人也有可能因此變得更快樂∽北希”

“如果你開心慎玖，你的鄰居開心的概率會增加34%；你的配偶開心的概率會增加8%笛粘；住在1英里之內的兄弟姐妹開心的概率會增加14%趁怔；住在1英里之內的朋友開心的概率會增加25%；你朋友的朋友開心的概率會增加10%”

“你朋友的朋友的朋友開心的概率會增加5.6%薪前。自然润努，事情并非只有一個方向。所以示括，如果你隔壁鄰居開心铺浇，那么你和你的家人開心的概率會增加34%±鳎”

我們來總結下：

1．行動會克服阻礙你的慣性随抠。

2．動力會讓你處于運動狀態(tài)。

3．與你的努力相比繁涂，正確的杠桿作用會帶來巨大的成果拱她。

4．鑒于“20/80法則”，你應該尋找那些使結果產生重大改變的小的轉變扔罪。

5．動力秉沼、杠桿以及“漣漪效應”會增加人們的參與度。

Chapter3:如果熟不能生巧怎么辦矿酵？

“在航行中唬复，你需要關注周圍的環(huán)境，然后調整全肮、適應敞咧，這樣你才能不斷向前。生活中也是這樣辜腺。比如遠方的小島是你的目標休建，你需要明白乍恐，如果前方等待你的是無盡的阻力，也許你需要調整一下角度再繼續(xù)前行测砂。明白自己的目標茵烈，然后關注能夠帶你實現目標的正確路徑。想象一下砌些，如果你所做的讓你的目光偏離了航線和目標呜投。如果這讓你僅僅偏離了1%，你也許會錯過這個小島存璃，因為它實在是太小了仑荐。而且你必須耗費時間再返回來，或者你可能會撞上西邊海浪下隱藏的珊瑚礁有巧。當然释漆，你不會偏離小島太遠悲没，因為它是一個比較近的目標篮迎，對吧？”“但是如果是一個長期的目標示姿，比如我讓你駛往英國甜橱，平均來看，如果我們僅僅偏離1%栈戳，假設我們走最近的路線岂傲，也不需要搶風航行，當然在現實中這是不可能的子檀，那么這段路程下來镊掖，我們最后到達的可能是法國或者愛爾蘭，這主要取決于這1%是偏向左舷還是右舷褂痰∧督”

“1%很重要，它非常重要缩歪」檠Γ”

“如果你真的想做好一件事情，就必須練習匪蝙。練習主籍、練習再練習。實際上逛球，要想達到巔峰千元，你必須練習10000個小時。各類研究已經證明了這一點颤绕。在任何領域幸海，比如商業(yè)蜡歹、數學、科學涕烧、音樂月而、文學、象棋议纯、皮納克爾紙牌等父款，如果你想達到精英的水平，需要進行10000個小時有目標的訓練瞻凤。但是憨攒，這可需要很長的時間。即便一周你練習20個小時阀参，也需要10年的時間肝集。科學家們找不到一個天才蛛壳，找不到一個有才氣杏瞻、不加練習就達到頂級水平的人。還有一點非常棒衙荐，他們沒有發(fā)現任何一個人捞挥，夜以繼日地練習，卻一事無成的忧吟∑龊”

“所以，你要記住關鍵的一點：如果你付出了時間和努力來練習溜族，你就會看到進步讹俊。而如果你想要看到進步，就必須加以練習煌抒∪耘”

你可能會疑惑：在工作上已經投入了10000多個小時，覺得自己在職業(yè)上依然沒有達到精通的水準摧玫。仿佛已經到了一個高原耳奕，卻無法再有所提升。而且在人際交往和為人父母方面诬像，他也已經投入了10000多個小時屋群，那么為什么有的時候自己還是感覺力不從心？我已經在那工作了5年坏挠，也就是至少11000個小時芍躏。這么說來，不久前我就應該成為CEO了降狠，不是嗎对竣？而且庇楞，為什么有的人有30～40年的工作經驗，卻依然不是那么在行否纬？

“許多工作了30年的人并沒有30年的工作經驗吕晌。他們只有一年的工作經驗，只是重復了30次而已临燃【Σ担”

