100-120斤咨察，155-170身高|2個(gè)月健康減重10斤｜飲食減脂
（SarahTan）
100-120斤飲食減脂｜2個(gè)月健康減重10斤
身高155-170左右
這個(gè)區(qū)間的體重在健康的范圍內(nèi)
主要問題：整體的肉肉偏松弛 腹部贅肉多 大臂后側(cè)、大腿根處贅肉 臀部塌陷
共識(shí)：擁有健康的美才是長久的（身高160 體重100斤——很好的身材 不要盲目的追求體重?cái)?shù)字 將關(guān)注點(diǎn)放在體型的改善上福青、肌肉含量摄狱、體脂率（女生：18-22 既健康又有肌肉線條）運(yùn)動(dòng)、肌肉含量无午、身形緊實(shí)
目標(biāo)：減重5-10斤 1-2個(gè)月 讓身形更好看
途徑：
1.有氧運(yùn)動(dòng)（一般是慢跑媒役、瑜伽、游泳宪迟、劃船機(jī)酣衷、橢圓儀、跑步機(jī)等有氧器械） 有氧時(shí)長30-35分鐘 力量訓(xùn)練結(jié)束之后30分鐘有氧就夠了
2.力量/抗阻訓(xùn)練【為主】
力量訓(xùn)練可以幫助我們真正的對(duì)抗衰老 力量訓(xùn)練達(dá)到一定的時(shí)長 就會(huì)進(jìn)入到有氧的消耗系統(tǒng) 增加燃脂效率
如果沒有太多的集中時(shí)間次泽，將有氧和無氧分開練習(xí)也是沒有問題的穿仪，但是至少保證每周有3-4次的訓(xùn)練強(qiáng)度席爽。
飲食控制+運(yùn)動(dòng)=高效減脂
飲食控制：
通過制造熱量缺口來實(shí)現(xiàn)
計(jì)算指數(shù)：
BMI（體質(zhì)指數(shù)）=體重kg/身高m的2次方）
主要是看我們的體重是否在健康范圍內(nèi) 例如身高165，體重50公斤啊片，BMI就是18.39%只锻。一般來說，超過24.9%就被定義為肥胖紫谷，基本在這個(gè)區(qū)間的姐妹都是在健康的范圍內(nèi)的齐饮。但為什么你還是會(huì)覺得自己很胖呢？因?yàn)榧∪夂可俨昀铩⑵は轮径嗌蚩螅曈X效果上它是腫的。所以不要一味地去關(guān)注體重咬腋，而是要去看我們的體脂率羹膳，體重和體態(tài)它不一定成正比的
體脂率：健身房做體測/皮脂鉗測量-側(cè)腰位置髂骨上方5cm處、或者后腰根竿、以及大臂后側(cè) 任取一點(diǎn) 測量兩次 取中間值 是多少毫米就是多少體脂率
熱量缺口：
日常所需要消耗的熱量=體重kg（公斤）*30
比如55公斤*30=1650卡陵像，想要減重，熱量缺口就是55*30-50*30=150大卡
一般來說我們飲食減脂都是需要控制熱量缺口寇壳，這個(gè)缺口不是讓你少吃醒颖、餓肚子，而是去減少熱量的攝入壳炎，比如說牛肉泞歉，我們以前都吃紅燒牛肉，現(xiàn)在把它換成清水煮牛肉匿辩，熱量自然就會(huì)低很多腰耙。
要想成功減脂并不是不吃碳水，我們身體所需要的基礎(chǔ)營養(yǎng)：蛋白質(zhì)铲球、脂肪挺庞、碳水都不能少，所以減少或者不吃碳水萬萬不可稼病，不僅會(huì)影響到我們的健康选侨，還會(huì)降低我們身體的新陳代謝率。
所以我們的思路：拒絕零食然走、不吃加工類的食品援制、把油脂類的東西下降，味道清淡芍瑞，再結(jié)合上運(yùn)動(dòng)晨仑，體重自然就會(huì)慢慢的下降
適合100-120斤的飲食方案：
飲食原則：
干凈飲食，避免油糖混合物的攝入，吃單一的碳水寻歧，比如紅薯、米飯秩仆、南瓜码泛、全麥面包
1.少食多餐 每天分配為四餐
2.增加高蛋白質(zhì)的攝入
3.食用油換成橄欖油，吃單一的碳水化合物
4.晚餐碳水用南瓜來代替 不吃油 吃白水煮菜和肉
然后再根據(jù)我們的熱量需求去進(jìn)行我們的飲食比例分配澄耍。安排每天飲食的思路：如果你是白天上班晚上才能運(yùn)動(dòng)噪珊，那么這個(gè)比例就是4312；如果可以白天運(yùn)動(dòng)齐莲，我們的比例就是4321痢站。
舉例說明：減重到45kg，日均所需熱量45*40=1800卡选酗。
白天運(yùn)動(dòng)型的飲食分配比例：
