鏟斗式↓
山式站立準(zhǔn)備，雙腿與臀同寬碰辅，吸氣上舉懂昂，掌心相對，呼氣放松手腕掌心向下没宾，吸氣保持凌彬，呼氣時上身向前向下沸柔，手臂帶動身體前后擺動，意識集中在大腿內(nèi)側(cè)铲敛，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉伸展褐澎，保持睜眼，12次～15次后伐蒋，速度減慢工三，吸氣，抬頭手臂帶動身體緩緩直立先鱼，呼氣雙手落下俭正。(這個動作不適合高血壓，眩暈癥)
功效:改善膚色焙畔，伸展大腿內(nèi)側(cè)掸读，放松背部，血液回流面部宏多，滋養(yǎng)面容
戰(zhàn)士一式↓
山式站立儿惫，雙腿打開三倍肩寬，右腳向右打開90°绷落，使髖部朝向右側(cè)姥闪，要保持尾部內(nèi)收，腹部內(nèi)收砌烁，脊背挺直筐喳，左腳內(nèi)收45°到60°，右腿曲膝函喉，右小腿和腳踝呈垂直避归，吸氣雙手由體側(cè)舉過頭頂，雙手合十管呵，(聳肩的人也可以雙手掌心相對舉過頭頂)肩膀要放松梳毙，自然呼吸保持，小臂帶動身體向上捐下，腳跟踩實账锹。
功效:靈活髖關(guān)節(jié)、腳踝關(guān)節(jié)坷襟，加強腿部力量奸柬，增強平衡感。
側(cè)角扭轉(zhuǎn)式↓
山式站立婴程，雙腿打開三倍肩寬廓奕，右腳向右打開90°，使髖部朝向右側(cè)，要保持尾部內(nèi)收桌粉，腹部內(nèi)收蒸绩，脊背挺直，左腳內(nèi)收45°到60°铃肯，右腿曲膝患亿，右小腿和腳踝呈垂直，雙手扶著髖部缘薛，呼氣背挺直窍育，左手手肘放在膝蓋外側(cè)，或?qū)㈦p手合十在胸前宴胧，兩手互相推動漱抓，吸氣延長脊背，呼氣扭轉(zhuǎn)身體恕齐，(平衡力不錯的眼睛看上方)回原位:眼睛正看地面身體依次回正乞娄。
雙角式↓
雙腳分開約兩倍肩寬，兩腳平行显歧，雙手扶骶髂仪或，手肘向后，肩胛骨內(nèi)收士骤，胸腔上提范删，上身緩緩落地于雙腳內(nèi)側(cè)，呼氣背部延伸拷肌，呼氣彎曲手肘到旦，身體向兩腿之間靠攏，加深手肘抓腳腕巨缘，身體向大腿靠攏添忘。
幻椅式↓
吸氣雙手從前方舉過頭頂，掌心相對若锁，呼氣搁骑，微曲膝，臀部向后向下坐又固，感覺自己坐在椅子上仲器，膝蓋彎曲不超過腳趾，尾骨內(nèi)卷仰冠，不塌腰娄周，收腹。臀部夾緊大腿內(nèi)收沪停。手指延伸，從頭頂?shù)轿补窍嗷ダ吖菦]收
功效:鍛煉大腿肌肉木张。
謙卑戰(zhàn)士式
雙腿分開約三倍多肩寬众辨，右腳向右打開90°，使髖部朝向右側(cè)舷礼，要保持尾部內(nèi)收鹃彻，腹部內(nèi)收，脊背挺直妻献，左腳內(nèi)收45°到60°蛛株，右腿曲膝，右小腿和腳踝呈垂直育拨，雙手在后背十指相扣谨履，肩胛骨內(nèi)收，呼氣時上身慢慢向下熬丧，手慢慢往上笋粟，右肩沿著右膝內(nèi)側(cè)帶身體向下，額頭點地(點不到底可以在額頭下方墊塊瑜伽磚)自然呼吸保持析蝴。
注意:兩腳踩實害捕，后腿蹬直，臀部擺正
功效:增強腿部肌肉闷畸，舒展肩部尝盼，改促進面部血液循環(huán)，改善膚色佑菩。