你想知道為什么你已經投入了10000多個小時，卻沒有達到頂級水平膜廊，是吧乏沸？因為這不僅關系到練習的時間，還關系到練習的質量爪瓜。之前我提到的那位心理學家安德斯·埃里克森將其稱之為‘刻意練習’蹬跃。

“說到你的職業(yè)目標，這一點也許更為重要铆铆，你會花多長時間來刻意練習你想擁有的下一份工作所需要的技能蝶缀？”

我們幾乎沒有花費什么時間來刻意練習，無論是在職場上算灸，還是在家里扼劈，都是如此驻啤。

另一個現實的問題菲驴，“我要忙各種各樣的事情，如何才能找到時間來練習呢骑冗？”

生活中會有許多機會你可以用來進行刻意練習赊瞬，只是你沒有發(fā)現而已。實際上贼涩，你的整個人生都是練習的機會巧涧。關鍵是要把做事轉化成練習。這只需要你常常退一步思考遥倦，花幾分鐘想一想你做得怎么樣谤绳。“定期停下來袒哥，反思一下缩筛。你也許每個小時都要停下來反思一下，或者是每幾個小時堡称，也可能是幾天瞎抛，根據你自己的情況來。重要的是評估一下自己做得如何却紧，想一想下次執(zhí)行相同的任務時桐臊，自己如何做得更好胎撤。”

我們應該記住断凶，對于刻意練習而言伤提，建設性反饋是非常重要的一部分。

“實際上认烁，我建議你去主動處理一些比較難的事情飘弧，當然要在合理的范圍內。因為具有一定挑戰(zhàn)性的工作砚著，會幫助你學習新知識次伶，拓展自身』拢”

但是小心冠王，如果你所承受的壓力到了極限點。如果你對自己的挑戰(zhàn)到了極限舌镶，那么不管你有多少支持柱彻，你都無法頂住這種壓力。

你可能禁不住想過去自己錯失了多少學習提升的機會餐胀，想起了那些已經抓住機會的人哟楷。自己與許多人有著光年般的距離，想到這兒否灾，我們非常沮喪卖擅。你要意識到這并沒有什么用，因為總會有人比我做得更好墨技。把自己同自己比較更有幫助惩阶。真正重要的是你比自己優(yōu)秀1%。

“你無法從你前面的人所站的地方開始你的旅程扣汪。你無法從你的下一處落腳點開始你的旅程断楷。你甚至無法從你想去的地方開始你的行程。你必須從你現在所在的地方開始崭别。你可以考慮一下明天冬筒，也可以幻想一下未來。但是當下盡你所能才是基本規(guī)則茅主∥杼担”

“那么積極思考的力量呢？你覺得這不重要嗎暗膜？”

“積極思考是好的匀奏，但是如果接下來你沒有行動，那么它就不是一個特別有用的策略学搜。我們中的許多人會積極思考娃善，但是卻不曾將其納入計劃论衍，這些計劃會敦促我們采取行動，幫助我們實現自己的夢想聚磺。你不能只是幻想——你必須去做坯台。”

“所以要想實現目標瘫寝，關鍵在于知道自己的目標蜒蕾，以及實現目標需要采取什么樣的行動，然后不斷地堅持和努力焕阿∵浞龋” 你必須從你現在所處的位置開始努力。在當下盡你所能是基本規(guī)則暮屡。

“每個人都有壓力撤摸，知道嗎？這與金錢多少沒有什么關系褒纲。我們都感覺到壓力准夷，都必須做同樣的事情：首先，坐下來莺掠，看看現在究竟是什么情況衫嵌。我必須仔細考察自身和公司的狀況。需要對事實進行客觀的評估彻秆，必須學著接受現狀楔绞。一旦掌握了這些，你必須制定計劃掖棉、埋頭苦干墓律、努力奮斗，直到恢復到之前的水平幔亥。“

“當然察纯，你可以尋求幫助帕棉，當開始尋求幫助時，你以為有人會過來饼记，然后幫你擺脫困境香伴。然后，你很快就意識到當你遇到這樣的事情時具则，尋求外界的幫助是非常聰明的即纲，但是你不能指望別人幫你打理一切。沒有人過來博肋，只有你自己低斋》涮”