早餐1800*4/10=720卡 午餐1800*3/10=540卡 加餐1800*2/10=360卡 晚餐1800*1/10=180卡
晚上運(yùn)動(dòng)型的比例分配：
早餐1800*4/10=720卡 午餐1800*3/10=540卡 加餐1800*1/10=180卡 晚餐1800*2/10=360卡
想要快速的瘦下來阵难，這樣的方法堅(jiān)持一個(gè)月，一定會(huì)看到效果芒填，而且結(jié)合上運(yùn)動(dòng)呜叫，身形又會(huì)更加緊實(shí)，視覺上還會(huì)再瘦一圈殿衰。
1.不吃零食 不喝飲料 不吃甜食 至少在減脂期要嚴(yán)格地遵守 在后期體重穩(wěn)定下來之后 訓(xùn)練提上去了 可以偶爾吃一吃 來刺激身體的新陳代謝
2.認(rèn)真對(duì)待朱庆、重視早餐 需要提升自己的新陳代謝 （而不是少吃） 就不會(huì)覺得早餐過飽
3、細(xì)嚼慢咽 不要囫圇吞棗 幫助消化食物吸收營養(yǎng)
5.不吃油糖混合物（干鍋闷祥、紅燒娱颊、火鍋類的）
6.（午餐的）食用油換成橄欖油 用清炒或水煮的方式
7.晚餐主食減量 吃紅薯/土豆/玉米
分享每天具體餐食安排思路：
早餐：1盒牛奶+1個(gè)雞蛋+2片吐司+1個(gè)桃子=427卡||2個(gè)雞蛋+1根香蕉+1片面包+250ml牛奶【早餐很重要 占我們一天熱量的40%】
午餐：200g牛肉+200g蔬菜（西蘭花 甜椒 豆角）水煮或清炒+200g米飯=521卡（米飯熟重 其他生重）（一定要吃主食）|| 200g葉類蔬菜+300g高蛋白肉類+1碗米飯（一只小碗）
下午加餐：10顆原味杏仁/1顆中等大小蘋果（番茄）+1杯無糖酸奶=175卡|| 一杯無糖酸奶+半根黃瓜+1個(gè)中等大小番茄+（如果想要在晚上運(yùn)動(dòng)的姐妹）1根香蕉
晚餐：半個(gè)紅薯/土豆/玉米+200g涼拌海帶+200g蝦仁=208卡 || 半個(gè)紅薯/南瓜/土豆（3種任選一樣）+200g水煮菜+1個(gè)雞蛋
戒高碳水 以南瓜來代替 同時(shí)戒油 吃白水煮菜和肉
靈魂蘸碟（讓我們白水煮菜也吃的很香）：
生抽、醋凯砍、蔥花箱硕、香菜、小米辣（提鮮）果覆。這個(gè)蘸碟是沒有一滴油的颅痊。絕了，任何水煮菜和肉都會(huì)特別好吃局待。
在執(zhí)行的過程中如果感覺非常餓 可以吃一根黃瓜或者一個(gè)番茄
我們要達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)（瘦10斤）一定要認(rèn)真對(duì)待斑响。兩個(gè)月減脂成功后，你可以繼續(xù)保持也可以根據(jù)自己的喜好來進(jìn)行調(diào)整钳榨，這之后我們只需要保持健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣舰罚，不用再每天晚上吃水煮菜和肉，正常吃就好薛耻，把握少油少鹽营罢、拒絕油糖混合物、增加高蛋白質(zhì)的原則。
大部分時(shí)間 我們飲食清淡 少油少鹽 不吃油炸類饲漾、油糖混合物蝙搔、甜食 再結(jié)合運(yùn)動(dòng) 可以很好地保持體重 身形反而會(huì)越來越好
100-120斤，155-170身高|【一周私教訓(xùn)練計(jì)劃】
??以三個(gè)月為周期來進(jìn)行考传，每周訓(xùn)練5次吃型。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)4-6組，每組12-15次僚楞，根據(jù)自己的力量自行調(diào)整勤晚。
??訓(xùn)練流程∶ 熱身 →訓(xùn)練→有氧→拉伸
周—∶ 胸
周二∶腹部 +手臂
周三∶ 背部＋肩膀
周五∶ 臀腿 ＋腹部
周日∶手臂+有氧
??具體訓(xùn)練動(dòng)作：
周一∶胸部訓(xùn)練
訓(xùn)練動(dòng)作
1、小啞鈴擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
2泉褐、啞鈴?fù)菩?
