在抗壓法中轰枝，在遇到失敗和困難后出現(xiàn)消極情緒時(shí)捅彻，應(yīng)該接受這些情緒，而不是忽略或壓抑它們鞍陨。我們稱之為“情感認(rèn)知”步淹。
如果出現(xiàn)消極情緒時(shí)人們能夠積極地接受，就可以在陷入消極循環(huán)之前得到正確的處理诚撵。
為什么這點(diǎn)非常重要呢缭裆？這是因?yàn)橄麡O情緒會(huì)反芻，也會(huì)引起一些消極行為或高血壓心臟病等威脅身體健康的病癥寿烟。
問題不在于出現(xiàn)了消極情緒澈驼，而在于“感情會(huì)反芻”，會(huì)過度反復(fù)筛武，讓我們陷入消極情緒的不良循環(huán)中無法自拔缝其。
——[日]久世浩司《抗壓力：逆境重生法則》
1挎塌、“失敗→消極情緒→不愉快體驗(yàn)→回避會(huì)引起不愉快體驗(yàn)的動(dòng)作行為”
在序章中我說明了失敗、錯(cuò)誤内边、糾紛會(huì)引起恐懼榴都、不安、憂郁假残、羞恥感等負(fù)面情緒缭贡，這些失敗、錯(cuò)誤辉懒、糾紛是一種不快的體驗(yàn)阳惹，人們因?yàn)椴幌朐俣冉?jīng)歷，所以就選擇回避產(chǎn)生這種情緒的行為眶俩。換句話說就是：
失敗→消極情緒→不愉快體驗(yàn)→回避會(huì)引起不愉快體驗(yàn)的動(dòng)作行為莹汤。
這就是“行為回避”的消極態(tài)度的生成機(jī)制。
2颠印、“沒有什么工作是萬無一失的纲岭。沒有必要將所有失敗的責(zé)任都攬?jiān)谧约侯^上。不需要對(duì)失敗恐懼過多”
我們也解釋了失敗有多種多樣情況线罕，有些失敗是指本身可以預(yù)知但卻無法避免的失敗止潮，有些失敗則是可以成為經(jīng)驗(yàn)的有價(jià)值的失敗。
沒有什么工作是萬無一失的钞楼。沒有必要將所有失敗的責(zé)任都攬?jiān)谧约侯^上喇闸。不需要對(duì)失敗恐懼過多⊙抗壓法并不是要否認(rèn)這種對(duì)失敗的恐懼燃乍、對(duì)未來的不安、對(duì)于行為出錯(cuò)的憤怒等消極情緒宛琅。
比如說刻蟹，不確定是否能勝任接電話的工作而感到恐懼，害怕一旦出錯(cuò)會(huì)被上司訓(xùn)斥嘿辟，對(duì)于新的計(jì)劃目標(biāo)三天打魚兩天曬網(wǎng)舆瘪，對(duì)自己也特別失望。但是红伦，這時(shí)候出現(xiàn)的消極情緒并不是什么大問題介陶。人非圣賢誰能無過，工作出現(xiàn)了延遲色建，給別人添了麻煩等都無可厚非。反過來說舌缤，如果沒有出現(xiàn)什么消極情緒的話箕戳，有可能是情緒壓抑或是感情麻木等不健康的反映某残。
3、“沒有消極情緒的人也并不一定積極性強(qiáng)陵吸，也不一定有堅(jiān)韌的內(nèi)心”
我們發(fā)現(xiàn)玻墅，一些勵(lì)志書籍中，那些所謂積極的思維方式往往將消極情緒看成是“不好”的情緒壮虫“南幔“不應(yīng)該憤怒”“應(yīng)該抑制自己的恐懼”的觀點(diǎn)在這種書籍中隨處可見。它們認(rèn)為有消極情緒的人就是精神上幼稚不成熟囚似，是低人一等的剩拢。
然而，沒有消極情緒的人也并 不一定積極性強(qiáng)饶唤，也不一定有堅(jiān)韌的內(nèi)心徐伐，也可能是沒有人類感情的機(jī)器。人有七情六欲募狂，如果面對(duì)所有事情都積極熱情办素，總是一副笑臉的話才是真有問題。無論是生活還是工作都有順境和逆境祸穷。
走自己的路被稱為“本真的生活方式”性穿。這種生活方式不是壓抑自我情感的日本傳統(tǒng)生活方式，而是傾聽自己內(nèi)心的聲音雷滚，率真從容地生活需曾。
4、“問題不在于出現(xiàn)了消極情緒揭措，而在于‘感情會(huì)反芻’胯舷，會(huì)過度反復(fù)，讓我們陷入消極情緒的不良循環(huán)中無法自拔”
在抗壓法中绊含，在遇到失敗和困難后出現(xiàn)消極情緒時(shí)桑嘶，應(yīng)該接受這些情緒，而不是忽略或壓抑它們躬充。我們稱之為“情感認(rèn)知”逃顶。