加強側(cè)伸展式↓
雙腿分開約兩倍多肩寬盾沫，右腳向右打開90°，使髖部朝向右側(cè)倘待，要保持尾部內(nèi)收疮跑，腹部內(nèi)收，脊背挺直凸舵，左腳內(nèi)收45°到60°祖娘，雙手扶髖使髖部朝向右側(cè)，大腿收緊啊奄，兩手扶住骶髂渐苏，手肘內(nèi)夾，吸氣時挺直脊背菇夸，胸腔上提琼富，，呼氣時向前向下庄新，做至個人極限鞠眉，雙手依次撐地薯鼠，吸氣，胸腔腹部貼近大腿械蹋，(做不到的可以微彎曲膝蓋)停留5～10秒出皇，后腿登直，腳跟壓實墊面哗戈，后腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉外旋郊艘，使髖部擺正，不聳肩唯咬，頸部放松纱注，脊柱伸展。
功效:增強腹部力量胆胰，伸展背部狞贱，伸展腿部后側(cè)肌肉
手的變化:兩手在后背互抱手肘，雙手在后背呈現(xiàn)反祈禱
新月式↓
側(cè)站于墊子的一端煮剧，彎曲雙膝斥滤，右腿向后退一大步，膝蓋腳背輕貼地面勉盅，左小腿垂直地面佑颇，腳踝壓實墊面，尾骨內(nèi)卷草娜，腹部內(nèi)收挑胸，雙手離地放于髖部，保持腹部內(nèi)收宰闰，背部延展向上茬贵，雙手經(jīng)體側(cè)舉過頭頂合十，背部延展向上移袍，呼氣解藻，手臂帶身體向后，眼睛向上葡盗。
注:小腿不超身螟左，與地面垂直，不翹臀觅够，不聳肩胶背，頭不可后仰。
回原位:身體回正
功效舒展腿部前側(cè)喘先，腹部钳吟，擴展胸腔，靈活脊椎窘拯、肩膀
花環(huán)式↓
山式站立站在墊子中間红且，吸氣雙手前平舉坝茎，呼氣曲膝，臀部向下坐直焙，并將兩膝分開景东，雙手從內(nèi)側(cè)環(huán)繞小腿脛骨，說手抓腳踝奔誓，呼氣，額頭尋找地面搔涝，(腳跟放不到墊面厨喂，可以將腳跟抬起或臀部墊磚)
功效:強健腳跟，靈活腳踝
門閂式↓
山式站立在墊子的中間靠后庄呈，曲膝跪地蜕煌，腳背放平，雙手扶于髖部诬留，使上身提起斜纪，左腿大腿與地面呈90°，左腿跪地文兑，右腿向右伸出盒刚，腳趾內(nèi)勾，腳跟與膝蓋在同一平角绿贞，腳跟稍向外并貼實地面因块，大腿肌肉緊收，左小腿90°籍铁，尾骨內(nèi)卷舒展腹部涡上，吸氣，背部挺直雙手由體側(cè)向上拒名，雙手側(cè)平舉吩愧，掌心朝上，左臂貼近耳朵增显，轉(zhuǎn)頭看向上方雁佳，吸氣，加深下滑甸怕。
注:收緊腿部肌肉甘穿，腳踩實，頭不低垂梢杭，手不壓膝蓋温兼，不翹臀，身體不前傾武契，左大腿垂直地面募判。
功效:舒展腰部荡含，頸部
樹式↓
山式站立在墊子上，重心在左腿上届垫，曲右膝并向上抬起大小腿释液，右手從右腳踝內(nèi)側(cè)抓住，使右腳掌抵在左腿內(nèi)側(cè)装处，腳趾朝下误债，并讓右腳和左腿相互用力，左腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊妄迁，右膝向外打開寝蹈，尾骨內(nèi)收，髖部朝前登淘，雙手在胸前合十箫老，沿面部舉過頭頂，不聳肩黔州，伸直手臂耍鬓，呼氣雙肩放松下沉，眼睛平視前方流妻，自然呼吸保持牲蜀。? ? ? (注:腳跟要避開膝蓋，平衡力差合冀，可把腳放于腳踝各薇，不翹臀，不聳肩君躺，手臂峭判，背部，臀部在同一平面上棕叫。）