我們來總結一下：

1．要達到頂級水平，必須投入10000個小時進行刻意練習膊畴。

2．投入時間進行刻意練習的每個人都會改善自己的表現掘猿。

3．要想把日常任務轉變成刻意練習，需要：

① 評估你自己執(zhí)行某項任務的水平唇跨，思索下次如何提高稠通。

② 獲得建設性反饋。

③ 處理那些有挑戰(zhàn)性买猖，但是在有力支持下可以達到的目標改橘。

4．把自己與自己做比較，而不要與他人做比較玉控。

5．提前計劃唧龄，設定目標，但是在當下要盡己所能奸远。

Chapter4:30天改變人生的方案

“我知道‘1%法則’對你既棺，還有俱樂部的其他人都奏效，但是我沒有10000個小時來練習懒叛。即使我真能抽出10000個小時丸冕，如果這只能讓我占1%的優(yōu)勢，那又有什么意義呢薛窥？”

“也許你需要從更長遠的角度去看待這個問題胖烛，比方說，你堅持你的新計劃诅迷，下一周你又提升了1%佩番。那么第二周提升的1%并不是在你最初的水平上進行的提升。你之前已經提升了1%罢杉，所以現在你是在你提升后的水平上的再次提升趟畏，對吧？正如你賺取利息的利息來增加儲蓄滩租，提升水平也會有這種滾雪球效應赋秀。通過刻意練習來存儲你的‘技能銀行’，你就能夠看到持續(xù)的律想、不斷增長的進步猎莲。最后，比如過了3個月或者6個月技即，比起剛開始的時候著洼，你不僅僅提升了1%，而是要遠遠超出這個數字。而且身笤，當刻意練習成了你生活中的一部分豹悬，那么這種復利似的提升是沒有止境的，”

“新年計劃很少能夠行得通展鸡。例如屿衅，英國一所大學的教授、心理學家理查德·懷斯曼莹弊，對于人們執(zhí)行新年計劃的情況進行了研究涤久。88%的人沒有完成計劃∪坛冢” “這并不是說變得優(yōu)秀是不可能的响迂，或者說我懷疑你的能力，這只是說明细疚，在持續(xù)性地提升自身方面蔗彤，新年計劃是效果最差的方式之一》杓妫”

“總體上來看然遏，大多數人每年的計劃都差不多是這幾類——體重、健康吧彪、職業(yè)待侵、社交、金錢姨裸。問題是秧倾，人們的目標通常非常寬泛，幾乎無法馬上全部完成傀缩。然而那先，這恰恰是執(zhí)行計劃的我們要求自己做到的。你列出的新年計劃是否就是這樣的呢赡艰？

當我們完不成目標時售淡，我們往往會失去控制感心铃，我們會對自己失望笆搓，變得沮喪。

“為什么做出改變如此苦難八拱？你可能會想换帜，也許只是思想的原因。那些無法堅持計劃的人鹤啡，可能只是不夠自律惯驼。如果他們只是沒有足夠的意志力呢？”

是的，大部分原因確實在于思想祟牲，而且你已經找到了人們通常無法完成計劃的一個主要原因：世界上的人們普遍缺乏意志力隙畜。

“1月份的第一個周末，只有75%的計劃制定者還在堅持他們的計劃说贝。這就意味著议惰，25%的人甚至沒有足夠的意志力來堅持7天。幾周后乡恕，越來越多的人的意志力消耗殆盡言询。實際上，要想做出持續(xù)性的改變傲宜，僅僅依靠意志力是最不可能成功的方式之一运杭。”

“但是函卒，如果我真的拿定主意這么做呢辆憔？”“確實有少量的人堅持了下來，但是他們很少能夠成功报嵌，因為他們依靠的僅僅是自己的意志虱咧。”