如果出現(xiàn)消極情緒時(shí)人們能夠積極地接受，就可以在陷入消極循環(huán)之前得到正確的處理充甚。
為什么這點(diǎn)非常重要呢以政？這是因?yàn)橄麡O情緒會(huì)反芻，也會(huì)引起一些消極行為或高血壓心臟病等威脅身體健康的病癥伴找。
問題不在于出現(xiàn)了消極情緒盈蛮，而在于“感情會(huì)反芻”，會(huì)過度反復(fù)技矮，讓我們陷入消極情緒的不良循環(huán)中無法自拔抖誉。
5殊轴、“首先要認(rèn)識(shí)到這是消極情緒，然后采取一些讓自己心情開朗的方法袒炉，以防消極情緒的反芻”
在抗壓法訓(xùn)練中旁理，出現(xiàn)工作問題紛爭(zhēng)或人際關(guān)系摩擦等困難情況時(shí)，首先要認(rèn)識(shí)到這是消極情緒我磁，然后采取一些讓自己心情開朗的方法孽文，以防消極情緒的反芻。這樣才能妥當(dāng)夺艰、正確地處理棘手的消極情緒芋哭。最終能夠防止不安和恐懼心理的反芻，養(yǎng)成行之有效的日常習(xí)慣劲适。
①運(yùn)動(dòng)
②呼吸
③聽音樂
④寫作
這些都不是特殊的方法楷掉，而是有實(shí)證研究基礎(chǔ)，操作起來簡(jiǎn)單便捷且有效的方式霞势。每個(gè)人都可以按照自己的愛好烹植，選一個(gè)符合自己工作方法、生活方式或是價(jià)值觀的方法來做訓(xùn)練愕贡。
6草雕、“消除壓力的運(yùn)動(dòng)型郁悶排遣法”
排解郁悶的第一個(gè)技巧就是運(yùn)動(dòng)。這里的運(yùn)動(dòng)包括有一定節(jié)奏的體操固以、舞蹈墩虹、游泳、慢跑憨琳、慢走等項(xiàng)目诫钓。這些都是有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效提高身體健康度篙螟。而且它們還有助于減低壓力菌湃，消除不安情緒，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使人體分泌出號(hào)稱“天然靈藥”的腦內(nèi)荷爾蒙β-內(nèi)啡肽遍略。研究表明惧所，它也有利于改善抑郁癥的癥狀。
7绪杏、“好的呼吸是呼吸量大下愈、呼吸時(shí)間長(zhǎng)、呼吸節(jié)奏緩慢蕾久，也就是平常的腹式呼吸势似。壞的呼吸是指呼吸量少、呼吸時(shí)間短、呼吸節(jié)奏急促履因，就像狗的呼吸方式一樣”
你是否知道呼吸與情感有著密切的關(guān)系辖佣？我們常說“驚訝得忘了呼吸”。當(dāng)受到高壓帶來的重大沖擊時(shí)搓逾，我們會(huì)連呼吸都停止了。因?yàn)闊o法呼吸杯拐，所以不能開口說話霞篡。嘆氣是情緒憂郁的表現(xiàn)，但當(dāng)我們心頭石頭落地時(shí)端逼，會(huì)“呼”地出吐出一口氣朗兵。舒暢的情緒和呼吸有著密切關(guān)系。
情緒糟糕時(shí)顶滩，呼吸也會(huì)紊亂余掖。特別是消極情緒來襲時(shí)，呼吸量礁鲁、呼吸節(jié)奏盐欺、呼吸時(shí)間都會(huì)縮減。碰見怒氣沖沖的人時(shí)仅醇，觀察一下冗美，你就可以發(fā)現(xiàn)，他的嘴唇就像金魚一樣大口開合析二，幾乎沒在吸氣粉洼，有時(shí)候甚至?xí)萑胼p微窒息。
當(dāng)我們有所不安時(shí)叶摄，就會(huì)感到胃收縮般的不愉快感属韧。這時(shí)，反復(fù)深呼吸可以排遣這種不快感蛤吓。因?yàn)槿藗円坏┗\罩在不安情緒中宵喂，就自然變成短促的胸腔呼吸了。
但是呼吸也分好壞柱衔，好的呼吸是呼吸量大樊破、呼吸時(shí)間長(zhǎng)、呼吸節(jié)奏緩慢唆铐，也就是平常的腹式呼吸哲戚。壞的呼吸是指呼吸量少、呼吸時(shí)間短艾岂、呼吸節(jié)奏急促顺少，就像狗的呼吸方式一樣。狗一般是張口呼吸的，但在張口呼吸時(shí)一般做不到深呼吸脆炎。深呼吸最好是用鼻子吸氣呼氣梅猿。