功效:加強平衡力林螃，加強腿部力量。
半蓮花樹式↓
山式站立在墊子上俺泣，重心在左腿上疗认，曲右膝并向上抬起大小腿，右手從右腳踝內(nèi)側(cè)抓住伏钠，腳背放在左大腿前側(cè)横漏，并與大腿根部貼近，腳趾張開熟掂，使腳背更好的與左腿貼合缎浇，尾骨內(nèi)卷，右膝向外張開赴肚，髖部水平朝前素跺。
功效:加強平衡力二蓝，加強腿部力量，靈活腳踝指厌。
戰(zhàn)士三↓
山式站立在墊子上刊愚，右腿微曲膝，腳趾點地踩验，并伸直右腿鸥诽，腹部內(nèi)收，髖部向前箕憾，吸氣衙传，雙手從體側(cè)向上舉過頭頂，延伸脊背厕九，呼氣，上身緩緩向前伸直脊柱右腳離地地回，并慢慢向前抬起扁远，直到與上身在同一平面上，能力好可以將上身與地面平行刻像，右腿和地面在一個平面畅买，呈現(xiàn)于T形。
鳥王式↓
山式站立在墊子中間细睡，雙手扶髖 微屈雙膝 重心在左腿上 屈右膝抬右腿向上 將右大腿后側(cè)貼于左腿前側(cè)谷羞，小腿向后勾住左腳踝 （平衡感不好的人 勾不到的人 腳可以點在側(cè)面的地面上）髖部水平朝前 腹部內(nèi)收 脊背挺直向上 保持平衡。
雙手互抱肩膀（肩胛骨） 小臂前后纏繞溜徙，（纏繞不了的可以 彎曲左大小臂 左右從內(nèi)側(cè)向外 右手從外繞過十指環(huán)扣）
吸氣湃缎，手肘上抬，胸腔上提蠢壹，收腹 后腦勺和背部嗓违、臀部在同一個平面。
呼氣图贸，微曲左膝 重心降低 感受雙腿和雙臂 充分的貼緊蹂季。
吸氣，回正
呼氣疏日，解開雙手放下偿洁。
自然呼吸保持。不要塌腰
功效 ：靈活四肢 促進血液循環(huán) 增加平衡感沟优。
單腿站立側(cè)伸展↓
山式站立 雙手扶髖 重心在左腿上涕滋，曲右膝右腿向上至個人極限 右手指勾住小腳趾 。吸氣净神，挺直脊背何吝，呼氣右腿向前伸直再向右打開蹬直溉委。
注意 坐骨不外翻 尾骨內(nèi)卷
平衡感 加強腿部力量 舒展髖部? 脊柱不能側(cè)彎
單腿站立抱膝式↓
引導(dǎo)詞：山式站立，雙手扶髖爱榕，重心于左腿上瓣喊。曲右膝抬右腿向上至個人極限，雙手十指環(huán)扣黔酥，身體微向前傾藻三，手在右腿前側(cè)，抱右腿向上跪者，使大腿盡量貼向腹部棵帽。
吸氣，手肘內(nèi)收渣玲，挺直脊背逗概。
呼氣，放松雙肩
提示：兩肩持平忘衍，脊背挺直逾苫。大腿盡量貼近腹部。左腿蹬直枚钓。然后腦勺铅搓，后背，臀部在同一平面搀捷。意識集中星掰。
吸氣，保持不動嫩舟。
呼氣氢烘，解開雙手，腳回落地面至壤。
伸展腿部后后側(cè) 擠壓腹部 增強平衡感 加強手臂力量威始。
單腿站立伸展式↓
山式站立，雙手扶髖像街，重心在左腿上黎棠，曲右膝抬右腿向上至個人極限 用右手前三指（食指、中指勾住大腳趾）從右腿內(nèi)側(cè)抓住右腳趾 镰绎。吸氣脓斩，挺直脊背，呼氣右腿向前蹬直畴栖，保持腹部內(nèi)收随静、尾骨內(nèi)卷，髖部朝前。吸氣燎猛，挺直脊背向上恋捆。呼氣，放松右手重绷，右腳回落地面沸停。