3赐写、鉆石推胸
4、啞鈴?qiáng)A胸
訓(xùn)練結(jié)束后30分鐘有氧
周二∶ 腹部+手臂
訓(xùn)練動(dòng)作
腹部
1膜赃、平板支撐
2挺邀、卷腹
3、坐姿卷腹
4跳座、側(cè)臥卷腹
手臂訓(xùn)練
1悠夯、啞鈴飛鳥
2、啞鈴彎舉
3躺坟、有氧
訓(xùn)練結(jié)束后30分鐘有氧
周三∶背部訓(xùn)練+肩膀訓(xùn)練
訓(xùn)練動(dòng)作
背部
l沦补、傳統(tǒng)硬拉
2、啞鈴劃船
3咪橙、單臂啞鈴劃船
肩膀
l夕膀、啞鈴?fù)萍?/p>
2、啞鈴提肩
訓(xùn)練結(jié)束后20分鐘有氧
【裝備選擇】
專業(yè)訓(xùn)練服美侦，這套來自彪馬PUMA（上衣∶ 52030351褲子∶ 52106001）
一身黑搭配熒光綠的鞋子产舞，感覺自己又甜又颯，認(rèn)認(rèn)真真的穿上好看的衣服菠剩，一定為我們的訓(xùn)練加碼易猫。 態(tài)度決定我們能否堅(jiān)持—件事。這套衣服是吸汗面料具壮， 很透氣准颓， Bra 包裹感好，輕量硬核的設(shè)計(jì)適合中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)棺妓，不會(huì)壓迫副乳不勒肉攘已。總之一套運(yùn)動(dòng)服上身酷酷的怜跑。我很喜歡样勃，好看!
選專門的綜合訓(xùn)練鞋，這樣對(duì)足部有很好的保護(hù)，而且穩(wěn)定性會(huì)更好峡眶。腳上這雙熒光綠是去年買的剧防，穿著頻次很高，綜合訓(xùn)練都沒問題辫樱∷薪虎彪馬的鞋子上腳舒服。
【關(guān)于飲食】
這個(gè)體重區(qū)間其實(shí)是可以正常吃的搏熄，尤其碳水要吃，注意這幾點(diǎn)∶
多攝入高蛋白∶牛肉暇赤、魚心例、蝦 2
不吃油炸食品、不喝奶茶鞋囊、甜品少吃少吃多餐止后，分為早、中溜腐、下午茶译株、晚餐午餐用橄欖油
晚餐主食改為紅薯/南瓜等，攝入高蛋白 ＋+水煮蔬菜
【關(guān)于睡眠】
睡眠很重要挺益，肌肉是在睡眠過程中悄悄恢復(fù)并形成新的形態(tài)歉糜，一定不要熬夜!
【關(guān)于營養(yǎng)補(bǔ)劑】
補(bǔ)充綜合維生素分離乳清蛋白粉
訓(xùn)練時(shí)喝含有電解質(zhì)的水，有專門的運(yùn)動(dòng)飲料
