1．什么是精力飲食湿硝？
在精力管理的四個維度中薪前，飲食是精力系統(tǒng)的“燃料”。飲食不科學(xué)关斜，營養(yǎng)不均衡示括，怎么談得上精力充沛？精力管理中的飲食管理并不是一味地減少飲食痢畜，而是制訂適合自己的飲食方案垛膝，保證每天頭腦清醒、精力充沛丁稀。
人體是一個復(fù)雜的系統(tǒng)吼拥，為保證整個身體系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)，要分別從碳水化合物线衫、蛋白質(zhì)和脂肪三個方面來尋找有助于提升精力的優(yōu)質(zhì)“燃料”凿可。
2．如何進(jìn)行飲食管理才能做到精力充沛？
要保證精力充沛授账，需要從以下五個方面管理我們的日常飲食：
碳水化合物：攝入要適量枯跑，攝入過多會造成脂肪的囤積，從而引起各種疾舶兹取敛助；攝入過少，無法為身體的正常運轉(zhuǎn)提供足夠的糖分棘捣。盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪辜腺，避開劣質(zhì)脂肪。
蛋白質(zhì)：食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物乍恐，以保證必需氨基酸的供給，比如牛奶测砂、肉茵烈、雞蛋、豆類等砌些，這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料呜投。
脂肪：盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚存璃、金槍魚仑荐、魚油、核桃纵东、亞麻仁油粘招、芝麻油等；避開劣質(zhì)脂肪偎球，也就是反式脂肪酸洒扎。脂肪酸的攝入標(biāo)準(zhǔn)辑甜，不在于優(yōu)劣，而在于平衡袍冷。
維生素：人體每天必須攝入足量的維生素磷醋，各類蔬菜尤其是綠葉蔬菜的平均維生素含量、種類豐富胡诗。無法攝入足量的綠葉蔬菜邓线，也可以選擇維生素片劑做補充。
水：每天的飲水量不要少于每千克體重30mI煌恢，不要等口渴時再喝褂痰，口渴時機體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。
3. 吃飽和吃對之間隔著一條馬里亞納海溝
大部分高糖症虑、高油缩歪、含有多種添加劑的零食類食品都屬于劣質(zhì)“燃料”，會在身體代謝中產(chǎn)生殘渣谍憔，攝入過多會導(dǎo)致體重越來越高匪蝙，精力越來越差。
人體屬于“混合動力”型习贫，有三個“油箱”逛球，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪苫昌，也就是營養(yǎng)學(xué)里說的三大宏觀營養(yǎng)素颤绕。此外，還有維生素祟身、礦物質(zhì)等人體必需的微量營養(yǎng)素奥务，可以把這些微量營養(yǎng)物質(zhì)想象成汽車需要的“潤滑油”“機油”，對汽車來說也非常重要袜硫，但需要的量并不多氯葬，所以是微量。
4. 碳水化合物：吃少了不快樂婉陷，吃多了不精神
主食在饑餓時帶來的飽腹感帚称、甜品帶來的幸福感、水果制造的甜蜜感都來自碳水化合物秽澳。
你可以按照以下三步計算出自己每天所需的碳水化合物：
第一步闯睹，計算基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）担神。
女性：BMR=655 +（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）
男性：BMR=66 +（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡years）
第二步楼吃，計算每天所需總熱量。使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動系數(shù)（如下）：
幾乎不動總需=BMR×1.2
稍微運動（每周1?3次）總需=BMR×1.375
中度運動（每周3?5次）總需=BMR×1.55
積極運動（每周6?7次）總需=BMR×1.725
專業(yè)運動（2倍運動量）總需=BMR×1.9
第三步所刀，按照三大“燃料”之間的比例衙荐，即碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%浮创、脂肪30%忧吟，計算出每天需要攝取多少碳水化合物。
碳水化合物很難讓我們印象深刻斩披，但如果把各種食物的碳水化合物轉(zhuǎn)換成米飯溜族，估計就很容易理解并記住了：
1瓶果汁=6兩米飯；1片切片面包=2兩米飯垦沉；1碗面條=6~8兩米飯......