鍛煉背部及手部力量? 平衡感。
舞蹈式（站立拉弓式）
山式站立于墊子上昭卓，重心放在左腿上愤钾，雙手扶髖，曲右膝候醒，小腿向后能颁，腳跟靠近臀部，右手向后倒淫，從右腿內(nèi)側(cè)去抓腳踝或腳背伙菊，保持肘眼朝外，兩膝靠近敌土，膝蓋朝內(nèi)占业，腹部內(nèi)收，尾部內(nèi)卷纯赎，保持平衡，吸氣左臂經(jīng)體前向上延伸南蹂，呼氣上身緩緩向前犬金，右腿主動上抬（向后側(cè)抬起，不能從右側(cè)抬起）找到腿部和右腿對抗互拉的感覺六剥，脊背延伸晚顷，并上抬，（膝蓋不外翻疗疟，骨盆擺正该默，打開胸腔）
半月扭轉(zhuǎn)式↓
雙腳分開約兩倍多肩寬，將瑜伽磚放在斜前方3Cm處策彤，調(diào)整雙腳的距離栓袖。 左腳向內(nèi)45 右腳向外90。雙手?jǐn)[髖向右店诗。 吸氣 裹刮，背部延展。呼氣庞瘸，曲右膝捧弃，并讓上身向前，左手落于瑜伽磚上。吸氣违霞，掂左腳上抬 重心前移到左手和右腳上并延展背脊向前嘴办。呼氣保持。再吸氣买鸽，蹬直右腿同時抬起左腿向上與臀部同高涧郊。呼氣臀部在一平面。（吸氣癞谒，背部延展底燎，呼氣從小腹處 打開你的胸腔肩部 依次向右上方抬起）平衡感不錯可以將右手向上抬，眼睛看向趾尖方向）自然呼吸保持弹砚。主力腿是伸直的 腿向正后方蹬直双仍。頭部低垂。眼看地面 手扶髖部 曲左膝 右腳落地 蹬左腿 上身慢慢抬起 （都是頭腳互拉的）
半月式↓
雙腳分開約兩倍肩寬 拿一塊瑜伽磚放右腳前方 3CM處桌吃。左腳內(nèi)收45 朱沃，右腳向右90 。髖部水平朝前茅诱。吸氣逗物， 背部延展 。呼氣瑟俭，曲右膝同時身體向右傾斜翎卓，讓右手撐于瑜伽磚上。吸氣摆寄，掂左腳失暴，重心移到右手和右腳上，打開背部微饥。呼氣保持逗扒。吸氣在蹬右腿同時抬高左腿向上與臀同高。 回勾腳趾 向側(cè)蹬直左腿欠橘。保持尾骨內(nèi)卷矩肩，腹部內(nèi)收 打開胸腔 延展背脊 肩部上抬 頭向頭頂方向伸展 頭部低垂 平衡感不錯的 將左手向上伸展 將頭看向趾尖方向。保持 頭肃续、背黍檩、臀部 腳在一個平面。 頭腳對抗互拉的力量始锚。
左手扶于髖部建炫，眼看地面，左腿落地 上身慢慢抬起疼蛾。
趾尖式↓
山式站立在墊子上肛跌，重心在左腿上，曲右膝并向上抬起大小腿，右手從右腳踝內(nèi)側(cè)抓住衍慎，腳背放在左大腿前側(cè)转唉，并與大腿根部貼近，腳趾張開稳捆，使腳背更好的與左腿貼合赠法，尾骨內(nèi)卷，右膝向外張開乔夯，髖部水平朝前砖织，呼氣，彎曲左膝末荐，中心降低侧纯，眼看地面，雙手撐地甲脏，踮起左腳跟眶熬，左膝朝前，右膝放松下沉块请，吸氣雙手離地娜氏，可單手放于胸前，保持背部挺直墩新，（平衡不好贸弥，可單身放于胸前，或雙手撐地）
眼睛平視前方海渊，肩膀放松茂腥，膝蓋放松。
回原位雙手落地切省，蹬左腿，臀部上抬帕胆，雙手依次離地扶于髖部朝捆，將上身緩緩提起，借雙手力量將右腳移出落地懒豹，身體回正芙盘。
功效:鍛煉腳趾，靈活腳踝脸秽，增強平衡感和腿部力量儒老。
