今天在家里看了本書《掌控》。封面上的一句話特別吸引我—“開啟不疲憊不焦慮的人生”⌒斗睿現(xiàn)代社會我們總是過的很疲憊钝诚，心里很焦慮，而怎么改變這種現(xiàn)狀呢榄棵，希望本書可以給我答案凝颇。
本書的作者叫張展輝潘拱，從一個普通的私人健身教練，到成了備受歡迎的精力管理教練拧略，一直走在健身行業(yè)的前沿芦岂。2015年在《邏輯思維》“匠人如神”欄目中開設(shè)線上減脂營，至今已幫助近6000人健康有效的瘦身垫蛆。2017年在“得到”APP上線的精品課《有效管理你的健康》禽最，暢銷13萬份，廣受好評袱饭。
精力管理是要建立一種日常體系川无，它看上去簡單，卻可以讓我們在不確定性中抓住確定虑乖，輕松勝任工作和生活懦趋。有余力享受休閑，從容應(yīng)對身體突發(fā)狀況疹味。在這本書中仅叫，共分5章，從運動糙捺，飲食诫咱，休息，心里等方面分析闡述了精力管理系統(tǒng)继找。我主要看了第3章的飲食系統(tǒng)遂跟，明白了我們?nèi)粘Ｉ钪械暮芏嗾J(rèn)知的誤區(qū)逃沿，很有收獲婴渡。
提到減肥，我們首先想到的是少吃凯亮，多動边臼。但實際操作起來卻很難達(dá)到理想效果。有句話說假消，減肥三分靠練柠并，七分靠吃。運動并不是控制體重的最有效的方法富拗，控制飲食才是最重要的臼予。
比如我們喝一罐可樂，需要跑步1.87千米才能消耗掉所獲得的能量啃沪，一包樂事薯片粘拾，需要跑10.47千米。美國芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)创千，要減少1Kg的脂肪缰雇，需要燃燒8000卡路里入偷，相當(dāng)于跑130千米消耗的能量。顯然這不是普通人可以做到的械哟。
在精力管理中疏之，飲食是日常系統(tǒng)的燃料。飲食不科學(xué)暇咆，營養(yǎng)不均衡锋爪，怎么談得上精力充沛。而我們?nèi)粘Ｉ钪姓劦斤嬍嘲忠担饕獜奶妓衔锛哥裕鞍踪|(zhì)和脂肪三個方面來管理。
碳水化合物沃呢，為人體提供熱量年栓，節(jié)約并保護蛋白質(zhì)。
但是碳水的攝入要適量薄霜，攝入過多會造成脂肪的囤積某抓，從而引起各種疾病，而攝入過少將無法為身體的正常運轉(zhuǎn)提供足夠的糖分惰瓜。在攝入碳水化合物時要注意否副，并不是只有主食才包含碳水。像水果中的碳水化合物崎坊，含量也不小备禀。
如果我們晚上，為了減肥奈揍，不吃飯曲尸，但是餓了吃了兩根香蕉。兩根香蕉的碳水男翰，約等于240克米飯另患，相當(dāng)于我們晚上吃了一碗多米飯，減肥也就無從談起了蛾绎。而喝果汁就更容易超量了昆箕，比如說三個蘋果榨的果汁，幾口就喝完了租冠，但三個蘋果的碳水化合物就約等于300克米飯的碳水了鹏倘。
而看上去，健康的粗糧餅干和蘇打餅干顽爹，也是一個大坑纤泵。一般粗糧餅干為了增強它的口感，會加入大量的糖分和脂肪话原，所以它也只是名字聽起來健康夕吻。而100克蘇打餅干的碳水含量幾乎相當(dāng)于300克米飯诲锹。所以我們吃一包餅干，也就相當(dāng)于吃了快兩碗米飯了涉馅。
蛋白質(zhì)是我們的肌肉原料归园，可以提高人體免疫力。是大腦稚矿、皮膚庸诱、內(nèi)臟、血液等的主要成分晤揣。
攝入蛋白質(zhì)時要食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物桥爽。比如牛奶，肉昧识，雞蛋钠四，豆類等。在攝入蛋白質(zhì)這件事上跪楞，量化是關(guān)鍵缀去。像我們體力活動極少時攝入蛋白質(zhì)的量是每千克體重0.8~1.2克。比如體重60千克甸祭，每天久坐不動的情況下缕碎，最少攝入的蛋白質(zhì)是48克蛋白質(zhì)。這48克蛋白質(zhì)大約相當(dāng)于240克熟牛肉或1.5升牛奶或7個雞蛋池户。所以我們一般飲食中攝入的蛋白質(zhì)咏雌，量都是不足的。所以可以適當(dāng)補充點蛋白粉校焦。但是注意不能超過每千克體重1.9克赊抖，否則就有可能對腎臟造成很大的負(fù)擔(dān)。
脂肪可以修復(fù)細(xì)胞膜斟湃，促進維生素抗氧化劑的吸收熏迹，可以增強飽腹感檐薯。
脂肪盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪凝赛，比如魚類，核桃坛缕，芝麻油等墓猎。避開劣質(zhì)脂肪，例如反式脂肪酸赚楚。我們?nèi)粘５牧闶持写蠖鄶?shù)都含有反式脂肪酸毙沾。它有很多別名，比如氫化植物油宠页，起酥油左胞，植脂末寇仓，人工黃油，植物黃油等等烤宙。所以零食還是能不吃就不吃遍烦。而我們?nèi)粘Ｗ鲲垥r，也建議多用清炒躺枕、涼拌或者沙拉服猪，搭配著吃，來減少油脂的攝入量拐云。
而我們?nèi)粘ｏ嬍持羞€需要每天攝入足量的維生素罢猪。綠葉蔬菜就是性價比最高的天然維生素。100g綠葉蔬菜中維生素C的含量是100g蘋果的10倍叉瘩。所以強烈建議每一餐都搭配一盤綠葉蔬菜膳帕。
水是對人體非常重要的物質(zhì)，但是每天喝多少水合適呢薇缅？美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所（IOM）建議每天的飲水量為每千克體重30ml备闲。要養(yǎng)成定時喝水的習(xí)慣，不要等口渴了才喝捅暴，等口渴了機體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了恬砂。
精力飲食，吃對了抗衰老蓬痒，不疲憊泻骤。