讓你越吃越累的耗能食物清單：
-據(jù)說不含糖的無糖食物：所謂的無糖食物大多指的是在生產(chǎn)過程中沒有添加額外的糖煌抒，但是食物原材料中天然存在的碳水化合物也屬于糖分，吃多了仍然會對身體有不利的影響厕倍。
-看上去很健康的粗糧餅干和蘇打餅干：粗糧餅干含有大量的膳食纖維寡壮，所以粗糧餅干的口感一般都不太好。為了讓它的口感得到提升從而增加銷量讹弯，就需要加入大量的糖分和脂肪况既，結(jié)果就變成了只有名字聽起來健康的食品。
-一定要小心的含糖飲料：粗略計算的話组民，200ml可樂的碳水化合物含量相當(dāng)于100g米飯（100ml水約等于100g重量）棒仍，最常見的600ml的塑料瓶可樂大概相當(dāng)于300g米飯。另外可樂還容易對牙齒造成危害臭胜。
-膳食纖維飲料和你想象的不一樣：有些飲料主打纖維飲料莫其，其實100ml飲料中的碳水化合物是14.7g，其中只有1g膳食纖維耸三，那么真正的碳水量是13.7g乱陡。比100ml可樂中含有的11g碳水化合物還要多，所以這并不是真正健康的身體“燃料”吕晌，在選擇時一定要擦亮我們的眼睛蛋褥。
5. 蛋白質(zhì)----越吃越精壯
沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命睛驳。它對人體的作用就如同磚頭或者混凝土對于一座房子的重要性。
-蛋白質(zhì)是肌肉原料
-蛋白質(zhì)也是免疫屏障構(gòu)筑師
-連一頭秀發(fā)都離不開蛋白質(zhì)：飲食和壓力因素對于頭發(fā)質(zhì)量的影響達(dá)到80%膜廊，另外20%才是外用產(chǎn)品的功勞乏沸。
讓你充滿力量的高效食補清單：
必須從食物中補充獲取的氨基酸，我們稱之為“必需氨基酸”爪瓜。
要保證必需氨基酸的供給蹬跃，就需要吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，也就是牛奶、肉蝶缀、雞蛋丹喻、豆類等混驰。這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料而晒。
吃素不等于健康，健康的飲食方式應(yīng)該是吃素食（蔬菜+粗糧）的同時赐劣，再搭配適量的蛋白質(zhì)柄慰。
拋開標(biāo)準(zhǔn)談過量鳍悠，純屬耍流氓
體力活動極少時，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8～1.2g坐搔；運動人群藏研、體力勞動者，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2～1.8g概行；適量增加蛋白質(zhì)攝入能幫助減脂者維持肌肉蠢挡，幫助增肌者增長肌肉；運動量越大或勞動強度越大凳忙，需要的蛋白質(zhì)越多业踏；飲食中素食比例越大，需要的蛋白質(zhì)越多消略；避免過量攝入蛋白質(zhì)帶來的風(fēng)險堡称，低于每千克體重2g的攝入量是比較安全的。
6. 脂肪是活力之源
優(yōu)質(zhì)脂肪酸通常就是指不飽和脂肪酸艺演。不飽和脂肪酸中的Omega-3却紧，是一種對人體特別重要的物質(zhì)，它可以清除血液中的垃圾胎撤，軟化細(xì)胞膜晓殊，減少炎癥發(fā)生，增強心臟功能伤提。功用這么強大巫俺，人體卻無法自行合成，必須通過食物獲取肿男。