8、“烏龜就是用鼻子做深呼吸的秒裕，它的呼吸非常平穩(wěn)袱蚓，也不會(huì)出現(xiàn)氣息紊亂或呼吸不連貫”
值得我們參考的或許是烏龜?shù)暮粑觚斁褪怯帽亲幼錾詈粑募蛤撸暮粑浅Ｆ椒€(wěn)喇潘，也不會(huì)出現(xiàn)氣息紊亂或呼吸不連貫。我們經(jīng)常說的“千年烏龜萬年鶴”中的烏龜就是長(zhǎng)壽的象征梭稚。呼吸平穩(wěn)颖低，情緒才能平穩(wěn)，才有助于長(zhǎng)壽弧烤。而狗呼吸短促忱屑，一般是人呼吸速度的七倍。也就是說人的一年相當(dāng)于狗的七年暇昂，就是我們通常所說的“狗齡”莺戒。
當(dāng)人呼吸舒緩、精神安穩(wěn)時(shí)话浇，大腦就會(huì)分泌出被稱為“抗壓秘藥”的血清素脏毯。血清素的別名是“治愈荷爾蒙”。它有鎮(zhèn)定大腦幔崖、產(chǎn)生幸福感食店、降低壓力的功效，并且可以抑制不安焦躁赏寇，減少失眠吉嫩，甚至預(yù)防抑郁癥。實(shí)際上它也是抗抑郁藥品的重要成分嗅定。
有些人在開始冥想或者練習(xí)瑜伽后自娩，心態(tài)就會(huì)變平穩(wěn)。其實(shí)多數(shù)是因?yàn)檫@種荷爾蒙可以從身體內(nèi)部治愈自己的緣故渠退。而且這種練習(xí)也促進(jìn)了血清素的生成忙迁。
9、“產(chǎn)生激烈情緒時(shí)碎乃，要先有意識(shí)地控制急促的呼吸姊扔。當(dāng)心情平穩(wěn)后，逐漸地向平靜的呼吸節(jié)奏過渡”
呼氣吸氣主要在鼻子梅誓。橫膈膜向下恰梢，空氣由鼻子吸進(jìn)后佛南，充滿肺部。之后橫膈膜向上嵌言，肺部的舊空氣通過鼻子被送出嗅回。這個(gè)過程中腹部是先鼓起后收縮的。腹部上下運(yùn)動(dòng)摧茴，所以是“腹式呼吸”绵载，正式名稱為“橫膈膜呼吸”。
在呼吸的節(jié)奏上苛白，注意不要紊亂尘分，不要淺，需要深長(zhǎng)舒緩的“龜式呼吸”丸氛，提高呼吸的質(zhì)量，可以逐漸撫平消極情感的反芻著摔。產(chǎn)生激烈情緒時(shí)缓窜，要先有意識(shí)地控制急促的呼吸。當(dāng)心情平穩(wěn)后谍咆，逐漸地向平靜的呼吸節(jié)奏過渡禾锤。
發(fā)現(xiàn)自己有憤怒、不安等消極情緒時(shí)摹察，首先調(diào)整呼吸恩掷，平復(fù)情緒。這種初期的應(yīng)對(duì)會(huì)對(duì)以后產(chǎn)生很大影響供嚎。
10黄娘、“自己當(dāng)時(shí)雖然沉浸其中，不怎么記得了克滴，但是要形容的話還真是次愉快的體驗(yàn)”
將自己心里的情緒逼争、想法或某些模糊的感受表現(xiàn)出來，有利于把消極情緒從自己的大腦和身體中排解出來劝赔，起到冷靜凝神的效果誓焦。而心理咨詢師也會(huì)推薦抑郁癥患者記日記。這也是以上面的研究為基礎(chǔ)的着帽。
這種方法要推薦給那些喜歡記日記和寫信的人杂伟。如果人專心做自己的事情，沉浸在自己的世界里仍翰，就會(huì)忘記時(shí)間赫粥，不會(huì)感到疲倦。無論是在心理上還是情感上都有積極的效果歉备。
專心致志地沉浸入某件事傅是，我們就不會(huì)感到喜悅或痛苦。回想當(dāng)時(shí)的情況喧笔，就會(huì)覺得“自己當(dāng)時(shí)雖然沉浸其中帽驯，不怎么記得了，但是要形容的話還真是次愉快的體驗(yàn)”书闸。這種心理狀態(tài)被稱為“神馳”尼变。
11、“第一個(gè)技能：擺脫消極情緒的惡性循環(huán)（Escape from negative spiral）”
不安浆劲、恐懼嫌术、憤怒、憂郁等消極情緒會(huì)出現(xiàn)在失敗體驗(yàn)和困境降臨時(shí)牌借。如果消極情緒反反復(fù)復(fù)度气，就會(huì)陷入惡性循環(huán)很難自拔。因此我把以下四種有效排解郁悶的方法教給了大家：
①運(yùn)動(dòng)②聽音樂③呼吸④寫作
沉浸在自己的世界中膨报，忘我專注的“神馳”有利于切斷消極情緒的惡性循環(huán)磷籍。