你見過朋友圈打卡嗎锚国？

“控制你的意志力的大腦部位在這兒腕巡，就在你的前額后面。它負責大量的任務：讓你保持專注跷叉，處理你的短期記憶逸雹，解決復雜的問題。讓它運用意志力突然改變一種舊的習慣云挟，對它來說往往是一份非常沉重的工作梆砸。其中部分原因在于，在建立某種習慣時园欣，大腦深處的化學物質會作用于大腦的激勵和獎勵系統(tǒng)帖世。人們往往是自覺地用同樣的方式做事，如果做每件事情時都要有意識地做決定沸枯，這會讓人們筋疲力盡日矫。想想你刷牙的方式“罅瘢”

當我嘗試新的做事方式時哪轿，你會感覺別扭不舒服，這種新的做事方式不是自然而然的翔怎。所以有些天我就會不去做窃诉。略過的天數越多杨耙，再重新開始就越難。

“所以飘痛，你或多或少地會重拾你原來的習慣珊膜。”

“你可能會想宣脉，有時候努力對抗是沒有意義的车柠。也許對我來講，最理智的做法就是不再浪費精力來提升這些難以改變的東西塑猖。如果我要花時間來練習什么事情竹祷，也許我應該練習的是樂享生活。如果能夠放棄這種抵抗萌庆，那真是如釋重負啊溶褪。”

研究表明践险，一個人越不快樂猿妈，越可能會制定新年計劃。你要醒悟意識到你確實想要巍虫、也需要做出改變彭则。

我們會長時間固守某種觀念。過時的自我形象占遥、舊的傷痕和怨恨俯抖，關于自己成功和改變所持有的限制性信念。

“但是如果意志力并不是那么可靠瓦胎，而我們大腦的運行方式使得我們每次都會無意識地做相同的事情芬萍，那我能真正地改變嗎？“

“好消息是我們的大腦是可以重塑的搔啊，你的大腦是可塑的柬祠，因此你可以改變它。當你學習新知識時负芋，你的大腦就會生長出許多新的聯結漫蛔。它做出物理上的改變，來處理你給它的新任務旧蛾。在做事方式方面實現持續(xù)性改變的關鍵在于了解支持這些新聯結的最佳方式莽龟。它出奇的簡單。選擇你想改變的一種習慣——一種做事的方式锨天。要選擇那種小而具體的改變毯盈。如果這種改變太寬泛、太困難病袄，你也許會失敗奶镶，沮喪不堪迟赃，正如前面我們所說的新年計劃一樣陪拘。每天都采用這種新的方式做事厂镇，連續(xù)堅持30天。30天后左刽，它就成了你會無意識地選擇的做事方式”

人類的大腦至少需要21天才能夠適應新的事物捺信，形成新的聯結。你所做的就是運用外界的力量來幫你克服慣性欠痴，把注意力放在新方式上迄靠，直到它真正成為你做事的方式。

“真正開始做一件事就已經成功90%了喇辽≌浦浚”

如果你非要做新年計劃，那就做個計劃菩咨，在1月份將你個人或職業(yè)生活中的某個方面至少提升1%吠式。然后列出一個進程來幫你實現，在1月份的每一天都堅持練習抽米。到那時候特占，你的這種習慣就有了堅固的基礎，而且能夠持續(xù)下去云茸。

“在堅持新計劃的過程中是目，一定要獎勵自己。把你的目標告訴你的朋友标捺，取得他們的支持懊纳。主要關注你的成功的結果，而不是失敗的后果亡容。把你的新習慣寫下來嗤疯，在日記中記下你改變的過程。如果你恰好有兩種習慣需要改變萍倡，而且它們緊密相連身弊，比如減輕體重和多加運動，那么你最好雙管齊下列敲。如果兩種習慣并沒有什么直接的聯系阱佛，那么兩種改變分開進行，你成功的可能性會更大一些戴而〈帐酰”

“你可以著手改變你的任何一種做事方式，提升1%所意，甚至包括你思考和感覺的方式淮逊〈呤祝”

你可能會說“但是我并沒有提前計劃我如何感覺或思考。我只是自然地反應而已泄鹏。我怎么可能控制和改變它們呢郎任？”