常見的三文魚介汹、金槍魚、魚油舶沛、核桃嘹承、亞麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很豐富如庭。Omega-3作為非常重要的脂肪“燃料”叹卷，建議每天都主動攝入。
脂肪酸的種類繁多復(fù)雜，平時記住以下幾個辦法就足夠了：
油脂要混搭吃骤竹，有助于脂肪酸平衡帝牡，建議購買小瓶裝，可以多買幾種混搭著吃蒙揣，也可以購買帶刻度的油壺把幾種油直接混搭在一起靶溜；
高溫炒選擇葵花油、花生油鸣奔、玉米胚芽油墨技、大豆油、菜籽油挎狸；
低溫烹飪選擇以上各種油扣汪、特級初榨橄欖油、黑芝麻油锨匆；
涼拌選擇特級初榨橄欖油崭别、亞麻籽油、黑白芝麻香油恐锣、紫蘇油茅主。
建議成年人每天脂肪攝入量和體重百分比為0.1%，比如體重60kg的成年人土榴，每天應(yīng)攝取的脂肪量就是60g诀姚。脂肪來源于我們平時吃的肉類、零食玷禽、食用油等赫段。
凡事過猶不及，如果攝入脂肪太少矢赁，身體也會出現(xiàn)問題糯笙。比如女性如果每天攝入的脂肪量低于每千克體重0.6g，可能會引起生理周期的紊亂撩银。
7. 水是最好的運動飲料
充足的水分會增加活力给涕，提升皮膚和筋膜的質(zhì)量，保持肌肉和關(guān)節(jié)的潤滑额获，還可以延緩衰老够庙。
有個簡單的辦法可以判斷自己體內(nèi)的水分是否充足，就是觀察尿液的顏色抄邀。如果尿液很清澈或者是檸檬色首启，說明你體內(nèi)的水分處于正常范圍內(nèi)。如果是深檸檬色或者蘋果汁的顏色撤摸，說明你處于脫水狀態(tài)，脫水可導(dǎo)致身體機能下降，這時必須立即補充水分准夷。
飲食調(diào)配過程中還應(yīng)盡量避免如下誤區(qū)：
誤區(qū)1：斷食減肥不可仍糠伞：斷食7天，脂肪也減不掉1公斤
日本有位男性把自己當(dāng)試驗品衫嵌，進(jìn)行了一次斷食試驗读宙，即7天內(nèi)只喝水，不吃任何東西楔绞。試驗結(jié)束后他的體重確實減少了7.65kg结闸，但脂肪的總消耗不到1kg，其他的消耗還有400g左右的糖分和200g左右的蛋白質(zhì)酒朵，剩下的全是水分桦锄。
因此，一個人即使一周不吃飯蔫耽，也就是這樣的減肥結(jié)果结耀，脂肪減少了不到1kg。而且人不可能一直堅持?jǐn)嗍吵渍。诨謴?fù)正常飲食后體重會很快反彈图甜。可見這種方法很得不償失鳖眼。
誤區(qū)2：最常用的“補血方”其實只補糖
提起補血黑毅，很多人都會想到大棗、紅糖钦讳，其實他們不補血矿瘦，補的是糖！
醫(yī)生和營養(yǎng)師所建議的首選補血食品蜂厅，往往是紅色的動物內(nèi)臟和紅色的肉類匪凡，同時還會建議補充維生素C。
誤區(qū)3：雞蛋黃沒有那么糟掘猿，牛油果沒有那么好
一個雞蛋病游，含有6g左右的蛋白質(zhì)，其中包括了我們需要的全部必需氨基酸稠通，另外還有豐富的卵磷脂衬衬，卵磷脂是神經(jīng)系統(tǒng)中非常重要的營養(yǎng)元素。
每天吃兩個蛋黃的脂肪改橘，包括卵磷脂等在內(nèi)的優(yōu)質(zhì)脂肪就達(dá)到了每天的需求量滋尉，完全沒必要一個雞蛋黃都不吃。
