跑前:
1、冬季熱身運(yùn)動(dòng)建議在五分鐘以上典格，等到身體發(fā)熱之后開跑岛宦。
2、不要空腹跑耍缴，跑前盡量吃點(diǎn)東西砾肺，面包牛奶豆?jié){香蕉都是不錯(cuò)的選擇。
3防嗡、晨跑還是夜跑沒有什么優(yōu)劣之分变汪，晨跑忌空腹，夜跑盡量在20點(diǎn)之前結(jié)束蚁趁。
4裙盾、以跑代練假把式，要想提高成績他嫡，必須要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練番官，一周跑四次，其他三天做做核心力量訓(xùn)練钢属。對(duì)于業(yè)余愛好者來說徘熔，一跑一休是合適的安排，天天跑步或者訓(xùn)練都不是明智的選擇淆党。
5酷师、馬拉松開跑前，沒有要求非得跑個(gè)30公里以上的拉練染乌，跟往常一樣山孔，適度運(yùn)動(dòng)。
6慕匠、當(dāng)你報(bào)名參加馬拉松比賽的時(shí)候饱须，可以根據(jù)自己的身體狀況，制定一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃台谊，并遵照執(zhí)行。
7譬挚、不要穿新鞋比賽锅铅，新鞋有一個(gè)磨合時(shí)間，大概達(dá)到150公里左右减宣。
8盐须、不要吃不熟悉的食物，容易吃壞肚子漆腌，影響狀態(tài)贼邓。
1阶冈、身體向前傾，盡量用軀體帶動(dòng)跑塑径，這樣跑起來比起輕松女坑。其次全身都要放松。頸部统舀，肩部匆骗，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)誉简，踝關(guān)節(jié)碉就，越放松越好。
2闷串、一開始不要猛開瓮钥，盡量慢跑預(yù)熱，之后過渡到自己理想的配速烹吵，這配速的判斷很簡單:能正常呼吸骏庸，能正常說話。切記:不要拿十公里的配速跑半馬年叮，也不要拿你半馬的速度跑全馬具被，更不要拿你平常最好的配速來比賽！一定要控制好配速勻速跑只损，跑在自己的節(jié)奏里一姿，PB自然而然。
3跃惫、跑步過程中感覺腿部乏力或者邁不開叮叹，可能是熱身不夠，其次可能是腿部力量不足爆存，最后可能是休息不好蛉顽。
4、當(dāng)你呼吸急促先较，流汗不止的時(shí)候携冤，一定要告誡自己:不要逞強(qiáng)超速，也不要跟人家比速闲勺，一定要跑在自己的節(jié)奏里曾棕，不受外界干擾。
5菜循、五公里處同十五公里處翘地，一定要記得補(bǔ)水，這是為后面的路程補(bǔ)充能量，當(dāng)你感到口渴的時(shí)候衙耕，再水補(bǔ)水的時(shí)候晚了昧穿！水分沒有足夠時(shí)間進(jìn)入肌肉，解不了你身體的渴橙喘。
6时鸵、盡量腳中落地，也就是由腳后跟先著地渴杆，迅速過渡到腳中寥枝，受力均勻，地面對(duì)膝蓋的沖擊力稍微小點(diǎn)磁奖。
7囊拜、對(duì)于業(yè)余愛好者提倡高步頻，小步幅比搭。所謂小步幅冠跷，就是兩只腳邁開的距離要小，小到就是腳前腳后的距離身诺。高頻率是指蜜托，每分鐘的邁的步子的頻率要高，快到每分鐘220步以上霉赡，這樣能起到保護(hù)心肺功能的作用橄务。
8、一個(gè)正確的跑步姿勢穴亏，可以降低你受傷的風(fēng)險(xiǎn)蜂挪，但不代表完全不會(huì)受傷。
9嗓化、平常怎么跑棠涮，比賽就怎么跑。不要用10公里的速度跑半馬刺覆，不要用半馬的速度跑全馬严肪。不能沖刺，不要加速谦屑，量力而行驳糯，適可而止。
跑后
1伦仍、不要立即停止跑步结窘，也不要立即喝水，應(yīng)該走一會(huì)兒適當(dāng)?shù)鼐彌_一下充蓝。
2、拉伸運(yùn)動(dòng)必不可少，很多人跑后酸痛谓苟，甚至腿粗官脓，大部分都是拉伸運(yùn)動(dòng)不到位。
3涝焙、拉伸完卑笨，趕快把衣服換了，避免著涼仑撞。
4赤兴、不能立即吹空調(diào)，也不能立即洗澡隧哮。
5桶良、適時(shí)補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后沮翔，再飲用淡鹽水或溫開水陨帆，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
6采蚀、跑后有些不適感都是正常的疲牵，注意休息。如果持續(xù)疼痛榆鼠，及時(shí)到醫(yī)院就診纲爸，早診斷早治療。
7妆够、我不建議“排酸跑”识啦，所謂排酸就是用慢跑的形式把酸痛排掉，簡而言之就是慢跑责静。我跑過幾次袁滥，效果不是很明顯，靜蹲或者騎自行車都比它的效果好灾螃。也可以做一些低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練题翻，比如游泳，瑜伽腰鬼，普拉提嵌赠，或是僅僅拉伸，以此促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉恢復(fù)熄赡。