“人類最明顯的習慣就是行為。其中有一些是積極的备籽，比如早上起來你習慣性地刷牙舶治，然后再做20分鐘瑜伽。另一方面车猬，有一些習慣性的行為是消極的霉猛，比如你刷牙后會吸一根煙。同時珠闰，你的腦海中會不斷地進行評論惜浅，因此心理習慣也與其他習慣一樣牢固。心理習慣也有積極與消極之分伏嗜。當你刷牙時坛悉，你可能會充滿自信、帶著目標感來考慮接下來的一天阅仔，也可能會帶著焦慮和厭倦面對新的一天吹散。”

大多數人都認為是激發(fā)事件造成了某種結果：你的老板對你大喊大叫八酒，所以你覺得生氣空民、沮喪⌒呙裕”克麗絲說道界轩，“但是實際上并不是激發(fā)事件導致了這種結果，是你對于激發(fā)事件的信念讓你以某種方式來感覺和行動衔瓮∽腔”

“因為你的信念決定了你以某種方式來感覺和行動，因此你的信念能夠幫助你實現你的目標热鞍，也有可能會阻擋你進步葫慎。要想不斷提高，提升那非常重要的1%薇宠，你需要退一步偷办，審視你的信念，如果它們不適合你澄港，你就要改變它們椒涯。”

如果思想能夠改變身體回梧，那么身體當然也能夠改變思想废岂。你也能夠運用一些簡單的物理方法讓自己的看法變得更為積極祖搓、有益，比如跑步湖苞。

研究表明拯欧，那些成功取得改變的人，在早期往往會跳過幾天袒啼。不同之處在于哈扮，他們不會將這種遺漏看作災難，這種遺漏恰恰讓他們更加信守承諾蚓再。一次遺漏并不意味著失敗。

我們來總結一下：

1．每天堅持新習慣包各，連續(xù)30天摘仅，習慣就會成自然。

2．開始新的習慣问畅，一次只改變一種習慣娃属。

3．記得信念會決定你對事情的感覺，決定你的行動护姆。

4．調整消極的信念來幫助自己實現目標矾端。

5．不要讓遺漏變成失敗。

Chapter5:為什么無所事事可以幫助你取得更大的成就

“面對壓力時卵皂，大多數人不再正常休息秩铆、鍛煉和進食。他們的睡眠時間減少灯变，工作時間變長殴玛。但是其實這是一個非常大的錯誤。比起那些工作時間小于10小時的人添祸，每天工作10～12小時的人罹患心臟病或者心臟病發(fā)作的概率增加了56%滚粟。可悲的是刃泌，這樣的付出并不值得凡壤，因為超過一定時間后，人們的付出實際上還會起到反作用耙替⊙窍溃”

“當我生活中的各個方面都安排了恢復時間后，我看到了這么做的好處林艘，于是我鉆研了相關的研究盖奈。我了解到，那1%最優(yōu)秀的人之所以與眾不同狐援，是因為他們的生活往往是專心致志地工作和有計劃地休息钢坦，主要是在工作和休息之間取得平衡究孕。”

“在任何領域爹凹，每次專心工作的時間都不要超過90分鐘厨诸，之后就要好好休息。他們白天往往會小憩一會兒禾酱，每天保證至少8小時的優(yōu)質睡眠微酬，正常休假〔眨”

“一位睡眠專家這么說過颗管，如果取整數的話，那些睡眠時間只需不到5小時的人的數量為0滓走。事實上垦江，要保持身體正常運轉，95%的人至少需要7～8個小時的睡眠時間搅方。那些覺得自己不需要這么長睡眠時間的大多數人都是在跟自己開玩笑比吭。他們第二天可能就要攝入咖啡因和糖。但是姨涡，不管怎樣衩藤，如果你得不到充足的睡眠，身體的機能就會下降涛漂。睡眠的過程赏表，也是人的大腦處理和鞏固記憶的過程，因此要想進行刻意練習怖喻，你需要養(yǎng)成保持良好睡眠的好習慣底哗。而且，這樣一來锚沸，你的創(chuàng)造力跋选、解決問題的能力以及長遠地看問題的能力都會有所提升』冢“

“如果缺乏睡眠前标，人們往往會情緒不佳、急躁距潘、很難集中注意力炼列，而且會更容易犯錯。想想醫(yī)生和護士在值班時間較長時出現的醫(yī)療事故音比，基本上全是因為他們的警覺性和表現都有下降俭尖。”