牛油果里的不飽和脂肪酸也是脂肪的一種飞主∈ㄏВ看到很多公眾號的文章中宣傳一天一個牛油果高诺，人會變瘦，這樣的瘦身方法是有前提要求的碾篡，就是在吃牛油果的同時虱而，要減少其他食物的攝入量，才可能變瘦开泽。因為一個牛油果的脂肪含量相當(dāng)于4個雞蛋的脂肪含量牡拇。
誤區(qū)4: 存在致病風(fēng)險的反式脂肪酸
反式脂肪酸不是營養(yǎng)物質(zhì)，不易被機體識別穆律，進(jìn)入人體后很難被代謝排出體外惠呼，不能代謝的物質(zhì)進(jìn)入人體后就相當(dāng)于是垃圾，長時間地在人體中蓄積儲存峦耘，一方面會造成血脂升高剔蹋，血液黏度上升；另一方面會導(dǎo)致各種器官細(xì)胞獲得的氧氣量下降贡歧，得到的營養(yǎng)物質(zhì)減少滩租，使機體呈現(xiàn)疾病狀態(tài)，比如動脈血管壁硬化利朵、堵塞律想，引發(fā)冠心病、腦中風(fēng)等绍弟。
在蛋糕技即、餅干、速凍比薩餅樟遣、薯條而叼、爆米花等食品中普遍使用。它能夠增加食物的脆性豹悬，令食物更加爽口葵陵。
酥脆香軟的食物中，比如蛋黃派瞻佛、起酥面包脱篙、曲奇、薩其馬以及一些膨化食品等伤柄，都添加了植物奶油或起酥油绊困，包裝上簡稱酥油，酥油中就含有反式脂肪酸适刀。
反式脂肪酸有好多個“變身”秤朗，它也叫“氫化植物油”“氫化××油”，在咖啡伴侶里它叫“植脂末”笔喉，在面包取视、糕點硝皂、餅干、方便面里它叫“奶精”“麥淇淋”“人工黃油（奶油）”“植物黃油（奶油）”“植物起酥油”等贫途，還有“蛋糕專用油”“精制植物油”等吧彪，其實這都是反式脂肪酸的別稱。
誤區(qū)5：大多巧克力只是用白砂糖制作的巧克力味食物
印象中巧克力的脂肪含量也很高丢早，但其實市面上常見的巧克力中糖分的含量更高。很多人愛上巧克力不是因為可可脂的味道秧倾，而是糖的味道怨酝。如果你養(yǎng)成看成分表的習(xí)慣，那你看到的巧克力的成分表大多是這樣的：第一個成分是白砂糖那先。
真正喜歡巧克力的人农猬，應(yīng)該選擇可可粉排在成分表第一位、白砂糖排在第二位或第三位之后的巧克力品種售淡。
另外還有一種價格便宜的巧克力用的原料是代可可脂斤葱，代可可脂是人工合成的類似巧克力物質(zhì)，含有反式脂肪酸揖闸。由于代可可脂中含有極為豐富的揍堕、人體無法消化的蛋白質(zhì)和人工合成脂肪，一次性食用過多不僅阻礙人體對鐵的吸收汤纸，還容易引起蛋白質(zhì)消化不良甚至中毒衩茸，出現(xiàn)腹脹、腹瀉贮泞、腹痛等不適癥狀楞慈。
誤區(qū)6:油條就是中國版的“薯條”
提到油條，想說一下最近出現(xiàn)的健康油條啃擦。所謂健康只是不含有明礬這種人體不需要的金屬元素囊蓝，但油條本身依然屬于高脂、高糖類食物令蛉，是不健康的聚霜。
如果從成分對照表可以，毫不夸張地說言询，油條就是中國版的“薯條”俯萎。想象一下，早上起床后吃一根油條相當(dāng)于吃了一大盒薯條运杭，估計吃的欲望就被壓下去了夫啊。
誤區(qū)7: 便利店的隔夜米飯為什么格外香
原來米飯最有效的保鮮方法就是制作時按比例加入豬油，加入適量豬油后的米飯在第二天依然可以保持美妙的口感和飽滿的外形辆憔，色香味依舊撇眯。這就是便利店隔夜米飯保鮮的秘訣报嵌。
所以，我們吃外賣或是便利店食品時熊榛，無形中又多吃了一些豬油或其他油脂類锚国，這些看不見的脂肪就這樣悄無聲息地進(jìn)入了我們的身體。