“你可以試著養(yǎng)成一種新的日常習慣，每天訓練90分鐘稽犁，中間可以休息焰望，其中就包括午睡∫押ィ”

“睡眠分幾個階段熊赖，而周末時你小睡的時間過長，就進入了深度睡眠狀態(tài)虑椎，需要很長時間才能緩過來震鹉。但是在工作日時，如果你將小睡的時間限定為10～30分鐘捆姜，那么你就會處于輕度睡眠狀態(tài)传趾，醒來時你就會覺得全身又充滿了活力。日本的一項研究表明娇未，午飯后只休息15分鐘墨缘，下午你的感覺會更為敏銳×闾В”

“為什么每90分鐘休息一次呢？這主要與你身體的自然規(guī)律有關宽涌，身體從高度敏銳狀態(tài)到遲鈍的狀態(tài)周期大約為90分鐘平夜。你也許已經注意到，每過90分鐘卸亮，你就開始不安忽妒，很難集中注意力，變得煩躁兼贸《沃保”

“休息會促進身體的恢復，這樣你才不會覺得疲憊溶诞、乏累和羸弱鸯檬。這樣每天你都能表現出最佳水平÷莨福”

“休息的時候喧务，最好做些什么事情呢？對于運動員來說枉圃，恢復通常意味著做一些放松的事情功茴，比如坐在浴缸里，或者找人按摩一下孽亲。但是對于工作不是很耗費體力的人來說坎穿，運動是最好的休息方式。為什么是這樣呢？你確實需要做許多放松的事情玲昧，比如冥想栖茉、聽音樂，或者坐下來跟家人或者朋友享用美食酌呆。但是研究者發(fā)現衡载，如果你的工作需要耗費更多腦力而不是體力，那么太多的放松活動實際上會讓你覺得更累隙袁，而運動可以讓你不那么疲乏痰娱。你可以在附近跑一跑，午餐時間可以去健身房菩收，工作之前還可以游泳梨睁，只要是能讓你的心跳加快，讓你的肌肉和關節(jié)開始工作的運動都可以娜饵。每周至少3次坡贺，每次至少20分鐘，你就會開始從中受益箱舞”榉兀”

“定期的大強度運動實際上跟抗抑郁藥物的效果差不多。運動有助于你的夜間睡眠晴股，可以幫你減輕壓力愿伴，它甚至可以讓你的大腦更高效地工作。實際上电湘，心血管鍛煉有助于你的身體產生新的腦細胞隔节。如果你能夠走出去，到自然環(huán)境中去鍛煉寂呛，比如去附近的公園怎诫，那么這種益處會更為明顯〈荆”

如果你在繁忙的街道上散步幻妓，周圍會有許多東西吸引你的注意力。但是走進自然環(huán)境中呢诬，會讓你的大腦得到休息和恢復涌哲。在密歇根大學，研究者們讓一組學生去公園散步尚镰，讓另一組學生去繁忙的城市街道上散步阀圾。后來，他們對兩組學生進行了測試狗唉，發(fā)現相對于另一組初烘，去公園散步的學生的情緒狀態(tài)更好，注意力也更為敏銳，記憶力也更好肾筐。

“我還發(fā)現另一件事情哆料，當你執(zhí)行‘1%法則’時，在杠桿原理和‘20/80法則’的作用下吗铐，時間的大門會為你敞開东亦，即便你自己還沒有意識到。把部分時間用于有計劃地恢復身體唬渗，你就能夠不斷地補充和恢復精力典阵。這樣堅持下去，日復一日镊逝，你就能夠不斷提升壮啊，每次提升1%〕潘猓”

我們來總結一下：

1．專心做事和有計劃地休息每天交替進行歹啼。

2．每天集中做事的時間不超過90分鐘，中間可以休息幾次座菠。

3．每周至少運動3次狸眼，每次大約20分鐘。

4．白天小睡10～30分鐘浴滴。

5．保證每晚至少8小時的睡眠時間份企。

6．定期休假。

Chapter6:涉及的書籍